Anheben eines Armes sowie Beines über Kreuz im Vierfussstand (links/rechts) ► bird dog hold

Einzelarbeit

Vierfussstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Wirbelsäule in neutraler Position (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken), den Core aktiv anspannen. Gegengleich den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten ausstrecken, Position isometrisch halten. Hüfte und Schultern bleiben parallel zum Boden, Blick zum Boden (Nacken neutral), Spannung im gesamten Körper halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (unterer Rücken hängt durch – fehlende Corespannung), Hüfte rotiert nicht zur Seite, Bein nicht zu hoch anheben (Ausweichbewegung über den unteren Rücken), Arm hängt nicht oder ist nicht aktiv gestreckt (fehlende Spannung im Oberkörper), Kopf hebt sich nicht oder hängt durch (Nackenbelastung).

Erleichtern:
Nur Arm oder nur Bein strecken (einseitig); kleinere Bewegungsamplitude (Arm/Bein nicht vollständig strecken); Hand oder Fuss näher am Boden halten.

Erschweren:
Instabile Unterlage (z.B. Balance Pad); zusätzlicher Widerstand (z.B. Band am Fuss oder Arm); dead bug hold (andere Position, ähnliche Core-Belastung).

1 Weichmatte (klein)

1 Balance Pad ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 elastisches Widerstandsband ► Erschweren der Übung (zusätzlicher Widerstand)