Halber Kniestand (half kneeling) mit geradem Oberkörper (Rücken zur Wand gerichtet), wobei das rechte Knie auf dem Boden abgesetzt wird. Das auf Schulterhöhe fixierte Gummiband wird mit angewinkeltem (rechten) Arm gehalten, so dass sich die Hand bei der Brust befindet (gleiche Körperseite - Handrücken zeigt nach hinten zur Wand) und der Ellenbogen liegt nahe am Körper. Aus dieser Position den Arm nach vorne auf Brusthöhe ausstrecken (Arm waagrecht zum Boden halten). Anschliessend den Arm beugen, um ihn zurück in die Ausgangslage zu führen.

Achtung:
Die Bewegung findet nur im Arm und der Schulter statt (Oberkörper bleibt stabil und aufrecht, kein nach vorne bzw. zurücklehnen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
In der Ausgangsposition zeigt der Handrücken zur Seite, beim nach vorne Ausstossen des Armes wird der Arm rotiert, so dass in der Endposition der Handrücken nach oben gerichtet ist.

1 elastisches Gummiband
1 Befestigung Gummiband

Halber Kniestand (half kneeling) mit geradem Oberkörper (zur Wand gerichtet), wobei das rechte Knie auf dem Boden abgesetzt wird, der gestreckte (linke) Arm hält das auf Brusthöhe fixierte Gummiband (Arm waagrecht zum Boden gerichtet - Handfläche zeigt weg vom Körper zur Seite). Aus dieser Position den Arm anwinkeln (Gummiband weiter dehnen/spannen), indem die Hand zur Brust geführt wird (Arm eng am Körper - Ellenbogen zeigt nach hinten). Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Die Bewegung findet im Arm statt, Oberkörper stabil halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Band mit beiden Armen fassen und zur Brust führen.

1 elastisches Gummiband
1 Befestigung Gummiband

Halber Kniestand (half kneeling) mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper, mit dem auf dem Boden abgestellten (rechten) Fuss wird ein elastisches Gummiband fixiert. Der (linke) gestreckte Arm auf der Seite des knienden Beines hält das freie Ende des Gummibandes. Aus dieser Position den Arm anwinkeln (Gummiband weiter dehnen/spannen), indem die Hand zur Brust geführt wird (Retraktion Schulter). Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen nach hinten oben ziehen (bleibt eng am Körper).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Halber Kniestand (half kneeling) mit geradem Oberkörper (zur Wand gerichtet), wobei das linke Knie auf dem Boden abgesetzt wird, der gestreckte (rechte) Arm hält das auf Brusthöhe fixierte Gummiband (Arm waagrecht zum Boden gerichtet - Handfläche zeigt weg vom Körper zur Seite). Aus dieser Position den Arm anwinkeln (Gummiband weiter dehnen/spannen), indem die Hand zur Brust geführt wird (Arm eng am Körper - Ellenbogen zeigt nach hinten). Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Die Bewegung findet im Arm statt, Oberkörper stabil halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Band mit beiden Armen fassen und zur Brust führen.

1 elastisches Gummiband
1 Befestigung Gummiband

Halber Kniestand (half kneeling) mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper, mit dem auf dem Boden abgestellten (linken) Fuss wird ein elastisches Gummiband fixiert. Der (rechte) gestreckte Arm auf der Seite des knienden Beines hält das freie Ende des Gummibandes. Aus dieser Position den Arm anwinkeln (Gummiband weiter dehnen/spannen), indem die Hand zur Brust geführt wird (Retraktion Schulter). Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen nach hinten oben ziehen (bleibt eng am Körper).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Halber Kniestand (ein Bein aufgestellt) mit einem ausgestrecktem Arm in Hochhalte (zeigt nach oben), das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) wird in der Hand des ausgestreckten Armes gehalten (gleiche Seite des auf dem Knie abgesetzten Beines - links), den Trainingsarm (links) beugen, um das Gewicht zur Schulter zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken, wobei die Rumpfmuskulatur stetig unter Spannung bleiben muss.

Startposition:
• Halbkniestand, Bauch- und Gesässmuskulatur angespannt
• Trainingsarm fast ausgestreckt in Hochhalte (gleiche Seite des knienden Beines)

Endposition:
• Trainingsarm gebeugt, Gewicht auf Schulterhöhe

Achtung:
Wenn zu wenig aus dem Rumpf gearbeitet wird, geht das Gleichgewicht verloren und die Hüfte knickt zur Seite, was unter allen Umständen vermieden werden soll.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Halber Kniestand (ein Bein aufgestellt) mit einem ausgestrecktem Arm in Hochhalte (zeigt nach oben), das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) wird in der Hand des ausgestreckten Armes gehalten (gleiche Seite des auf dem Knie abgesetzten Beines - rechts), den Trainingsarm (rechts) beugen, um das Gewicht zur Schulter zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken, wobei die Rumpfmuskulatur stetig unter Spannung bleiben muss.

Startposition:
• Halbkniestand, Bauch- und Gesässmuskulatur angespannt
• Trainingsarm fast ausgestreckt in Hochhalte (gleiche Seite des knienden Beines)

Endposition:
• Trainingsarm gebeugt, Gewicht auf Schulterhöhe

Achtung:
Wenn zu wenig aus dem Rumpf gearbeitet wird, geht das Gleichgewicht verloren und die Hüfte knickt zur Seite, was unter allen Umständen vermieden werden soll.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Sitz auf der Langbank (oder einem Schwedenkastenoberteil), (linker) Ellenbogen auf der Innenseite des Oberschenkels abstützen (gleiche Seite, links), Hantel mit (fast) gestrecktem Arm zwischen den Beinen, Arm anwinkeln (Hantel zur Brust führen) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gerader Rücken, kein nach hinten lehnen beim Anheben des Gewichts.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Langbank oder 2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)
1 Kurzhantel

Auf der Bank sitzend werden die Füsse auf dem Boden abgestellt, wobei die Beine breit gespreizt sind. Der Oberkörper ist leicht vorgebeugt und der hängende fast gestreckte Trainingsarm (links) ist mit dem Ellenbogen am Oberschenkel angelehnt (gleiche Körperseite). Nun wird durch Beugen des Armes die Hantel langsam angehoben und in Richtung der Brust geführt. Dabei kommt die Bewegung nur aus dem Ellenbogengelenk. Anschliessend den Arm kontrolliert zurück in die Ausgangslage strecken (Kurzhangel absenken).

Startposition:
• Sitz auf der Flachbank, Beine breit gegrätscht
• Trainingsarm hängend (fast) gestreckt zum Boden gerichtet
• Ellenbogen des Trainingsarm auf dem Oberschenkel abgestützt (gleiche Körperseite)
• Rumpf ist angespannt

Endposition:
• Trainingsarm gebeugt, Hantel zur Schulter gezogen

Achtung:
Der Oberkörper bleibt während der Übung stabil (unterstützt die Armbewegung nicht).

1 Kurzhantel
1 Flachbank

Sitz auf der Langbank/dem Schwedenkastenoberteil, ein Arm mit der Hantel in den Händen in Hochhalte (links), Arm beugen (Hantel hinter den Kopf führen) und strecken. Die Bewegung findet lediglich im Ellenbogengelenk statt.

Achtung:
Aufrechte Haltung; Oberarm bleibt stets in Hochhalte und stabil (evtl. mit dem anderen Arm fixieren).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Übung stehend ausführen.

1 Langbank oder 2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)
1 Kurzhantel

Sitz auf der Langbank (oder einem Schwedenkastenoberteil), (rechter) Ellenbogen auf der Innenseite des Oberschenkels abstützen (gleiche Seite, rechts), Hantel mit (fast) gestrecktem Arm zwischen den Beinen, Arm anwinkeln (Hantel zur Brust führen) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gerader Rücken, kein nach hinten lehnen beim Anheben des Gewichts.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Langbank oder 2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)
1 Kurzhantel

Auf der Bank sitzend werden die Füsse auf dem Boden abgestellt, wobei die Beine breit gespreizt sind. Der Oberkörper ist leicht vorgebeugt und der hängende fast gestreckte Trainingsarm (rechts) ist mit dem Ellenbogen am Oberschenkel angelehnt (gleiche Körperseite). Nun wird durch Beugen des Armes die Hantel langsam angehoben und in Richtung der Brust geführt. Dabei kommt die Bewegung nur aus dem Ellenbogengelenk. Anschliessend den Arm kontrolliert zurück in die Ausgangslage strecken (Kurzhangel absenken).

Startposition:
• Sitz auf der Flachbank, Beine breit gegrätscht
• Trainingsarm hängend (fast) gestreckt zum Boden gerichtet
• Ellenbogen des Trainingsarm auf dem Oberschenkel abgestützt (gleiche Körperseite)
• Rumpf ist angespannt

Endposition:
• Trainingsarm gebeugt, Hantel zur Schulter gezogen

Achtung:
Der Oberkörper bleibt während der Übung stabil (unterstützt die Armbewegung nicht).

1 Kurzhantel
1 Flachbank

Sitz auf der Langbank/dem Schwedenkastenoberteil, ein Arm mit der Hantel in den Händen in Hochhalte (rechts), Arm beugen (Hantel hinter den Kopf führen) und strecken. Die Bewegung findet lediglich im Ellenbogengelenk statt.

Achtung:
Aufrechte Haltung; Oberarm bleibt stets in Hochhalte und stabil (evtl. mit dem anderen Arm fixieren).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Übung stehend ausführen.

1 Langbank oder 2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)
1 Kurzhantel

Aufrechter schulterbreiter Stand, der linke Arm angewinkelt, so dass sich die Hand bei der Brust befindet (gleiche Körperseite - Handrücken zeigt zur Seite weg vom Körper) und der Ellenbogen eng am Körper liegt. Um die Schulter wird ein elastisches Gummiband gelegt, welches mit der Hand des Trainingsarmes (links) festgehalten wird. Aus dieser Position den Arm nach vorne auf Brusthöhe ausstrecken, dabei den Arm rotieren, dass in der Endposition der Handrücken nach oben gerichtet ist. Anschliessend den Arm beugen, um ihn zurück in die Ausgangslage zu führen.

Achtung:
Die Bewegung findet nur im Arm und der Schulter statt (Oberkörper bleibt stabil und aufrecht, kein nach vorne bzw. zurücklehnen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter schulterbreiter Stand, der rechte Arm angewinkelt, so dass sich die Hand bei der Brust befindet (gleiche Körperseite - Handrücken zeigt zur Seite weg vom Körper) und der Ellenbogen eng am Körper liegt. Um die Schulter wird ein elastisches Gummiband gelegt, welches mit der Hand des Trainingsarmes (rechts) festgehalten wird. Aus dieser Position den Arm nach vorne auf Brusthöhe ausstrecken, dabei den Arm rotieren, dass in der Endposition der Handrücken nach oben gerichtet ist. Anschliessend den Arm beugen, um ihn zurück in die Ausgangslage zu führen.

Achtung:
Die Bewegung findet nur im Arm und der Schulter statt (Oberkörper bleibt stabil und aufrecht, kein nach vorne bzw. zurücklehnen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter, schulterbreiter Stand, Oberkörper seitlich abgedreht, beide Hände halten das Gummiband, einen Arm (rechts) auf Schulterhöhe zur Seite strecken, der andere Arm (links) befindet sich gebeugt über Kreuz vor der (rechten) Schulter, der gebeugte Arme zurück zur Schulter der gleichen Körperseite (links) ziehen, um so das Band nahe am Körper zu spannen (auf Brusthöhe), der gestreckte Arm bleibt stets in der Ausgangsposition, nur die Hand des angewinkelte Armes bewegt sich von einer zur anderen Schulter (Band wie einen Bogen spannen).

Achtung:
Ellenbogen bleiben auf Schulterhöhe, Gummiband bleibt durchgehend gespannt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Aufrechter, schulterbreiter Stand, eine Hand (rechts) fixiert das Gummiband am unteren Rücken, der andere (linke) Arm ist gebeugt in Hochhalte (Ellenbogen zeigt nach schräg oben) und die Hand hält das Band im Nacken (das Band befindet sich hinter dem Körper), den oberen (linken) Arm strecken und zurück in die Ausgangsposition beugen, ohne dass sich der Ellenbogen dabei bewegt.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Hüftbreiter Stand bzw. für bessere Stabilität leichter Ausfallschritt. Den Trainingsarm (links) mit der Kurzantel in der Hand gestreckt über dem Kopf halten (Hochhalte). Durch Beugung des Ellenbogens wird die Hantel langsam hinter den Kopf gesenkt, wobei sich der Rumpf nicht bewegt. Anschliessend wird der Arm gestreckt, um die Hantel zurück in die Ausgangsposition zu bringen. Unter Umständen kann mit der freien (rechten) Hand der Oberarm des Trainingsarmes fixiert werden.

Startposition:
• Hüftbreiter Stand bzw. leichter Ausfallschritt
• Trainingsarm mit der Hantel in der Hand (fast) gestreckt über dem Kopf

Endposition:
• Hantel hinter dem Kopf (Ellenbogen zeigt nach oben)

Achtung:
Die Bewegung kommt nur aus dem Ellenbogengelenk, so dass der Oberarm fixiert an Ort bleibt; die Hüfte und der Rumpf bleiben während der Übung unverändert.

Variante:
Die Übung kann auch sitzend ausgeführt werden, wobei der Rumpf gerade zu halten ist.

1 Kurzhantel

Aufrechter, schulterbreiter Stand, eine Hand (rechts) fixiert das Gummiband am unteren Rücken, der andere (linke) Arm ist gebeugt in Hochhalte (Ellenbogen zeigt nach schräg oben) und die Hand hält das Band im Nacken (das Band befindet sich hinter dem Körper), den oberen (linken) Arm senkrecht nach oben ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition beugen, ohne dass sich der Ellenbogen dabei bewegt.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen), die Bewegung findet ausschliesslich im Ellenbogengelenk statt (Oberkörper und Oberarm bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Aufrechter schulterbreiter Stand, ein Arm (rechts) angewinkelt vor dem Körper (Handfläche zeigt nach vorne, Hand nahe der Schulter auf der gleichen Körperseite, Ellenbogen am Körper), der andere (linke) Trainingsarm angewinkelt (ungefähr 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk) hinter dem Körper (Handrücken mittig auf dem Rücken platzieren), mit beiden Händen je ein Ende des elastischen Gummibandes fassen. Aus dieser Position den Trainingsarm (links) strecken (einseitige Ellenbogenextension) und zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen), die Bewegung findet ausschliesslich im Ellenbogengelenk statt (Oberkörper und Oberarm bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Im Aufrechten schulterbreiten Stand einen Arm (links) anwinkeln, so dass sich die Hand nahe der Schulter befindet (Handrücken zeigt zur Seite weg vom Körper), der Oberarm (Ellenbogen) zeigt dabei nach unten und liegt eng am Körper an. Mit der Hand des angewinkelten Trainingarmes (links) ein Ende des elastischen Gummibandes fassen, das andere Ende um die Schulter (gleiche Körperseite) legen. Aus dieser Position den Trainingsarm strecken (einseitige Ellenbogenextension) und zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen), die Bewegung findet ausschliesslich im Ellenbogengelenk statt (Oberkörper und Oberarm bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter, schulterbreiter Stand, Oberkörper seitlich abgedreht, beide Hände halten das Gummiband, einen Arm (links) auf Schulterhöhe zur Seite strecken, der andere Arm (rechts) befindet sich gebeugt über Kreuz vor der (linken) Schulter, der gebeugte Arme zurück zur Schulter der gleichen Körperseite (rechts) ziehen, um so das Band nahe am Körper zu spannen (auf Brusthöhe), der gestreckte Arm bleibt stets in der Ausgangsposition, nur die Hand des angewinkelte Armes bewegt sich von einer zur anderen Schulter (Band wie einen Bogen spannen).

Achtung:
Ellenbogen bleiben auf Schulterhöhe, Gummiband bleibt durchgehend gespannt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Aufrechter, schulterbreiter Stand, eine Hand (links) fixiert das Gummiband am unteren Rücken, der andere (rechte) Arm ist gebeugt in Hochhalte (Ellenbogen zeigt nach schräg oben) und die Hand hält das Band im Nacken (das Band befindet sich hinter dem Körper), den oberen (rechten) Arm strecken und zurück in die Ausgangsposition beugen, ohne dass sich der Ellenbogen dabei bewegt.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Hüftbreiter Stand bzw. für bessere Stabilität leichter Ausfallschritt. Den Trainingsarm (rechts) mit der Kurzantel in der Hand gestreckt über dem Kopf halten (Hochhalte). Durch Beugung des Ellenbogens wird die Hantel langsam hinter den Kopf gesenkt, wobei sich der Rumpf nicht bewegt. Anschliessend wird der Arm gestreckt, um die Hantel zurück in die Ausgangsposition zu bringen. Unter Umständen kann mit der freien (linken) Hand der Oberarm des Trainingsarmes fixiert werden.

Startposition:
• Hüftbreiter Stand bzw. leichter Ausfallschritt
• Trainingsarm mit der Hantel in der Hand (fast) gestreckt über dem Kopf

Endposition:
• Hantel hinter dem Kopf (Ellenbogen zeigt nach oben)

Achtung:
Die Bewegung kommt nur aus dem Ellenbogengelenk, so dass der Oberarm fixiert an Ort bleibt; die Hüfte und der Rumpf bleiben während der Übung unverändert.

Variante:
Die Übung kann auch sitzend ausgeführt werden, wobei der Rumpf gerade zu halten ist.

1 Kurzhantel

Aufrechter, schulterbreiter Stand, eine Hand (links) fixiert das Gummiband am unteren Rücken, der andere (rechte) Arm ist gebeugt in Hochhalte (Ellenbogen zeigt nach schräg oben) und die Hand hält das Band im Nacken (das Band befindet sich hinter dem Körper), den oberen (rechten) Arm senkrecht nach oben ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition beugen, ohne dass sich der Ellenbogen dabei bewegt.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen), die Bewegung findet ausschliesslich im Ellenbogengelenk statt (Oberkörper und Oberarm bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband