Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:
Ausgangspositon:
Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.
Rückenmuskulatur entspannt.
Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.
Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).
Bauchmuskulatur leicht angespannt.
Beginn des Durchzuges:
Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.
Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.
Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.
Mittlere Phase des Durchzuges:
Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.
Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.
Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.
Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.
Endzug:
Arme komplett zum Körper ziehen.
Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.
Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.
Abrollen:
Arme geben die Richtung vor.
Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.
Gesäss zieht den Sitz nach vorne.
Die Phase endet in der Ausgangsposition.
