Trainierender: Schulterbreiter aufrechter Stand mit Blick zum Partner, die überkreuzten Gummizug-Schlaufen greifen und die Hände/Arme seitwärts nach aussen-oben ziehen (Ellenbogen auf Schulterhöhe oder leicht darunter, 90 Grad im Ellenbogengelenk, Hände zeigen nach oben).
Partner: Hält den Gymnastikstab auf Gesässhöhe hinter dem Rücken fest.

Achtung:
Der Rücken bleibt stabil, die Bewegung findet lediglich im Schultergelenk statt (Rotatorenmanschette).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen, Gummizüge weniger aufrollen oder geringere Distanz zum Partner einnehmen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen oder grössere Distanz zum Partner einnehmen.

1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aufrechter Stand (Füsse parallel oder leicht versetzt), Sturmgewehr mit fast ausgestreckten Armen über dem Kopf halten, Arme beugen und strecken (Waffe hinter den Kopf führen, Bewegung im Ellenbogengelenk, Oberarme stabil).

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Ellenbogen bleiben auf Kopfhöhe schulterbreit am selben Ort.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aufrechter, schulterbreiter Stand mittig des Gummibandes, das Gummiband mit beiden Händen hinter dem Kopf mit gebeugten Armen fassen (Ellenbogen zeigen nach schräg oben vorne), die Arme senkrecht nach oben ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition beugen, ohne dass sich die Ellenbogen dabei bewegen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Die Übung am Kabelzug kann sowohl mit der Stange als auch dem kurzen Seil ausgeführt werden, der Seilzug ist oben befestigt. Hüftbreiter Stand mit leicht nach vorne geneigten Oberkörper oder Grundposition in Schrittstellung, Kopf aufrecht, der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Stange oder das Seil mit angewinkelten Armen fassen, die Unterarme nach unten bewegen bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Anschliessend die Unterarme zurück nach oben in die Ausgangsposition führen. Bei der Übungsausführung bleiben die Ellenbogen immer eng neben dem Körper.

Achtung:
Die Bewegung findet in den Unterarmen statt. Der untere Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz, um den Rücken zu schützen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Übung einarmig ausführen.
Variante II:
Grifftechnik ändern: die Stange im Untergriff halten oder ein Parallel-/Rudergriff verwenden (V-Griff).

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (hoch)

Im schulterbreiten Stand wird der Oberkörper mit geradem Rücken deutlich nach vorne geneigt, mit hängenden Armen werden die Gewichte (Kettlebells oder Kurzhanteln) etwas unterhalb Kniehöhe in den Händen gehalten (gleiche Körperseite), die Gewichte werden im Obergriff gefasst, so dass die Handrücken in Blickrichtung nach vorne zeigen. Die Schulter des Spielarms mit gestrecktem Arm anheben, ehe darauf der Arm angewinkelt/gebeugt wird, um das Gewicht zur Brust zu führen (Ellenbogen eng am Körper zeigt nach hinten). Während der Bewegungsausführung wird der Arm nach aussen rotiert (Handrücken zeigt zur entsprechenden Seite weg vom Körper). Anschliessend in umgekehrter Bewegungsabfolge den Arm zurück in die Ausgangslage strecken (Innenrotation), ehe die Übung mit dem anderen Arm gestartet wird.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen nach hinten oben ziehen (bleiben eng am Körper). Der erste Impuls beim Hochführen der Gewichte erfolgt stets aus den Schultern.

Erleichtern:
Mehr Gewicht.

Erschweren:
Weniger Gewicht.

2 Kettlebells/Kurzhanteln

Aufrechter Stand, Arme hängend mit den Hanteln in den Händen (Untergriff), die Handrücken zeigen nach hinten (zum Körper), Arme abwechslungsweise anwinkeln/beugen (Hantel zur Brust führen, Handrücken zeigt vom Körper weg). Die Bewegung erfolgt nur aus dem Arm ohne Unterstützung des Oberkörpers (nach hinten neigen). Durch Strecken des Armes die Hantel zurück in die Ausgangsposition senken, ehe die Übung mit dem anderen Arm gestartet wird.

Achtung:
Gerader Rücken, kein nach hinten Lehnen (evtl. die Übung mit dem Rücken an einer Wand durchführen zur Einhaltung der Position), Ellenbogen leicht vor dem Körper halten, ohne Schwung arbeiten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Arme parallel zur Brust führen (gleichzeitig).

2 Kurzhanteln

Aufrechter Stand, Arme hängend mit den Hanteln in den Händen (neutraler Griff), die Handrücken zeigen zur jeweiligen Seite (weg vom Körper), Arme abwechslungsweise anwinkeln/beugen (Hantel zur Schulter führen, Handrücken zeigt weiterhin zur entsprechenden Seite). Die Bewegung erfolgt nur aus dem Arm ohne Unterstützung des Oberkörpers (nach hinten neigen). Durch Strecken des Armes die Hantel zurück in die Ausgangsposition senken, ehe die Übung mit dem anderen Arm gestartet wird.

Achtung:
Gerader Rücken, kein nach hinten Lehnen (evtl. die Übung mit dem Rücken an einer Wand durchführen zur Einhaltung der Position), Ellenbogen leicht vor dem Körper halten, ohne Schwung arbeiten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Arme parallel zur Schulter führen (gleichzeitig).

2 Kurzhanteln

Schlingentrainer auf kurze Länge einstellen, im aufrechten Stand Griffe mit ausgestreckten Armen im Untergriff auf Schulterhöhe vor dem Körper halten, die Schlingen sind gespannt, einen Schritt vorgehen (leichte Rücklage), Oberkörper zu den Griffen ziehen (Arme beugen und strecken).

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Ellenbogen vor dem Körper halten.

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante:
Die Übung kann auch mit nur einem Arm durchgeführt werden (Organisation = 2 Übungen; beide Seiten trainieren).

1 Schlingentrainer

Schlingentrainer auf kurze Länge einstellen, im aufrechten Stand (oder Schrittstellung) mit dem Rücken zum Befestigungspunkt gerichtet, Griffe halten (Obergriff) und leicht nach vorne lehnen (Griffe befinden sich mit angezogenen Armen oberhalb des Kopfes), Arme strecken und beugen (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Die Position der Ellenbogen/Oberarme bleibt stabil (Bewegung nur aus dem Ellenbogengelenk), Körperspannung halten, mit der Hüfte nicht durchhängen, kein hohles Kreuz.

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante:
Die Übung kann auch mit nur einem Arm durchgeführt werden (Organisation = 2 Übungen, beide Seiten trainieren).

1 Schlingentrainer

Im Stütz am Gerät wird der Körper langsam gesenkt. Die Ellenbogen zeigen dabei nach hinten und weichen nicht zur Seite aus. Sind die Oberarme parallel zum Boden gerichtet, wird der Körper wieder hoch in die Ausgangslage gedrückt.

Startposition:
• Körper leicht nach vorne geneigt im Stütz
• Beine verschränkt
• Ellenbogen zeigen nach hinten und bleiben so nah wie möglich am Körper

Endposition:
• Oberarme parallel zum Boden
• Arme weichen nicht zur Seite aus

Achtung:
Nur bis 90° im Ellenbogen gehen, Ellbogen zeigen nach hinten. Bei leichter Vorlage ist mehr die Brustmuskulatur, in ganz aufrechter Position mehr der Trizeps aktiv.

Erleichtern:
Stützposition halten.

Erschweren:
Oberkörper weiter nach vorne neigen; Zusatzgewicht an/zwischen den Füssen.

1 Krafttrum/-maschine Stützgriffe

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Stütz am Barrenende, Beine optional angewinkelt und verschränkt, Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Ellenbogen bleiben eng am Körper und zeigen nach hinten, leichte Vorlage mit dem Körper, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Stützen an Ort in der Ausgangsposition; Arme weniger beugen; Gummibandenden an beiden Holmen befestigen und Füsse auf Band platzieren.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an/zwischen den Beinen).

1 Barren

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball)/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Beine mit einem Winkel von ungefähr 90 Grad im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, den Oberkörper mit den Händen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (gestreckte Arme hinter dem Rücken, Hände zeigen zum Körper). Aus dieser Position die Arme beugen und zurück in die Ausgangslage strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Ellenbogen zeigen nach hinten/bleiben eng am Körper, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

1 (Büro-)Stuhl

Fersenstand mit gestreckten Beinen, Oberkörper mit den Händen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (gestreckte Arme hinter dem Rücken, Hände zeigen zum Körper). Aus dieser Position die Arme beugen und zurück in die Ausgangslage strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Ellenbogen zeigen nach hinten/bleiben eng am Körper, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

1 (Büro-)Stuhl

Vierfussstand rücklings vor dem Pneu, Oberkörper mit den Händen auf dem Pneu abstützen (Arme hinter dem Körper), Hände zeigen zum Körper, Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Ellenbogen zeigen nach hinten, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Füsse näher beim Pneu (Beine stärker angewinkelt); Arme weniger beugen.

Erschweren:
Füsse weiter vom Pneu entfernt (Beine gestreckt und nur auf den Fersen aufliegend); Zusatzgewicht (auf den Oberschenkeln); instabile Unterlage für die Beine.

1 Pneu (10DM)

1 Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Fersenstand mit leicht angewinkelten Beinen, Oberkörper auf der Langbank abstützen (Arme hinter dem Rücken, Hände zeigen zum Körper), Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Ellenbogen zeigen nach hinten/bleiben eng am Körper, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Füsse näher bei der Langbank/beim Schwedenkastenelement (Beine angewinkelt), Arme weniger beugen.

Erschweren:
Beine gestreckt; Zusatzgewicht (auf/zwischen den Oberschenkeln); instabile Unterlage für die Beine.

1 Langbank oder 2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Fersenstand mit leicht angewinkelten Beinen, Oberkörper auf dem Gymnastikball abstützen (Arme hinter dem Rücken, Hände zeigen zum Körper), Gesäss auf Kniehöhe in Hochhalte vor dem Ball, Arem beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Gesäss nicht absetzen (auf dem Boden/Ball), Ellenbogen zeigen nach hinten, Schulter fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Füsse näher am Gymnastikball (Beine angewinkelt), Arme weniger beugen.

Erschweren:
Beine gestreckt; Zusatzgewicht (auf/zwischen den Oberschenkeln); instabile Unterlage für die Beine.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Im Fersenstand mit dem Rücken zur Flachbank die Hände der praktisch gestrecken Arme auf der Bankkante abstützen (Finger zeigen in Richtung Körper). Durch Beugen der Arme wird das Gesäss knapp an der Flachbank vorbei nach unten geführt. Anschliessend werden die Arme gestreckt, um in zurück in die Ausgangslage zu gelangen.

Startposition:
• Fersenstand, Körper mit fast gestreckten Armen auf der Flachbank abgestützt
• Ellenbogen nahe am Körper

Endposition:
• Ellenbogen ungefähr im rechten Winkel gebeugt nach hinten zeigend
• Gesäss berührt den Boden nur knapp nicht

Achtung:
Die Ellenbogen werden während der ganzen Bewegung nahe an den Körper gedrückt und zeigen nach hinten.

Erleichtern:
Füsse näher bei der Flachbank (Beine angewinkelt); Arme weniger beugen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Oberschenkeln); instabile Unterlage für die Beine.

1 Flachbank

1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Vierfussstand rücklings vor der Plyo-Box oder einer ähnlichen Erhöhung (z.B. Bank), Oberkörper mit den Händen auf der Erhöhung abstützen (Arme hinter dem Körper), Hände zeigen zum Körper, Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Ellenbogen zeigen nach hinten, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Füsse näher der Erhöhung (Beine stärker angewinkelt); Arme weniger beugen.

Erschweren:
Füsse weiter von der Erhöhung entfernt (Beine gestreckt und nur auf den Fersen aufliegend); Zusatzgewicht (auf den Oberschenkeln); instabile Unterlage für die Beine.

1 Plyo-Box/Treppe/Bank oder Ähnliches

1 Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Verkehrter Vierfussstand (Brust zeigt nach oben, der Körper wird auf den Händen und Füssen aufgestützt, die Fingerspitzen zeigen in Blickrichtung nach vorne). Die Beine sind angewinkelt, das Becken leicht angehoben. Die Arme beugen und strecken, um den Oberkörper zu heben/senken.

Erleichtern:
Füsse näher am Gesäss positionieren.

Erschweren:
Füsse weiter weg vom Gesäss platzieren; Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sich in Bauchlage mit der Brust auf ein Handtuch oder einen Teppichrest legen, Arme liegen flach auf dem Boden auf und zeigen ausgestreckt nach vorne (Handflächen am Boden). Die Arme beugen, so dass die Oberarme auf Schulterhöhe zur Seite und die Unterarme weiterhin nach vorne zeigen (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Anschliessend die Arme wieder in die Ausgangsposition ausstrecken. Durch diese Bewegungen wird der Körper entlang dem Boden nach vorne und zurück geführt; der Bewegungsablauf simuliert einen Klimmzug an einer Reckstange.

Erleichtern:
Die Bewegung mit den Füssen unterstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1 Handtuch/Teppichrest

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage auf dem Schwedenkasten (Kopf ragt über das Kastenende hinaus), Arme nach unten gestreckt (hängend), Hanteln in den Händen halten (bzw. elastisches Band unter dem Schwedenkasten gespannt), Ellenbogen maximal nach oben ziehen (Hanteln/Gummiband neben den Kopf führen, Schulterblätter zusammenziehen).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Bewegung nur aus den Schultern (nicht den Oberkörper anheben).

Erleichtern:
Kein Widerstand durch Zusatzgewicht (nur Arme anwinkeln); weniger Gewicht/Widerstand (weicheres elastisches Band).

Erschweren:
Mehr Gewicht/Widerstand (härteres elastisches Band).

1 Schwedenkasten
2 Kurzhanteln oder 1 elastisches Gummiband

Bauchlage auf der schrägen Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), Arme nach unten (fast) ausgestreckt mit den Hanteln in den Händen, die Handrücken zeigen nach vorne in Blickrichtung (Obergriff), Hände/Hanteln bis ungefähr Höhe Liegefläche zum Körper/zur Brust ziehen (Schulterblätter zusammenziehen).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken (Spannung halten).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

Bauchlage auf dem Gymnastikball (Hüfte liegt auf dem Ball, die Beine sind ausgestreckt in Verlängerung des Körpers vom Boden abgehoben), die auf dem Boden platzierten Hände stützen den Oberkörper (breite Armstellung), Arme beugen und strecken (Liegestütz).

Achtung:
Kopf immer in der Verlängerung der Wirbelsäule stabilisieren, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Beugen und Strecken der Arme); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Ball weiter in Richtung der Füsse verschieben.

1 Gymnastikball

Bauchlage, Sturmgewehr in beiden Händen halten (eine Hand am Kolben, die andere am Handschutz), Arme in Verlängerung des Körpers ausstrecken, Oberkörper und Beine leicht anheben, durch Beugen und Strecken der Arme die Waffe zur Brust/zum Kopf und wieder zurück in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Rückenlage, die Beine werden mit den Fersen auf der Balance-Halbkugel abgestützt, die Hände fassen die Griffe des Schlingentrainers (untere Höhe, Hammergriff). Durch Beugen und Strecken der Arme wird der Oberkörper in die waagrechte Position angehoben sowie zurück in die Ausgangslage gesenkt.

Achtung:
Körperspannung (kein Durchhängen); Kopf in neutraler Position halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden abgestellt.

Erschweren:
Fersen auf dem Gleichgewichtsbrett abgestützt; Zusatzgewicht.

Variante:
Arme beugen und Position halten (waagrechte Lage).

1 Schlingentrainer
1 Balance-Halbkugel

1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)