Ausfallschritt (rechts) mit aufrechtem Oberkörper, vorderes (rechtes) Bein angewinkelt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk) auf einem Balance-Kissten/einer Balance-Halbkugel (evtl. verkehrt platziert) abgestellt, hinteres (linkes) Bein angewinkelt, mit dem Standbein (rechts) wird ein elastisches Gummibein zwischen Fuss und Balance-Kissen/Balance-Halbkugel eingeklemmt. Die Hände fassen je eine Seite des Gummibandes ungefähr auf Bauchhöhe, Arme langsam nach oben über Kopf in die Hochhalte und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Standbein weniger anwinkeln (aufrechtere Grundposition); Gummiband mit geringerem Widerstand wählen; Standbein auf dem Boden abstellen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Arme aus der Vorhalteposition vor dem Körper nach oben führen (Distanz zwischen den Armen verändert sich nicht) oder die Arme seitlich in einer Bogenbewegung über Kopf zusammenführen.

1 Balance-Kissen/Balance-Halbkugel
1 elastisches Gummiband

Halber Kniestand (half kneeling) mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper, mit dem auf dem Boden abgestellten (rechten) Fuss wird ein elastisches Gummiband fixiert. Der gestreckte linke Arm auf der Seite des knienden (linken) Beines fasst das Gummiband auf Schienbeinhöhe des abgestellten Beines. Aus dieser Position den Arm anwinkeln (Gummiband weiter dehnen/spannen), indem die Hand zur Brust geführt wird. Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen bleiben eng am Körper.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Band mit beiden Armen fassen auf der Seite des knienden Beines (= Organisation 2 Übungen).

1 Mini-Band

Halber Kniestand (half kneeling) mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper, mit dem auf dem Boden abgestellten (linken) Fuss wird ein elastisches Gummiband fixiert. Der gestreckte rechte Arm auf der Seite des knienden (rechten) Beines fasst das Gummiband auf Schienbeinhöhe des abgestellten Beines. Aus dieser Position den Arm anwinkeln (Gummiband weiter dehnen/spannen), indem die Hand zur Brust geführt wird. Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen bleiben eng am Körper.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Band mit beiden Armen fassen auf der Seite des knienden Beines (= Organisation 2 Übungen).

1 Mini-Band

Halber Kniestand (half kneeling) mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper, mit dem auf dem Boden abgestellten (rechten) Fuss wird ein elastisches Gummiband fixiert. Die gestreckten Arme halten das freie Ende des Gummibandes auf der Seite des knienden Beines (links) auf Schienbeinhöhe des abgestellten Beines. Aus dieser Position die Arme anwinkeln (Gummiband weiter dehnen/spannen), indem die Hände zur Brust geführt werden. Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken. Selbstverständlich kann die Übung auch mit abgestelltem linken und knienden rechten Bein ausgeführt werden (bei mehreren Durchgängen allenfalls die Position wechseln).

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen bleiben eng am Körper.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Band mit einem Arm fassen (Seite des knienden Beines - Position des halben Kniestandes Wechseln, um die andere Seite zu trainieren = Organisation 2 Übungen).

1 Mini-Band

Halber Kniestand (half kneeling) mit geradem Oberkörper (zur Wand gerichtet), die gestreckten Arme halten das auf Brusthöhe fixierte Gummiband (Arme waagrecht zum Boden gerichtet). Aus dieser Position die Arme anwinkeln (Gummiband weiter dehnen/spannen), indem die Hände zur Brust geführt werden (Ellenbogen auf Schulterhöhe halten). Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken. Bei mehreren Durchgängen allenfalls die Position (abgestelltes Knie) wechseln.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Die Bewegung findet in den Armen statt, Oberkörper stabil halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Band mit einem Arm fassen (Seite des knienden Beines - Position des halben Kniestandes wechseln, um die andere Seite zu trainieren = Organisation 2 Übungen).

1 elastisches Gummiband
1 Befestigung Gummiband

Halber Kniestand (half kneeling) mit geradem Oberkörper, die gestreckten Arme halten das auf Brusthöhe fixierte Gummiband (Arme waagrecht zum Boden gerichtet). Die gestreckten Arme und das Gummiband bilden dabei einen 90-Grad-Winkel (Oberkörper parallel zur Wand ausgerichtet - abgestelltes Knie näher der Wand positioniert). Aus dieser Position die Arme beugen und die Hände zur Brust führen (Ellenbogen eng am Körper halten). Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken. Bei mehreren Durchgängen allenfalls die Position/Seite wechseln.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Die Bewegung findet in den Armen statt, Oberkörper stabil halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Befestigung Gummiband

Im Hang mit gestreckten Armen an der Reckstange, wobei der Körper/Blick entlang der Stange ausgerichtet ist und die Hände nahe voneinander oberhalb des Kopfes platziert werden, die Stange wird im Obergriff gefasst, die linke Hand wird dabei vor der rechten Hand positioniert (Handrücken zeigen zur jeweiligen Seite weg von der Stange). Die Arme beugen, um den Oberkörper möglichst senkrecht nach oben zu ziehen, bis der Kopf über die Reckstange ragt (Schulter bei der Stange). Anschliessend durch Strecken der Arme den Körper kontrolliert wieder zur Ganzkörperstreckung im Hang führen (Arme ausgestreckt über Kopf). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln, auf welcher der Kopf an der Stange vorbeigeführt wird.

Achtung:
Möglichst ohne Schwung arbeiten und den Körper senkrecht nach oben ziehen.

Erleichtern:
Elastisches Gummiband am Reck befestigen, um einen Fuss oder beide Füsse in dessen Schlaufe abzustellen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Hang mit gestreckten Armen an der Reckstange, wobei der Körper/Blick entlang der Stange ausgerichtet ist und die Hände nahe voneinander oberhalb des Kopfes platziert werden, die Stange wird im Obergriff gefasst, die rechte Hand wird dabei vor der linken Hand positioniert (Handrücken zeigen zur jeweiligen Seite weg von der Stange). Die Arme beugen, um den Oberkörper möglichst senkrecht nach oben zu ziehen, bis der Kopf über die Reckstange ragt (Schulter bei der Stange). Anschliessend durch Strecken der Arme den Körper kontrolliert wieder zur Ganzkörperstreckung im Hang führen (Arme ausgestreckt über Kopf). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln, auf welcher der Kopf an der Stange vorbeigeführt wird.

Achtung:
Möglichst ohne Schwung arbeiten und den Körper senkrecht nach oben ziehen.

Erleichtern:
Elastisches Gummiband am Reck befestigen, um einen Fuss oder beide Füsse in dessen Schlaufe abzustellen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Hang an der Reckstange (Obergriff, Handrücken zeigen nach hinten), wird mit gestreckten Beinen ein Fuss oder beide Füsse in der Schlaufe eines elastischen Gummibandes abgestellt, welches am Reck befestigt ist. Die Arme beugen, um den Oberkörper möglichst senkrecht (strict) nach oben zu ziehen, bis das Kinn über die Reckstange ragt (Arme fast auf Schulterhöhe). Anschliessend durch Strecken der Arme den Körper kontrolliert wieder zur Ganzkörperstreckung im Hang führen (Arme ausgestreckt über Kopf).

Achtung:
Möglichst ohne Schwung arbeiten und den Körper senkrecht nach oben ziehen.

Erleichtern:
Härteres elastisches Gummiband am Reck befestigen.

Erschweren:
Übung ohne Unterstützung eines elastischen Gummibandes ausführen; Zusatzgewicht.

Variante:
Stange im Untergriff fassen (Handfläche zeigt zum Gesicht).

1 Reckstange
1 elastisches Gummiband (mittel/weich)

1 elastisches Gummiband (hart) ► Erleichtern der Übung (zusätzliche Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In hängender Position sich an den Griffen festhalten, je nach Möglichkeiten einen Ober-, Untergriff oder neutralen Griff wählen. Die Arme beugen, um sich möglichst weit nach oben zu ziehen (Hände auf Schulterhöhe), anschliessend den Körper kontrolliert in die Ausgangsposition senken.

Startposition:
• Griffart wählen (falls möglich)
• Hängende Position mit gestreckter Haltung
• Rumpfmuskulatur angespannt

Endposition:
• Ellenbogen nach hinten, unten gezogen
• Kinn auf Höhe der Griffe

Achtung:
Beim Hochführen des Oberkörpers vor allem aus dem Rücken arbeiten.

Im Hang an der Reckstange (Obergriff, Handrücken zeigen nach hinten), die Arme beugen, um den Oberkörper möglichst senkrecht (strict) nach oben zu ziehen, bis das Kinn über die Reckstange ragt (Arme fast auf Schulterhöhe). Anschliessend durch Strecken der Arme den Körper kontrolliert wieder zur Ganzkörperstreckung im Hang führen (Arme ausgestreckt über Kopf).

Achtung:
Möglichst ohne Schwung arbeiten und den Körper senkrecht nach oben ziehen.

Erleichtern:
Elastisches Gummiband am Reck befestigen, um einen Fuss oder beide Füsse in dessen Schlaufe abzustellen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Stange im Untergriff fassen (Handfläche zeigt zum Gesicht).

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Hang an der Reckstange (Obergriff) die Arme beugen, den Oberkörper so weit anheben bis sich das Kinn auf Höhe der Reckstange befindet, Arme strecken und den Körper zurück in die Ausgangsposition führen. Die Hände lösen, um vom Hang in den Stand zu gelangen. Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke einen kleinen (Streck-)Sprung ausführen, so dass erneut die Reckstange ergriffen werden kann.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; beim Klimmzug Oberkörper weniger weit hochziehen oder elastisches Gummiband als Unterstützung.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Kniestand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, der Gymnastikstab wird mit angewinkelten Armen im Obergriff auf Brusthöhe gehalten (die Handrücken zeigen zur Brust), den Gymnastikstab nach vorne stossen (Arme ausstrecken) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet nur in den Armen statt (Oberkörper bleibt stabil und aufrecht, kein nach vorne bzw. zurücklehnen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Im Stand das Gummiband auf Kopfhöhe befestigen. Die Übung findet im Kniestand statt (Brust zur Wand gerichtet). Das Gummiband mit beiden Händen im Untergriff mit gestreckten Armen fassen (Arme zeigen nach schräg oben vorne). Die Arme beugen, so dass die Hände zur Brust geführt werden (Arme liegen eng am Körper - Ellenbogen zeigen nach schräg unten hinten). Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Bewegung findet nur in den Armen und Schultern statt, Oberkörper bleibt stabil (Rumpf anspannen). Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Befestigung Gummiband

Mit ausgestreckten Armen sich an der Stange festhalten (die Handflächen zeigen zum Gesicht), die Beine sind auf den Fersen abgestellt und weit genug entfernt, um eine hängende/liegende Position einzunehmen. Der Oberkörper wird durch Beugen und Strecken der Arme nach oben und dann wieder nach unten bewegt (Körperspannung beibehalten durch Anspannen der Rumpfmuskulatur).

Erleichtern:
Eine höhere Position der Stange wählen

Erschweren:
Mit Kampfrucksack

Pro Teilnehmer: Tenue CNK 420

Zusätzliches Material: 1 Schlingentrainer/Stange/Tisch

Sich mit den Händen im Fersenstand und in starker Rücklage am (hinteren) Holmen festhalten, Handrücken zeigen in Richtung der Füsse (Untergriff), Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken, Brust zum Holmen führen).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken.

Erleichtern:
Aufrechtere Position (höherer Holmen).

Erschweren:
Position mehr hängend (tieferer Holmen); Zusatzgewicht.

Variante:
Handrücken zeigen in Richtung des Gesichts (Obergriff), Schultern in der Endposition aktiv zusammenziehen.

1 Barren

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Eine Langhantel wird ca. 1-1.5m über dem Boden fixiert. In Rückenlage hängt man sich mit gestreckten Armen an die Langhantel, wobei nur die Fersen den Boden berühren (hängender Fersenstand). Durch Beugen der Arme wird der Körper kontrolliert nach oben gezogen bis die Brust die Stange berührt, dabei werden die Schultern aktiv zusammengezogen. Diese Position kurz halten und den Oberkörper kontrolliert absenken.

Startposition:
• Fersenstand in hängender Position (Blick nach oben), (fast) gestreckte Arme greifen die Stange
• Griff etwas mehr als schulterbreit
• Der Körper bildet von Kopf bis Fuss eine gerade Linie (Becken hochdrücken)

Endposition:
•  Arme angewinkelt, die Brust berührt die Stange, dabei werden die Schultern aktiv zusammen gezogen

Variante:
Die Stange kann im Obergriff (Handrücken zeigt zum Gesicht) oder im Untergriff (Handrücken zeigt zu den Füssen) gehalten werden.

Erleichtern:
Beine anwinkeln; Stange auf höherer Position fixieren (Körper ist stärker aufgerichtet).

Erschweren:
Je weiter die Füsse (in Fersenstellung) von der Stange entfernt sind, desto schwieriger ist die Übung; Stange auf niedriger Höhe fixieren (Körper hängt mit geringerem Winkel zum Boden).

1 Langhantel
1 Langhantelständer

Sich mit den Händen im Fersenstand und in starker Rücklage am Hilfsmittel (Seil/Tau) mit beiden Händen schulterbreit festhalten, Handrücken zeigen zur Seite, Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken, Brust zum Hilfsmittel führen).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken.

Erleichtern:
Aufrechtere Position; Arme weniger beugen.

Erschweren:
Position mehr hängend als Ausgangslage; Zusatzgewicht.

1 Baum (oder ähnliches zum Einfädeln des Hilfsmittels)
1 Seil/Tau

1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Reckstange wird ungefähr zwischen Bauch- und Brusthöhe eingestellt. Sich mit den Händen im Fersenstand an der Reckstange festhalten, die Stange wird dabei im Obergriff gefasst (Handrücken zeigt zum Gesicht), die Arme etwas mehr als schulterbreit halten, durch Beugen der Arme den Körper/die Brust zur Stange ziehen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken; die Schultern beim Hochführen des Körpers aktiv zusammenziehen.

Erleichtern:
Aufrechtere Position (höhere Reckposition); Beine anwinkeln.

Erschweren:
Position mehr hängend (tiefere Reckposition); Zusatzgewicht.

Variante:
Reckstange im Untergriff fassen (Handflächen zeigen zu den Füssen).

1 Reckstange

Sich mit den Händen im Fersenstand und in starker Rücklage am (hinteren) Holmen festhalten, Handrücken zeigen in Richtung des Kopfes (Obergriff), Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken, Brust zum Holmen führen).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken. Schultern in der Endposition aktiv zusammenziehen

Erleichtern:
Aufrechtere Position (höherer Holmen).

Erschweren:
Position mehr hängend (tieferer Holmen); Zusatzgewicht.

Variante:
Handrücken zeigen in Richtung der Füsse (Untergriff).

1 Barren

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Reckstange wird ungefähr zwischen Bauch- und Brusthöhe eingestellt. Sich mit den Händen im Fersenstand an der Reckstange festhalten, die Stange wird dabei im Untergriff gefasst (Handrükcen zeigt zu den Füssen), die Arme etwas mehr als schulterbreit halten, durch Beugen der Arme den Körper/die Brust zur Stange ziehen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken.

Erleichtern:
Aufrechtere Position (höhere Reckposition); Beine anwinkeln.

Erschweren:
Position mehr hängend (tiefere Reckposition); Zusatzgewicht.

Variante:
Reckstange im Obergriff fassen (Handflächen zeigen zum Gesicht). Die Schultern beim Hochführen des Körpers aktiv zusammenziehen

1 Reckstange

Sich mit den Händen im Fersenstand und in starker Rücklage an der (schrägen) Kletterstange mit beiden Händen festhalten, Handrücken zeigen zur Seite, Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken, Brust zum Hilfsmittel führen).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken.

Erleichtern:
Aufrechtere Position (Füsse flach auf dem Boden abstellen); Arme weniger beugen.

Erschweren:
Position mehr hängend als Ausgangslage; Zusatzgewicht.

2 Kletterstangen (schräggestellt)

1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sich im Fersenstand und in starker Rücklage schulterbreit mit den Händen am Hilfsmittel (Schlingentrainer) festhalten, Handrücken zeigen zur Seite (Hammergriff), Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken, Brust zu den Griffen des Hilfsmittels führen).

Achtung:
Fuss, Knie, Becken und Schultern bilden praktisch eine Line (Körper gespannt, Becken hochdrücken), Arme nicht ganz durchstrecken.

Erleichtern:
Aufrechtere Position; Arme weniger beugen.

Erschweren:
Position mehr hängend als Ausgangslage; Zusatzgewicht.

1 Schlingentrainer

Im Sitz die Griffe mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe fassen (Obergrif), die Arme gegen den Widerstand nach vorne führen (dabei die Hände etwas zusammendrücken wollen) und zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Startposition:
• Sitzend, Arme angewinkelt
• Spannung aufgebaut

Endposition:
• Arme fast ausgestreckt, leichte Beugung im Ellenbogen behalten
• Hände zusammendrücken wollen (Brust anspannen)

Achtung:
Bewegung erfolgt in den Schultern und Armen, nicht im Oberkörper. Ellbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Im Sitz die Griffe zum Körper heranziehen (Hände zur Brust führen) und die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Sitzend mit fast gestreckten Armen in Vorhalte
• Gestreckter gerader Rücken

Endposition:
• Arme gebeugt (Ellenbogen am Körper, Hände zur Brust geführt)