Die Oberschenkeln auf der Polsterung platzieren und die Füsse in der Halterung fixieren (Füsse zeigen nach unten). Es gilt darauf zu achten, das Stützpolster so einzustellen, dass die Hüfte frei und die Beine gerade sind. Die Hüfte ist gestreckt, der freiliegende Oberkörper wird somit in der Horizontale gehalten, die Arme werden auf der Brust gehalten respektive verschränkt. Aus dieser Lage den Oberkörper senken, wobei zuerst das Kinn zur Brust gesenkt/angekippt wird, ehe das Beugung der Wirbelsäule im Nacken startet. Darauf wird der obere Rücken, gefolgt vom unteren Rücken eingerollt. Schlussendlich wird die Hüfte gebeugt sowie kurz die Wirbelsäule gestreckt. In der Endposition angelangt wird in umgekehrter Reihenfolge allerersts die Hüfte gestreckt, während die Wirbelsäule gebeugt wird. Die Hüften bleiben gestreckt, wenn sich anschliessend der untere und dann der obere Rücken streckt. Mit neutraler Wirbelsäule und gestreckten Hüften erreicht man wieder die Ausgangslage (Oberkörper waagrecht zum Boden ausgerichtet).
Achtung:
Den Rücken bewusst Wirbel für Wirbel ein- beziehungsweise aufrollen.
Erleichtern:
-
Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust).
