Stando in piedi su una gamba sola, con le braccia sospese, appoggiate sui fianchi, piegate sul petto o davanti, piegare la gamba d'appoggio (sinistra) fino a formare un angolo retto all'incirca all'altezza delle ginocchia (glutei all'altezza del ginocchio), sollevare contemporaneamente la gamba libera dal pavimento e portarla in avanti il più dritta possibile (orizzontale rispetto al pavimento). Quindi allungare la gamba di allenamento (sinistra) e riportare la gamba libera (destra) alla posizione di partenza nella posizione a una gamba. Durante il piegamento della gamba, le braccia possono essere portate in avanti in modo da sostenere il movimento quando ci si alza in piedi, riportandole verso il corpo (lavorare con lo slancio, se necessario).
Attenzione:
Abbassare la parte superiore del corpo il più possibile in posizione eretta (senza inclinarsi in avanti o indietro), mantenere il ginocchio della gamba d'appoggio dietro la punta del piede il più a lungo possibile.
Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'appoggio (angolo maggiore nel ginocchio); piegare la gamba libera; le braccia sostengono il movimento (slancio).
Indurire:
Flettere di più la gamba d'appoggio (angolo minore nel ginocchio), peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti al petto, con le braccia appese o davanti).
