Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme neben dem Körper angewinkelt (Hände auf Kopfhöhe - Handflächen zeigen nach innen oder unten - W-Position), Arme in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition anwinkeln.
Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.
Erleichtern:
Oberkörper/Arme nach jeder Wiederholung oder ab und zu absetzen.
Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.
Bemerkung:
Die Handstellung spielt für die Zielmuskulatur als auch für die Gelenkstellung eine Rolle.
Handflächen nach unten (pronierter Griff) = Muskelaktivierung: betont eher den oberen Trapezius und die Aussenrotatoren der Schulter (z. B. Infraspinatus, Teres minor) / Schulterstellung: Schultern sind stärker aussenrotiert / Vorteil: gute Haltungskorrektur, stärkt die Rückseite der Schultern / Nachteil: kann bei Schulterproblemen unangenehm oder einengend sein.
Handflächen zueinander (neutraler Griff) = Muskelaktivierung: aktiviert mittleren Trapezius, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln stärker / Schulterstellung: weniger Aussenrotation, gelenkschonender / Vorteil: oft angenehmer für die Schultergelenke, bessere Kontrolle / Nachteil: weniger gezielte Aussenrotation, wenn das das Ziel ist.
Wann was wählen: Schultergesundheit / Reha = neutral (Handflächen zueinander) / Fokus auf Aussenrotatoren = proniert (Handflächen nach unten) / Haltung verbessern = beide Varianten sinnvoll / Bewegung schmerzfrei halten = neutral bevorzugen.
Fazit: Die Handstellung bei der W-Extension beeinflusst, welche Anteile der Schultermuskulatur stärker beansprucht werden und wie belastend die Bewegung für die Schultergelenke ist. Beide Varianten sind sinnvoll – je nach Ziel oder Empfinden können beide eingesetzt werden (oder sogar im Training abwechseln).
