In posizione di squat (accovacciata profonda) con le braccia piegate davanti a sé (palmi delle mani premuti l'uno contro l'altro), con un elastico teso tra le gambe (altezza metà coscia), muovere alternativamente una gamba all'indietro (le punte dei piedi toccano il pavimento dietro il corpo) e tornare alla posizione di partenza, quindi eseguire un salto elastico (allungare contemporaneamente le braccia e portarle dietro il corpo, con i palmi rivolti all'indietro) e tornare alla posizione di partenza (posizione di squat) per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane stabile/scomoda quando si sposta la gamba all'indietro.

Alleggerire:
Spostate la gamba meno all'indietro; fate un salto di allungamento meno alto; scegliete un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliete un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Supporto a una gamba (destra), posizione eretta di fronte alle barre a muro (o ad esempio a un albero), legare l'elastico in un anello all'altezza della caviglia sulle barre a muro (sull'albero), entrare nell'anello con la gamba di allenamento (sinistra), piegare leggermente la gamba (sollevata dal pavimento) all'indietro e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La parte superiore del corpo rimane stabile (le braccia possono sostenersi sulle barre del muro/albero).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Stando in piedi su una gamba (destra), con la gamba libera (sinistra) solo leggermente sollevata dal pavimento, la posizione del corpo è eretta, tendere una fascia elastica tra le gambe (mettere la fascia intorno alle caviglie). Da questa posizione, spostare la gamba di allenamento (sinistra) all'indietro (flessione unilaterale dell'anca), inclinando leggermente il busto in avanti. Quindi riportare la gamba e il busto alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Supporto a una gamba (sinistra), posizione eretta di fronte alle sbarre (o ad esempio a un albero), legare l'elastico in un anello all'altezza della caviglia sulle sbarre (sull'albero), entrare nell'anello con la gamba di allenamento (destra), piegare leggermente la gamba (sollevata dal pavimento) all'indietro e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La parte superiore del corpo rimane stabile (le braccia possono sostenersi sulle barre a muro/albero).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Stando in piedi su una gamba (sinistra), con la gamba libera (destra) solo leggermente sollevata dal pavimento, la posizione del corpo è eretta, tendere una fascia elastica tra le gambe (mettere la fascia intorno alle caviglie). Da questa posizione, spostare la gamba di allenamento (destra) all'indietro (flessione unilaterale dell'anca), inclinando leggermente il busto in avanti. Quindi riportare la gamba e il busto alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Mettersi in posizione di squat (accovacciata profonda) con un elastico teso tra le gambe (leggermente sopra le ginocchia), alternare il posizionamento di una gamba in avanti (piede completamente staccato da terra) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane sempre stabile/inclinata.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, con un elastico teso tra le gambe (posizionare l'elastico intorno alle caviglie), muovere alternativamente una gamba verso il lato corrispondente (posizionare il piede completamente a terra) e tornare alla posizione di partenza.

Alleggerire:
scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

1 mini-banda

Posizione di squat (squat profondo), con un elastico teso tra le gambe (leggermente sopra le ginocchia), spostare alternativamente una gamba sul lato corrispondente (abbassare completamente il piede) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane sempre stabile/scomposta.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Allenatore: gamba sinistra in piedi piegata, gamba destra anch'essa piegata ma tenuta alta, braccia appoggiate sui fianchi, busto eretto, eseguire salti in aria con una sola gamba.
Compagno: tiene il piede destro (la gamba tenuta alta) del partecipante attivo e accompagna il movimento.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba d'appoggio rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede (non ribaltare verso l'interno), ammortizzare l'atterraggio su tutto il piede, lavoro concentrato (prevenire gli infortuni).

Alleggerire:
Angolo più ampio del ginocchio (posizione più eretta) prima del salto.

Indurire:
Angolo più piccolo del ginocchio (posizione più bassa) prima del salto; peso aggiuntivo (sulle spalle).

1 giubbotto/sacco di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Allenatore: gamba destra in piedi piegata, gamba sinistra anch'essa piegata ma tenuta alta, braccia appoggiate sui fianchi, busto eretto, eseguire salti in aria con una sola gamba.
Compagno: tiene il piede sinistro (la gamba tenuta alta) del partecipante attivo e accompagna il movimento.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba d'appoggio rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede (non ribaltare verso l'interno), ammortizzare l'atterraggio su tutto il piede, lavoro concentrato (prevenire gli infortuni).

Alleggerire:
Angolo più ampio del ginocchio (posizione più eretta) prima del salto.

Indurire:
Angolo più piccolo del ginocchio (posizione più bassa) prima del salto; peso aggiuntivo (sulle spalle).

1 giubbotto/sacco di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stensione a una gamba, gamba in piedi (sinistra) leggermente piegata, portare l'altra gamba intorno al corpo a forma di stella pentagonale (in alternativa, toccare solo gli angoli della stella con il piede o portare sempre il piede al centro in mezzo).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta (mantenere l'equilibrio).

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'appoggio (angolo maggiore nel ginocchio).

Indurire:
Flettere di più la gamba d'appoggio (angolo minore nel ginocchio); tenere un peso aggiuntivo (sulla gamba o sul petto/spalle, nelle mani).

Variante:
Completare l'esercizio saltando.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con una gamba sola (a sinistra) sulla tavola d'equilibrio (tavola sui cunei semicircolari, lato largo della tavola davanti al corpo), inclinarsi in avanti/indietro senza che la tavola d'equilibrio tocchi il pavimento.

Attenzione:
L'esercizio è relativamente difficile, all'inizio possibilmente contro una parete come supporto o con il sostegno di un partner.

Alleggerire:
Stare in piedi sui cunei semicircolari (senza tavola d'equilibrio); stare in piedi sulla tavola d'equilibrio con entrambe le gambe.

Indurire:
Balance board sul rullo (invece che sui cunei).

Variante:
Inclinare il lato stretto della tavola davanti al corpo, lateralmente, senza che la tavola di equilibrio tocchi il pavimento.

1 tavola di equilibrio
2 cunei (semicircolari)

1 rullo ► per rendere l'esercizio più difficile

Stensione a una gamba, gamba in piedi (destra) leggermente piegata, portare l'altra gamba intorno al corpo a forma di stella pentagonale (in alternativa, toccare solo gli angoli della stella con il piede o portare sempre il piede al centro in mezzo).

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta (mantenere l'equilibrio).

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'appoggio (angolo maggiore nel ginocchio).

Indurire:
Flettere di più la gamba d'appoggio (angolo minore nel ginocchio); tenere un peso aggiuntivo (sulla gamba o sul petto/spalle, nelle mani).

Variante:
Completare l'esercizio saltando.

1 polsino/giro di pesi/disco di pesi/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con una gamba sola (destra) sulla tavola d'equilibrio (tavola sui cunei semicircolari, lato largo della tavola davanti al corpo), inclinarsi in avanti/indietro senza che la tavola d'equilibrio tocchi il pavimento.

Attenzione:
L'esercizio è relativamente difficile, all'inizio possibilmente contro una parete come supporto o con il sostegno di un partner.

Alleggerire:
Stare in piedi sui cunei semicircolari (senza tavola d'equilibrio); stare in piedi sulla tavola d'equilibrio con entrambe le gambe.

Indurire:
Balance board sul rullo (invece che sui cunei).

Variante:
Inclinare il lato stretto della tavola davanti al corpo, lateralmente, senza che la tavola di equilibrio tocchi il pavimento.

1 tavola di equilibrio
2 cunei (semicircolari)

1 rullo ► per rendere l'esercizio più difficile

Posizione inginocchiata, glutei sollevati (non sedersi sui talloni) e busto leggermente inclinato in avanti. Tenere un manubrio in ogni mano e stendere alternativamente un braccio dritto in avanti (parallelo al pavimento) e un braccio all'indietro. Cambiare direttamente la posizione delle braccia (braccia dritte in avanti o all'indietro).

Posizione di partenza:
- In ginocchio, glutei leggermente sollevati, busto inclinato in avanti
- Un braccio teso in avanti e uno all'indietro
- Schiena dritta, tensione nel busto (senza schiena incavata)

Posizione di arrivo:
- Altro braccio teso in avanti o all'indietro rispetto alla posizione di partenza. indietro rispetto alla posizione di partenza
- La posizione del corpo rimane stabile (schiena dritta)

Variante:
Esercizio eseguito in posizione eretta con la parte superiore del corpo leggermente inclinata in avanti.

2 manubri

Due partecipanti si posizionano su due linee distanti circa 5 metri. Un partecipante chiama un'addizione con numeri a due cifre (ad esempio "34 più 23") e poi corre verso l'avversario per fare centro. Se segna prima che il giocatore attaccato possa completare il compito, riceve un punto. Il difensore riceve un punto se dichiara il risultato prima di essere colpito. Nel turno successivo, i ruoli si scambiano. Chi ha segnato per primo un certo numero di punti o ha segnato più punti dopo un certo tempo?

Variante:
Sono contati solo i colpi alla spalla e al busto.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Stare in piedi appoggiati diagonalmente alla parete (schiena contro il muro), braccia piegate lateralmente all'altezza delle spalle (mani rivolte in avanti), spingere i gomiti indietro (busto lontano dalla parete) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non appoggiare completamente le scapole alla parete.

Alleggerire:
Stare in piedi.

Indurire:
Piedi più lontani dalla parete (aumentare l'inclinazione).

1 parete

Si fa una distinzione tra la posizione dei mancini e quella dei destri. I destri assumono la posizione sinistra (piede sinistro davanti), mentre i mancini assumono la posizione destra (piede destro davanti). La posizione della mano sinistra: il piede sinistro è posizionato un passo in avanti da una posizione parallela a circa la larghezza delle spalle, in modo che la mano destra sia dietro. La mano destra corrisponde alla mano che colpisce, la mano sinistra alla mano che conduce. La distanza tra i due piedi è di circa una larghezza di spalla, con i piedi in diagonale tra loro. Il piede anteriore poggia sull'intera pianta, mentre il tallone del piede posteriore è sollevato. Entrambi i piedi puntano in avanti e il peso è distribuito uniformemente su entrambe le gambe. La spalla anteriore è leggermente girata verso l'interno. Tutto il corpo è leggermente accovacciato, le ginocchia sono leggermente piegate e morbide. La mano che colpisce è posta davanti al mento e poggia contro il corpo. La mano guida è davanti all'altezza degli occhi. I pugni sono rivolti verso l'esterno con il dorso. Le braccia sono davanti al corpo e i gomiti puntano verso il basso in modo che le braccia coprano il corpo. Alternate il portare un gomito in avanti all'altezza degli occhi (punta in avanti/braccio superiore in direzione dello sguardo) e il girare il busto con esso.

Attenzione:
Tenete sempre le braccia in alto (all'altezza del mento o degli occhi).

Alleggerire:
Abbassare i gomiti in avanti (altezza del petto).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi in posizione eretta sul box svedese (o su una panca lunga), posizionare le braccia piegate accanto alla testa (mani sulla nuca), unire i gomiti e le ginocchia sollevando ogni gamba e abbassare il busto trasversalmente davanti allo stomaco. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non piegare i gomiti insieme/portarli davanti al viso.

Alleggerire:
Non portare i gomiti e le ginocchia completamente insieme.

Indurire:
Aggiungere il peso alle gambe.

2-3 elementi di vaulting box (compresa la parte superiore) o 1 panca lunga

2 polsini di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba davanti agli elementi del box oscillante/panca lunga (sinistra), appoggiare l'altra gamba (destra) sulla parte superiore del box oscillante/panca lunga, salire sull'elemento del box/panca lunga e contemporaneamente portare il ginocchio della gamba oscillante insieme al gomito opposto in modo incrociato, quindi tornare direttamente alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, mantenere il ginocchio della gamba d'appoggio centrato sul piede (non piegarsi in avanti).

Alleggerire:
Elemento più basso (solo la parte superiore del box oscillante) o nessun elemento.

Indurire:
Peso supplementare sui piedi, elemento più alto.

2 elementi del box di volteggio (compresa la parte superiore) o 1 panca lunga

2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 elementi del box aggiuntivi ► rendere l'esercizio più difficile (posizione)

Stare in piedi su una gamba davanti agli elementi del box oscillante/panca lunga (destra), appoggiare l'altra gamba (sinistra) sulla parte superiore dell'elemento del box oscillante/panca lunga, salire sull'elemento del box/panca lunga e contemporaneamente unire il ginocchio della gamba oscillante con il gomito opposto in senso trasversale, quindi tornare direttamente alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, mantenere il ginocchio della gamba d'appoggio centrato sul piede (non piegarsi in avanti).

Alleggerire:
Elemento più basso (solo la parte superiore del box oscillante) o nessun elemento.

Indurire:
Peso supplementare sui piedi, elemento più alto.

2 elementi del box di volteggio (compresa la parte superiore) o 1 panca lunga

2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 elementi del box aggiuntivi ► rendere l'esercizio più difficile (posizione)

Stando in piedi con le braccia piegate e le mani bloccate dietro la testa (i gomiti sono rivolti di lato), piegare una gamba e sollevarla ruotando il busto in modo da avvicinare il gomito al ginocchio sollevato (il busto rimane eretto). Poi tornare alla posizione di partenza ed eseguire l'esercizio con l'altro braccio e l'altra gamba.

Alleggerire:
Alzare la gamba meno in alto (senza avvicinare gomito e ginocchio).

Indurire:
Aggiungere peso ai piedi.

2 polsini di peso ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi a quattro zampe, distendere un braccio e una gamba trasversalmente, portare le ginocchia e i gomiti insieme sotto il corpo (all'incirca all'altezza del petto) e tornare alla posizione di partenza (senza abbassarsi). Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca una linea unica.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle gambe/braccia e/o nelle mani.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, braccia piegate accanto alla testa, busto leggermente sollevato (scapole fuori dal pavimento), gambe distese e leggermente sollevate, avvicinare un gomito e un ginocchio in modo incrociato (all'incirca all'altezza dell'ombelico). Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), non tirare la testa con la mano (mettere la mano vicino all'orecchio).

Alleggerire:
Non unire completamente i gomiti e le ginocchia (raggio di movimento ridotto); mantenere solo la posizione di partenza.

Indurire:
Tenere il braccio teso in posizione alta (in estensione rispetto al corpo) verso il ginocchio; aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 bracciali di peso/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Aggrapparsi alla sbarra orizzontale in posizione di sospensione (estensione completa del corpo, braccia distese in alto - sospensione passiva) (la posizione può essere assunta con l'aiuto di una panca o di una sedia), le mani afferrano la sbarra con una presa overhand (palmi rivolti all'indietro), le braccia sono posizionate alla larghezza delle spalle. Mantenere la posizione il più a lungo possibile (posizione vuota). Dopo l'esercizio, appoggiare lentamente i piedi sulla sedia o sulla panca prima di staccare le mani dall'asta o di cadere a terra per alzarsi.

Attenzione:
Lasciare il busto fermo (non oscillare; tendere i muscoli del core); le braccia sono completamente distese.

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio per un periodo di tempo più breve; utilizzare l'elastico come supporto (appoggiare i piedi sulla fascia).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare; eseguire l'esercizio con un braccio solo.

Variante I:
Ginocchio piegato.
Variante II:
Afferrare la sbarra con una presa neutra o sottomano.

1 barra orizzontale

1 elastico ► facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)