Nei punti d'angolo del percorso (il percorso simboleggia un numero quadrato "8"; ciò si traduce in 6 punti d'angolo, poiché il punto di intersezione/incrocio non è incluso), i partecipanti si distribuiscono come corridori individuali o in piccoli gruppi di 2-4 persone. La direzione di corsa è la stessa per tutti i partecipanti ed è predeterminata (può essere necessario cambiare direzione di tanto in tanto). I corridori nei punti d'angolo 1/4 partono simultaneamente verso il punto d'angolo successivo, dove avviene il passaggio di consegne al corridore/gruppo successivo (in caso di lavoro di gruppo, la partenza avviene solo quando tutti i corridori precedenti hanno raggiunto il punto d'angolo). Secondo il tempo stabilito dal direttore sportivo, i corridori proseguono ininterrottamente sul circuito (a parte le rispettive pause ai punti d'angolo).

Corso: percorso di 400 m a forma di quadrato numero "8" (ca. 50 m per sezione)

Livello di intensità: 3 (medio)

Hmax: 80-90%

Regola vocale: parlare a frasi intere

Nota: quando ci si riunisce al centro, rispettare il diritto di precedenza

Variante:
Integrare compiti aggiuntivi per i corridori in attesa nei punti d'angolo: ad es. flessioni, squat, piegamenti del tronco, salti, ecc.

8 coni/cappucci per la marcatura

Due partecipanti corrono su un circuito (ad esempio, una pista di atletica) partendo dallo stesso punto in direzione opposta. Non appena si incontrano, ripercorrono lo stesso percorso. L'obiettivo è che entrambi arrivino al punto di partenza nello stesso momento. La forma di esercizio viene continuata fino a quando non viene annullata dal responsabile dell'allenamento.

Pista: circuito

Livello di intensità: 3 (medio)

Frequenza massima: 80-90%

Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Variante:
I partecipanti corrono a velocità diverse (ad es. partecipante A: intensità 3; partecipante B: intensità 2).

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Corsa di resistenza in (piccoli) gruppi (in base alla velocità di corsa) o individualmente su un percorso pianeggiante. La velocità di corsa rimane costante per tutto il tempo (scegliere la velocità appropriata a seconda della classe di forza).

Corso: ad anello; da A a B; da A a B e ritorno

Livello di intensità: 2-3 (facile-medio)

Hmax: 70-90%

Regola del linguaggio: chiacchierare - parlare a frasi intere

Attenzione:
Il percorso deve essere conosciuto o chiaramente segnalato a tutti i partecipanti.

Variante:
Modificare l'andamento del percorso (ad esempio integrare le pendenze).

Segnalazione (es. nastro di percorso)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Corsa di resistenza in (piccoli) gruppi (in base alla velocità di corsa) su un percorso pianeggiante. La velocità di corsa viene aumentata di tanto in tanto (scegliendo l'andatura appropriata a seconda della classe di forza), ma vengono mantenuti i livelli di intensità specificati.

Corso: ad anello; da A a B; da A a B e ritorno

Livello di intensità: 1-3 (molto facile-libero-medio)

Hmax: 60-90%

Regola del parlare: cantare-cambiare-parlare a frasi intere

Attenzione:
Il percorso deve essere conosciuto o chiaramente segnalato a tutti i partecipanti.

Variante:
Modificare il percorso (ad esempio integrare le pendenze).

Segnalazione (es. nastro di percorso)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Iniziare dal punto in cui i due triangoli si incontrano in piccoli gruppi. Un gruppo corre facilmente nel triangolo piccolo, l'altro gruppo corre più velocemente nel triangolo grande. L'obiettivo è raggiungere l'angolo in cui i triangoli si incontrano contemporaneamente. Dopo tre giri, si passa senza problemi a un altro controllo/triangolo. Il direttore sportivo stabilisce 3 turni di circa 6-7 minuti ciascuno.

Traccia: a forma di due triangoli di dimensioni diverse che si toccano in un angolo

Livello di intensità: 3 (medio)

Velocità massima: 80-90%

Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Nota: la forma dell'esercizio è adatta a variazioni di tempo e intensità

Variazione:
Cambia i paletti/triangoli dopo solo uno o due giri o cambia regolarmente la dimensione dei triangoli.

5 coni/cappucci per la marcatura

Formare gruppi di quattro persone e numerare i partecipanti all'interno del gruppo. I partecipanti corrono in fila indiana, a una certa distanza l'uno dall'altro e a un ritmo di base normale (il numero uno in fondo, il numero quattro in testa). Il numero uno raggiunge il numero due, poi il numero due raggiunge il numero tre, prima che il numero tre raggiunga il numero quattro. Il numero quattro ora corre indietro fino al numero uno prima di raggiungere e sostituire la persona davanti, ricominciando da capo. Secondo il tempo indicato dal direttore sportivo, i partecipanti continuano a muoversi al ritmo di base e il rispettivo ritmo cambia senza interruzioni.

Variante I:
Cambia la distanza dei partecipanti.
Variante II:
Cambia il ritmo di base.
Variante III:
Cambia la dimensione del gruppo (3-8 partecipanti).
Variante IV:
Il numero uno prende il numero due. La coppia raggiunge insieme il numero tre, il numero tre prende ora il posto del numero uno, ecc.

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola di pronuncia: parlare con frasi complete

Nota: la forma dell'esercizio è adatta a cambiamenti di tempo e intensità

Non è necessario alcun materiale

Formare gruppi di quattro persone e numerare i partecipanti all'interno del gruppo. I partecipanti corrono in fila indiana a una certa distanza e a un ritmo di base normale (il numero quattro dietro, il numero uno davanti). Il numero quattro supera tutti gli altri partecipanti e continua a correre a un ritmo più veloce fino a quando la distanza dalla persona dietro (il numero uno) è all'incirca uguale alla distanza tra gli altri corridori. Il numero tre inizia quindi a superare i corridori davanti (eventualmente con un grido del nuovo leader). Secondo il tempo stabilito dal leader sportivo, i partecipanti continuano a muoversi al ritmo di base e il rispettivo ritmo cambia senza interruzioni.

Variante I:
Cambia la distanza dei partecipanti.
Variante II:
Cambia il ritmo di base.
Variante III:
Cambia la dimensione del gruppo (3-8 partecipanti).

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola di pronuncia: parlare con frasi complete

Non è richiesto alcun materiale

Una certa distanza deve essere percorsa più volte nello stesso tempo. Nella prima corsa, il percorso viene completato a un ritmo il più possibile costante, secondo l'intervallo di intensità specificato. Il compagno ferma il tempo necessario per farlo e non lo comunica al corridore. I ruoli vengono poi scambiati. All'inizio della seconda corsa, i corridori partono con l'obiettivo di completare il percorso esattamente nello stesso tempo. Il compagno ferma di nuovo il tempo e calcola la differenza rispetto alla prima corsa.

Corso: corsa circolare o percorso out-and-back (specificare una durata massima a seconda della lunghezza del percorso)

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola di linguaggio: parlare a frasi intere

Variante:
Completare lo stesso percorso più velocemente/più lentamente di un determinato tempo.

Per gruppo di 2:
1 cronometro

I partecipanti formano piccoli gruppi e si raccontano il più possibile di oggi, del fine settimana passato, dei loro progetti per il futuro, ecc. durante una corsa di resistenza. L'intensità della corsa è di conseguenza bassa (tuttavia si formano gruppi di forza). La corsa di resistenza si svolge su un percorso circolare (se possibile, non scegliete la pista di atletica o il campo da calcio) o un percorso che si svolge andata e ritorno.

Corso: circuito; da A a B e ritorno

Livello di intensità: 1-2 (molto facile)

Hmax: 60-80%

Regola di pronuncia: cantare-parlare a frasi intere

Attenzione:
Il percorso deve essere conosciuto o chiaramente segnalato a tutti i partecipanti.

Variante:
Scambio di partner/gruppi a metà tempo.

Segnalazione (es. nastro di percorso)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Si esegue una corsa continua/loop, in cui si integrano esercizi di potenziamento dopo una certa distanza di corsa (ad esempio flessioni, piegamenti del tronco, trazioni, forme di salto, gambe d'appoggio, ecc.) Gli esercizi di potenziamento da completare sono specificati da cartelloni o da un leader.

Corso: circuito

Livello di intensità: 3 (medio)

Hmax: 80-90%

Regola del linguaggio: parlare a frasi intere

Attenzione:
Corso ben visibile da una postazione all'altra (ad es. a vista, con cartelli).ad esempio a vista, con cartelli o mappe).

Variante:
Utilizzare il percorso esistente all'interno o all'esterno del poligono (percorso definito compresi i cartelli di controllo installati in modo permanente).

x poster di controllo (da affiggere in anticipo se non installati in modo permanente)
1 sequenza di esercizi (per gli animatori sportivi)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per gruppo:
1 panoramica di controllo

Gara a squadre di 4 nell'arena: ogni gruppo nomina un corridore iniziale che porta un bastone o un nastro per il passaggio delle consegne o simili. Un corridore di ogni squadra è pronto in ogni angolo. Il corridore iniziale completa la prima parte del percorso prima di consegnare il bastone/contenitore al corridore successivo, che a sua volta consegna l'oggetto della staffetta al corridore successivo, ecc. Il corridore che parte ha il compito di contare quante volte è tornato al punto di partenza nel tempo stabilito (numero di giri). Il direttore sportivo dà il via a 2 manche di 9 minuti ciascuna con una pausa di 1-2 minuti tra le manche (cambio di direzione). L'obiettivo della squadra per il secondo turno è completare più giri rispetto al primo turno.

Corso: quadrato (dimensioni massime di un campo da calcio). dimensioni di un campo da calcio)

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola vocale: parlare a frasi intere

Variante:
I partecipanti corrono a velocità diverse (ad esempio, partecipante A: intensità 3; partecipante B: intensità 2).

4 coni/capsule per la marcatura
1 bastone/nastro per il passaggio delle consegne

Direttore sportivo:
1 cronometro

L'istruttore stabilisce un tempo limite entro il quale deve essere completato un determinato circuito (ad esempio, la pista di atletica). Quando il tempo è scaduto, viene segnalato dal leader. L'istruttore si posiziona di conseguenza al punto di partenza/arrivo. I partecipanti (o i gruppi) che a questo punto non hanno ancora completato il giro devono aumentare il ritmo per il giro successivo. I partecipanti che a questo punto hanno già superato la linea di partenza/arrivo devono rallentare il passo per il giro successivo. Per rendere l'esercizio interessante per tutti i partecipanti, vengono definiti tempi/obiettivi diversi per i vari gruppi di forza.

Corso: circuito

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Variante:
I partecipanti possono determinare da soli la distanza da percorrere nel tempo stabilito.

1 cronometro
1 dispositivo di segnalazione (es. fischietto a mano)

Valutazione dell'AFC (formazione del gruppo)

I partecipanti/(piccoli) gruppi iniziano nel campo di partenza (al centro del campo) e corrono verso i numeri nell'ordine specificato (crescente o decrescente) in un ciclo infinito. Per ottenere uno scaglionamento, ai partecipanti/gruppi viene assegnato un numero diverso all'inizio. Dopo aver toccato un numero, tornano al campo di partenza prima di poter correre verso il numero successivo (variante: correre direttamente verso il numero successivo).

Campo d'esercizio: grande all'incirca come metà campo da calcio; i numeri da 1 a 9 (eventualmente compresi i poster) sul campo.

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola vocale: parlare con frasi complete.

Varianti:

• Specificare le forme di cambio:
  • Ridurre l'intensità per gli esercizi ABC di corsa (ad esempio, sollevamento delle ginocchia, corsa laterale).
  • Selezionare una forma di potenziamento per il turno (ad esempio, andatura a quattro piedi, doppi salti, affondi).
• Integrare gli esercizi di potenziamento:
  • Un esercizio di potenziamento corrispondente al numero deve essere ripetuto per ogni numero (ad esempio, sette jumping jack per il numero 7);
  • Un esercizio di potenziamento viene eseguito per ogni numero secondo una cartolina (ad esempio, 20 flessioni).

1 tabellone numerico (n. 1-9) o 9 coni di siero numerati
4 coni di demarcazione o nastro di percorso (campo di partenza)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

9 cartelloni di controllo ►Variazione dell'esercizio

Un circuito (ad esempio, una pista di atletica) deve essere completato più volte nello stesso tempo. Nella prima corsa, un partecipante completa il percorso a un ritmo il più possibile costante, secondo l'intervallo di intensità specificato. Il compagno ferma il tempo necessario per farlo, ma non lo comunica al corridore. I ruoli vengono quindi scambiati e il partner esegue il percorso.

Il primo corridore inizia quindi la seconda/successiva corsa con l'obiettivo di completare il percorso esattamente nello stesso tempo della prima corsa. Il compagno ferma il tempo e calcola la differenza rispetto alla prima corsa. I compiti vengono nuovamente scambiati e le differenze vengono confrontate.

Corso: Corsa circolare; da A a B e viceversa

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola vocale: Parlare con frasi complete

Variante:
Completare lo stesso percorso una certa quantità di tempo più velocemente o più lentamente

.

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per gruppo:
1 cronometro