Liegestützposition (push up position/high plank) frontal vor dem Kabelzug. Seilzug ungefähr auf Kopfhöhe befestigen. Mit der rechten Hand des ausgestreckten Armes den Griff des Seilzuges fassen (Distanz anpassen). Den Arm beugen um den Griff zur Brust zu führen, dabei bleibt der Arm eng am Körper (Ellenbogen zeigt nach hinten). Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (ständige Spannung). Das Gewicht sollte zu keinem Zeitpunkt abgelegt werden, um die Spannung hochzuhalten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (mittelhoch)

In Liegestützposition in einer Hand (rechts) eine Kurzhantel halten, die andere Hand ist flach auf dem Boden abgestütz. In der Liegestützposition wird die Hantel/Kettlebell durch Zurückführen des Ellenbogens zum Körper (neben den Rippenbogen) angehoben. Anschliessend das Gewicht zurück in die Ausgangslage in der Liegestützposition absenken (alternativ die Hantel nicht absetzen). Die Bewegung findet lediglich im Ellenbogen- und Schultergelenk statt, der restliche Körper bleibt stabil.

Startposition:
• Liegestützposition, eine Hand flach auf dem Boden abgelegt, die andere Hand stützt sich im Neutralgriff auf der Hantel auf
• Spannung im Rumpf (kein Hohlkreuz)

Endposition:
• Hantel/Kettlebell am/neben dem Körper ungefähr auf Brusthöhe anliegend
• Ellenbogen des zu trainierenden Arms gebeugt hinter dem Körper hochgezogen und Schulterblätter aktiv zusammengepresst
• Spannung im Rumpf aufrecht

Variante:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. nach jeder Wiederholung wird eine Liegestütze ausgeführt, was zusätzlich die Brust- und Armstreckermuskulatur beansprucht).

1 Kurzhantel/Kettlebell

Im leichten Ausfallschritt mit gebeugten Knien wird der Oberkörper nach vorne geneigt und mit einer Hand (rechts) auf der (Flach-)Bank abgestützt, beide Arme sind fast gestreckt, wobei die freie Hand (links) die Kurzhantel/Kettlebell hält (Arm zeigt in Richtung Boden), den freien Arm anwinkeln (Kurzhantel/Kettlebell zum Bauch, Ellenbogen nach hinten oben bewegen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Startposition:
• Leichter Ausfallschritt mit gebeugtem Knie
• Oberkörper nach vorne geneigt (Rücken gerade) und mit einer Hand abgestützt (Arm gestreckt)
• Ausgestreckter freier Arm hält das Gewicht und zeigt zum Boden

Endposition:
• Kurzhantel/Kettlebell bis zum Oberbauch gezogen (Arm angewinkelt)
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten geführt

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleibt eng am Körper).

1 Flachbank
1 Kurzhantel/Kettlebell

Im leichten Ausfallschritt mit gebeugten Knien wird der Oberkörper nach vorne geneigt und mit einer Hand (rechts) auf dem Schwedenkasten abgestützt, beide Arme sind fast gestreckt, wobei die freie Hand (links) die Kurzhantel/Kettlebell hält (Arm zeigt in Richtung Boden), den freien Arm anwinkeln (Kurzhantel/Kettlebell zum Bauch, Ellenbogen nach hinten oben bewegen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleibt eng am Körper).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Schwedenkasten
1 Kurzhantel/Kettlebell

Im leichten Ausfallschritt mit gebeugten Knien wird der Oberkörper nach vorne geneigt und mit einer Hand (links) auf der (Flach-)Bank abgestützt, beide Arme sind fast gestreckt, wobei die freie Hand (rechts) die Kurzhantel/Kettlebell hält (Arm zeigt in Richtung Boden), den freien Arm anwinkeln (Kurzhantel/Kettlebell zum Bauch, Ellenbogen nach hinten oben bewegen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Startposition:
• Leichter Ausfallschritt mit gebeugtem Knie
• Oberkörper nach vorne geneigt (Rücken gerade) und mit einer Hand abgestützt (Arm gestreckt)
• Ausgestreckter freier Arm hält das Gewicht und zeigt zum Boden

Endposition:
• Kurzhantel/Kettlebell bis zum Oberbauch gezogen (Arm angewinkelt)
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten geführt

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleibt eng am Körper).

1 Flachbank
1 Kurzhantel/Kettlebell

Im leichten Ausfallschritt mit gebeugten Knien wird der Oberkörper nach vorne geneigt und mit einer Hand (links) auf dem Schwedenkasten abgestützt, beide Arme sind fast gestreckt, wobei die freie Hand (rechts) die Kurzhantel/Kettlebell hält (Arm zeigt in Richtung Boden), den freien Arm anwinkeln (Kurzhantel/Kettlebell zum Bauch, Ellenbogen nach hinten oben bewegen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleibt eng am Körper).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Schwedenkasten
1 Kurzhantel/Kettlebell

Progression I:
Schlingentrainer auf kurze Länge einstellen, Schrittstellung mit dem Gesicht zum Schlingentrainer, mit einer Hand (links) den Griff festhalten (Neutralgriff) und zurücklehnen, die freie (rechte) Hand an der Hüfte abstützen, den Oberkörper mit nur einer Hand nach vorne ziehen und zurück in die Ausgangsposition führen (Arm beugen und strecken). Mit den Beinen die Bewegung unterstützen (beim Heben des Oberkörpers mit dem hinteren Bein abstossen).

Progression II:
Analog Progression I, jedoch einen Stand mit paralleler Fussstellung näher am Befestigungspunkt wählen.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Griff zu sich heranziehen (bei allen Progressionen).

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Schlingentrainer

Progression I:
Schlingentrainer auf kurze Länge einstellen, Schrittstellung mit dem Gesicht zum Schlingentrainer, mit einer Hand (rechts) den Griff festhalten (Neutralgriff) und zurücklehnen, die freie (linke) Hand an der Hüfte abstützen, den Oberkörper mit nur einer Hand nach vorne ziehen und zurück in die Ausgangsposition führen (Arm beugen und strecken). Mit den Beinen die Bewegung unterstützen (beim Heben des Oberkörpers mit dem hinteren Bein abstossen).

Progression II:
Analog Progression I, jedoch einen Stand mit paralleler Fussstellung näher am Befestigungspunkt wählen.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Griff zu sich heranziehen (bei allen Progressionen).

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Schlingentrainer

In Rückenlage die Schultern auf der (Flach-)Bank aufstützen, mit angewinkelten Beinen wird die Hüft in der Luft gehalten, beide Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (Arme zeigen nach oben), wobei in einer Hand die Kurzhantel gehalten wird (links), den Trainingsarm absenken, bis die Hantel (einen leichten) Kontakt mit dem Brustbein bekommt und den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank (nur die Schultern auf der Bank aufsetzen)
• Beine angewinkelt, die Füsse sind auf dem Boden abgestellt
• Hüfte in der Luft (Becken nach oben führen)
• Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (zeigen in Blickrichtung nach oben)

Endposition:
• Hantel bis zur Brust abgesenkt (Arm beugen)

Achtung:
Ellenbogen befinden sich immer unter den Handgelenken, Handgelenke fixieren, Ellenbogen leicht vom Oberkörper abgewinkelt (A- Formen).

Variante:
Die Übung kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden, wobei die Bank ungefähr in einem Winkel von 45 Grad eingestellt werden sollte.

1 Flachbank/Schwedenkasten
1 Kurzhantel

In Rückenlage die Schultern auf der (Flach-)Bank aufstützen, mit angewinkelten Beinen wird die Hüft in der Luft gehalten, beide Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (Arme zeigen nach oben), wobei in einer Hand die Kurzhantel gehalten wird (rechts), den Trainingsarm absenken, bis die Hantel (einen leichten) Kontakt mit dem Brustbein bekommt und den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank (nur die Schulter auf der Bank aufsetzen)
• Beine angewinkelt, die Füsse sind auf dem Boden abgestellt
• Hüfte in der Luft (Becken nach oben führen)
• Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (zeigen in Blickrichtung nach oben)

Endposition:
• Hantel bis zur Brust abgesenkt (Arm beugen)

Achtung:
Ellenbogen befinden sich immer unter den Handgelenken, Handgelenke fixieren, Ellenbogen leicht vom Oberkörper abgewinkelt (A- Formen).

Variante:
Die Übung kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden, wobei die Bank ungefähr in einem Winkel von 45 Grad eingestellt werden sollte.

1 Flachbank/Schwedenkasten
1 Kurzhantel

Leicht seitlich abgedrehter aufrechter Stand, Arme angewinkelt in Hochhalte (Ellenbogen zeigen ungefähr auf Schulterhöhe nach unten), den die Pistole haltenden hintere Arm (linke Seite) nach vorne ausstrecken (Handkante zeigt nach unten) und gleichzeitig den Oberkörper mitdrehen, anschliessend den Oberkörper sowie den Arm zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Schulterhöhe).

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen/geringere Intensität der Schlagbewegung (weniger Rotation bei der Bewegung mit der Schlaghand).

1 Pistole (neutralisiert)

Leicht seitlich abgedrehter aufrechter Stand (linkes Bein vorne), Arme angewinkelt in Hochhalte (Ellenbogen zeigen ungefähr auf Schulterhöhe nach unten), den die Pistole haltenden hintere Arm (rechte Seite) nach vorne ausstrecken (Handkante zeigt nach unten) und gleichzeitig den Oberkörper mitdrehen, anschliessend den Oberkörper sowie den Arm zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Schulterhöhe).

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen/geringere Intensität der Schlagbewegung (weniger Rotation bei der Bewegung mit der Schlaghand).

1 Pistole (neutralisiert)

Ausfallschritt (links) mit aufrechtem Oberkörper, vorderes (linkes) Bein angewinkelt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), hinteres (rechtes) Bein angewinkelt, wobei sich der Fuss in den Schlingen befindet, freies Spielbein (rechts) nach hinten und zurück in die Ausgangsposition führen (kleine kurze Bewegungen).

Achtung:
Es findet ausschliesslich eine Bewegung mit dem Spielbein statt, die Grundposition bleibt unveränert. Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Standbein weniger anwinkeln (aufrechtere Grundposition).

1 Schlingentrainer

Ausfallschritt (rechts) mit aufrechtem Oberkörper, vorderes (rechtes) Bein angewinkelt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), hinteres (linkes) Bein angewinkelt, wobei sich der Fuss in den Schlingen befindet, freies Spielbein (links) nach hinten und zurück in die Ausgangsposition führen (kleine kurze Bewegungen).

Achtung:
Es findet ausschliesslich eine Bewegung mit dem Spielbein statt, die Grundposition bleibt unveränert. Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Standbein weniger anwinkeln (aufrechtere Grundposition).

1 Schlingentrainer

Einbeinstand (rechts) frontal zur Sprossenwand, sich mit den Händen auf Brusthöhe an einer Sprosse festhalten, freies (linkes) Bein anwinkeln, Trainingsbein nach hinten ausstossen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Körperhaltung bleibt aufrecht.

Erleichtern:
Weniger hohes Ausstossen des Trainingbeines; Endposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Trainingsbein; instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Sprossenwand

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Einbeinstand (rechts) auf dem Gummiband (Band fixieren), leichte Vorlage des Oberkörpers, das Trainingsbein (links) leicht angewinkelt, das Gummiband ist um den Fuss des Trainingsbeines gewickelt, das Trainingsbein nach hinten ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen, Oberkörper bleibt stabil in leichter Vorlage.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Einbeinstand (rechts), das Standbein ist leicht gebeugt, beide Schlaufen am angehobenen Fuss (links) eingehängt (oder nur jene Schlaufe auf der Seite des Spielbeines und die andere beim Standbein einhängen), Knie des Spielbeines auf Hüfthöhe angehoben (Oberschenkel waagrecht), den Gymnastikstab mit angewinkelten parallelen Unterarmen vor dem Körper halten (Babyhaltung), die Ferse des Spielbeines gegen den Widerstand der Gummizüge (des Gummizuges) in Richtung Boden führen und wieder in die Ausgangslage anheben (Bein strecken und beugen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Den Gymnastikstab auf den Schultern hinter dem Kopf halten.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Trainierender: Bauchlage mit dem Oberkörper auf dem Schwedenkastenoberteil, rechtes Bein am Boden abgestellt, das linke Bein angewinkelt (Fusssohle zeigt nach oben), das angewinkelte Beine nach hinten ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Hält den Fuss, um einen Widerstand zu generieren (in beide Richtungen).

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Knie des Trainingbeines an Ort behalten.

Erleichtern:
Weniger Widerstand durch den Partner.

Erschweren:
Mehr Widerstand durch den Partner.

1 Schwedenkasten

Einbeinstand (links) frontal zur Sprossenwand, sich mit den Händen auf Brusthöhe an einer Sprosse festhalten, freies (rechtes) Bein anwinkeln, Trainingsbein nach hinten ausstossen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Körperhaltung bleibt aufrecht.

Erleichtern:
Weniger hohes Ausstossen des Trainingbeines; Endposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Trainingsbein; instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Sprossenwand

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Einbeinstand (links) auf dem Gummiband (Band fixieren), leichte Vorlage des Oberkörpers, das Trainingsbein (rechts) leicht angewinkelt, das Gummiband ist um den Fuss des Trainingsbeines gewickelt, das Trainingsbein nach hinten ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen, Oberkörper bleibt stabil in leichter Vorlage.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Einbeinstand (links), das Standbein ist leicht gebeugt, beide Schlaufen am angehobenen Fuss (rechts) eingehängt (oder nur jene Schlaufe auf der Seite des Spielbeines und die andere beim Standbein einhängen), Knie des Spielbeines auf Hüfthöhe angehoben (Oberschenkel waagrecht), den Gymnastikstab mit angewinkelten parallelen Unterarmen vor dem Körper halten (Babyhaltung), die Ferse des Spielbeines gegen den Widerstand der Gummizüge (des Gummizuges) in Richtung Boden führen und wieder in die Ausgangslage anheben (Bein strecken und beugen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Den Gymnastikstab auf den Schultern hinter dem Kopf halten.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Trainierender: Bauchlage mit dem Oberkörper auf dem Schwedenkastenoberteil, linkes Bein am Boden abgestellt, das rechte Bein angewinkelt (Fusssohle zeigt nach oben), das angewinkelte Beine nach hinten ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Hält den Fuss, um einen Widerstand zu generieren (in beide Richtungen).

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Knie des Trainingbeines an Ort behalten.

Erleichtern:
Weniger Widerstand durch den Partner.

Erschweren:
Mehr Widerstand durch den Partner.

1 Schwedenkasten

Im Sitz ist der Oberkörper aufrecht, ein Bein (rechts) auf dem Boden abgestellt, das andere (linke) Trainingsbein ist leicht vom Boden abgehoben, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel oder Schienbeine legen). Aus dieser Position das Trainingbein (links) strecken (Knieextension - Bein zeigt nach vorne) und zurück in die Ausgangsposition anwinkeln (Unterschenkel zeigt senkrecht nach unten in Richtung Boden).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Aufrechter Sitz auf einer Langbank/einem Schwedenkastenoberteil/Stuhl, das Gummiband mit beiden Händen auf Bauchhöhe vor dem Körper halten, ein Bein anheben sowie anwinkeln/beugen (links) und mit dem Fuss in die Schlaufe des Gummibandes steigen, das Trainingsbein nach vorne ausstrecken und zurück in die Ausgangslage führen, dabei die Arme an Ort behalten (Arme nicht nach vorne führen, dem Zug des Gummibandes entgegenwirken).

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen, Oberkörper aufrecht halten (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Die Übung kann auch in Rückenlage mit leicht angehobenem Bein durchgeführt werden (Bein beugen und strecken).

1 elastisches Gummiband
1 Langbank/1-2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)/Stuhl

Im Sitz ist der Oberkörper aufrecht, ein Bein (links) auf dem Boden abgestellt, das andere (rechte) Trainingsbein ist leicht vom Boden abgehoben, zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel oder Schienbeine legen). Aus dieser Position das Trainingbein (rechts) strecken (Knieextension - Bein zeigt nach vorne) und zurück in die Ausgangsposition anwinkeln (Unterschenkel zeigt senkrecht nach unten in Richtung Boden).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt (Oberkörper und Oberschenkel bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)