Position de pompes (sur les mains), les mains placées directement sous les épaules, les bras tendus, les jambes tendues, les pieds écartés de la largeur des hanches. Contractez activement les abdominaux, les fessiers et les jambes, et maintenez le corps en ligne droite de la tête aux talons. Regardez vers le bas (nuque en position neutre). Continuez à respirer calmement, maintenez la position.
Attention:
Ne pas laisser les hanches s'affaisser (cela sollicite le bas du dos), fesses trop hautes (réduit l'activation du tronc), les épaules ne s'affaissent pas (pousser activement vers l'extérieur, stabiliser les omoplates), pas de dos creux (rentrer légèrement le nombril), ne pas trop étirer la tête vers l'arrière (maintenir la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale).
Faciliter:
Poser les genoux au sol (planche sur les genoux); les mains surélevées sur un banc ou une boîte (moins de poids du corps).
Compliquer:
Lever une jambe (base plus instable); toucher les épaules en alternance avec une main (shoulder-tap = exercice dynamique); placer un poids supplémentaire sur le dos; faire la planche en tendant les bras vers l'avant (plank reach); placer les jambes sur un support surélevé; utiliser un support instable pour les bras et/ou les jambes; maintenir une position de pompes plus basse.
Variante:
Varier la position des mains/bras (par exemple: écartées, rapprochées, jointes).
