Info : Conception de l'entraînement dans le domaine de la force

En principe, l'entraînement de la force commence par l'endurance de la force, puis augmente la section transversale du muscle (entraînement de l'hypertrophie) jusqu'à l'entraînement de la force maximale. Bien entendu, il convient de se concentrer sur l'objectif. Ainsi, une personne peut tout à fait se consacrer exclusivement à l'endurance de force. Mais si l'on souhaite augmenter sa force, il faut respecter l'ordre mentionné au début, et passer à l'étape suivante après une période d'entraînement appropriée. Le bon choix de la charge est décisif pour l'entraînement de la force. Si la charge est faible, on travaille dans le domaine de l'endurance de force. Si la charge augmente, on applique un stimulus plus fort afin de pouvoir réaliser de nouveaux progrès dans le domaine de la force. Il convient toutefois de mentionner que la charge peut aussi être trop élevée, ce qui est contre-productif pour l'entraînement (même sous la forme d'une baisse des performances) et néfaste pour la santé.

Trois variantes/programmes d'entraînement trouvent leur application pour la majorité des sportifs:

Entraînement de base I - Maigrir / Construire

Objectifs de l'entraînement de base I :

• Réduire le taux de graisse corporelle
• S'habituer à l'effort physique
• Augmenter la qualité des mouvements

L'entraînement de base I est l'introduction optimale à la musculation. Si la dernière activité sportive remonte à un certain temps, il est également avantageux de commencer par l'entraînement de base I.

L'entraînement de base I est un entraînement de base qui crée les conditions permettant, d'une part, de maîtriser plus facilement le quotidien et le travail et, d'autre part, de s'entraîner plus intensivement dans une prochaine étape. Lors de l'entraînement de base, on travaille dans le domaine de l'endurance de la force. Ainsi, la résistance du corps à la fatigue physique est améliorée. L'intensité de l'entraînement de base est faible et l'entraînement convient à la réduction du taux de graisse corporelle.

Pour une séance d'entraînement, il faut choisir 8 à 12 exercices. Les exercices doivent impliquer l'ensemble du corps. Idéalement, on choisit deux exercices pour les jambes, deux exercices pour faire travailler les muscles du tronc (ventre et dos) et deux exercices pour le haut du corps (muscles de la poitrine, des épaules). On dispose ainsi de six exercices de base. Pour les domaines mentionnés, il est possible de choisir des exercices supplémentaires ou des exercices complémentaires (p. ex. bras, épaules).

Le choix des exercices se porte surtout sur ceux qui sont exécutés avec des machines de musculation, car les mouvements sont guidés pour commencer. Des exercices simples, basés sur le poids du corps, sont également possibles. L'accent est mis sur le renforcement de la musculature de soutien du tronc et du dos.

Au début, on travaille avec peu ou pas de poids supplémentaire, de sorte que les exercices puissent être exécutés de manière contrôlée et techniquement propre. Le principe est de privilégier la qualité à la quantité. Il faut également éviter les déséquilibres (dysbalances). Si un exercice peut être effectué individuellement pour un côté (gauche ou droit) au lieu d'un mouvement global, on choisira plutôt cette variante afin d'éviter les déséquilibres musculaires. Dans le cas d'un mouvement global, on risque de solliciter automatiquement davantage le meilleur côté, et donc de négliger encore plus le côté le plus faible.

Pour progresser, il est conseillé de faire ce type d'entraînement deux fois par semaine. Avec un entraînement par semaine, les capacités physiques sont certes maintenues, mais il ne faut pas s'attendre à des progrès.

Facteurs de charge pour l'entraînement de base I:

• 8 à 12 exercices
• 20 à 25 répétitions par exercice
• Finir la série lorsqu'il reste 2 à 3 répétitions possibles
• 1 à 2 séries
• S'entraîner 1 à 2 fois par semaine

En essayant les exercices et en déterminant le poids optimal, les premiers entraînements durent un peu plus longtemps. Il vaut toutefois la peine de prendre un peu plus de temps lors des premières unités d'entraînement afin de pouvoir définir un entraînement efficace. Pour cela, il faut respecter les facteurs de charge. Si l'on fait constamment 30 répétitions ou plus pour un exercice, il faut augmenter le poids. En revanche, si l'on parvient tout juste à faire la dernière répétition d'un exercice, le poids est trop élevé. En effet, l'intensité est idéale pour l'entraînement de base I lorsqu'il est encore possible de faire 2 à 3 répétitions après la dernière répétition. Si une deuxième série est ajoutée, il convient d'observer une pause d'une à deux minutes entre les séries, ce qui, outre la récupération, permet de continuer à exécuter les mouvements de manière concentrée et correcte. Une phrase ou une série décrit donc l'exécution unique d'un exercice avec un nombre de répétitions différent. Si l'on parle par exemple de trois séries, l'exercice correspondant est donc exécuté trois fois avec les pauses correspondantes.

Les exercices peuvent être changés toutes les six à huit semaines, ce qui permet d'éviter la monotonie pour le corps et l'esprit. Si l'on est satisfait des résultats, on choisit des exercices de même intensité. Mais on peut aussi augmenter l'intensité et passer à l'entraînement de base II.

Entraînement de base II - Maintenir / Renforcer

Objectifs de l'entraînement de base II:

• Maintenir ou améliorer la force
• Préparation à l'entraînement de renforcement musculaire

En outre, il s'agit de créer une base stable en choisissant un poids peu élevé, qui peut être souvent surmonté. L'intensité de l'entraînement augmente par rapport à l'entraînement de base I, car le poids est augmenté de sorte que seules 15 à 20 répétitions par série sont possibles. Lors de l'entraînement de base I, on travaille principalement avec des machines de musculation. L'entraînement de base II peut également être effectué avec des machines de musculation, mais le niveau peut être augmenté à l'aide de câbles. Lors d'exercices avec des câbles, le mouvement n'est plus entièrement guidé, ce qui implique un travail de stabilisation supplémentaire de la part de l'entraîneur. En outre, pour obtenir un résultat d'entraînement adéquat, il faudrait s'entraîner au moins deux fois par semaine. Il est préférable de faire trois entraînements par semaine, entrecoupés d'un ou deux jours de repos pour la régénération. Si l'on est satisfait de sa forme physique ou que l'on a peu de temps à consacrer à la musculation, il faut tout de même prévoir un entraînement par semaine pour maintenir son niveau sportif.

Facteurs de charge pour l'entraînement de base II:

• 8 à 12 exercices
• 15 à 20 répétitions par exercice
• Finir la série lorsqu'il est encore possible de faire 2 à 3 répétitions
• 1 à 3 séries
• Au moins 1 à 3 entraînements par semaine

Si l'on est satisfait des résultats de l'entraînement et que l'on s'y sent bien, il faut s'en tenir à cet entraînement. Comme pour l'entraînement de base I, les exercices peuvent être remplacés toutes les six à huit semaines.

Entraînement progressif - Augmenter le volume

Buts de l'entraînement progressif:

• Augmenter la section transversale des muscles
• Augmenter la puissance de la force

L'entraînement progressif vise à augmenter encore la puissance de la force. L'objectif est d'augmenter la section transversale du muscle et d'obtenir ainsi un changement visuel. L'entraînement est intensif et ne devrait être pratiqué que par des sportifs disposant d'une solide base (de force). Lors de l'entraînement de renforcement, les poids sont surmontés 8 à 12 fois. Contrairement à l'entraînement de base, la dernière répétition d'un exercice ne peut pratiquement plus être effectuée et une répétition supplémentaire n'est plus possible. L'entraînement peut se faire aussi bien sur les machines de musculation que sur les câbles de traction. Le niveau est augmenté en augmentant le poids. D'autres possibilités de rendre l'entraînement plus difficile consistent à travailler avec des haltères libres (aucun guidage du mouvement par un appareil) ou à rendre les exercices plus complexes en les variant (p. ex. support instable). Pour obtenir un résultat appréciable, il faut s'entraîner au moins deux fois par semaine, mais il serait préférable d'effectuer trois séances.

Facteurs de charge pour l'entraînement de renforcement :

• 8 à 12 exercices
• 8 à 12 répétitions par exercice
• Finir la série avec la dernière répétition possible
• 2 à 3 séries
• S'entraîner au moins 2 à 3 fois par semaine

En outre, il faut éviter la monotonie, tant pour le corps que pour l'esprit. Comme pour les entraînements de base, les exercices de ce type doivent être remplacés après quelques semaines. Les exercices pour le tronc et le dos doivent cependant toujours être inclus dans le programme, car ils constituent la base de l'entraînement de la force et ne doivent pas être négligés, même par les sportifs très expérimentés.

1 tableau de conférence avec les variantes/programmes d'entraînement et leurs objectifs ainsi que les formes de charge (en option)