Im Aufrechten schulterbreiten Stand einen Arm (rechts) anwinkeln, so dass sich die Hand nahe der Schulter befindet (Handrücken zeigt zur Seite weg vom Körper), der Oberarm (Ellenbogen) zeigt dabei nach unten und liegt eng am Körper an. Mit der Hand des angewinkelten Trainingarmes (rechts) ein Ende des elastischen Gummibandes fassen, das andere Ende um die Schulter (gleiche Körperseite) legen. Aus dieser Position den Trainingsarm strecken (einseitige Ellenbogenextension) und zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen), die Bewegung findet ausschliesslich im Ellenbogengelenk statt (Oberkörper und Oberarm bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter schulterbreiter Stand, ein Arm (links) angewinkelt vor dem Körper (Handfläche zeigt nach vorne, Hand nahe der Schulter auf der gleichen Körperseite, Ellenbogen am Körper), der andere (rechte) Trainingsarm angewinkelt (ungefähr 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk) hinter dem Körper (Handrücken mittig auf dem Rücken platzieren), mit beiden Händen je ein Ende des elastischen Gummibandes fassen. Aus dieser Position den Trainingsarm (rechts) strecken (einseitige Ellenbogenextension) und zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen), die Bewegung findet ausschliesslich im Ellenbogengelenk statt (Oberkörper und Oberarm bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Im schulterbreiten Stand wird der Oberkörper mit geradem Rücken deutlich nach vorne geneigt (oder in leichter Schrittstellung, wobei sich das Bein, auf welcher Seite das Gewicht gehalten wird, weiter hinten befindet), mit hängendem (linken) Arm wird das Gewicht (Kettlebell oder Kurzhantel) etwas unterhalb Kniehöhe in der Hand gehalten (gleiche Körperseite), das Gewicht wird im Obergriff gefasst, so dass der Handrücken in Blickrichtung nach vorne zeigt. Die Schulter des Spielarms (links) mit gestrecktem Arm anheben, ehe darauf der Arm angewinkelt/gebeugt wird, um das Gewicht zur Brust zu führen (Ellenbogen eng am Körper zeigt nach hinten). Während der Bewegungsausführung wird der Arm nach aussen rotiert (Handrücken zeigt zur Seite weg vom Körper). Anschliessend in umgekehrter Bewegungsabfolge den Arm zurück in die Ausgangslage strecken (Innenrotation).

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen nach hinten oben ziehen (bleibt eng am Körper). Der erste Impuls beim Hochführen des Gewichts erfolgt stets aus der Schulter.

Erleichtern:
Mehr Gewicht.

Erschweren:
Weniger Gewicht.

1 Kettlebell/Kurzhantel

Im schulterbreiten Stand wird der Oberkörper mit geradem Rücken deutlich nach vorne geneigt (oder in leichter Schrittstellung, wobei sich das Bein, auf welcher Seite das Gewicht gehalten wird, weiter hinten befindet), mit hängendem (rechten) Arm wird das Gewicht (Kettlebell oder Kurzhantel) etwas unterhalb Kniehöhe in der Hand gehalten (gleiche Körperseite), das Gewicht wird im Obergriff gefasst, so dass der Handrücken in Blickrichtung nach vorne zeigt. Die Schulter des Spielarms (rechts) mit gestrecktem Arm anheben, ehe darauf der Arm angewinkelt/gebeugt wird, um das Gewicht zur Brust zu führen (Ellenbogen eng am Körper zeigt nach hinten). Während der Bewegungsausführung wird der Arm nach aussen rotiert (Handrücken zeigt zur Seite weg vom Körper). Anschliessend in umgekehrter Bewegungsabfolge den Arm zurück in die Ausgangslage strecken (Innenrotation).

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen nach hinten oben ziehen (bleibt eng am Körper). Der erste Impuls beim Hochführen des Gewichts erfolgt stets aus der Schulter.

Erleichtern:
Mehr Gewicht.

Erschweren:
Weniger Gewicht.

1 Kettlebell/Kurzhantel

Aufrechter schulterbreiter Stand, ein Arm (links) angewinkelt vor dem Körper (Handfläche zeigt nach vorne, Hand nahe der Schulter auf der gleichen Körperseite, Ellenbogen am Körper), der andere (rechte) Arm angewinkelt (ungefähr 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk) hinter dem Körper (Handrücken mittig auf dem Rücken platzieren), mit beiden Händen je ein Ende des elastischen Gummibandes fassen. Aus dieser Position den Trainingsarm (links) nach oben ausstrecken (einseitige Schulterpresse), um das Gummiband weiter zu dehnen/spannen. Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition beugen (Hand zur Schulter führen).

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Aufrechter schulterbreiter Stand, ein Arm (rechts) angewinkelt vor dem Körper (Handfläche zeigt nach vorne, Hand nahe der Schulter auf der gleichen Körperseite, Ellenbogen am Körper), der andere (linke) Arm angewinkelt (ungefähr 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk) hinter dem Körper (Handrücken mittig auf dem Rücken platzieren), mit beiden Händen je ein Ende des elastischen Gummibandes fassen. Aus dieser Position den Trainingsarm (rechts) nach oben ausstrecken (einseitige Schulterpresse), um das Gummiband weiter zu dehnen/spannen. Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition beugen (Hand zur Schulter führen).

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Schlingentrainer auf kurze Länge einstellen, im aufrechten Stand den Griff mit ausgestrecktem (linken) Arm im Untergriff auf Schulterhöhe vor dem Körper halten, die Schlinge ist gespannt, einen Schritt vorgehen (leichte Rücklage), Oberkörper zum Griff ziehen (Arm beugen und strecken).

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Ellenbogen vor dem Körper halten.

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante:
Die Übung kann auch mit beiden Armen an den Griffen durchgeführt werden (Organisation = 1 Übungen).

1 Schlingentrainer

Schlingentrainer auf kurze Länge einstellen, im aufrechten Stand den Griff mit ausgestrecktem (rechten) Arm im Untergriff auf Schulterhöhe vor dem Körper halten, die Schlinge ist gespannt, einen Schritt vorgehen (leichte Rücklage), Oberkörper zum Griff ziehen (Arm beugen und strecken).

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Ellenbogen vor dem Körper halten.

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante:
Die Übung kann auch mit beiden Armen an den Griffen durchgeführt werden (Organisation = 1 Übungen).

1 Schlingentrainer

Schlingentrainer auf kurze Länge einstellen, im aufrechten Stand (oder Schrittstellung) mit dem Rücken zum Befestigungspunkt gerichtet, Griff mit der (linken) Hand halten (Obergriff) und leicht nach vorne lehnen (Griff befindet sich mit angezogenem Arm oberhalb des Kopfes), Arm strecken und beugen (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Die Position des Ellenbogen/Oberarmes bleibt stabil (Bewegung nur aus dem Ellenbogengelenk), Körperspannung halten, mit der Hüfte nicht durchhängen, kein hohles Kreuz.

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante:
Die Übung kann auch mit beiden Armen an den Griffen durchgeführt werden (Organisation = 1 Übung).

1 Schlingentrainer

Schlingentrainer auf kurze Länge einstellen, im aufrechten Stand (oder Schrittstellung) mit dem Rücken zum Befestigungspunkt gerichtet, Griff mit der (rechten) Hand halten (Obergriff) und leicht nach vorne lehnen (Griff befindet sich mit angezogenem Arm oberhalb des Kopfes), Arm strecken und beugen (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Die Position des Ellenbogen/Oberarmes bleibt stabil (Bewegung nur aus dem Ellenbogengelenk), Körperspannung halten, mit der Hüfte nicht durchhängen, kein hohles Kreuz.

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante:
Die Übung kann auch mit beiden Armen an den Griffen durchgeführt werden (Organisation = 1 Übung).

1 Schlingentrainer

Vierfussstand, Waffe in einer Hand (links) am Handschutz parallel zum Körper halten (Neutralgriff) und den Arm dazu leicht anheben (Oberarm am Oberkörper anliegend, 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk, Lauf der Waffe zeigt nach vorne in Blickrichtung), den Arm nach hinten ausstrecken in die Horizontale (Lauf der Waffe zeigt in Richtung des Bodens) und zurück in die Ausgangslage beugen.

Achtung:
Die Bewegung erfolgt nur aus dem Ellenbogen (Oberarm bleibt stabil am Körper anliegend).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Vierfussstand, Waffe in einer Hand (rechts) am Handschutz parallel zum Körper halten (Neutralgriff) und den Arm dazu leicht anheben (Oberarm am Oberkörper anliegend, 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk, Lauf der Waffe zeigt nach vorne in Blickrichtung), den Arm nach hinten ausstrecken in die Horizontale (Lauf der Waffe zeigt in Richtung des Bodens) und zurück in die Ausgangslage beugen.

Achtung:
Die Bewegung erfolgt nur aus dem Ellenbogen (Oberarm bleibt stabil am Körper anliegend).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Vierfusstand, ein Bein (rechts) in Verlängerung des Körpers nach hinten ausgestreckt, der Arm auf der gleichen Seite des ausgestreckten Beines auf der (Flach-)Bank abstützen, fast ausgestreckter freier Trainingsarm (links) hält die Kurzhantel/Kettlebell und zeigt in Richtung Boden, den freien Arm anwinkeln (Ellenbogen nach hinten oben führen), um das Gewicht zum Bauch zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Vierfussstand, ein Bein nach hinten in Verlängerung des Körpers ausgestreckt
• Arm auf der Seite des gestreckten Beines stützt den Oberkörper auf der Bank ab
• Trainingsarm fast ausgestreckt zeigt zum Boden

Endposition:
• Trainingsarm angewinkelt, Hantel/Kettlebell bis zum Oberbauch ziehen
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten führen

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleibt nahe am Körper).

1 Flachbank
1 Kurzhantel/Kettlebell

Vierfusstand, ein Bein (links) in Verlängerung des Körpers nach hinten ausgestreckt, der Arm auf der gleichen Seite des ausgestreckten Beines auf der (Flach-)Bank abstützen, fast ausgestreckter freier Trainingsarm (rechts) hält die Kurzhantel/Kettlebell und zeigt in Richtung Boden, den freien Arm anwinkeln (Ellenbogen nach hinten oben führen), um das Gewicht zum Bauch zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Vierfussstand, ein Bein nach hinten in Verlängerung des Körpers ausgestreckt
• Arm auf der Seite des gestreckten Beines stützt den Oberkörper auf der Bank ab
• Trainingsarm fast ausgestreckt zeigt zum Boden

Endposition:
• Trainingsarm angewinkelt, Hantel/Kettlebell bis zum Oberbauch ziehen
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten führen

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleibt nahe am Körper).

1 Flachbank
1 Kurzhantel/Kettlebell

Standwaage, die Hand (links) über Kreuz des Standbeines (rechts) umfasst die Kurzhantel/Kettlebell, um das Gleichgewicht zu stabilisieren kann die freie Hand auf einer (Flach-)Bank abgestütz werden, beide Arme sind fast ausgestreckt und zeigen in Richtung Boden, den Trainingsarm anwinkeln (Ellenbogen zeigt nach hinten oben), um das Gewicht zum Bauch zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Standwaage, Knie des Standbeines leicht gebeugt
• Oberkörper nach vorne geneigt, Rücken gerade, ein Bein in der Verlängerung des Körpers hinten ausgestreckt
• Arme sind fast gestreckt, zeigen zum Boden
• Arm über Kreuz des Standbeines hält die Kurzhantel
• Freier Arm kann auf einer Bank abgestzützt werden, um das Gleichgewicht besser halten zu können

Endposition:
• Trainingsarm gebuegt, Hantel/Kettlebell bis zum Oberbauch ziehen
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten führen

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleibt nahe am Körper).

Variante:
Spielarm und Standbein entsprechen der gleichen Seite.

1 Kurzhantel/Kettlebell
1 Flachbank (optional)

Standwaage, die Hand (links) über Kreuz des Standbeines (rechts) umfasst die Kurzhantel/Kettlebell, um das Gleichgewicht zu stabilisieren wird die freie Hand auf einem Schwedenkasten abgestützt, beide Arme sind fast ausgestreckt und zeigen in Richtung Boden, den Trainingsarm anwinkeln (Ellenbogen zeigt nach hinten oben), um das Gewicht zur Brust zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen nach hinten oben ziehen (bleibt nahe am Körper).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Ohne Abstützen (Gleichgewicht); mehr Gewicht/grössere Last.

Variante:
Spielarm und Standbein entsprechen der gleichen Seite.

1 Schwedenkasten/Plyo-Box
1 Kurzhantel/Kettlebell

Standwaage, die Hand (links) auf der gleichen Seite des Standbeines (links) umfasst die Kurzhantel/Kettlebell, um das Gleichgewicht zu stabilisieren wird die freie Hand auf einem Schwedenkasten abgestützt, beide Arme sind fast ausgestreckt und zeigen in Richtung Boden, den Trainingsarm anwinkeln (Ellenbogen zeigt nach hinten oben), um das Gewicht zur Brust zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen nach hinten oben ziehen (bleibt nahe am Körper).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Ohne Abstützen (Gleichgewicht); mehr Gewicht/grössere Last.

Variante:
Spielarm mit dem Gewicht in der Hand und Standbein über Kreuz.

1 Schwedenkasten/Pyo-Box
1 Kurzhantel/Kettlebell

Standwaage, die Hand (links) auf der gleichen Körperseite des Standbeines (links) umfasst die Kurzhantel/Kettlebell, um das Gleichgewicht zu stabilisieren kann die freie Hand auf einer (Flach-)Bank abgestützt werden, beide Arme sind fast ausgestreckt und zeigen in Richtung Boden, den Trainingsarm anwinkeln (Ellenbogen zeigt nach hinten oben), um das Gewicht zum Bauch zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Standwaage, Knie des Standbeines leicht gebeugt
• Oberkörper nach vorne geneigt, Rücken gerade, ein Bein in der Verlängerung des Körpers hinten ausgestreckt
• Arme sind fast gestreckt, zeigen zum Boden
• Arm auf der gleichen Seite des Standbeines hält die Kurzhantel
• Freier Arm kann auf einer Bank abgestzützt werden, um das Gleichgewicht besser halten zu können

Endposition:
• Trainingsarm gebeugt, Hantel/Kettlebell bis zum Oberbauch ziehen
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten führen

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleibt nahe am Körper).

Variante:
Spielarm und Standbein über Kreuz.

1 Kurzhantel/Kettlebell
1 Flachbank (optional)

Standwaage, die Hand (rechts) über Kreuz des Standbeines (links) umfasst die Kurzhantel/Kettlebell, um das Gleichgewicht zu stabilisieren kann die freie Hand auf einer (Flach-)Bank abgestützt werden, beide Arme sind fast ausgestreckt und zeigen in Richtung Boden, den Trainingsarm anwinkeln (Ellenbogen zeigt nach hinten oben), um das Gewicht zum Bauch zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Standwaage, Knie des Standbeines leicht gebeugt
• Oberkörper nach vorne geneigt, Rücken gerade, ein Bein in der Verlängerung des Körpers hinten ausgestreckt
• Arme sind fast gestreckt, zeigen zum Boden
• Arm über Kreuz des Standbeines hält die Kurzhantel
• Freier Arm kann auf einer Bank abgestzützt werden, um das Gleichgewicht besser halten zu können

Endposition:
• Trainingsarm gebeugt, Hantel/Kettlebell bis zum Oberbauch ziehen
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten führen

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleibt nahe am Körper).

Variante:
Spielarm und Standbein entsprechen der gleichen Seite.

1 Kurzhantel/Kettlebell
1 Flachbank (optional)

Standwaage, die Hand (rechts) über Kreuz des Standbeines (links) umfasst die Kurzhantel/Kettlebell, um das Gleichgewicht zu stabilisieren wird die freie Hand auf einem Schwedenkasten abgestützt, beide Arme sind fast ausgestreckt und zeigen in Richtung Boden, den Trainingsarm anwinkeln (Ellenbogen zeigt nach hinten oben), um das Gewicht zur Brust zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen nach hinten oben ziehen (bleibt nahe am Körper).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Ohne Abstützen (Gleichgewicht); mehr Gewicht/grössere Last.

Variante:
Spielarm und Standbein entsprechen der gleichen Seite.

1 Schwedenkasten/Plyo-Box
1 Kurzhantel/Kettlebell

Standwaage, die Hand (rechts) auf der gleichen Seite des Standbeines (rechts) umfasst die Kurzhantel/Kettlebell, um das Gleichgewicht zu stabilisieren wird die freie Hand auf einem Schwedenkasten abgestützt, beide Arme sind fast ausgestreckt und zeigen in Richtung Boden, den Trainingsarm anwinkeln (Ellenbogen zeigt nach hinten oben), um das Gewicht zur Brust zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen nach hinten oben ziehen (bleibt nahe am Körper).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Ohne Abstützen (Gleichgewicht); mehr Gewicht/grössere Last.

Variante:
Spielarm mit dem Gewicht in der Hand und Standbein über Kreuz.

1 Schwedenkasten/Plyo-Box
1 Kurzhantel/Kettlebell

Standwaage, die Hand (rechts) auf der gleichen Körperseite des Standbeines (rechts) umfasst die Kurzhantel/Kettlebell, um das Gleichgewicht zu stabilisieren kann die freie Hand auf einer (Flach-)Bank abgestützt werden, beide Arme sind fast ausgestreckt und zeigen in Richtung Boden, den Trainingsarm anwinkeln (Ellenbogen zeigt nach hinten oben), um das Gewicht zum Bauch zu bewegen, und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Standwaage, Knie des Standbeines leicht gebeugt
• Oberkörper nach vorne geneigt, Rücken gerade, ein Bein in der Verlängerung des Körpers hinten ausgestreckt
• Arme sind fast gestreckt, zeigen zum Boden
• Arm auf der gleichen Seite des Standbeines hält die Kurzhantel
• Freier Arm kann auf einer Bank abgestzützt werden, um das Gleichgewicht besser halten zu können

Endposition:
• Trainingsarm gebeugt, Hantel/Kettlebell bis zum Oberbauch ziehen
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten führen

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleibt nahe am Körper).

Variante:
Spielarm und Standbein über Kreuz.

1 Kurzhantel/Kettlebell
1 Flachbank (optional)

Einbeinstand rechts, anderes Bein (links) kniend auf der Langbank (Knie Höhe Standbein), einarmiges abstützen des Oberkörpers auf der Langbank (stützender Arm auf der Seite des Standbeines), freier Arm (links) mit der Hantel in der Hand eng am Körper anliegend in Verlängerung des Körpers nach hinten ausgestreckt, Arm/Ellenbogen beugen (ca. 90 Grad im Ellenbogengelenk) und zurück in die Ausgangsposition strecken (Gewicht heben und senken).

Achtung:
Oberarm bleibt fixiert (Bewegung nur im Ellenbogengelenk), gerader Rücken.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Langbank
1 Kurzhantel

Der Körper ist mit einem Knie und einem Arm auf der Flachbank abgestützt (gleiche Körperseite, rechts). Der andere (linke) Fuss ist am Boden abgestellt und mit dem freien (linken) Arm wird die Kurzhantel im Neutralgriff gehalten. Der Trainingsarm ist angewinkelt (ca. 90 Grad), so dass der Oberarm am Körper anliegt (waagrecht) und der Unterarm zum Boden zeigt (senkrecht). Nun wird der Arm gestreckt, um den Unterarm in die Horizontale zu bringen. Dabei bleibt der restliche Körper ruhig. Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangslage beugen.

Startposition:
• Körper ist mit einem Knie und einem Arm auf der Flachbank abgestützt (gleiche Körperseite)
• Hantel im Neutralgriff
• Oberarm des Trainingsarmes parallel zum Rücken am Körper anliegend
• Unterarm des Trainingsarems zeigt in Richtung Boden (rechter Winkel im Ellenbogengelenk)

Endposition:
• Trainingsarm ist parallel zum Boden (gestreckt)
• Handgelenk bleibt stabil
• Restlicher Körper bleibt unverändert in der Ausgangsposition.

Achtung:
Die Bewegung (Unterarm in die Horizontale führen) erfolgt nur aus dem Ellenbogengelenk.

1 Flachbank
1 Kurzhantel

Einbeinstand links, anderes Bein (rechts) kniend auf der Langbank (Knie Höhe Standbein), einarmiges abstützen des Oberkörpers auf der Langbank (stützender Arm auf der Seite des Standbeines), freier Arm (rechts) mit der Hantel in der Hand eng am Körper anliegend in Verlängerung des Körpers nach hinten ausgestreckt, Arm/Ellenbgen beugen (ca. 90 Grad im Ellenbogengelenk) und zurück in die Ausgangsposition strecken (Gewicht heben und senken).

Achtung:
Oberarm bleibt fixiert (Bewegung nur im Ellenbogengelenk), gerader Rücken.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Langbank
1 Kurzhantel