Posizione di pancia sulla panca piana inclinata, braccia quasi distese verso il pavimento (appese), afferrare un manubrio con ciascuna mano (presa overhand, palmi rivolti in avanti). Con un unico movimento, sollevare le braccia frontalmente fino a circa l'altezza del mento (palmi rivolti verso il basso), stenderle lateralmente (posizione a T, braccia parallele al pavimento), quindi riportarle a terra (palmi rivolti verso il corpo). Ora eseguite il movimento in ordine inverso: Sollevate le braccia lateralmente, riunitele davanti alla testa, quindi abbassate le braccia sul pavimento tornando alla posizione di partenza.

Attenzione:
Nonostante la ridotta possibilità di falsificazione dovuta al fatto che la parte superiore del corpo è fissata sulla panca inclinata, assicuratevi che il movimento sia eseguito lentamente e in modo uniforme (far sobbalzare i pesi verso l'alto porta sempre a risultati di allenamento peggiori e aumenta il rischio di lesioni).

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 panca piana
2 manubri

Due partecipanti sono in piedi uno di fronte all'altro e si afferrano per le spalle. I partecipanti cercano di calpestare i piedi dell'avversario. Chi raccoglie più calci?

Non è richiesto alcun materiale

Stando alla larghezza delle spalle alle estremità della corda (di fronte al pneumatico), piegate leggermente le ginocchia, afferrate entrambe le estremità della corda con le mani e tirate verso di voi il pneumatico attaccato alla corda. Una volta tirato il pneumatico fino ai piedi, sprintate dall'altra parte finché la corda non è di nuovo tesa per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Mantenete la schiena dritta.

Alleggerire:
Meno peso/carico.

Indurire:
Maggiore peso/grande carico.

1 corda
1 pneumatico (DURO)

1 pneumatico (PUCH) ► Facilitare l'esercizio

1 pneumatico (10DM) ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Afferrare un oggetto (ad esempio un sacchetto di sabbia o uno zaino) con ogni mano, tenere le braccia appese vicino al corpo e trasportare gli oggetti per una certa distanza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta e il bacino stabile a ogni passo, tenere le spalle fisse (premere verso i fianchi).

Alleggerire:
Minuire il peso/carico.

Indurire:
Maggiore peso/grande carico.

2 zaini da combattimento/borse/manubri (peso medio)

2 zaini da combattimento/borse/manubri (leggeri) ► Rendere l'esercizio più facile

2 zaini da combattimento/borse/manubri (pesanti) ► Rendere l'esercizio più difficile

Prendete un oggetto in una mano (ad esempio un equipaggiamento militare o uno zaino da combattimento), lasciate le braccia appese ai lati del corpo e trasportate l'oggetto per una certa distanza.

Attenzione:
Mantenete la schiena dritta, il bacino stabile ad ogni passo e le spalle fisse (abbassate verso i fianchi).

Variante:
Tenere un oggetto con entrambe le mani.

Alleggerire:
Equipaggiamento di circa 5 kg

Indurire:
Equipaggiamento più pesante (aggiungere 3 litri di acqua allo zaino)

Materiale per partecipante: Tenue CNK 420, 2 x materiale di circa 5kg/10kg/15kg

Materiale aggiuntivo: 2 fanjons, 2 bottiglie in PET (1,5l)

Nella tenue CNG 428, salire su una zona rialzata (ad esempio, una parete); partire alternativamente con la gamba destra o sinistra (è possibile il supporto di un compagno di squadra). Correre avanti e indietro senza staccarsi/perdere l'equilibrio.

Alleggerire:
Senza attrezzatura;
Muro più largo.

Indurire:
Con zaino da combattimento;
Muro più stretto.

Materiale per partecipante: Tenue CNG 428

Materiale aggiuntivo: 1 muro/ruini (stazione 6 del percorso ad ostacoli all'aperto)

I partecipanti si esercitano ad adottare la posizione di base:
La posizione di boxe è la posizione di partenza e di arrivo per tutte le tecniche di attacco e di difesa. Da una posizione di larghezza delle spalle, un piede viene spostato leggermente in avanti e le ginocchia sono leggermente piegate. Il piede che si trova sul lato opposto alla mano più forte viene spostato in avanti (ad esempio, i destri hanno la gamba sinistra davanti). Come esercizio, i partecipanti possono mettersi in piedi su una linea per posizionare un piede in avanti da lì. La distanza corretta tra i piedi si ottiene quando il tallone del piede anteriore è appena davanti alla linea (il piede posteriore rimane al suo posto - punta sulla linea). Contemporaneamente al passo in avanti, le braccia appese sono piegate, le mani sono strette a pugno e sollevate all'altezza della testa. La mano forte (sul lato della gamba posteriore) è praticamente sulla guancia, mentre la mano più debole (sul lato della gamba anteriore) è tenuta leggermente davanti alla testa, all'incirca all'altezza degli occhi. Il lato più debole corrisponde alla mano di piombo (jab) e quello più forte alla mano che sferra il pugno (dritto).

Variante:
Per assumere la posizione di base, si possono anche semplicemente fare due passi in avanti da una posizione di larghezza delle spalle e poi fermarsi e assumere la posizione di base. È importante solo che il primo passo sia fatto dal lato in cui si trova la mano più forte.

Esercizio:
Dalla posizione alla larghezza delle spalle con le braccia appese, assumere la posizione di base più volte. Tra una posizione e l'altra si inseriscono dei piccoli spostamenti.

Non è richiesto alcun materiale

Nel sumo di gruppo, tutti combattono contro tutti gli altri. I partecipanti cercano di rimanere il più a lungo possibile sul campo di tappetini (il campo può anche essere definito con coni/capsule senza tappetini). Chiunque abbia una parte del corpo che sporge oltre il bordo del tappeto/campo deve lasciare l'area di combattimento. Vince il partecipante che rimane per ultimo sull'area del tappeto/campo (d'erba), dove è consentito solo tirare e spingere l'avversario.

x tappetini morbidi (piccoli) ► versione per interni

4 coni/capsule per marcatura ► versioni per interni ed esterni

Due partecipanti si schierano in un'area definita (ad esempio il cerchio centrale del campo da basket o un'area contrassegnata da coni). Entrambi i partecipanti stanno in piedi su una gamba sola (posizione a una gamba) e hanno le braccia incrociate davanti al petto. I partecipanti tentano di sbilanciare l'avversario con un salto o una schivata. Il primo che abbassa la gamba sollevata, cade o lascia il campo di gioco perde. Cambiare gamba dopo ogni round.

4 coni di marcatura (facoltativi) ►Caratterizzazione del campo da gioco

Post setup:
Definire un campo di forma quadrata utilizzando i coni.

I partecipanti stanno in piedi su una gamba sola (one-legged stance) e hanno le braccia incrociate davanti al petto (la gamba può essere cambiata di volta in volta; se necessario, questo viene stabilito dal direttore sportivo). Cercano di sbilanciare gli avversari facendoli saltare o schivare. Chi tocca il suolo con entrambe le gambe o cade viene eliminato. Quale partecipante salta ancora su una gamba sola alla fine?

Per i "galli" caduti si può stabilire un esercizio aggiuntivo (ad esempio, sedute al muro, flessioni, appoggio dell'avambraccio).

4 coni marcatori (facoltativi) ►Marcature del campo

Flettere le gambe in posizione eretta, con il busto inclinato in avanti, piegare alternativamente una gamba e toccare la punta di ciascun piede con la mano in senso trasversale.

Attenzione:
Le ginocchia rimangono sempre dietro la punta dei piedi e puntano in avanti.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (toccare le ginocchia invece della punta dei piedi).

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione push-up (appoggio alto, viso/sguardo verso il basso), glutei leggermente sollevati, toccare il piede o il ginocchio opposto con una mano, senza sollevare le gambe. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo stabile (pancia tesa).

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione di base (posizione di push-up).

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle braccia; supporto instabile.

2 polsini di peso ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rendono l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione di push-up (appoggio alto, viso/sguardo in basso), portare una mano trasversalmente alla spalla. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (posizione delle flessioni); appoggiare le ginocchia sul pavimento.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulla schiena o sulle braccia); base instabile.

2 polsini portapesi/1 giubbotto portapesi/disco portapesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stando in piedi sulla pianta dei piedi, alla larghezza delle spalle, sollevate alternativamente un piede mentre saltate e toccatelo con la mano trasversalmente davanti al corpo all'altezza dell'anca.

Attenzione:
Non abbassate completamente i talloni (continuate a saltare sulle punte dei piedi).

Alleggerire:
Alzare meno il piede (possibilmente senza toccarlo con la mano).

Indurire:
Alzare di più il piede; peso aggiuntivo (sulle gambe).

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione invertita a quattro piedi (petto rivolto verso l'alto, corpo appoggiato su mani e piedi, punte delle dita rivolte in avanti in direzione dello sguardo). Sollevare un braccio e una gamba in senso trasversale e unire la mano e il piede. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Alleggerire:
Mantenere la posizione o sollevare solo leggermente il braccio e la gamba (senza unire la mano e il piede).

Indurire:
Aggiungi un peso.

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di push-up (appoggio alto, viso/sguardo verso il basso), unire una mano e un piede in modo incrociato, mantenendo il braccio teso e la gamba piegata (ginocchio circa all'altezza del petto). Cambiate lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenete la parte superiore del corpo il più stabile possibile (tendete la pancia).

Alleggerire:
Mantenete solo la posizione di base (posizione push-up).

Indurire:
Peso aggiuntivo su braccia e gambe; base instabile.

Variante:
Incrociare i gomiti sulle ginocchia.

2-4 polsini di peso ► Rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio ► Rendono l'esercizio più difficile (base instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), portare la mano (o il gomito) e il ginocchio superiore insieme (approssimativamente all'altezza dell'ombelico) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Appoggiare il ginocchio inferiore sul pavimento; piegare meno la gamba; mantenere solo la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo per il braccio e/o la gamba di allenamento; base instabile (possibile sia per il braccio che per la gamba di appoggio).

2 polsiere/1 palla/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), portare la mano (o il gomito) e il ginocchio superiore insieme (all'incirca all'altezza dell'ombelico) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La testa, il busto, i fianchi e le ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Appoggiare il ginocchio inferiore sul pavimento; piegare meno la gamba; mantenere solo la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo per il braccio e/o la gamba di allenamento; base instabile (possibile sia per il braccio che per la gamba di appoggio).

2 polsiere/1 palla/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate (anche i piedi sono piegati o appoggiati al pavimento), le braccia tese e leggermente sollevate accanto al corpo, le mani alternativamente sui talloni destro e sinistro (inclinate lateralmente la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non abbassare completamente le spalle (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare le mani in avanti; mantenere la posizione centrale solo con il busto sollevato.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia/ sulle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione di push-up, tenere un manubrio in ogni mano e spostare alternativamente un manubrio verso la spalla opposta piegando un braccio (tornare alla posizione di push-up tra un esercizio e l'altro).

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non farlo cedere (tendere attivamente i muscoli del busto).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso; peso aggiuntivo (sulla schiena).

Variante:
Combinare l'esercizio con le flessioni (es. piegare e distendere il braccio sinistro, flessioni, piegare e distendere il braccio destro, flessioni, ecc.

2 manubri

1 giubbotto/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di spinta (appoggio alto, viso/guarda in basso), camminare all'indietro con le mani e raddrizzarsi lentamente fino a toccare i piedi, riportare le mani in avanti fino alla posizione di partenza (possibilmente anche oltre l'altezza della testa).

Attenzione:
Non lasciare che la parte superiore del corpo si afflosci (tendere attivamente il core), non muovere i fianchi avanti e indietro.

Alleggerire:
Non muovere le mani troppo avanti/indietro.

Indurire:
Superficie stabile (per i piedi).

1 cuscino/tavola d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia distese lateralmente (altezza delle spalle - palmi rivolti verso il pavimento), piegare le braccia e toccare le spalle con le mani, distendere le braccia fino alla posizione di partenza.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

Variante:
Braccia tenute davanti invece che distese lateralmente. È possibile anche una combinazione di posizioni delle braccia: dopo aver toccato le spalle, estendere le braccia alternativamente frontalmente o lateralmente.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Descrizione dell'esercizio:
Stando in piedi, con le braccia tese davanti a sé e i palmi rivolti verso l'interno, muovere le braccia su e giù in modo sfalsato (altezza della corona della testa e del torace).

Attenzione: mantenere sempre le braccia quasi completamente estese e mai più basse dell'altezza del torace.

Allegare: estendere le braccia di meno.

Allegare: Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o con entrambe le mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri/1 disco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Due partecipanti sono in piedi uno di fronte all'altro e allungano la mano destra o sinistra (presa per il polso). I partecipanti cercano di colpire l'avversario sui glutei con la mano libera senza essere colpiti a loro volta. Chi ottiene più colpi? Dopo ogni round o più round, scambiatevi le parti.

Non è richiesto alcun materiale

I partecipanti cercano di schiaffeggiare un altro partecipante sui glutei. Chi riceve un "colpo" viene eliminato ed esegue un esercizio supplementare (ad esempio, wall sit, flessioni, appoggio dell'avambraccio). Quale partecipante non viene mai toccato?

Non è richiesto alcun materiale