Liegestützposition (high plank), Hände direkt unter den Schultern, Füsse eher breit für Stabilität. Das Gewicht leicht auf eine Seite verlagern, den Ellenbogen der frei gewordenen Hand nach hinten ziehen (simuliert eine Ruderbewegung); Hand kurz vom Boden lösen, danach kontrolliert zurück auf dem Boden absetzen. Nach jeder Wiederholung die Seite wechseln.
Achtung:
Hüfte kippt oder dreht sich nicht zu stark (Ziel Stabilität, nicht Gewicht), Gesäss zu hoch oder Rücken hängt durch (Hohlkreuz), nicht zu schnelle Bewegung (keine Kontrolle), Gewicht nicht zu stark verlagern (instabil), Schultern kippen nicht ein, nicht zu wenig Körperspannung, zu schweres Gewicht (Bewegung wird unsauber).
Erleichtern:
Hände leicht erhöht (z.B. auf einer Bank): Füsse weiter auseinander für mehr Stabilität.
Erschweren:
Schmalere Fussstellung (mehr Core-Arbeit); Zusatzgewicht (Hände greifen zwei Kurzhanteln); Kombination mit Liegestütz; langsamere Wiederholungen (mehr Kontrolle); instabiler Untergrund (z.B. Balance-Tools); einbeinige Variante (sehr anspruchsvoll).
Variante:
Hand heben und gegenüberliegende Schulter antippen (shoulder tap).
