Der Körper ist mit einem Knie und einem Arm auf der Flachbank abgestützt (gleiche Körperseite, links). Der andere (rechte) Fuss ist am Boden abgestellt und mit dem freien (rechten) Arm wird die Kurzhantel im Neutralgriff gehalten. Der Trainingsarm ist angewinkelt (ca. 90 Grad), so dass der Oberarm am Körper anliegt (waagrecht) und der Unterarm zum Boden zeigt (senkrecht). Nun wird der Arm gestreckt, um den Unterarm in die Horizontale zu bringen. Dabei bleibt der restliche Körper ruhig. Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangslage beugen.

Startposition:
• Körper ist mit einem Knie und einem Arm auf der Flachbank abgestützt (gleiche Körperseite)
• Hantel im Neutralgriff
• Oberarm des Trainingsarmes parallel zum Rücken am Körper anliegend
• Unterarm des Trainingsarems zeigt in Richtung Boden (rechter Winkel im Ellenbogengelenk)

Endposition:
• Trainingsarm ist parallel zum Boden (gestreckt)
• Handgelenk bleibt stabil
• Restlicher Körper bleibt unverändert in der Ausgangsposition.

Achtung:
Die Bewegung (Unterarm in die Horizontale führen) erfolgt nur aus dem Ellenbogengelenk.

1 Flachbank
1 Kurzhantel

Einbeinstand links, anderes Bein (rechts) kniend auf der Langbank (Knie Höhe Standbein), einarmiges abstützen des Oberkörpers auf der Langbank (stützender Arm auf der Gegenseite des Standbeines), freier Arm (links) mit der Hantel/Kettlebell in der Hand nach unten (fast) ausgestreckt (hängend), Hantel/Kettlebell zum Körper (Brust) ziehen und wieder nach unten begleiten (Gewicht heben und senken).

Achtung:
Arm nicht vollständig durchstrecken, gerader Rücken, Ellenbogen nach hinten oben ziehen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Langbank
1 Kurzhantel/Kettlebell

Einbeinstand rechts, anderes Bein (links) kniend auf der Langbank (Knie Höhe Standbein), einarmiges abstützen des Oberkörpers auf der Langbank (stützender Arm auf der Gegenseite des Standbeines), freier Arm (rechts) mit der Hantel/Kettlebell in der Hand nach unten (fast) ausgestreckt (hängend), Hantel/Kettlebell zum Körper (Brust) ziehen und wieder nach unten begleiten (Gewicht heben und senken).

Achtung:
Arm nicht vollständig durchstrecken, gerader Rücken, Ellenbogen nach hinten oben ziehen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Langbank
1 Kurzhantel/Kettlebell

Beide Teilnehmer befinden sich in einer Distanz von ca. 1m frontal gegenüber in Liegestützposition, die Füsse sind breit auseinandergestellt. Mit dem gegengleichen Arm fassen die Partner das elastische Gummiband und strecken den Arm in Verlängerung des Körpers nach vorne aus, wobei das Gummiband unter Spannung steht. Nun ziehen beide Partner ihren Arm seitlich nach hinten am Körper vorbei und strecken ihn wieder nach vorne aus.

Achtung:
Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Wiederstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Wiederstand wählen.

1 Elastisches Gummiband

Liegestützposition (push up position/high plank) frontal vor dem Kabelzug. Seilzug ungefähr auf Kopfhöhe befestigen. Mit der linken Hand des ausgestreckten Armes den Griff des Seilzuges fassen (Distanz anpassen). Den Arm beugen um den Griff zur Brust zu führen, dabei bleibt der Arm eng am Körper (Ellenbogen zeigt nach hinten). Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (ständige Spannung). Das Gewicht sollte zu keinem Zeitpunkt abgelegt werden, um die Spannung hochzuhalten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (mittelhoch)

In Liegestützposition in einer Hand (links) eine Kurzhantel/Kettlebell halten, die andere Hand ist flach auf dem Boden abgestütz. In der Liegestützposition wird die Hantel durch Zurückführen des Ellenbogens zum Körper (neben den Rippenbogen) angehoben. Anschliessend das Gewicht zurück in die Ausgangslage in der Liegestützposition absenken (alternativ die Hantel nicht absetzen). Die Bewegung findet lediglich im Ellenbogen- und Schultergelenk statt, der restliche Körper bleibt stabil.

Startposition:
• Liegestützposition, eine Hand flach auf dem Boden abgelegt, die andere Hand stützt sich im Neutralgriff auf der Hantel/Kettlebell auf
• Spannung im Rumpf (kein Hohlkreuz)

Endposition:
• Hantel/Kettlebell am/neben dem Körper ungefähr auf Brusthöhe anliegend
• Ellenbogen des zu trainierenden Arms gebeugt hinter dem Körper hochgezogen und Schulterblätter aktiv zusammengepresst
• Spannung im Rumpf aufrecht

Variante:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. nach jeder Wiederholung wird eine Liegestütze ausgeführt, was zusätzlich die Brust- und Armstreckermuskulatur beansprucht).

1 Kurzhantel/Kettlebell

Beide Teilnehmer befinden sich in einer Distanz von ca. 1m frontal gegenüber in Liegestützposition, die Füsse sind breit auseinandergestellt. Mit dem gegengleichen Arm fassen die Partner das elastische Gummiband und strecken den Arm in Verlängerung des Körpers nach vorne aus, wobei das Gummiband unter Spannung steht. Nun ziehen beide Partner ihren Arm seitlich nach hinten am Körper vorbei und strecken ihn wieder nach vorne aus.

Achtung:
Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Wiederstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Wiederstand wählen.

1 Elastisches Gummiband

Liegestützposition (push up position/high plank) frontal vor dem Kabelzug. Seilzug ungefähr auf Kopfhöhe befestigen. Mit der rechten Hand des ausgestreckten Armes den Griff des Seilzuges fassen (Distanz anpassen). Den Arm beugen um den Griff zur Brust zu führen, dabei bleibt der Arm eng am Körper (Ellenbogen zeigt nach hinten). Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (ständige Spannung). Das Gewicht sollte zu keinem Zeitpunkt abgelegt werden, um die Spannung hochzuhalten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (mittelhoch)

In Liegestützposition in einer Hand (rechts) eine Kurzhantel halten, die andere Hand ist flach auf dem Boden abgestütz. In der Liegestützposition wird die Hantel/Kettlebell durch Zurückführen des Ellenbogens zum Körper (neben den Rippenbogen) angehoben. Anschliessend das Gewicht zurück in die Ausgangslage in der Liegestützposition absenken (alternativ die Hantel nicht absetzen). Die Bewegung findet lediglich im Ellenbogen- und Schultergelenk statt, der restliche Körper bleibt stabil.

Startposition:
• Liegestützposition, eine Hand flach auf dem Boden abgelegt, die andere Hand stützt sich im Neutralgriff auf der Hantel auf
• Spannung im Rumpf (kein Hohlkreuz)

Endposition:
• Hantel/Kettlebell am/neben dem Körper ungefähr auf Brusthöhe anliegend
• Ellenbogen des zu trainierenden Arms gebeugt hinter dem Körper hochgezogen und Schulterblätter aktiv zusammengepresst
• Spannung im Rumpf aufrecht

Variante:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. nach jeder Wiederholung wird eine Liegestütze ausgeführt, was zusätzlich die Brust- und Armstreckermuskulatur beansprucht).

1 Kurzhantel/Kettlebell

Im leichten Ausfallschritt mit gebeugten Knien wird der Oberkörper nach vorne geneigt und mit einer Hand (rechts) auf der (Flach-)Bank abgestützt, beide Arme sind fast gestreckt, wobei die freie Hand (links) die Kurzhantel/Kettlebell hält (Arm zeigt in Richtung Boden), den freien Arm anwinkeln (Kurzhantel/Kettlebell zum Bauch, Ellenbogen nach hinten oben bewegen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Startposition:
• Leichter Ausfallschritt mit gebeugtem Knie
• Oberkörper nach vorne geneigt (Rücken gerade) und mit einer Hand abgestützt (Arm gestreckt)
• Ausgestreckter freier Arm hält das Gewicht und zeigt zum Boden

Endposition:
• Kurzhantel/Kettlebell bis zum Oberbauch gezogen (Arm angewinkelt)
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten geführt

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleibt eng am Körper).

1 Flachbank
1 Kurzhantel/Kettlebell

Im leichten Ausfallschritt mit gebeugten Knien wird der Oberkörper nach vorne geneigt und mit einer Hand (rechts) auf dem Schwedenkasten abgestützt, beide Arme sind fast gestreckt, wobei die freie Hand (links) die Kurzhantel/Kettlebell hält (Arm zeigt in Richtung Boden), den freien Arm anwinkeln (Kurzhantel/Kettlebell zum Bauch, Ellenbogen nach hinten oben bewegen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleibt eng am Körper).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Schwedenkasten
1 Kurzhantel/Kettlebell

Im leichten Ausfallschritt mit gebeugten Knien wird der Oberkörper nach vorne geneigt und mit einer Hand (links) auf der (Flach-)Bank abgestützt, beide Arme sind fast gestreckt, wobei die freie Hand (rechts) die Kurzhantel/Kettlebell hält (Arm zeigt in Richtung Boden), den freien Arm anwinkeln (Kurzhantel/Kettlebell zum Bauch, Ellenbogen nach hinten oben bewegen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Startposition:
• Leichter Ausfallschritt mit gebeugtem Knie
• Oberkörper nach vorne geneigt (Rücken gerade) und mit einer Hand abgestützt (Arm gestreckt)
• Ausgestreckter freier Arm hält das Gewicht und zeigt zum Boden

Endposition:
• Kurzhantel/Kettlebell bis zum Oberbauch gezogen (Arm angewinkelt)
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten geführt

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleibt eng am Körper).

1 Flachbank
1 Kurzhantel/Kettlebell

Im leichten Ausfallschritt mit gebeugten Knien wird der Oberkörper nach vorne geneigt und mit einer Hand (links) auf dem Schwedenkasten abgestützt, beide Arme sind fast gestreckt, wobei die freie Hand (rechts) die Kurzhantel/Kettlebell hält (Arm zeigt in Richtung Boden), den freien Arm anwinkeln (Kurzhantel/Kettlebell zum Bauch, Ellenbogen nach hinten oben bewegen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleibt eng am Körper).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Schwedenkasten
1 Kurzhantel/Kettlebell

Progression I:
Schlingentrainer auf kurze Länge einstellen, Schrittstellung mit dem Gesicht zum Schlingentrainer, mit einer Hand (links) den Griff festhalten (Neutralgriff) und zurücklehnen, die freie (rechte) Hand an der Hüfte abstützen, den Oberkörper mit nur einer Hand nach vorne ziehen und zurück in die Ausgangsposition führen (Arm beugen und strecken). Mit den Beinen die Bewegung unterstützen (beim Heben des Oberkörpers mit dem hinteren Bein abstossen).

Progression II:
Analog Progression I, jedoch einen Stand mit paralleler Fussstellung näher am Befestigungspunkt wählen.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Griff zu sich heranziehen (bei allen Progressionen).

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Schlingentrainer

Progression I:
Schlingentrainer auf kurze Länge einstellen, Schrittstellung mit dem Gesicht zum Schlingentrainer, mit einer Hand (rechts) den Griff festhalten (Neutralgriff) und zurücklehnen, die freie (linke) Hand an der Hüfte abstützen, den Oberkörper mit nur einer Hand nach vorne ziehen und zurück in die Ausgangsposition führen (Arm beugen und strecken). Mit den Beinen die Bewegung unterstützen (beim Heben des Oberkörpers mit dem hinteren Bein abstossen).

Progression II:
Analog Progression I, jedoch einen Stand mit paralleler Fussstellung näher am Befestigungspunkt wählen.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Griff zu sich heranziehen (bei allen Progressionen).

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Schlingentrainer

In Rückenlage die Schultern auf der (Flach-)Bank aufstützen, mit angewinkelten Beinen wird die Hüft in der Luft gehalten, beide Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (Arme zeigen nach oben), wobei in einer Hand die Kurzhantel gehalten wird (links), den Trainingsarm absenken, bis die Hantel (einen leichten) Kontakt mit dem Brustbein bekommt und den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank (nur die Schultern auf der Bank aufsetzen)
• Beine angewinkelt, die Füsse sind auf dem Boden abgestellt
• Hüfte in der Luft (Becken nach oben führen)
• Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (zeigen in Blickrichtung nach oben)

Endposition:
• Hantel bis zur Brust abgesenkt (Arm beugen)

Achtung:
Ellenbogen befinden sich immer unter den Handgelenken, Handgelenke fixieren, Ellenbogen leicht vom Oberkörper abgewinkelt (A- Formen).

Variante:
Die Übung kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden, wobei die Bank ungefähr in einem Winkel von 45 Grad eingestellt werden sollte.

1 Flachbank/Schwedenkasten
1 Kurzhantel

In Rückenlage die Schultern auf der (Flach-)Bank aufstützen, mit angewinkelten Beinen wird die Hüft in der Luft gehalten, beide Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (Arme zeigen nach oben), wobei in einer Hand die Kurzhantel gehalten wird (rechts), den Trainingsarm absenken, bis die Hantel (einen leichten) Kontakt mit dem Brustbein bekommt und den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank (nur die Schulter auf der Bank aufsetzen)
• Beine angewinkelt, die Füsse sind auf dem Boden abgestellt
• Hüfte in der Luft (Becken nach oben führen)
• Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (zeigen in Blickrichtung nach oben)

Endposition:
• Hantel bis zur Brust abgesenkt (Arm beugen)

Achtung:
Ellenbogen befinden sich immer unter den Handgelenken, Handgelenke fixieren, Ellenbogen leicht vom Oberkörper abgewinkelt (A- Formen).

Variante:
Die Übung kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden, wobei die Bank ungefähr in einem Winkel von 45 Grad eingestellt werden sollte.

1 Flachbank/Schwedenkasten
1 Kurzhantel

Leicht seitlich abgedrehter aufrechter Stand, Arme angewinkelt in Hochhalte (Ellenbogen zeigen ungefähr auf Schulterhöhe nach unten), den die Pistole haltenden hintere Arm (linke Seite) nach vorne ausstrecken (Handkante zeigt nach unten) und gleichzeitig den Oberkörper mitdrehen, anschliessend den Oberkörper sowie den Arm zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Schulterhöhe).

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen/geringere Intensität der Schlagbewegung (weniger Rotation bei der Bewegung mit der Schlaghand).

1 Pistole (neutralisiert)

Leicht seitlich abgedrehter aufrechter Stand (linkes Bein vorne), Arme angewinkelt in Hochhalte (Ellenbogen zeigen ungefähr auf Schulterhöhe nach unten), den die Pistole haltenden hintere Arm (rechte Seite) nach vorne ausstrecken (Handkante zeigt nach unten) und gleichzeitig den Oberkörper mitdrehen, anschliessend den Oberkörper sowie den Arm zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Schulterhöhe).

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen/geringere Intensität der Schlagbewegung (weniger Rotation bei der Bewegung mit der Schlaghand).

1 Pistole (neutralisiert)

Ausfallschritt (links) mit aufrechtem Oberkörper, vorderes (linkes) Bein angewinkelt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), hinteres (rechtes) Bein angewinkelt, wobei sich der Fuss in den Schlingen befindet, freies Spielbein (rechts) nach hinten und zurück in die Ausgangsposition führen (kleine kurze Bewegungen).

Achtung:
Es findet ausschliesslich eine Bewegung mit dem Spielbein statt, die Grundposition bleibt unveränert. Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Standbein weniger anwinkeln (aufrechtere Grundposition).

1 Schlingentrainer

Ausfallschritt (rechts) mit aufrechtem Oberkörper, vorderes (rechtes) Bein angewinkelt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk), hinteres (linkes) Bein angewinkelt, wobei sich der Fuss in den Schlingen befindet, freies Spielbein (links) nach hinten und zurück in die Ausgangsposition führen (kleine kurze Bewegungen).

Achtung:
Es findet ausschliesslich eine Bewegung mit dem Spielbein statt, die Grundposition bleibt unveränert. Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Standbein weniger anwinkeln (aufrechtere Grundposition).

1 Schlingentrainer

Einbeinstand (rechts) frontal zur Sprossenwand, sich mit den Händen auf Brusthöhe an einer Sprosse festhalten, freies (linkes) Bein anwinkeln, Trainingsbein nach hinten ausstossen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Körperhaltung bleibt aufrecht.

Erleichtern:
Weniger hohes Ausstossen des Trainingbeines; Endposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Trainingsbein; instabile Unterlage fürs Standbein.

1 Sprossenwand

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Einbeinstand (rechts) auf dem Gummiband (Band fixieren), leichte Vorlage des Oberkörpers, das Trainingsbein (links) leicht angewinkelt, das Gummiband ist um den Fuss des Trainingsbeines gewickelt, das Trainingsbein nach hinten ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen, Oberkörper bleibt stabil in leichter Vorlage.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Einbeinstand (rechts), das Standbein ist leicht gebeugt, beide Schlaufen am angehobenen Fuss (links) eingehängt (oder nur jene Schlaufe auf der Seite des Spielbeines und die andere beim Standbein einhängen), Knie des Spielbeines auf Hüfthöhe angehoben (Oberschenkel waagrecht), den Gymnastikstab mit angewinkelten parallelen Unterarmen vor dem Körper halten (Babyhaltung), die Ferse des Spielbeines gegen den Widerstand der Gummizüge (des Gummizuges) in Richtung Boden führen und wieder in die Ausgangslage anheben (Bein strecken und beugen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Den Gymnastikstab auf den Schultern hinter dem Kopf halten.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Trainierender: Bauchlage mit dem Oberkörper auf dem Schwedenkastenoberteil, rechtes Bein am Boden abgestellt, das linke Bein angewinkelt (Fusssohle zeigt nach oben), das angewinkelte Beine nach hinten ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Hält den Fuss, um einen Widerstand zu generieren (in beide Richtungen).

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Knie des Trainingbeines an Ort behalten.

Erleichtern:
Weniger Widerstand durch den Partner.

Erschweren:
Mehr Widerstand durch den Partner.

1 Schwedenkasten