Extension und Flexion eines Armes in Liegestützposition alternierend (Ruderzug) ► row 1-arm push up position

Einzelarbeit

In Liegestützposition beide Hände auf je einer Kurzhantel abstützen. In dieser Position abwechslungsweise eine Hantel durch Zurückführen des Ellenbogens zum Körper (neben den Rippenbogen) anheben. Anschliessend das Gewicht zurück in die Ausgangslage in der Liegestützposition absenken. Die Bewegung findet lediglich im Ellenbogen- und Schultergelenk statt, der restliche Körper bleibt stabil.

Startposition:
• Liegestützposition, beide Hände stützen sich im Neutralgriff auf je einer Hantel auf
• Spannung im Rumpf (kein Hohlkreuz)

Endposition:
• Hantel am/neben dem Körper ungefähr auf Brusthöhe anliegend
• Ellenbogen des zu trainierenden Arms gebeugt hinter dem Körper hochgezogen und Schulterblätter aktiv zusammengepresst
• Spannung im Rumpf aufrecht

Variante:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. nach jeder Wiederholung wird eine Liegestütze ausgeführt, was zusätzlich die Brust- und Armstreckermuskulatur beansprucht).

2 Kurzhanteln