Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et placez vos pieds à la largeur des hanches (les talons près des fesses) ; les bras reposent détendus le long du corps. Poussez activement le bassin vers le haut jusqu’à ce que les épaules, les hanches et les genoux forment une ligne droite. Maintenez cette position sans laisser les hanches s’affaisser. Continuez à respirer calmement et maintenez la tension dans les fesses.
Attention:
Ne pas creuser le dos en haut de la position (la charge doit reposer sur le bas du dos et non sur les fesses) ; la tension doit provenir des fesses, et non du bas du dos ; les talons ne doivent être ni trop éloignés ni trop proches (mauvaise activation musculaire) ; les genoux ne doivent pas s'affaisser vers l'intérieur ; le bassin ne doit pas basculer de manière incontrôlée ; ne pas retenir sa respiration.
Faciliter:
Soulever légèrement les hanches ; poser les mains au sol pour se stabiliser ; rapprocher légèrement les deux pieds des fesses (meilleur contrôle du mouvement).
Compliquer:
Variante sur une jambe (single leg glute bridge hold) ; placer un poids sur le bassin (par exemple, un haltère ou un disque) ; talons sur une surface instable (par exemple, un ballon) ; talons plus éloignés du corps (effet de levier plus important).
Variante:
Croiser une jambe sur l'autre ou tendre une jambe dans le prolongement du haut du corps (organisation = 2 exercices / travailler les deux côtés).
