Position de planche haute (high plank), les mains directement sous les épaules, les pieds assez écartés pour plus de stabilité. Déplacez légèrement votre poids d'un côté, tirez vers l'arrière le coude de la main qui s'est libérée (simule un mouvement d'aviron) ; soulevez brièvement la main du sol, puis reposez-la sur le sol de manière contrôlée. Changez de côté après chaque répétition.
Attention:
Ne pas trop basculer ou tourner les hanches (l'objectif est la stabilité, pas le poids), ne pas trop relever les fesses ni laisser le dos s'affaisser (dos creux), ne pas effectuer le mouvement trop rapidement (perte de contrôle), ne pas trop déplacer le poids (instabilité), les épaules ne doivent pas s'affaisser, tension corporelle suffisante, poids trop lourd (le mouvement devient imprécis).
Faciliter:
Les mains légèrement surélevées (par exemple sur un banc) : les pieds plus écartés pour plus de stabilité.
Compliquer:
Écartement des pieds réduit (travail accru des muscles du tronc) ; poids supplémentaire (tenir deux haltères) ; combinaison avec des pompes ; répétitions plus lentes (meilleur contrôle) ; sol instable (par exemple, des outils d'équilibre) ; variante sur une jambe (très exigeante).
Variante:
Levez la main et touchez l'épaule opposée (shoulder tap).
