Posizione supina, gambe piegate, piedi alla larghezza delle anche (talloni vicini ai glutei), braccia distese lungo il corpo in posizione rilassata. Spingere i talloni contro il pavimento, sollevare il bacino verso l'alto fino a formare una linea retta tra il busto e le cosce, contrarre consapevolmente i glutei. Mantenere brevemente la posizione finale in alto, abbassare il bacino in modo controllato (non appoggiarlo completamente se si vuole mantenere la tensione).
Attenzione:
Non iperestendere la parte bassa della schiena (il movimento deve partire dalla schiena anziché dai glutei), tensione dei glutei insufficiente (l'anca viene semplicemente «sollevata»), piedi troppo avanti o troppo indietro (alterano negativamente l'attivazione muscolare), le ginocchia non devono cedere verso l'interno, non abbassarsi senza controllo.
Alleggerire:
Ridurre l'ampiezza del movimento; accorciare il tempo di mantenimento in posizione alta; eseguire l'esercizio senza pause; aumentare il sostegno delle mani sul pavimento.
Indurire:
Variante su una gamba sola (single leg glute bridge); peso sui fianchi (ad es. manubrio o disco); mantenimento più prolungato della posizione in alto (isometrico); fascia elastica intorno alle ginocchia (tensione aggiuntiva verso l'esterno); superficie instabile; piedi sollevati (ad es. su una panca).
Variante:
Incrociare una gamba sull'altra oppure distendere una gamba in linea con il busto (organizzazione = 2 esercizi/allenamento su entrambi i lati).
