Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes, placez les pieds à la largeur des hanches (les talons près des fesses), les bras détendus le long du corps. Appuyez les talons contre le sol, soulevez le bassin jusqu’à ce que le haut du corps et les cuisses forment une ligne droite, contractez les fesses de manière consciente. Maintenir brièvement la position finale en haut, puis redescendre le bassin de manière contrôlée (ne pas le poser complètement si l'on souhaite maintenir la tension).
Attention:
Ne pas trop étirer le bas du dos (le mouvement doit partir du dos et non des fessiers), tension insuffisante des fessiers (la hanche est simplement « projetée vers le haut »), pieds trop en avant ou trop en arrière (ce qui modifie défavorablement l'activation musculaire), les genoux ne doivent pas s'affaisser vers l'intérieur, ne pas descendre sans contrôle.
Faciliter:
Réduire l'amplitude du mouvement ; raccourcir la durée de maintien en haut ; effectuer le mouvement sans pause ; renforcer l'appui des mains au sol.
Compliquer:
Variante sur une jambe (single leg glute bridge) ; poids sur les hanches (par exemple, haltère ou disque) ; maintien plus long en haut (isométrique) ; bande de résistance autour des genoux (tension supplémentaire vers l'extérieur) ; surface instable ; pieds surélevés (par exemple, sur un banc).
Variante:
Croiser une jambe sur l'autre ou tendre une jambe dans le prolongement du haut du corps (organisation = 2 exercices / travailler les deux côtés).
