Info: Trainingsgestaltung im Bereich Kraft

Grundsätzlich beginnt man beim Krafttraining mit der Kraftausdauer, steigert sich zur Vergrösserung des Muskelquerschnitts (Hypertrophietraining) bis hin zum Training der Maximalkraft. Selbstverständlich gilt es dabei den Fokus auf die Zielsetzung zu richten. So kann sich jemand durchaus ausschliesslich im Bereich der Kraftausdauer bewegen. Möchte jemand jedoch eine Steigerung im Kraftbereich erreichen, so ist die eingangs erwähnte Reihenfolge zu beachten, wobei nach entsprechender Trainingszeit zur nächsten Stufe übergegangen werden kann. Entscheidend für das Krafttraining ist die richtige Wahl der Belastung. Bei geringer Belastung wird im Bereich der Kraftausdauer gearbeitet. Mit steigender Belastung wird ein stärkerer Reiz gesetzt, damit weitere Fortschritte im Kraftbereich erzielt werden können. Zu erwähnen ist aber, dass die Belastung auch zu hoch ausfallen kann, was für das Training kontraproduktiv (sogar in Form von Leistungsabnahme) und für die Gesundheit schädlich ist.

Drei Trainingsvarianten/-programme finden für den Grossteil der Sportler ihre Anwendung:

Basistraining I – Abnehmen / Aufbauen

Ziele des Basistrainings I:

• Körperfettanteil reduzieren
• Gewöhnung an physische Belastung
• Erhöhung der Bewegungsqualität

Das Basistraining I ist der optimale Einstieg ins Krafttraining. Wenn die letzte sportliche Tätigkeit schon länger zurückliegt, ist es ebenfalls von Vorteil, wenn man mit dem Basistraining I beginnt.

Beim Basistraining I handelt es sich um ein Grundlagentraining, welches Voraussetzungen schafft, um auf der einen Seite den Alltag und die Arbeit leichter zu bewältigen und andererseits in einem nächsten Schritt intensiver trainiert werden kann. Beim Grundlagentraining wird im Bereich der Kraftausdauer gearbeitet. Somit wird die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen physische Ermüdung verbessert. Die Intensität beim Basistraining ist gering, und das Training eignet sich für die Reduzierung des Körperfettanteils.

Für eine Trainingseinheit sind 8 bis 12 Übungen auszuwählen. Die Übungen sollten den ganzen Körper einbeziehen. Idealerweise wählt man zwei Übungen für die Beine, zwei Übungen um die Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken) zu trainieren und zwei Übungen für den Oberkörper (Brust-, Schultermuskulatur). Somit hat man sechs Grundübungen. Für die aufgeführten Bereiche können noch zusätzliche Übungen ausgewählt werden oder man wählt ergänzende Übungen (z.B. Arme, Schultern).

Die Wahl der Übungen fällt vor allem auf solche, welche mit Kraftmaschinen ausgeführt werden, da hier die Bewegungen zum Einstieg geführt sind. Einfache Übungen, welche auf dem eigenen Körpergewicht basieren, sind ebenfalls möglich. Im Vordergrund steht die Stärkung der Stützmuskulatur von Rumpf und Rücken.

Zu Beginn wird mit wenig bis gar keinem Zusatzgewicht gearbeitet, so dass die Übungen kontrolliert und technisch sauber ausgeführt werden können. Der Grundsatz lautet Qualität vor Quantität. Weiter gilt es Ungleichgewichte (Dysbalancen) zu vermeiden. Kann eine Übung statt als Gesamtbewegung für eine Seite (links oder rechts) einzeln ausgeführt werden, so wählt man eher diese Variante, um so muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden. Bei einer Gesamtbewegung besteht die Gefahr, dass man automatisch die bessere Seite mehr beansprucht, und so die schwächere Seite noch mehr vernachlässigt.

Wer Fortschritte erzielen will, sollte zwei Mal in der Woche ein solches Training absolvieren. Bei einem Training pro Woche bleibt die körperliche Leistungsfähigkeit zwar erhalten, Fortschritte sind aber nicht zu erwarten.

Belastungsfaktoren für das Basistraining I:

• 8 bis 12 Übungen
• 20 bis 25 Wiederholungen pro Übung
• Satz beenden, wenn noch 2 bis 3 Wiederholungen möglich sind
• 1 bis 2 Sätze
• 1 bis 2 Mal pro Woche trainieren

Durch das Ausprobieren der Übungen und dem Ermitteln des optimalen Gewichts, dauern die ersten Trainings ein wenig länger. Sich bei den ersten Übungseinheiten etwas mehr Zeit zu nehmen lohnt sich jedoch, damit ein effizientes Training definiert werden kann. Dabei muss man sich an die Belastungsfaktoren halten. Wenn man ständig 30 oder mehr Wiederholungen bei einer Übung schafft, muss das Gewicht erhöht werden. Schafft man hingegen bei einer Übung die letzte Wiederholung noch gerade so, ist das Gewicht zu hoch. Denn die Intensität ist beim Basistraining I ideal, wenn nach der letzten Repetition noch 2-3 Wiederholungen möglich sind. Falls ein zweiter Satz angehängt wird, sollte zwischen den Sätzen eine Pause von ein bis zwei Minuten eingelegt werden, was nebst der Erholung dazu dient die Bewegungen weiterhin konzentriert und richtig auszuführen. Ein Satz oder auch eine Serie genannt, beschreibt somit die einmalige Ausführung einer Übung mit verschiedenen Wiederholungszahlen. Spricht man beispielsweise von drei Sätzen so wird die jeweilige Übung dementsprechend dreimal inklusive den dazugehörigen Pausen ausgeführt.

Nach jeweils sechs bis acht Wochen können die Übungen ausgewechselt werden, womit Monotonie für Körper und Geist vermieden wird. Falls man mit den Resultaten zufrieden ist, wählt man Übungen mit gleicher Intensität. Man kann aber auch die Intensität steigern und zum Basistraining II übergehen.

Basistraining II – Erhalten / Kräftigen

Ziele des Basistrainings II:

• Erhalten oder Verbesserung der Kraft
• Vorbereitung auf Muskelaufbautraining

Weiterhin gilt es, eine stabile Grundlage zu schaffen, indem wenig Gewicht gewählt wird, welches oft überwunden werden kann. Die Trainingsintensität steigt im Vergleich zum Basistraining I an, da das Gewicht erhöht wird so dass nur noch 15-20 Wiederholungen pro Satz möglich sind. Beim Basistraining I wird vorwiegend mit Kraftmaschinen gearbeitet. Auch beim Basistraining II kann mit Kraftmaschinen trainiert werden, jedoch kann nun mittels Kabelzügen das Niveau gesteigert werden. Bei Übungen mit Kabelzügen ist die Bewegung nicht mehr vollumfänglich geführt, was zusätzliche Stabilisationsarbeit durch den Trainierenden voraussetzt. Ausserdem sollte für ein angemessenes Trainingsergebnis mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden. Besser sind drei Trainings pro Woche und dazwischen ein bis zwei Ruhetage zur Regeneration. Ist man mit der körperlichen Fitness zufrieden oder hat wenig Zeit für das Krafttraining, sollte trotzdem ein Training pro Woche eingeplant werden, um das sportliche Niveau zu halten.

Belastungsfaktoren für das Basistraining II:

• 8 bis 12 Übungen
• 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung
• Satz beenden, wenn noch 2 bis 3 Wiederholungen möglich sind
• 1 bis 3 Sätze
• Mindesten 1 bis 3 Mal pro Woche trainieren

Wenn man mit den Trainingserfolgen zufrieden ist und sich dabei wohlfühlt, sollte man bei diesem Training bleiben. Wie beim Basistraining I können die Übungen alle sechs bis acht Wochen ausgetauscht werden.

Aufbautraining – Volumen vergrössern

Ziele des Aufbautrainings:

• Vergrösserung des Muskelquerschnitts
• Erhöhung der Kraftleistung

Mit dem Aufbautraining ist eine weitere Erhöhung der Kraftleistung gemeint. Ziel ist, die Vergrösserung des Muskelquerschnitts und die damit verbundene optische Veränderung. Das Training ist intensiv und sollte nur von Sportlern praktiziert werden, welche über ein solides (Kraft-)Fundament verfügen. Beim Aufbautraining werden die Gewichte 8-12 Mal überwunden. Im Unterschied zum Basistraining kann die letzte Wiederholung bei einer Übung kaum mehr ausgeführt werden und eine zusätzliche Repetition ist nicht mehr möglich. Das Training kann sowohl an den Kraftmaschinen als auch an den Kabelzügen erfolgen. Das Niveau wird gesteigert indem das Gewicht erhöht wird. Weitere Möglichkeiten das Training zu erschweren bieten das Arbeiten mit Freihanteln (keinerlei Führung der Bewegung durch ein Gerät) oder Übungen können durch Variation (z.B. instabile Unterlage) komplexer gestaltet werden. Um ein ansehnliches Resultat zu erzielen sollte man mindestens zwei Mal in der Woche trainieren, drei Trainingseinheiten wären jedoch vorteilhafter.

Belastungsfaktoren für das Aufbautraining:

• 8 bis 12 Übungen
• 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung
• Satz mit der letztmöglichen Wiederholung beenden
• 2 bis 3 Sätze
• Mindestens 2-3 Mal pro Woche trainieren

Weiterhin gilt es, Monotonie sowohl für den Körper wie auch für den Geist zu verhindern. Wie bei den Basistrainings sollten auch bei dieser Trainingsart die Übungen nach einigen Wochen ausgetauscht werden. Übungen für den Rumpf und Rücken müssen jedoch stets im Programm enthalten sein, denn sie bilden das Fundament des Krafttrainings und sollten auch von sehr erfahrenen Sportlern nicht vernachlässigt werden.

1 Flipchart mit den Trainingsvarianten/-programmen, und deren Ziele sowie Belastungsformen (optional)