Sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe, posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi (con i talloni vicini ai glutei), le braccia distese lungo il corpo in posizione rilassata. Spingere attivamente il bacino verso l'alto fino a formare una linea retta tra spalle, fianchi e ginocchia. Mantenere la posizione senza abbassare i fianchi. Continuare a respirare con calma e mantenere la tensione nei glutei.
Attenzione:
Non inarcare la schiena nella posizione (il carico deve gravare sulla parte bassa della schiena anziché sui glutei); la tensione deve provenire dai glutei, non dalla parte bassa della schiena; i talloni non devono essere né troppo lontani né troppo vicini (errata attivazione muscolare); le ginocchia non devono cedere verso l'interno; il bacino non deve inclinarsi in modo incontrollato; non trattenere il respiro.
Alleggerire:
Sollevare leggermente i fianchi; appoggiare le mani a terra per stabilizzarsi; avvicinare leggermente entrambi i piedi ai glutei (maggiore controllo del sollevamento).
Indurire:
Variante su una gamba sola (single leg glute bridge hold); appoggiare un peso sul bacino (ad es. un manubrio o un disco); posizionare i talloni su una superficie instabile (ad es. una palla); tenere i talloni più lontani dal corpo (maggiore leva).
Variante:
Incrociare una gamba sull'altra oppure distendere una gamba in linea con il busto (organizzazione = 2 esercizi/allenamento su entrambi i lati).
