Liegestützposition (hoch im Stütz), Hände direkt unter den Schultern, Arme gestreckt, Beine sind gestreckt, Füsse hüftbreit aufgestellt. Bauch, Gesäss und Beine aktiv angespannt, den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse halten. Blick nach unten (Nacken neutral). Ruhig weiteratmen, Position halten.
Achtung:
Keine durchhängende Hüfte (belastet den unteren Rücken), Gesäss zu hoch (reduziert die Core-Aktivierung), Schultern kollabieren nicht (aktiv nach aussen drücken, Schulterblätter stabilisieren), kein Hohlkreuz (Bauchnabel leicht nach innen ziehen), Kopf nicht überstreckt (Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule halten).
Erleichtern:
Knie am Boden absetzen (knie-plank); Hände erhöht auf einer Bank oder Box (weniger Körpergewicht).
Erschweren:
Ein Bein anheben (instabilere Basis); abwechselnd mit einer Hand die Schultern berühren (shoulder-tap = dynamische Übung); Zusatzgewicht auf den Rücken legen; Plank mit Armstrecken nach vorne (plank reach); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine; tiefere Liegestützposition halten.
Variante:
Position der Hände/Arme variieren (z.B.: breit, schmal, zusammen).
