Couché sur le ventre, le haut du corps légèrement surélevé, pieds écartés de la largeur des épaules, bras pliés le long du corps (mains à hauteur de la tête - les paumes sont tournées vers l'intérieur ou vers le bas - position en W), étendre les bras en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps et les replier dans la position de départ.
Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les bras.
Faciliter:
Déposer le torse/les bras après chaque répétition ou de temps en temps.
Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/aux mains.
Remarque:
la position des mains joue un rôle important pour les muscles ciblés et la position des articulations.
Paumes vers le bas (prise en pronation) = activation musculaire : sollicite davantage le trapèze supérieur et les rotateurs externes de l'épaule (p. ex. infraspinatus, teres minor) / position des épaules : les épaules sont davantage en rotation externe / avantage : bonne correction de la posture, renforce l'arrière des épaules / inconvénient : peut être désagréable ou contraignant en cas de problèmes d'épaules.
Paumes face à face (prise neutre) = activation musculaire : active davantage le trapèze moyen, les muscles rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs / Position des épaules : moins de rotation externe, plus doux pour les articulations / Avantage : souvent plus agréable pour les articulations des épaules, meilleur contrôle / Inconvénient : rotation externe moins ciblée si tel est l'objectif.
Quand choisir quoi : santé des épaules / rééducation = neutre (paumes face à face) / accent sur les rotateurs externes = pronation (paumes vers le bas) / améliorer la posture = les deux variantes sont utiles / mouvement sans douleur = préférer la position neutre.
Conclusion : la position des mains lors de l'extension en W influence les parties des muscles de l'épaule qui sont le plus sollicitées et l'intensité de la charge sur les articulations de l'épaule. Les deux variantes sont utiles : elles peuvent être utilisées en fonction de l'objectif ou de la sensation (ou même alternées pendant l'entraînement).
