Rückenlage, Beine anwinkeln, Füsse hüftbreit aufstellen (Fersen nah am Gesäss), Arme liegen entspannt neben dem Körper. Becken aktiv nach oben drücken, bis Schulter, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Position oben halten, ohne die Hüfte abzusenken. Ruhig weiteratmen und Spannung im Gesäss halten.
Achtung:
Kein Hohlkreuz oben in der Position (Belastung im unteren Rücken statt im Gesäss), Spannung kommt aus dem Gesäss, nicht aus dem unteren Rücken, Fersen nicht zu weit weg oder zu nah (falsche Muskelaktivierung), Knie fallen nicht nach innen, Becken kippt nicht unkontrolliert, Atmung nicht anhalten.
Erleichtern:
Nur leichtes Anheben der Hüfte; Hände zur Stabilisation am Boden abstützen; beide Füsse etwas näher zum Gesäss (mehr Hebekontrolle).
Erschweren:
Einbeinige Variante (single leg glute bridge hold); Gewicht auf das Becken legen (z.B. Kurzhantel oder Scheibe); Fersen auf instabile Unterlage (z.B. Ball) Fersen weiter vom Körper entfernt (grösserer Hebel).
Variante:
Ein Bein übers andere legen oder ein Bein in Verlängerung des Oberkörpers ausstrecken (Organisation = 2 Übungen/beide Seiten trainieren).
