Aufrechter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen (hinteres Knie berührt kurz den Boden), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

Variante I:
Das hintere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen. Durch die Ausfallschritte entsteht eine Fortbewegung.
Variante II:
Statt das vordere Bein zum Stand zu führen, wird das hintere Bein direkt nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, einen auf der Schulter oder im Nacken platzierten Gegenstand (z.B. Sandsack oder Kampfrucksack) mit den Händen festhalten, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen (hinteres Knie berührt kurz den Boden), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

Variante I:
Das hintere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen. Durch die Ausfallschritte entsteht eine Fortbewegung.
Variante II:
Statt das vordere Bein zum Stand zu führen, wird das hintere Bein direkt nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Kampfrucksack/Sandsack (mittelschwer)

1 Sandsack (leicht) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsweste/Sandsack (schwer) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, Langhantel auf der Schulter/im Nacken platzieren oder vor der Brust halten und mit den Händen mehr als schulterbreit festhalten. Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen (hinteres Knie praktisch am Boden), gleichzeitig die Arme strecken und die Langhantel nach oben ausstossen. Anschliessend das hintere Bein nach vorne führen zu einem neuerlichen Ausfallschritt (Vorwärtsbewegung). Bei jedem Ausfallschritt wird das Gewicht einmal nach oben gestossen (in der tiefen Ausfallschrittpositon sind die Arme gestreckt, im aufrechten Einbeinstand befindet sich die Langhantel in der Ausgangsposition).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

Variante I:
An beiden Enden der Langhantel mit je einem Gummiband eine Gewichtsscheibe befestigen. Durch die Instabilität, welche durch das pendelnde Gewicht erzeugt wird, fördert die Variation der Übung zusätzlich die Sensomotorik, und die Übung ist deutliche anspruchsvoller.
Variante II:
Das vordere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen (keine Fortbewegung).

1 Langhantel

2 Gummibänder und (kleine) Gewichtsscheiben ► Variation der Übung

Hüftbreiter Stand, das Gewicht wird vor dem Körper gehalten, Ausfallschritt nach vorne (ca. 60-90 cm), die Hüfte wird zu Boden gesenkt, bis sich die Hinterseite des Beines parallel zum Boden befindet, das vordere Bein bis zu einem rechten Winkel beugen. Aus dieser Position findet das Frontheben statt, indem die Arme angehoben werden, so dass sich das Gewicht schlussendlich über Kopf befindet. Nachdem im Ausfallschritt mit den Armen in Hochhalte kurz verharrt wurde, wird das vordere Bein abgedrück, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Weniger oder gar kein Zusatzgewicht; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Das hintere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen. Durch die Ausfallschritte entsteht eine Fortbewegung.
Variante II:
Statt das vordere Bein zum Stand zu führen, wird das hintere Bein direkt nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Medizinball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, Arme möglichst gestreckt in Vorhalte, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, in der Ausfallschrittposition den Oberkörper zur Seite des vorderen Beines und zurück rotieren (Blick begleitet die Bewegung), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (in den Händen halten).

Variante I:
Das hintere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen. Durch die Ausfallschritte entsteht eine Fortbewegung.
Variante II:
Statt das vordere Bein zurück zum Stand zu führen, wird das hintere Bein nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im aufrechten Stand einen Gegenstand (z.B. Helm oder Kampfrucksack) auf Brusthöhe mit fast ausgestreckten Armen in Vorhalte halten, Ausfallschritt nach vorne, vorderes (und hinteres Bein) zu einem rechten Winkel beugen (hinteres Knie berührt kurz den Boden), in der Ausfallschrittposition den Oberkörper/Gegenstand zur Seite des vorderen Beines und zurück rotieren (Blick begleitet die Bewegung), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen kippen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last; Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

Variante I:
Das hintere Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen. Durch die Ausfallschritte entsteht eine Fortbewegung.
Variante II:
Statt das vordere Bein zum Stand zu führen, wird das hintere Bein direkt nach vorne geführt und das Knie gebeugt (neuer Ausfallschritt), wodurch eine ständige Fortbewegung entsteht.

1 Kampfrucksack/Gewichtsscheibe/Kurzhantel

1-2 PET-Flaschen (1,5 Liter)/Helm ► Erleichtern der Übung

1 Pneu (PUCH)Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab mit den Händen auf den Schultern hinter dem Kopf halten, Ausfallschritt nach vorne ausführen, vorderes Bein angewinkelt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), hinteres Bein fast durchgestreckt auf den Zehenspitzen stehend, den Oberkörper von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Kopf begleitet die Bewegung), vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand in die Ausgangsposition zu gelangen. Nach jeder Ausführung die Seite des Ausfallschrittes wechseln.

Achtung:
Die Hüfte und Knie zeigen während der ganzen Bewegungsausführung nach vorne. Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Zur Entlastung des Nackens kann der Gymnastikstab auch vor dem Körper auf Höhe des Brustbeins gehalten werden (Babyhaltung).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Bauchlage, mit beiden Händen jeweils eine Kurzhantel fassen (Handrücken zeigen zur jeweiligen Seite), diese befinden sich am Boden abgelegt auf Brustehöhe, die Arme sind entsprechend angewinkelt. Aus dieser Position die Arme strecken, um den Oberkörper vom Boden wegzudrücken, die Knie haben ebenfalls keinen Bodenkontakt mehr, die leicht angewinkelten Beine werden nur noch auf den Fussspitzen gestützt. Mittels einem kleinen Sprung nach vorne die Beine ungefähr schulterbreit zu den Hanteln führen (Füsse auf der jeweiligen Seite leicht hinter den Hanteln etwas nach innen versetzt platzieren). Der Oberkörper ist nach vorne geneigt, da die gestreckten Arme immernoch die am Boden liegenden Gewichte halten (Rücken möglichst gerade). Nun die Beine durchstrecken, die Hüfte nach vorne schieben und den Oberkörper zum Stand aufrichten. Die Arme bleiben gestreckt und zeigen in der Endposition seitlich am Körper entlang in Richtung Boden, so dass sich die Gewichte ungefähr auf Hüfthöhe befinden. Anschliessend den Oberkörper wieder absenken, um die Gewichte mit gestreckten Armen erneut auf dem Boden abzusetzten (bei den Fussspitzen leicht nach aussen versetzt). Den Oberkörper mit den Armen stützen (Hände greifen die Hanteln), um einen beidbeinigen Absprung nach hinten auszuführen, so dass man in die Liegestützpositon gelangt. Den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition in der Bauchlage absenken (Arme beugen, Gewichte neben der Brust halten, Knie auf dem Boden, gestreckte Beine auf den Fussspitzen abgestellt).

Erleichtern:
Weniger/kein Gewicht.

Erschweren:
Liegestütz ausführen statt den Körper zur Bauchlage abzusenken; mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln

Bauchlage, mit beiden Händen jeweils eine Kurzhantel fassen (Handrücken zeigen zur jeweiligen Seite), diese befinden sich am Boden abgelegt auf Brusthöhe, die Arme sind entsprechend angewinkelt. Aus dieser Position die Arme strecken, um den Oberkörper vom Boden wegzudrücken, die Knie haben ebenfalls keinen Bodenkontakt mehr, die leicht angewinkelten Beine werden nur noch auf den Fussspitzen gestützt (Liegestützposition). Mittels einem kleinen Sprung nach vorne die Beine mehr als schulterbreit zu den Hanteln führen (Füsse auf der jeweiligen Seite leicht hinter den Hanteln etwas nach aussen versetzt platzieren). Der Oberkörper ist nach vorne geneigt, da die gestreckten Arme immer noch die am Boden liegenden Gewichte halten (Rücken möglichst gerade). Nun die Gewichte vom Boden abheben und mit gestreckten Armen zwischen den Beinen hindurch bis auf Gesässhöhe nach hinten bewegen. Jetzt werden die Gewichte schwungvoll über Kopf geführt, indem die Kurzhanteln zuerst mit angewinkelten Armen vor die Brust gehalten werden, von dort aus die Arme senkrecht nach oben ausstossen. Der aufrechte Stand mit nach oben ausgestreckten Armen und leicht gegrätschten Beinen entspricht der Endposition. Anschliessend die Arme im aufrechten Stand beugen, um die Gewichte zu den Schultern zu führen. Den Oberkörper nach vorne neigen, die Arme strecken, um die Hanteln zwischen den Beinen (leicht vor den Füssen platziert) auf dem Boden abzusetzen (Beine leicht angewinkelt). Den Oberkörper mit den Armen stützen (Hände greifen die Hanteln), beidbeiniger Absprung nach hinten, so dass in einer fliessenden Bewegung die Ausgangsposition in der Bauchlage eingenommen werden kann (Arme beugen, Oberkörper absenken, Gewichte neben der Brust halten, Knie auf dem Boden, gestreckte Beine auf den Fussspitzen abgestellt).

Erleichtern:
Weniger/kein Gewicht.

Erschweren:
Liegestütz ausführen statt den Körper zur Bauchlage abzusenken; mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln

Bauchlage vor einer Wand, wobei sich die Fussspitzen genau in der Ecke zwischen Boden und Wand befinden, die Arme werden angewinkelt neben den Schultern platziert (Handflächen am Boden, Ellenbogen zeigen zur Wand). Die Arme strecken, um den Oberkörper vom Boden wegzudrücken, danach mit den Füssen der Wand entlang nach oben laufen (abwechslungsweise ein Bein nach oben bewegen), gleichzeitig mit dem Hochführen der Beine werden die Arme abwechslungsweise in Richtung der Wand verschoben (Laufen mit den Armen). Die Beine und Arme werden solange verschoben, bis die Position im Handstand eingenommen werden kann (Ganzkörperstreckung, Arme gestreckt in Hochhalte). Anschliessend den Bewegungsablauf in umgekehrter Reihenfolge durchführen, um aus dem Handstand heraus zurück in die Bauchlage zu gelangen.

Achtung:
Beine sowie Arme kontrolliert bewegen.

Erleichtern:
Die Übung vor der Position im Handstand abbrechen und zurück in die Bauchlage kehren (Beine weniger weit nach oben bewegen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Wand

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage vor einer Wand, wobei sich die Fussspitzen genau in der Ecke zwischen Boden und Wand befinden, die Arme werden angewinkelt neben den Schultern platziert (Handflächen am Boden, Ellenbogen zeigen zur Wand). Die Arme strecken, um den Oberkörper vom Boden wegzudrücken, danach mit den Füssen der Wand entlang nach oben laufen (abwechslungsweise ein Bein nach oben bewegen), gleichzeitig mit dem Hochführen der Beine werden die Arme abwechslungsweise in Richtung der Wand verschoben (Laufen mit den Armen). Die Beine und Arme werden solange verschoben, bis die Position im Handstand eingenommen werden kann (Ganzkörperstreckung, Arme gestreckt in Hochhalte). Im Handstand angelangt werden die Hände einige Male zur Seite verschoben (Seitwärtslaufen mit den Händen), ehe danach der Bewegungsablauf in umgekehrter Reihenfolge wiederholt wird, um aus dem Handstand heraus zurück in die Bauchlage zu gelangen. Bei der nächsten Wiederholung die Arme zur anderen Seite verschieben, um zurück an den Startpunkt der Übung zu kehren.

Achtung:
Beine sowie Arme kontrolliert bewegen.

Erleichtern:
Die Übung vor der Position im Handstand abbrechen und zurück in die Bauchlage kehren (Beine weniger weit nach oben bewegen); Übung ohne Verschieben der Arme durchführen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Wand

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Um das Trainingsbein (links) wird die Fussschlaufe des Kabelzuges gelegt. In stehender Position, frontal zum Kabelzug, wird das Bein gegen das Gewicht langsam nach hinten weggezogen und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition geführt.

Startposition:
• Aufrechter Stand frontal vor dem Gerät
• Hände am Gerät um das Gleichgewicht zu halten
• Fussschlaufe am Knöchel fixiert

Endposition:
• Bein nach hinten weggedrückt
• Bewegung aus der Hüfte, Winkel im Knie bleibt gleich

Achtung:
Trainingsbein nicht ganz durchgestreckt.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (tief)

Um das Trainingsbein (rechts) wird die Fussschlaufe des Kabelzuges gelegt. In stehender Position, frontal zum Kabelzug, wird das Bein gegen das Gewicht langsam nach hinten weggezogen und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition geführt.

Startposition:
• Aufrechter Stand frontal vor dem Gerät
• Hände am Gerät um das Gleichgewicht zu halten
• Fussschlaufe am Knöchel fixiert

Endposition:
• Bein nach hinten weggedrückt
• Bewegung aus der Hüfte, Winkel im Knie bleibt gleich

Achtung:
Trainingsbein nicht ganz durchgestreckt.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (tief)

Schulterbreiter Stand, ein Bein leicht nach hinten versetzt (schwächere Hand/schwächeres Bein vorne), Blick/Gesicht nach vorne gerichtet, Oberkörper ganz leicht rotiert (zur Seite des stärkeren Beines), Arme angewinkelt vor dem Körper, abewechslungsweie oder im freien Rhythmus ein Bein abheben und in Blickrichtung ausstossen (wegstossen/Kickbewegung nach vorne).

Achtung:
Beim Wegstossen des Beines nicht mit dem Oberkörper nach hinten fallen.

Erleichtern:
Bein weniger hoch ausstossen.

Erschweren:
Bein höher ausstossen; Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Ein Bein länger belasten indem es nicht vollständig abgesetzt wird (oder nur leicht auf den Zehenspitzen abstützen).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, ein Bein (links) leicht nach hinten versetzt, Blick/Gesicht und Oberkörper nach vorne gerichtet, Arme hängend neben dem Körper. Ein Bein (links) anheben und in Blickrichtung ausstossen (Kickbewegung nach vorne), gleichzeitig die Arme anwinkeln und die Hände auf Kopfhöhe bewegen. Beim Zurückführen des Spielbeines den Oberkörper absenken, das Standbein wird gebeugt und das Spielbein nach hinten geführt, beide Hände berühren den Boden (Position im Ausfallschritt - ähnliche Stellung wie beim Start zu einem Sprint). Die beiden Positionen (Kick nach vorne und Ausfallschritt nach hinten) im ständigen Wechsel und einer hohen Kadenz einnehmen.

Achtung:
Beim Wegstossen des Beines nicht mit dem Oberkörper nach hinten fallen. Beim Ausfallschritt bleibt die Körperhaltung aufrecht.

Erleichtern:
Bein weniger hoch respektive weit nach hinten ausstossen.

Erschweren:
Bein höher ausstossen; Zusatzgewicht am Bein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, ein Bein (rechts) leicht nach hinten versetzt, Blick/Gesicht und Oberkörper nach vorne gerichtet, Arme hängend neben dem Körper. Ein Bein (rechts) anheben und in Blickrichtung ausstossen (Kickbewegung nach vorne), gleichzeitig die Arme anwinkeln und die Hände auf Kopfhöhe bewegen. Beim Zurückführen des Spielbeines den Oberkörper absenken, das Standbein wird gebeugt und das Spielbein nach hinten geführt, beide Hände berühren den Boden (Position im Ausfallschritt - ähnliche Stellung wie beim Start zu einem Sprint). Die beiden Positionen (Kick nach vorne und Ausfallschritt nach hinten) im ständigen Wechsel und einer hohen Kadenz einnehmen.

Achtung:
Beim Wegstossen des Beines nicht mit dem Oberkörper nach hinten fallen. Beim Ausfallschritt bleibt die Körperhaltung aufrecht.

Erleichtern:
Bein weniger hoch respektive weit nach hinten ausstossen.

Erschweren:
Bein höher ausstossen; Zusatzgewicht am Bein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage, ein Bein (links) angewinkelt das andere ausgestreckt oder ebenfalls angewinkelt aber in Hochhalte, Arme seitlich neben dem Körper flach am Boden, Becken angehoben, mit dem Standbein (links) vor und zurück in die Ausgangsposition hüpfen (mit der Ferse aufsetzen).

Achtung:
Becken bleibt stets angehoben, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf.

Erleichtern:
Position mit angehobenem Becken nur halten; Standbein weniger weit verschieben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter unters Standbein, um vor und zurück zu gleiten.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

1 Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter ► Variation der Übung

Schulterlage, ein Bein (rechts) angewinkelt das andere ausgestreckt oder ebenfalls angewinkelt aber in Hochhalte, Arme seitlich neben dem Körper flach am Boden, Becken angehoben, mit dem Standbein (rechts) vor und zurück in die Ausgangsposition hüpfen (mit der Ferse aufsetzen).

Achtung:
Becken bleibt stets angehoben, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf.

Erleichtern:
Position mit angehobenem Becken nur halten; Standbein weniger weit verschieben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter unters Standbein, um vor und zurück zu gleiten.

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten geneigt und mit den Händen aufgestützt, Beine in Vorhalte leicht vom Boden abgehoben und fast ausgestreckt, die Beine abwechslungsweise seitwärts über einen auf Fusshöhe platzierten Gegenstand (z.B. Helm oder Kampfrucksack) führen, jeweils auf der Seite mit den Fersen kurz den Boden antippen.

Achtung:
Füsse nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine stärker gebeugt.

Erschweren:
Beine ausgestreckt; Zusatzgewicht auf/zwischen den Beinen.

1 Helm/Kampfrucksack

2 Gewichtsmanschetten/1 PET-Flasche (1,5 Liter)/Ball/(zusätzlicher) Helm/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten geneigt und mit den Händen aufgestützt, Beine in Vorhalte leicht vom Boden abgehoben und fast ausgestreckt, die Beine abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite führen (optional jeweils auf der Seite mit den Fersen kurz den Boden antippen).

Achtung:
Füsse nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine stärker gebeugt.

Erschweren:
Beine ausgestreckt; Zusatzgewicht auf/zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach hinten führen.

Erschweren:
Elastisches Gummiband zwischen die Beine spannen (Höhe Mitte Oberschenkel),.

Kein Material benötigt

1 elastisches Gummiband ► Erschweren der Übung

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (Höhe Mitte Oberschenkel), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (etwas oberhalb der Knie), abwechslungsweise ein Bein nach hinten positionieren (Fuss vollständig abstellen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Kniebeugeposition (tiefe Hocke) mit angewinkelten Armen in Vorhalte (Handflächen gegeneinander pressen), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen, anschliessend einen Strecksprung ausführen (gleichzeitig die Arme strecken und hinter den Körper führen, Handflächen zeigen nach hinten) und zurück in die Ausgangslage gelangen (Kniebeugepositon), um die Übung von vorne zu beginnen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt beim nach hinten Führen des Beines stabil/unverändert.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach hinten führen; Strecksprung weniger hoch.

Erschweren:
Elastisches Gummiband zwischen die Beine spannen.

Kein Material benötigt

1 elastisches Gummiband ► Erschweren der Übung

Kniebeugeposition (tiefe Hocke) mit angewinkelten Armen in Vorhalte (Handflächen gegeneinander pressen), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (Höhe Mitte Oberschenkel), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen, anschliessend einen Strecksprung ausführen (gleichzeitig die Arme strecken und hinter den Körper führen, Handflächen zeigen nach hinten) und zurück in die Ausgangslage gelangen (Kniebeugepositon), um die Übung von vorne zu beginnen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt beim nach hinten Führen des Beines stabil/unverändert.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach hinten führen; Strecksprung weniger hoch; Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband