Se tenir droit, les pieds écartés d'environ la largeur des hanches à celle des épaules. Les pieds sont orientés autant que possible vers l'avant et le poids du corps est réparti de manière équilibrée.
Le haut du corps est droit et les muscles abdominaux sont légèrement contractés. Le regard est dirigé vers l'avant. Les bras peuvent être posés sur les hanches, tenus devant la poitrine ou utilisés pour aider à maintenir l'équilibre. Effectuez d'une jambe un pas suffisamment large et contrôlé sur le côté. Posez entièrement le pied au sol. Fléchissez ensuite le genou de la jambe qui a été amenée sur le côté tout en décalant la hanche vers l’arrière et vers le bas. La jambe opposée reste si possible tendue. Tout le pied de la jambe fléchie reste au sol et le poids est réparti uniformément. Le genou suit alors la direction des orteils. Gardez le haut du corps aussi droit que possible, tout en pouvant effectuer une légère inclinaison vers l'avant à partir des hanches. Appuyez ensuite fermement sur le sol avec l'ensemble du pied de la jambe fléchie et ramenez le corps à la position de départ. Changez de côté lors de la répétition suivante.
Attention:
Le genou de la jambe fléchie s'affaisse nettement vers l'intérieur; le genou et la pointe du pied sont clairement orientés dans des directions différentes; le talon de la jambe fléchie se soulève du sol; le poids du corps est principalement transféré sur l'avant-pied; la hanche n'est pas suffisamment amenée vers l'arrière; le haut du corps bascule fortement vers l'avant ou sur le côté; la jambe opposée est inutilement trop fléchie; le pas latéral est trop petit et empêche ainsi une exécution correcte du mouvement; le genou de la jambe fléchie doit être guidé de manière contrôlée vers la pointe du pied et supporter tout le poids du pied; n’effectuez le mouvement que jusqu’à la profondeur permettant de maintenir une position stable et indolore.
Faciliter:
Réduire l'amplitude du mouvement et fléchir moins fortement la jambe touchée; garder les mains sur les hanches au lieu de les diriger vers le sol; s'appuyer légèrement contre un mur, une barre ou tout autre objet stable; effectuer le mouvement lentement et de manière contrôlée; revenir complètement à la position de départ après chaque répétition; commencer par effectuer plusieurs répétitions du même côté.
Compliquer:
Augmenter l'amplitude du mouvement et descendre davantage les hanches, à condition que la position reste stable; tenir des haltères ou des kettlebells dans les mains; tenir un disque de poids ou un médecine-ball devant la poitrine; utiliser un gilet lesté, un sac de sable ou une barre comme poids supplémentaire; ralentir délibérément le mouvement de descente sur 3 à 4 secondes; maintenir la position basse pendant 2 à 3 secondes; tenir le poids supplémentaire d’un seul côté afin d’augmenter les exigences en matière de stabilité du tronc.
Variante:
Placer un patin, un morceau de moquette ou un support glissant similaire sous un pied ; laisser la jambe correspondante glisser de manière contrôlée vers l'extérieur, tout en fléchissant la jambe d'appui et en ramenant la hanche vers l'arrière ; ramener ensuite la jambe qui glisse vers le centre du corps de manière contrôlée.
