Auf den Eckpunkten der Strecke (die Strecke symbolisiert eine eckige Zahl "8"; womit sich 6 Eckpunkte ergeben, denn die Kreuzung/der Schnittpunkt wird nicht eingerechnet) verteilen sich die Teilnehmer als Einzelläufer oder in Kleingruppen à 2-4 Personen. Die Laufrichtung ist für alle Teilnehmer die selbe und vorgegeben (u.U. ab und zu die Richtung wechseln). Die Läufer an den Eckepunkten 1/4 starten gleichzeitig zum nächsten Eckpunk, wo eine Übergabe an den nächsten Läufer/die nächste Gruppe stattfindet (bei einer Gruppenarbeit erfolgt der Start erst, sobald alle vorherigen Läufer beim Eckpunkt angelangt sind). Gemäss der Zeitvorgabe des Sportleiters bewegen sich die Läufer unenterbrochen im Rundkurs fort (abgesehen von den jeweiligen Pausen in den Eckpunkten).

Strecke: 400m Strecke in Form einer eckigen Zahl "8" (ca. 50m pro Teilstrecke)

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Hinweis: Beim Aufeinandertreffen im Mittelpunkt den Rechtsvortritt beachten

Variante:
Zusatzaufgaben für die wartenden Läufer bei den Eckpunkten integrieren: z.B. Liegestützen, Kniebeugen, Rumpfbeugen, Sprünge usw.

8 Markierkegel/-hütchen

Zwei Teilnehmer laufen auf einem Rundkurs (z.B. Leichtathletikanlage) vom gleichen Punkt startend in die entgegengesetzte Richtung. Sobald sie sich treffen, laufen sie die gleichen Strecken wieder zurück. Ziel ist, dass beide gleichzeitig wieder am Ausgangspunkt ankommen. Die Übungsform wird solange fortgeführt, bis sie durch den Trainingsleiter abgebrochen wird.

Strecke: Rundlauf

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Variante:
Die Teilnehmer laufen mit unterschiedlichem Tempo (z.B. Teilnehmer A: Intensität 3; Teilnehmer B: Intensität 2).

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Dauerlauf in (Klein-)Gruppen (basierend auf Laufgeschwindigkeit) oder individuell auf einer flachen Strecke. Die Laufgeschwindigkeit bleibt die ganze Zeit über konstant (je nach Stärkeklasse entsprechendes Tempo wählen).

Strecke: Rundlauf; von A nach B; von A nach B und wieder zurück

Intensitätsstufe: 2-3 (locker-mittel)

HFmax: 70-90%

Sprechregel: plaudern-sprechen in ganzen Sätzen

Achtung:
Die Strecke muss allen Teilnehmern bekannt oder klar signalisiert sein.

Variante:
Streckenverlauf ändern (z.B. Steigungen integrieren).

Signalisation (z.B. Trassierband)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Dauerlauf in (Klein-)Gruppen (basierend auf Laufgeschwindigkeit) auf einer flachen Strecke. Die Laufgeschwindigkeit wird von Zeit zu Zeit erhöht (je nach Stärkeklasse entsprechendes Tempo wählen), jedoch werden die vorgegebene Intensitätsstufen eingehalten.

Strecke: Rundlauf; von A nach B; von A nach B und wieder zurück

Intensitätsstufe: 1-3 (sehr locker-locker-mittel)

HFmax: 60-90%

Sprechregel: singen-plaudern-sprechen in ganzen Sätzen

Achtung:
Die Strecke muss allen Teilnehmern bekannt oder klar signalisiert sein.

Variante:
Streckenverlauf ändern (z.B. Steigungen integrieren).

Signalisation (z.B. Trassierband)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Start beim Berührungspunkt der beiden Dreiecke in Kleingruppen. Eine Gruppe läuft locker im kleinen Dreieck, die andere Gruppe läuft schneller im grossen Dreieck. Ziel ist es, jeweils gleichzeitig die Ecke zu erreichen, an der sich die Dreiecke berühren. Nach drei Runden fliessender Wechsel zu einem anderen Posten/Dreieck. Der Sportleiter bestimmt 3 Durchgänge à ca. 6-7 Minuten.

Strecke: In der Form zweier unterschiedlich grossen Dreiecken, welche sich in einer Ecke berühren

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Hinweis: die Übungsform ist geeignet für Tempo- und Intensitätswechsel

Variation:
Posten/Dreiecke bereits nach nach einer oder zwei Runden wechseln oder die Grösse der Dreiecke regelmässig verändern.

5 Markierkegel/-hütchen

4er Gruppen bilden und die Teilnehmer innerhalb der Gruppe durchnummerieren. Die Teilnehmer laufen einander in Einerkolonne mit einem gewissen Abstand und normalem Grundtempo hinterher (Nummer eins ganz hinten, Nummer vier ganz vorne). Die Nummer eins holt die Nummer zwei auf, anschliessend die Nummer zwei die Nummer drei, ehe die Nummer drei zur Nummer vier aufschliesst. Die Nummer vier läuft nun zurück zur Nummer eins, ehe das Aufholen und Ablösen des Vordermannes von vorne beginnt. Gemäss der Zeitvorgabe des Sportleiters bewegen sich die Teilnehmer ununterbrochen im Grundtempo und den jeweiligen Tempowechseln fort.

Variante I:
Distanz der Teilnehmer verändern.
Variante II:
Grundtempo verändern.
Variante III:
Gruppengrösse verändern (3-8 Tn).
Variante IV:
Die Nummer eins holt die Nummer zwei ab. Das Paar holt gemeinsam die Nummer drei ein, die Nummer drei löst nun die Nummer eins ab etc.

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Hinweis: die Übungsform ist geeignet für Tempo- und Intensitätswechsel

kein Material benötigt

4er Gruppen bilden und die Teilnehmer innerhalb der Gruppe durchnummerieren. Die Teilnehmer laufen einander in Einerkolonne mit einem gewissen Abstand und normalem Grundtempo hinterher (Nummer vier ganz hinten, Nummer eins ganz vorne). Die Nummer vier überholt alle anderen Teilnehmer und läuft so lange in erhöhtem Tempo weiter, bis ungefähr der gleiche Abstand zum Hintermann (Nummer eins) wie jener zwischen den anderen Läufern herrscht. Anschliessend (evtl. durch Zuruf der neuen Führungsperson) startet die Nummer drei mit dem Überholen der Vorläufer. Gemäss der Zeitvorgabe des Sportleiters bewegen sich die Teilnehmer ununterbrochen im Grundtempo und den jeweiligen Tempowechseln fort.

Variante I:
Distanz der Teilnehmer verändern.
Variante II:
Grundtempo verändern.
Variante III:
Gruppengrösse verändern (3-8 Tn).

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

kein Material benötigt

Eine bestimmte Strecke soll mehrfach in der gleichen Zeit zurückgelegt werden. In einem ersten Durchgang wird die Strecke in möglichst konstantem Tempo gemäss vorgegebenem Intensitätsbereich absolviert. Der Partner stoppt die Zeit, welche dafür benötigt wird und teilt diese dem Läufer jedoch nicht mit. Anschliessend werden die Rollen getauscht. Beim Start zum zweiten Durchgang starten die Läufer mit dem Ziel, die Strecke in exakt der gleichen Zeit zu absolvieren. Der Partner stoppt erneut die Zeit und berechnet die Differenz zum ersten Durchgang.

Strecke: Rundlauf oder Strecke als Hin- und Rückweg (je nach Streckenlänge eine max. Dauer vorgeben)

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Variante:
Gleiche Strecke um eine bestimmte Zeit schneller/langsamer absolvieren.

Pro 2er-Gruppe:
1 Stoppuhr

Die Teilnehmer bilden Kleingruppen und erzählen einander während eines Dauerlaufes möglichst viel vom heutigen Tag/vom vergangenen Wochenende/von ihren Zukunftsplänen o.ä. Die Intensität des Laufes ist entsprechend tief (dennoch Stärkegruppen bilden). Der Dauerlauf findet auf einer Rundstrecke (wenn möglich nicht die Leichtathletikanlage oder das Fussballfeld wählen) oder einer Strecke statt, welche hin und zurück gelaufen wird.

Strecke: Rundlauf; von A nach B und wieder zurück

Intensitätsstufe: 1-2 (sehr locker-locker)

HFmax: 60-80%

Sprechregel: singen-sprechen in ganzen Sätzen

Achtung:
Die Strecke muss allen Teilnehmern bekannt oder klar signalisiert sein.

Variante:
Partner-/Gruppentausch bei Halbzeit.

Signalisation (z.B. Trassierband)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Es wird ein Dauer-/Rundlauf durchgeführt, bei welchem jeweils nach einer gewissen Laufstrecke Kräftigungsübungen integriert werden (z.B. Liegestützen, Rumpfbeugen, Klimmzüge, Sprungformen, Stützeln usw.). Die zu absolvierenden Kräftigungsübungen werden entweder mittels Postenplakaten oder von einer Leiterperson vorgegeben.

Strecke: Rundlauf

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Achtung:
Laufstrecke von Posten zu Posten klar ersichtlich (z.B. auf Sicht, mit Beschilderung oder Karten).

Variante:
Bestehenden Parcours inner- oder ausserhalb des Waffenplatzes benutzen (definierte Laufstrecke inklusiv fix installierten Postenplakaten).

x Postenplakate (vorgängig auslegen, falls nicht fix installiert)
1 Übungsabfolge (für Sportleiter)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Gruppe:
1 Postenübersicht

Staffellauf in 4er-Teams im Viereck: Jede Gruppe bestimmt einen Startläufer, der einen Übergabestab/Bändel oder ähnliches trägt. In jeder Ecke steht ein Läufer der jeweiligen Equipe bereit. Der Startläufer absolviert die erste Teilstrecke ehe er mittels Stab-/Bändelübergabe den nächsten Läufer auf die Strecke schickt, dieser seinerseits überreicht den Staffelgegenstand an den nächsten Läufer etc. Der Startläufer hat die Aufgabe, zu zählen, wie oft er in der vorgegebenen Zeit wieder beim Startpunkt angelangt ist (Anzahl Runden). Der Sportleiter startet 2 Durchgänge à je 9 Minuten mit einer Pause von 1-2 Minuten zwischen den Durchgängen (Richtungswechsel). Das Mannschaftsziel des zweiten Durchgangs sind mehr Runden als im Vorlauf zu erreichen.

Strecke: Viereck (max. Grösse eines Fussballfeldes)

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Variante:
Die Teilnehmer laufen mit unterschiedlichem Tempo (z.B. Teilnehmer A: Intensität 3; Teilnehmer B: Intensität 2).

4 Markierkegel/-hütchen
1 Übergabestab/Spielbändel

Sportleiter:
1 Stoppuhr

Der Übungsleiter bestimmt eine Zeitdauer, in welcher ein vorgegebener Rundlauf (z.B. Leichtathletikanlage) zurückgelegt werden muss. Ist die Zeit abgelaufen, wird dies von der Leitperson signalisiert. Der Übungsleiter positioniert sich entsprechend beim Start-/Zielpunkt. Teilnehmer (oder Gruppen), die zu diesem Zeitpunkt die Runde noch nicht beendet haben, müssen ihr Tempo für die nächste Runde verschärfen. Teilnehmer, die zu diesem Zeitpunkt die Start-/Ziellinie bereits überschritten haben, müssen ihr Tempo für die nächste Runde verlangsamen. Damit die Übungsform für alle Teilnehmer interessant ist, werden für verschiedene Stärkegruppen unterschiedliche Zeiten/Ziele definiert.

Strecke: Rundlauf

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Variante:
Die Teilnehmer können die Strecke selber bestimmen, die sie in der vorgegebenen Zeit zurücklegen müssen.

1 Stoppuhr
1 Signalinsturment (z.B. Handpfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Die Teilnehmer/(Klein-)Gruppen beginnen im Startfeld (in der Mitte des Feldes) und laufen die Zahlen in der vorgegebenen Reihenfolge (auf- oder absteigend) in einer Endlosschlaufe an. Um eine Staffelung zu erlangen, wird den Teilnehmern/Gruppen zum Start eine unterschiedliche Zahl zugewiesen. Nach dem Berühren einer Zahl, kehrt man zurück ins Startfeld, ehe die nächste Zahl angelaufen werden kann (Variante: die nächste Zahl direkt anlaufen).

Übungsfeld: ungefähr Grösse eines halben Fussballfeldes; die Zahlen von 1-9 (evtl. inkl. Postenplakaten) auf dem Feld verteilen (Reihenfolge frei) und das Startfeld markieren.

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen.

Varianten:

• Verschiebungsformen vorgeben:
  • Intensität senken für Lauf-ABC Übungen (z.B. Kniehebelauf, seitwärts Verschieben mit Nachstellschritt/Überkreuzen, Rückwärtslaufen);
  • Kräftigungsform für die Verschiebung wählen (z.B. Vierfussgang, Doppelsprünge, Ausfallschritte).
• Kräftigungsübungen integrieren:
  • Bei jeder Nummer muss eine Kräftigungsübung entsprechend der Nummer wiederholt werden (z.B. sieben Hampelmänner bei der Nr. 7);
  • Bei jeder Nummer wird gemäss einem Postenplakat eine Kräftigungsübung ausgeführt (z.B. 20 Liegestützen).

1 Zahlentafeln (Nr. 1-9) oder 9 nummerierte Molankegel
4 Markierhütchen/-kegel oder Trassierband (Startfeld)

FTA Auswertung (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

9 Postenplakate ► Variation der Übung

Ein Rundlauf (z.B. Leichtathletikanlage) soll mehrfach in der gleichen Zeit zurückgelegt werden. In einem ersten Durchgang wird die Strecke von einem Teilnehmer in möglichst konstantem Tempo gemäss vorgegebenem Intensitätsbereich absolviert. Der Partner stoppt die Zeit, welche dafür benötigt wird, teilt sie dem Läufer jedoch nicht mit. Dann werden die Rollen getauscht und der Partner läuft die Strecke ab. Auch hier wird die Zeit gestoppt.

Der erste Läufer startet anschliessend zum zweiten/nächsten Durchgang mit dem Ziel, die Strecke in exakt der gleichen Zeit wie in seinem ersten Durchgang zu absolvieren. Der Partner stoppt die Zeit und berechnet die Differenz zum ersten Durchgang. Die Aufgaben werden erneut gewechselt und die Differenzen verglichen.

Strecke: Rundlauf; von A nach B und wieder zurück

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Variante:
Gleiche Strecke um eine bestimmte Zeit schneller respekrive langsamer absolvieren.

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Gruppe:
1 Stoppuhr