En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:
Poste de départ:
Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.
Muscles dorsaux détendus.
Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.
Bras tendus (les triceps restent détendus).
Muscles abdominaux légèrement contractés.
Début du tirage:
Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.
En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.
La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.
Phase moyenne du tirage:
A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.
Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.
Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.
La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.
Traction finale:
Ramener complètement les bras vers le corps.
Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.
Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.
Abaisser:Les bras indiquent la direction.
Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.
Les fesses tirent le siège vers l'avant.
La phase se termine dans la position de départ.
