Übungen (1534)
Extension und Flexion der Arme in Rückenlage ► chest press
Kraft
Einzelarbeit


Rückenlage auf der Langbank, Gewichte mit angewinkelten Armen vor der Brust halten und die Kurzhanteln gegeneinander pressen (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach unten), Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen. Kurzhanteln während des gesamten Übungsablaufs fest gegeneinander pressen.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
Variante I:
Gewichte schulterbreit halten statt die Kurzhanteln gegeneinander zu pressen.
Variante II:
Kurzhanteln durch Gewichtsscheibe ersetzen, und die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet) oder die Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet) für weniger Beanspruchung der Brustmuskulatur.
1 Langbank
2 Kurzhanteln
1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung
Extension und Flexion der Arme in Rückenlage ► chest press
Kraft
Einzelarbeit


Rückenlage auf der Langbank, Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, wobei die Arme während der Bewegungsausführung nach innen rotiert werden (Arme eindrehen), so dass die Handflächen im neutralen Griff gegeneinander zeigen - neutral grip. Anschliessend die Arme in umgekehrter Bewegungsreihenfolge ausdrehen und zurück in die Ausgangsposition senken/beugen (rotational grip).
Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte nicht vollständig zusammenführen.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
1 Langbank
2 Kurzhanteln
Extension und Flexion der Arme in Rückenlage ► chest press
Kraft
Einzelarbeit


Rückenlage auf dem Boden (Beine evtl. aufgestellt), die Oberarme der angewinkelten Arme liegen flach auf dem Boden auf und zeigen zur jeweiligen Seite, die Unterarme zeigen in Blickrichtung nach oben (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk), die Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, beide Arme gleichzeitig nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken/beugen.
Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken; Bodenkontakt des Rückens während der Übungsausführung halten.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
Variante:
Abwechslungsweise ein Gewicht nach oben ausstossen, um den fast gestreckten Arm in Vorhalteposition zu führen.
2 Kurzhanteln
Extension und Flexion der Arme in Rückenlage ► chest press
Kraft
Einzelarbeit


Rückenlage auf dem Boden (Beine evtl. aufgestellt), Gewichte mit angewinkelten Armen vor der Brust halten und die Kurzhanteln gegeneinander pressen (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach vorne), Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen. Kurzhanteln während des gesamten Übungsablaufs fest gegeneinander pressen und Bodenkontakt des Rückens halten.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
Variante I:
Gewichte schulterbreit halten statt die Kurzhanteln gegeneinander zu pressen.
Variante II:
Kurzhanteln durch Gewichtsscheibe ersetzen, und die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet) oder die Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet) für weniger Beanspruchung der Brustmuskulatur.
2 Kurzhanteln
1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung
Extension und Flexion der Arme in Rückenlage ► chest press
Kraft
Einzelarbeit


Rückenlage auf dem Boden (Beine evtl. aufgestellt), die Oberarme der angewinkelten Arme liegen flach auf dem Boden auf und zeigen zur jeweiligen Seite, die Unterarme zeigen in Blickrichtung nach oben (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, wobei die Arme während der Bewegungsausführung nach innen rotiert werden (Arme eindrehen), so dass die Handflächen im neutralen Griff gegeneinander zeigen - neutral grip. Anschliessend die Arme in umgekehrter Bewegungsreihenfolge ausdrehen und zurück in die Ausgangsposition senken/beugen (rotational grip).
Achtung:
Arm in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte nicht vollständig zusammenführen; Bodenkontakt des Rückens während der Übungsausführung halten.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
2 Kurzhanteln
Extension und Flexion der Arme in Rückenlage ► chest press
Kraft
Einzelarbeit


Rückenlage auf dem Boden (Beine evtl. aufgestellt), Gewichte mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach vorne), Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen; während des gesamten Übungsablaufs Bodenkontakt des Rückens halten.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken.
Variante II:
Kurzhanteln während des gesamten Übungsablaufs gegeneinander pressen.
Variante III:
Kurzhanteln durch Gewichtsscheibe ersetzen. Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet), oder die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet).
2 Kurzhanteln
1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung
Extension und Flexion der Arme in Rückenlage ► chest press strength
Kraft
Einzelarbeit




Rückenlage auf dem Boden (Beine evtl. aufgestellt), Gewichtscheibe mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach unten), Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet), oder die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet).Gewicht nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und das Gewicht beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
Variante I:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte schulterbreit nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (ohne Zusammenführen der Gewichte), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Variante II:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen und fest gegeneinander pressen, die Handflächen zeigen zur jeweiligen Seite, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (Kurzhanteln während der gesamten Übungsausführung fest zusammenpressen), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
1 Gewichtsscheibe
2 Kurzhanteln ► Variation der Übung
Extension und Flexion der Arme in Rückenlage alternierend ► chest press (alternating)
Kraft
Einzelarbeit




Rückenlage auf der Flachbank (gerade/flache Position), Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, abwechslungsweise ein Gewicht nach oben ausstossen, um den fast gestreckten Arm in Vorhalteposition zu führen, und zurück in die Ausgangslage senken/beugen.
Achtung:
Arm in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
Variante I:
Beide Arme gleichzeitig nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken (Arme nicht vollständig zusammenführen in der Vorhalteposition).
Variante II:
Bank in in Schräglage nach oben gerichtet (incline bench) oder sogar in abfallender Stellung (decline).
1 Flachbank
2 Kurzhanteln
Extension und Flexion der Arme in Rückenlage alternierend ► chest press (alternating)
Kraft
Einzelarbeit




Rückenlage auf der Langbank, Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, abwechslungsweise ein Gewicht nach oben ausstossen, um den fast gestreckten Arm in Vorhalteposition zu führen, und zurück in die Ausgangslage senken/beugen.
Achtung:
Arm in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
Variante:
Beide Arme gleichzeitig nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken (Arme nicht vollständig zusammenführen in der Vorhalteposition).
1 Langbank
2 Kurzhanteln
Extension und Flexion der Arme in Rückenlage alternierend ► chest press (alternating)
Kraft
Einzelarbeit




Rückenlage auf dem Boden (Beine evtl. aufgestellt), die Oberarme der angewinkelten Arme liegen flach auf dem Boden auf und zeigen zur jeweiligen Seite, die Unterarme zeigen in Blickrichtung nach oben (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk), die Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, abwechslungsweise ein Gewicht nach oben ausstossen, um den fast gestreckten Arm in Vorhalteposition zu führen, und zurück in die Ausgangslage senken/beugen.
Achtung:
Arm in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken; Bodenkontakt des Rückens während der Übungsausführung halten.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
Variante:
Beide Arme gleichzeitig nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken (Arme nicht vollständig zusammenführen in der Vorhalteposition).
2 Kurzhanteln
Extension und Flexion der Arme in schräger Rückenlage ► chest press
Kraft
Einzelarbeit


Rückenlage auf der schräggestellten Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), Gewicht mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, Gewicht nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte nicht vollständig zusammenführen.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
Variante:
Abwechslungsweise einen Arm nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken.
1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln
Extension und Flexion der Arme in schräger Rückenlage ► incline chest press
Kraft
Einzelarbeit


Rückenlage auf der schräggestellten Flachbank, Gewichtscheibe mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach schräg hinten), Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet), oder die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet). Gewicht nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und das Gewicht beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
Variante I:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) statt in Schräglage oder sogar in abfallender Stellung (decline).
Variante II:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte schulterbreit nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (ohne Zusammenführen der Gewichte), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Variante III:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen und fest gegeneinander pressen, die Handflächen zeigen zur jeweiligen Seite, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (Kurzhanteln während der gesamten Übungsausführung fest zusammenpressen), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
1 Flachbank
1 Gewichtsscheibe
2 Kurzhanteln ► Variation der Übung
Extension und Flexion der Arme in schräger Rückenlage ► incline chest press
Kraft
Einzelarbeit




Rückenlage auf der schräggestellten Flachbank, die Gewichtscheibe mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach vorne), Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet), oder die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet).Gewicht nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und das Gewicht beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
Variante I:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) statt in Schräglage oder sogar in abfallender Stellung (decline).
Variante II:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte schulterbreit nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (ohne Zusammenführen der Gewichte), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Variante III:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen und fest gegeneinander pressen, die Handflächen zeigen zur jeweiligen Seite, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (Kurzhanteln während der gesamten Übungsausführung fest zusammenpressen), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
1 Flachbank
1 Gewichtsscheibe
2 Kurzhanteln ► Variation der Übung
Extension und Flexion der Arme in schräger Rückenlage ► incline chest press
Kraft
Einzelarbeit




Rückenlage auf der schräggestellten Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), die Gewichtscheibe mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach vorne), Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet), oder die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet).Gewicht nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und das Gewicht beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
Variante I:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) statt in Schräglage oder sogar in abfallender Stellung (decline).
Variante II:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte schulterbreit nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (ohne Zusammenführen der Gewichte), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Variante III:
Gewichtsscheibe durch Kurzhanteln ersetzen. Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen und fest gegeneinander pressen, die Handflächen zeigen zur jeweiligen Seite, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen (Kurzhanteln während der gesamten Übungsausführung fest zusammenpressen), anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
1 Gewichtsscheibe
2 Kurzhanteln ► Variation der Übung
Extension und Flexion der Arme in schräger Rückenlage ► incline chest press
Kraft
Einzelarbeit


Rückenlage auf der schräggestellten Flachbank, Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, Gewicht nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte nicht vollständig zusammenführen.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken.
Variante II:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) statt in Schräglage oder sogar in abfallender Stellung (decline).
1 Flachbank
2 Kurzhanteln
Extension und Flexion der Arme in schräger Rückenlage ► incline chest press
Kraft
Einzelarbeit


Rückenlage auf der schräggestellten Flachbank, Gewichte mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (die Ellenbogen zeigen nach hinten), Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handrücken zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken.
Variante II:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) statt in Schräglage oder sogar in abfallender Stellung (decline).
Variante III:
Kurzhanteln während des gesamten Übungsablaufs gegeneinander pressen.
Variante IV:
Kurzhanteln durch Gewichtsscheibe ersetzen. Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet), oder die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet).
1 Flachbank
2 Kurzhanteln
1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung
Extension und Flexion der Arme in schräger Rückenlage ► incline chest press
Kraft
Einzelarbeit


Rückenlage auf der schräggestellten Flachbank, Gewichte mit angewinkelten Armen vor der Brust halten und die Kurzhanteln gegeneinander pressen (die Ellenbogen zeigen nach hinten), Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handrücken zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen. Kurzhanteln während des gesamten Übungsablaufs fest gegeneinander pressen.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
Variante I:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) statt in Schräglage oder sogar in abfallender Stellung (decline).
Variante II:
Gewichte schulterbreit halten statt die Kurzhanteln gegeneinander zu pressen.
Variante III:
Kurzhanteln durch Gewichtsscheibe ersetzen, und die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet) oder die Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet) für weniger Beanspruchung der Brustmuskulatur.
1 Flachbank
2 Kurzhanteln
1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung
Extension und Flexion der Arme in schräger Rückenlage ► incline chest press
Kraft
Einzelarbeit


Rückenlage auf der schräggestellten Flachbank, Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, Gewicht nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, wobei die Arme während der Bewegungsausführung nach innen rotiert werden (Arme eindrehen), so dass die Handflächen im neutralen Griff gegeneinander zeigen - neutral grip. Anschliessend die Arme in umgekehrter Bewegungsreihenfolge ausdrehen und zurück in die Ausgangsposition senken/beugen (rotational grip).
Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte nicht vollständig zusammenführen.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
Variante:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) statt in Schräglage oder sogar in abfallender Stellung (decline).
1 Flachbank
2 Kurzhanteln
Extension und Flexion der Arme in schräger Rückenlage ► incline chest press
Kraft
Einzelarbeit


Rückenlage auf der schräggestellten Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), Gewichte mit angewinkelten Armen vor der Brust halten (die Ellenbogen zeigen nach hinten), Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken.
Variante II:
Kurzhanteln während des gesamten Übungsablaufs gegeneinander pressen.
Variante III:
Kurzhanteln durch Gewichtsscheibe ersetzen. Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet), oder die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet).
1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln
1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung
Extension und Flexion der Arme in schräger Rückenlage ► incline chest press
Kraft
Einzelarbeit


Rückenlage auf der schräggestellten Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), Gewichte mit angewinkelten Armen vor der Brust halten und die Kurzhanteln gegeneinander pressen (die Ellenbogen zeigen nach hinten), Kurzhanteln im neutralen Griff - neutral grip - fassen, so dass die Handflächen zur jeweiligen Seite zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition senken/beugen.
Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte beim Absenken nicht vollständig auf der Brust absetzen. Kurzhanteln während des gesamten Übungsablaufs fest gegeneinander pressen.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
Variante I:
Gewichte schulterbreit halten statt die Kurzhanteln gegeneinander zu pressen.
Variante II:
Kurzhanteln durch Gewichtsscheibe ersetzen, und die Scheibe zwischen den Handflächen einklemmen (Scheibe horizontal zum Boden gerichtet) oder die Gewichtsscheibe mit beiden Händen am Rand fassen (Scheibe waagrecht zum Boden gerichtet) für weniger Beanspruchung der Brustmuskulatur.
1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln
1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung
Extension und Flexion der Arme in schräger Rückenlage ► incline chest press
Kraft
Einzelarbeit


Rückenlage auf der schräggestellten Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, Gewichte nach oben stossen, um die fast durchgestreckten Arme in Vorhalteposition zu führen, wobei die Arme während der Bewegungsausführung nach innen rotiert werden (Arme eindrehen), so dass die Handflächen im neutralen Griff gegeneinander zeigen - neutral grip. Anschliessend die Arme in umgekehrter Bewegungsreihenfolge ausdrehen und zurück in die Ausgangsposition senken/beugen (rotational grip).
Achtung:
Arme in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken und die Gewichte nicht vollständig zusammenführen.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln
Extension und Flexion der Arme in schräger Rückenlage alternierend ► incline chest press (alternating)
Kraft
Einzelarbeit




Rückenlage auf der schräggestellten Flachbank, Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, abwechslungsweise ein Gewicht nach oben ausstossen, um den fast gestreckten Arm in Vorhalteposition zu führen, und zurück in die Ausgangslage senken/beugen.
Achtung:
Arm in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
Variante I:
Beide Arme gleichzeitig nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken (Arme nicht vollständig zusammenführen in der Vorhalteposition).
Variante II:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) statt in Schräglage oder sogar in abfallender Stellung (decline).
1 Flachbank
2 Kurzhanteln
Extension und Flexion der Arme in schräger Rückenlage alternierend ► incline chest press (alternating)
Kraft
Einzelarbeit




Rückenlage auf der schräggestellten Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), Gewichte mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) etwas über Brusthöhe halten (die Oberarme zeigen dabei zur jeweiligen Seite), Kurzhanteln im Obergriff - pronated grip - fassen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, abwechslungsweise ein Gewicht nach oben ausstossen, um den fast gestreckten Arm in Vorhalteposition zu führen, und zurück in die Ausgangslage senken/beugen.
Achtung:
Arm in Vorhalteposition nicht vollständig durchstrecken.
Erleichtern:
Weniger Gewicht.
Erschweren:
Mehr Gewicht.
Variante:
Beide Arme gleichzeitig nach oben ausstossen und zurück in die Ausgangslage senken (Arme nicht vollständig zusammenführen in der Vorhalteposition).
1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln
Extension und Flexion der Arme in Schrittstellung ► triceps extension
Kraft
Partnerarbeit
1 Trainierender & 1 Helfer ► Positionswechsel beachten
(= doppelter Zeitbedarf; Lektionenplaner vergl. Organisation Kraft: Info-Button Ausführung)


Trainierender: Steht in Schrittstellung mit dem Rücken zum Partner und hält die Gummizug-Schlaufen mit beiden Händen über dem Kopf (Arme gebeugt, Hände zusammen), gegen den Widerstand der Gummizüge werden die Arme gestreckt (Trizepspresse), wobei die Ellenbogen an Ort fixiert bleiben (Unterarme von der waagrechten in die senkrechte Position führen).
Partner: Fixiert den Gymnastikstab im schulterbreiten Stand auf Gesässhöhe hinter dem Rücken.
Achtung:
Die Oberarme sind fixiert/stabil und befinden sich neben den Ohren, die Bewegung findet lediglich in den Ellenbogen statt. Während der ganzen Übung die Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt halten (nicht ins Hohlkreuz ziehen lassen).
Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen, Gummizüge weniger aufrollen oder geringere Distanz zum Partner.
Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen oder grössere Distanz zum Partner.
1 Gymnastikstab mit Gummizug
Extension und Flexion der Arme in Schrittstellung mit Rücklage (Ruderzug) ► inverted row
Kraft
Einzelarbeit




Progression I:
Schlingentrainer auf kurze Länge einstellen, Schrittstellung mit dem Gesicht zum Schlingentrainer, mit den Händen an den Griffen festhalten (Neutralgriff) und zurücklehnen, den Oberkörper nach vorne ziehen und zurück in die Ausgangsposition führen (Arme beugen und strecken). Mit den Beinen die Bewegung unterstützen (beim Heben des Oberkörpers mit dem hinteren Bein abstossen).
Progression II:
Analog Progression I, jedoch einen Stand mit paralleler Fussstellung näher am Befestigungspunkt wählen.
Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Griffe zu sich heranziehen (bei beiden Progressionen).
Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.
1 Schlingentrainer