Stare in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza dei fianchi o delle spalle. I piedi devono essere rivolti il più possibile in avanti e il peso distribuito in modo uniforme.
Il busto è eretto e i muscoli addominali sono leggermente contratti. Lo sguardo è rivolto in avanti. Le braccia possono essere appoggiate sui fianchi, tenute davanti al petto o utilizzate per mantenere l’equilibrio. Effettuare con una gamba un passo laterale sufficientemente ampio e controllato. Posizionare il piede completamente sul pavimento. Successivamente, piegare il ginocchio della gamba portata di lato e contemporaneamente portare l’anca indietro e verso il basso. La gamba opposta rimane il più possibile distesa. L’intero piede della gamba piegata rimane a terra ed è caricato in modo uniforme. Il ginocchio segue la direzione delle punte dei piedi. Mantenere il busto il più possibile eretto, anche se è possibile una leggera inclinazione in avanti a partire dall’anca. Successivamente, spingere con forza sul pavimento con l’intero piede della gamba piegata e riportare il corpo nella posizione di partenza. Cambiare lato alla ripetizione successiva.
Attenzione:
Il ginocchio della gamba piegata cade nettamente verso l’interno; il ginocchio e la punta del piede puntano chiaramente in direzioni diverse; il tallone della gamba piegata si stacca da terra; il peso del corpo viene trasferito principalmente sull’avampiede; l’anca non viene portata sufficientemente indietro; il busto si inclina fortemente in avanti o di lato; la gamba opposta viene piegata inutilmente in modo eccessivo; il passo laterale è troppo piccolo e impedisce quindi un'esecuzione corretta del movimento; portare il ginocchio della gamba piegata in modo controllato verso la punta del piede e caricare il peso su tutto il piede; eseguire il movimento solo fino alla profondità necessaria per mantenere una posizione stabile e indolore.
Allegerrire:
ridurre l’ampiezza del movimento e piegare meno la gamba sollecitata; tenere le mani sui fianchi invece di portarle verso il pavimento; appoggiarsi leggermente a una parete, a una sbarra o a un altro oggetto stabile; eseguire il movimento in modo lento e controllato; tornare completamente alla posizione di partenza dopo ogni ripetizione; eseguire inizialmente diverse ripetizioni dallo stesso lato.
Indurire:
Ampliare l’ampiezza del movimento e abbassare ulteriormente i fianchi, purché la posizione rimanga stabile; tenere in mano manubri o kettlebell; tenere un disco da bilanciere o una palla medica davanti al petto; utilizzare un giubbotto zavorrato, un sacco di sabbia o un bilanciere come peso aggiuntivo; rallentare consapevolmente il movimento di discesa per 3–4 secondi; mantenere la posizione inferiore per 2–3 secondi; tenere il peso aggiuntivo su un solo lato, aumentando così le esigenze di stabilità del tronco.
Variante:
Posizionare un tappetino, un pezzo di moquette o un supporto scivoloso simile sotto un piede; far scivolare in modo controllato la gamba corrispondente lateralmente verso l’esterno, mentre la gamba d’appoggio viene piegata e l’anca portata indietro; successivamente riportare la gamba che scivola in modo controllato verso il centro del corpo.
