Schulterlage, die Arme seitlich neben dem Körper auf dem Boden ablegen, ein Bein (links) angewinkelt mit dem Fuss/der Ferse auf dem Boden aufgestellt (Ferse etwas vor dem Knie platzieren, ungefähr 90 Grad Winkel im Kniegelenk), das andere (rechte) Bein wird auch angewinkelt aber vom Boden abgehoben, das Becken wird ebenfalls angehoben. Mit der Ferse des Beines in Hochhalteposition wird in die Schlaufe eines elastischen Gummibandes gestiegen, das andere Ende des Bandes wird fixiert, indem das Band um den Unterschenkel (gleich unterhalb des Knies) des abgestellten Beines gelegt wird. Aus dieser Position das Trainingsbein (rechts) strecken (einseitige leg press - Knieextension) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen/beugen.

Achtung:
Oberkörper, Oberschenkel und ausgestrecktes Bein bilden in der Endposition praktisch eine Linie, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Schulterlage, Arme seitlich am Boden, ein Bein (rechts) ausgestreckt mit der Ferse auf einer rutschigen Unterlage gestützt, das andere (linke) Bein ausgestreckt in Verlängerung des Körpers vom Boden abgehoben, das Spielbein (rechts) anwinkeln und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Unterer Rücken, Gesäss und Beine stets leicht angehoben (Körperspannung).

Erleichtern:
Position nur halten (auch mit Endpositon möglich); Spielbein weniger beugen.

1 Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter

Schulterlage, ein Bein (links) ausgestreckt in Hochhalte, das andere Bein (rechts) liegt mit dem Unterschenkel auf dem Gymnastikball auf, das Gesäss ist angehoben (Hüfte hochdrücken), den Ball über die Ferse des Trainingsbeines zum Körper ziehen und zurück in die Ausgangspostion führen (Bein beugen und strecken).

Achtung:
Gesäss und das passive Bein bleiben stets in Hochhalte (Gesäss aktiv nach oben drücken).

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten (ohne Beugen und Strecken des Beines); Bein weniger beugen (Ball kaum zum Körper bewegen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Freies Bein nicht ausgestreckt in Hochhalte sondern angewinkelt (Knie zur Brust gezogen).

1 Gymnastikball

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (links) mit den Zehenspitzen auf einer der unteren Sprossen der Sprossenwand, mit den Händen hält man sich an einer der oberen Sprossen fest (Brusthöhe), Fuss auf der Sprossenwand heben und senken (Oberkörper hochstossen).

Achtung:
Arme wirken nicht unterstützend (evtl. Sprosse im Untergriff greifen).

Erleichtern:
Arme als Unterstützung.

Erschweren:
Zusatzgewicht (mit einer Hand auf den Schultern halten).

1 Sprossenwand

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (rechts) mit den Zehenspitzen auf einer der unteren Sprossen der Sprossenwand, mit den Händen hält man sich an einer der oberen Sprossen fest (Brusthöhe), Fuss auf der Sprossenwand heben und senken (Oberkörper hochstossen).

Achtung:
Arme wirken nicht unterstützend (evtl. Sprosse im Untergriff greifen).

Erleichtern:
Arme als Unterstützung.

Erschweren:
Zusatzgewicht (mit einer Hand auf den Schultern halten).

1 Sprossenwand

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz ist der Oberkörper leicht nach hinten geneigt, beide Füsse sind vom Boden abgehoben, wobei ein Bein (rechts) angewinkelt und das andere Bein (links) leicht gebeugt ist (fast gestreckt). Die Unterschenkel zeigen dabei nach schräg unten vorne. Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussriste/-sohlen legen). Aus dieser Position den Fuss des Trainingbeines (links) anwinkeln und strecken (Fussspitze zum Körper ziehen und in Blickrichtung nach vorne neigen).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Fussgelenk statt (beide Beine wie auch Oberkörper bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ist der Oberkörper leicht nach hinten geneigt, ein Fuss (rechts) ist am Boden abgestellt, das Trainingsbein (links) wird vom Boden abgehoben (beide Unterschenkel sind praktisch senkrecht nach unten gerichtet). Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt, indem mit dem am Boden abgestellten Fuss auf ein Ende des Bandes gestanden wird (Fixation), das andere Ende wird um den Fussrist des angehobenen Beines gelegt. Aus dieser Position den Fuss des Trainingbeines (links) anwinkeln und strecken (Fussspitze zum Körper ziehen und in Blickrichtung nach vorne neigen).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Fussgelenk statt (beide Beine wie auch Oberkörper bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ist der Oberkörper leicht nach hinten geneigt, ein Fuss (links) ist am Boden abgestellt, das Trainingsbein (rechts) wird vom Boden abgehoben (beide Unterschenkel sind praktisch senkrecht nach unten gerichtet). Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt, indem mit dem am Boden abgestellten Fuss auf ein Ende des Bandes gestanden wird (Fixation), das andere Ende wird um den Fussrist des angehobenen Beines gelegt. Aus dieser Position den Fuss des Trainingbeines (rechts) anwinkeln und strecken (Fussspitze zum Körper ziehen und in Blickrichtung nach vorne neigen).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Fussgelenk statt (beide Beine wie auch Oberkörper bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ist der Oberkörper leicht nach hinten geneigt, beide Füsse sind vom Boden abgehoben, wobei ein Bein (links) angewinkelt und das andere Bein (rechts) leicht gebeugt ist (fast gestreckt). Die Unterschenkel zeigen dabei nach schräg unten vorne. Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussriste/-sohlen legen). Aus dieser Position den Fuss des Trainingbeines (rechts) anwinkeln und strecken (Fussspitze zum Körper ziehen und in Blickrichtung nach vorne neigen).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Fussgelenk statt (beide Beine wie auch Oberkörper bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (linken) Oberschenkel legen und das Band mit der (linken) Hand fassen, wobei der Handrücken nach unten zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (rechte) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen (Innenseite) festhält. Aus dieser Position die Hand anheben und  absenken (Extension und Flexion im Handgelenk).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Handgelenk statt, der Unterarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (linken) Oberschenkel legen und das Band mit der (linken) Hand fassen, wobei der Handrücken nach oben zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (rechte) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen festhält. Aus dieser Position die Hand anheben und  absenken (Extension und Flexion im Handgelenk).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Handgelenk statt, der Unterarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (rechten) Oberschenkel legen und das Band mit der (rechten) Hand fassen, wobei der Handrücken nach unten zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (linke) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen (Innenseite) festhält. Aus dieser Position die Hand anheben und  absenken (Extension und Flexion im Handgelenk).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Handgelenk statt, der Unterarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (rechten) Oberschenkel legen und das Band mit der (rechten) Hand fassen, wobei der Handrücken nach oben zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (linke) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen festhält. Aus dieser Position die Hand anheben und  absenken (Extension und Flexion im Handgelenk).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Handgelenk statt, der Unterarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Mit etwas Distanz zwischen sich stehen die Partner Rücken an Rücken, die beiden Trainierenden übergeben sich einen Gewichtsball/eine Gewichtsscheibe abwechslungsweise einmal über den Köpfen und einmal zwischen den Beinen (strecken und beugen des Oberkörpers). Von Zeit zu Zeit wird die Richtung der Ball-/Scheibenübergabe gewechslet.

Erleichtern:
Leichterer Ball; ohne Ball (Hände berühren).

Erschweren:
Schwereren Gegenstand übergeben.

1 Gewichtsball/Gewichtsscheibe/Medizinball

1 Ball (z.B. Volley-/Fuss-/Basketball) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsball/Gewichtsscheibe/Sandsack/Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Halber Kniestand (half kneeling) mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper, mit dem auf dem Boden abgestellten (rechten) Fuss wird ein elastisches Gummiband fixiert. Der gestreckte linke Arm hält das freie Ende des Gummibandes auf der Seite des knienden Beines (links) auf Schienbeinhöhe des abgestellten Beines. Aus dieser Position den Arm anwinkeln (Gummiband weiter dehnen/spannen), indem die Hand zur Brust geführt wird. Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen bleibt eng am Körper.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Band mit beiden Armen auf der Seite des knienden Beines fassen (Organisation = 1 Übung).

1 Mini-Band

Halber Kniestand (half kneeling) mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper, mit dem auf dem Boden abgestellten (linken) Fuss wird ein elastisches Gummiband fixiert. Der gestreckte rechte Arm hält das freie Ende des Gummibandes auf der Seite des knienden Beines (rechts) auf Schienbeinhöhe des abgestellten Beines. Aus dieser Position den Arm anwinkeln (Gummiband weiter dehnen/spannen), indem die Hand zur Brust geführt wird. Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen bleibt eng am Körper.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Band mit beiden Armen auf der Seite des knienden Beines fassen (Organisation = 1 Übung).

1 Mini-Band

Aufrechter, schulterbreiter Stand, beide Arme auf Brusthöhe ausgestreckt in Vorhalte, die Hände fassen das Gummiband schulterbreit, abwechslungsweise eine Hand zur Brust (Ellenbogen auf Schulterhöhe hinter den Körper ziehen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Beide Arme gleichzeitig beugen und strecken.

1 elastisches Gummiband

In Liegestützposition beide Hände auf je einer Kurzhantel abstützen. In dieser Position abwechslungsweise eine Hantel durch Beugen des Armes zur gegenüberliegenden Schulter anheben. Anschliessend das Gewicht zurück in die Ausgangslage in der Liegestützposition absenken. Die Bewegung findet lediglich im Ellenbogen- und Schultergelenk statt, der restliche Körper bleibt stabil.

Startposition:
• Liegestützposition, beide Hände stützen sich im Neutralgriff auf je einer Hantel auf
• Spannung im Rumpf (kein Hohlkreuz)

Endposition:
• Hantel über Kreuz zur Brust geführt
• Spannung im Rumpf aufrecht

Variante:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. nach jeder Wiederholung wird eine Liegestütze ausgeführt, was zusätzlich die Brust- und Armstreckermuskulatur beansprucht).

2 Kurzhanteln

In Liegestützposition beide Hände auf je einer Kurzhantel abstützen. In dieser Position abwechslungsweise eine Hantel durch Zurückführen des Ellenbogens zum Körper (neben den Rippenbogen) anheben. Anschliessend das Gewicht zurück in die Ausgangslage in der Liegestützposition absenken. Die Bewegung findet lediglich im Ellenbogen- und Schultergelenk statt, der restliche Körper bleibt stabil.

Startposition:
• Liegestützposition, beide Hände stützen sich im Neutralgriff auf je einer Hantel auf
• Spannung im Rumpf (kein Hohlkreuz)

Endposition:
• Hantel am/neben dem Körper ungefähr auf Brusthöhe anliegend
• Ellenbogen des zu trainierenden Arms gebeugt hinter dem Körper hochgezogen und Schulterblätter aktiv zusammengepresst
• Spannung im Rumpf aufrecht

Variante:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. nach jeder Wiederholung wird eine Liegestütze ausgeführt, was zusätzlich die Brust- und Armstreckermuskulatur beansprucht).

2 Kurzhanteln

In Liegestützposition stützt man sich mit beiden Händen je auf einem Gegenstand (z.B. Kurzhantel oder Kampfrucksack) ab, abwechslungsweise wird der jeweilige Gegenstand durch zurückführen des Ellenbogens zum Körper geführt. Die Bewegung findet lediglich im Ellbogen- und Schultergelenk statt.

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen, Rumpfmuskulatur aktiv anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last; Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. jedes Mal, wenn beide Arme gestreckt sind, wird eine Liegestütze durchgeführt).

2 Kurzhanteln/Kampfrucksäcke (leicht)

2 PET-Flaschen (1,5 Liter) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/(zusätzlicher) Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht)
2 Kurzhanteln/Kampfrucksäcke (mittelschwer-schwer) ► Erschweren der Übung (Last)

In Schrittstellung (rechtes Bein vorne) ungefähr einen Meter in Front einer Wand wird auf Kopfhöhe und der Handfläche der linken Hand ein Medizinball gehalten (Hand liegt fast auf der Schulter auf, Arm angewinkelt, Ellenbogen eng am Körper), die freie (rechte) Hand stützt den Medizinball zusätzlich. Den Spielarm (links) kraftvoll nach vorne ausstossen (den Arm Richtung Wand ausstrecken), um den Medizinball gegen die Wand zu befördern. Den Ball fangen und zurück in die Ausgangslage führen, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Oberkörper aufrecht und stabil halten, die Stossbewegung erfolgt aus dem Arm (kein nach hinten respektive vorne pendeln des Oberkörpers/Schwung holen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Wand
1 Medizinball

1 Ball (Schaumstoff-, Volley-, Fuss-, Basketball) ► Erleichtern der Übung

In Schrittstellung (linkes Bein vorne) ungefähr einen Meter in Front einer Wand wird auf Kopfhöhe und der Handfläche der rechten Hand ein Medizinball gehalten (Hand liegt fast auf der Schulter auf, Arm angewinkelt, Ellenbogen eng am Körper), die freie (linke) Hand stützt den Medizinball zusätzlich. Den Spielarm (rechts) kraftvoll nach vorne ausstossen (den Arm Richtung Wand ausstrecken), um den Medizinball gegen die Wand zu befördern. Den Ball fangen und zurück in die Ausgangslage führen, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Oberkörper aufrecht und stabil halten, die Stossbewegung erfolgt aus dem Arm (kein nach hinten respektive vorne pendeln des Oberkörpers/Schwung holen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Wand
1 Medizinball

1 Ball (Schaumstoff-, Volley-, Fuss-, Basketball) ► Erleichtern der Übung

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme ausgestreckt auf Schulterhöhe in Vorhalte, gleichzeitig mit einem Ausfallschritt nach hinten wird der jeweilige Arme auf der gleichen Seite angewinkelt (Bogen spannen, Hand zum Ellenbogen führen), Oberkörper, Blick und Fussspitze des hinteren Beines zeigen nun zur Seite, der Oberkörper wird mit einem Schritt nach vorne zurück in die Ausgangsposition rotiert. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Arme stets auf Schulterhöhe.

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen (Armzug/Ausfallschritt).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Rückenlage die Beine anwinkeln (90 Grad in der Hüfte und den Knie - Oberschenkel zeigen nach oben, Unterschenkel parallel zum Boden nach vorne), die Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (zeigen nach oben), die Hände umfassen je eine Kurzhantel, ein Bein in Verlängerung des Körpers ausstrecken und gleichzeitig einen Arm über Kreuz beugen, bis die Hantel (einen leichten) Kontakt mit dem Brustbereich bekommt, das Bein wieder anwinkeln und den Arm strecken, um erneut die Ausgangsposition einzunehmen. Anschliessend die Übung Seitenverkehrt ausführen.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank
• Beine angewinkelt in Hochhalte (Oberschenkel zeigt nach oben, Unterschenkel nach vorne)
• Arme fast ausgestreckt in Vorhalte (zeigen nach oben)

Endposition:
• Ein Arm gebeugt, Hantel bis zur Brust abgesenkt
• Ein Bein in Verlängerung des Körpers nach vorne ausgestreckt (über Kreuz zum gebeugten Arm)

Achtung:
Ellenbogen befinden sich immer unter den Handgelenken, Handgelenke fixieren, Ellenbogen leicht vom Oberkörper abgewinkelt (A- Formen). Wird mit viel Gewicht gearbeitet, sollte die Übung aus Sicherheitsgründen mit einem Partner ausgeübt werden, wobei sich der Helfer zur Unterstützung beim Kopf des Trainierenden hinstellt, um das Gewicht im Notfall anzuheben.

Variante:
Die Übung kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden, wobei die Bank ungefähr in einem Winkel von 45 Grad eingestellt werden sollte.

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Sitz mit leichter Rückenlage, die Beine liegen leicht angewinkellt auf den Fersen auf, die Arme angewinkelt vor der Brust halten, abwechslungsweise einen Arm über Kreuz zum jeweiligen Knie ausstrecken und wieder zurück zur Brust führen/beugen (eine Gerade nach diagonal vorne unten schlagen). Der Oberkörper rotiert stets zur Seite der ausgeführten Schlagbewegung mit.

Achtung:
Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn), Rücken gerade halten, Bauch bewusst anspannen (Körperspannung).

Erleichtern:
Aufrechtere Sitzposition (weniger Rücklage des Oberkörpers).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)