Aufrecht und etwa hüft- bis schulterbreit stehen. Die Füsse zeigen möglichst nach vorne und werden gleichmässig belastet.
Der Oberkörper ist aufgerichtet und die Bauchmuskulatur leicht angespannt. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Arme können auf der Hüfte abgestützt, vor der Brust gehalten oder zur Unterstützung des Gleichgewichts eingesetzt werden. Mit einem Bein einen ausreichend grossen und kontrollierten Schritt zur Seite ausführen. Den Fuss vollständig auf dem Boden platzieren. Anschliessend das Knie des zur Seite geführten Beins beugen und gleichzeitig die Hüfte nach hinten und unten führen. Das gegenüberliegende Bein bleibt möglichst gestreckt. Der gesamte Fuss des gebeugten Beins bleibt auf dem Boden und wird gleichmässig belastet. Das Knie folgt dabei der Richtung der Fussspitzen. Den Oberkörper möglichst aufgerichtet halten, wobei eine leichte Vorneigung aus der Hüfte möglich ist. Anschliessend über den gesamten Fuss des gebeugten Beins kräftig in den Boden drücken und den Körper wieder zurück in die Ausgangsposition führen. Bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln.
Achtung:
Das Knie des gebeugten Beins fällt deutlich nach innen; Knie und Fussspitze zeigen deutlich in unterschiedliche Richtungen; die Ferse des gebeugten Beins hebt vom Boden ab; das Körpergewicht wird hauptsächlich auf den Vorderfuss verlagert; die Hüfte wird nicht ausreichend nach hinten geführt; der Oberkörper kippt stark nach vorne oder zur Seite; das gegenüberliegende Bein wird unnötig stark gebeugt; der seitliche Schritt ist zu klein und verhindert dadurch eine saubere Bewegungsausführung; das Knie des gebeugten Beins kontrolliert in Richtung der Fussspitzen führen und den gesamten Fuss belasten; die Bewegung nur so tief ausführen, wie eine stabile und schmerzfreie Position gehalten werden kann.
Erleichtern:
Bewegungsumfang reduzieren und das belastete Bein weniger stark beugen; Hände auf der Hüfte halten, anstatt sie in Richtung Boden zu führen; an einer Wand, Stange oder einem anderen stabilen Gegenstand leicht abstützen; Bewegung langsam und kontrolliert ausführen; nach jeder Wiederholung vollständig in die Ausgangsposition zurückkehren; zunächst mehrere Wiederholungen auf derselben Seite ausführen.
Erschweren:
Bewegungsumfang vergrössern und die Hüfte weiter absenken, sofern die Position stabil bleibt; Kurzhanteln oder Kettlebells in den Händen halten; Gewichtsscheibe oder Medizinball vor der Brust halten; Gewichtsweste, Sandsack oder Langhantel als Zusatzgewicht verwenden; Abwärtsbewegung bewusst über 3–4 Sekunden verlangsamen; untere Position für 2–3 Sekunden halten; Zusatzgewicht einseitig halten und dadurch die Anforderungen an die Rumpfstabilität erhöhen.
Variante:
Einen Gleiter, Teppichrest oder eine vergleichbare gleitfähige Unterlage unter einem Fuss platzieren; das entsprechende Bein kontrolliert seitlich nach aussen gleiten lassen, während das Standbein gebeugt und die Hüfte nach hinten geführt wird; anschliessend das gleitende Bein wieder kontrolliert zur Körpermitte zurückführen.
