Posizione di flessione (con il corpo sollevato), mani direttamente sotto le spalle, braccia tese, gambe distese, piedi alla larghezza delle anche. Contrarre attivamente addome, glutei e gambe, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Sguardo rivolto verso il basso (collo in posizione neutra). Continuare a respirare con calma, mantenere la posizione.
Attenzione:
Non lasciare che i fianchi si incurvino (sollecita la parte bassa della schiena), sedere troppo alto (riduce l'attivazione del core), le spalle non devono cedere (spingere attivamente verso l'esterno, stabilizzare le scapole), non inarcare la schiena (tirare leggermente l'ombelico verso l'interno), non iperestendere la testa (mantenere il collo in linea con la colonna vertebrale).
Alleggerire:
Ginocchia appoggiate a terra (plank sulle ginocchia); mani appoggiate su una panca o un box (minore carico corporeo).
Indurire:
Sollevare una gamba (base più instabile); toccare le spalle alternativamente con una mano (shoulder-tap = esercizio dinamico); appoggiare un peso aggiuntivo sulla schiena; plank con estensione delle braccia in avanti (plank reach); posizionare le gambe su una superficie rialzata; superficie instabile per le braccia e/o le gambe; mantenere una posizione di flessione più profonda.
Variante:
Variare la posizione delle mani/delle braccia (ad es.: divaricate, ravvicinate, unite).
