Rückenlage, Beine anwinkeln, Füsse hüftbreit aufstellen (Fersen nah am Gesäss), Arme liegen entspannt neben dem Körper. Fersen in den Boden drücken, das Becken nach oben heben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden, das Gesäss bewusst anspannen. Endposition oben kurz halten, Becken kontrolliert wieder absenken (nicht komplett ablegen, wenn Spannung gehalten werden soll).
Achtung:
Kein Überstrecken im unteren Rücken (Bewegung kommt aus dem Rücken statt aus dem Gesäss), zu wenig Gesässspannung (Hüfte wird nur «hochgeworfen»), Füsse zu weit vorne oder hinten (verändert Muskelaktivierung ungünstig), Knie fallen nicht nach innen, kein Absenken ohne Kontrolle.
Erleichtern:
Kleinere Bewegungsamplitude; kürzere Haltezeit oben; ohne Pausen ausführen; Unterstützung durch Hände am Boden verstärken.
Erschweren:
Einbeinige Variante (single leg glute bridge); Gewicht auf der Hüfte (z.B. Kurzhantel oder Scheibe); längeres Halten oben (isometrisch); Widerstandsband um die Knie (zusätzliche Spannung nach aussen); instabile Unterlage; Füsse erhöht (z.B. auf einer Bank).
Variante:
Ein Bein übers andere legen oder ein Bein in Verlängerung des Oberkörpers ausstrecken (Organisation = 2 Übungen/beide Seiten trainieren).
