Einen Gegenstand (z.B. Helm) auf dem Boden platzieren, um die Übung in folgender Reihenfolge auszuführen:

1. Liegestützposition mit den Händen neben dem Gegenstand, Liegestütze ausführen,

2. dem Gegenstand zugewandte Hand auf dem Gegenstand abstützen, die andere Hand bleibt am Boden, Liegestütze ausführen,

3. beide Hände auf dem Gegenstand abstützen, Liegestütze ausführen,

4. eine Hand auf der anderen Seite des Gegenstandes auf dem Boden abstützen, Liegestütze ausführen,

5. beide Hände auf dem Boden aufstützen (gegenüberliegende Seite der Ausgangsposition), Liegestütze ausführen,

6. Übung fortführen in entgegengesetzter Richtung.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

1 Helm/(Medizin-)Ball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kampfrucksack/Sandsack/Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition auf dem Gleichgewichtsbrett, ein Bein ausgestreckt (in Verlängerung des Körpers) und ein Bein angewinkelt (kniend) auf dem Boden, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Beide Beine angewinkelt auf dem Boden (kniend).

Erschweren:
Beide Beine ausgestreckt in Verlängerung des Körpers (auf den Fussspitzen stehend); Zusatzgewicht auf dem Rücken; instabile Unterlage auch für die Beine.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (z.B. breit, schmal, zusammen).

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/(zusätzliches) Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Beine auf der Langbank platziert; Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Die Arme statt Beine auf der Langbank abstützen; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); normale Liegestützen (Arme und Beine auf dem Boden).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Langbank

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Oberkörper mit den Händen auf einem Ball/Helm abstützen (oder Hände umfassen den Ball), Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Beine auf instabiler Unterlage.

1 Ball (z.B. Medizin- oder Basketball)/Helm

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 zusätzlicher Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition auf dem Gleichgewichtsbrett, beide Bein in Verlängerung des Körpers ausgestreckt (auf den Fussspitzen stehend), Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen. Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Beide Beine angewinkelt auf dem Boden (kniend); ein Bein angewinkelt (kniend) auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht auf dem Rücken; instabile Unterlage auch für die Beine.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (z.B. breit, schmal, zusammen).

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/(zusätzliches) Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Oberkörper mit den Händen auf je einem Balance-Kissen abstützen, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Beine auf instabiler Unterlage.

Variation:
Balance-Kissen mit Balance-Halbkugel ersetzten.

2 Balance-Kissen

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/zusätzliches Balance-Kissen/Balance-Halbkugel/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Balance-Halbkugel ► Variation der Übung

Liegestützposition, eine Hand auf dem Boden und die andere Hand auf einem Medizinball/Helm abgestützt, beide Hände sind in etwa Schulterhöhe aufgestellt, der Körper bildet praktisch eine gerade Linie (der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten), Arme im Ellenbogengelenk beugen, den Oberkörper zum Ball absenken (Oberkörper senken und heben) und durch Strecken der Arme zurück in die Ausgangsposition gelangen. Nach einigen Wiederholung (oder nach jeder Ausführung) die Seite wechseln.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Beine auf instabiler Unterlage.

Variante:
Liegestütz mit Handwechsel: nach jeder Liegestütz den Ball von der einen auf die andere Seite rollen.

1 Ball (z.B. Medizin- oder Basketball)/Helm

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 zusätzlicher Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition mit den Füssen auf dem Gleichgewichtsbrett (Brett zeigt zur Seite, T-Position), die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Liegestützpositon nur halten; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); ebenfalls instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Gleichgewichtsbrett

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Beide Hände werden in Liegestützposition auf je einer Kurzhantel (evtl. auch Kettlebell möglich) abgestützt (Handrücken zeigen zur jeweiligen Seite), die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (Rumpfmuskulatur aktiv anspannen).

Erleichtern:
Hände auf dem Boden platzieren.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus der Liegestützposition die Füsse näher zu den Händen führen, um das Gesäss zu heben, Füsse auf den Zehenspitzen, Arme beugen und strecken (Stirn zum Boden und zurück in die Ausgangsposition führen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen). Arme auf erhöhter Unterlage platzieren.

Erschweren:
Zusatzgewicht; instabile Unterlage für die Arme/Beine; Beine auf erhöhter Unterlage platzieren.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Die Beine befinden sich, ungefähr waagrecht zum Boden ausgerichtet, schulterbreit auf einer erhöhten Unterlage (z.B. Plyo-Box, Flachbank oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil), Füsse auf den Zehenspitezn, die gestreckten Arme sind auf dem Boden platziert (etwas mehr als schulterbreit) und stützen den Oberkörper ab (Kopf zwischen den Armen). Das Gesäss wird praktisch oberhalb des Kopfes gehalten (gerader Rücken fast horizontal zum Boden gerichtet). Im Hüftgelenk herrscht also sozusagen ein 90 Grad Winkel, so dass die Position des Oberkörpers sowie der Beine dem Buchstaben "L" entsprechen. Aus dieser Position die Arme beugen (Stirn zum Boden führen) und zurück in die Ausgangslage strecken.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden platzieren; Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Beine zusätzlich erhöhen.

1 Plyo-Box, Flachbank, Schwedenkastenelement inkl. Oberte

1 zusätzliche Elemente (Plyo-Box, Schwedenkasten) für die erhöhte Unterlage ► Erschweren der Übung (Position)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), abwechselnd ein Bein anheben, beim Heben des Beines gleichzeitig den Oberkörper senken sowie beim Absenken des Beines den Oberkörper wieder anheben, indem die Arme gebeugt/gestreckt werden (Liegestütz). Nach jeder Ausführung die Seite (das Bein) wechseln.

Achtung:
Stabil bleiben (Bauch anspannen), Ellbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Arme weniger beugen/strecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage (für die Arme).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition mit (sehr) breiter Armstellung, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Liegestützposition mit (sehr) breiter Armstellung, wobei die Arme nur auf den Fingern abgestützt werden (Handflächen nicht auf dem Boden aufgesetzt), Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Liegestützposition mit schmaler Armstellung (die Hände können sich unter dem Körper sogar berühren - Hände zu einem Herz respaktive Diamant formen), Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen); Arme auf erhöhter Unterlage abstützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); Beine auf erhöhter Unterlage platzieren; instabile Unterlage für die Arme und/oder Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Erhöhte Unterlage ► Erleichtern respektive Erschweren der Übung (Position)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), beim Senken des Oberkörpers ein Bein anwinkeln und seitlich neben den Köper führen (Knie zum Ellenbogen). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Stabil bleiben (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Bein weniger weit nach vorne führen oder Oberkörper kaum senken (Arme weniger beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Beinen); instabile Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

In Liegestützposition die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen). Zurück in der Liegestützposition, die Hände nacheinander auf das Schwedenkastenoberteil verschieben und anschliessend heruntersteigen, um die Hände erneut auf dem Boden zu platzieren. Die Übungskombination erneut starten, wobei die Startseite beim Verschieben der Arme bei jeder Ausführung gewechselt wird.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45 Grad vom Körper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Stützen an Ort (evtl. Arme abwechselnd leicht anheben); Verschieben der Arme aufs Schwedenkastenoberteil ersetzen mit anderer Übung wie z.B. in Liegestützposition Schultern abwechslungsweise mit der Hand über Kreuz berühren oder Arm nach vorne ausstrecken.

Erschweren:
Höherer Gegenstand (z.B. zusätzliches Schwedenkastenelement oder Langbank); Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
In Liegestützpositon auf dem Schwedenkastenelement oder nach jeder Liegestütz die Hand abwechslungsweise über Kreuz zur Schulter führen (shoulder tap) oder nach vorne ausstrecken.

1 Schwedenkastenoberteil

1 zusätzliches Schwedenkastenelemnt oder 1 Langbank ► Erschweren der Übung (Position)
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

In Liegestützposition die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben). In der tiefen Liegestützposition liegen die Ellenbogen seitlich am Körper an (kein nach aussen Führen der Ellenbogen). Zurück in der Liegestützposition, die Hände nacheinander auf das Schwedenkastenoberteil verschieben, in Liegestützpositon auf dem Schwedenkastenelement die Hand abwechslungsweise über Kreuz zur Schulter führen (shoulder tap) und/oder nach vorne ausstrecken. Anschliessend heruntersteigen, um die Hände erneut auf dem Boden zu platzieren. Die Übungskombination erneut starten, wobei die Startseite beim Verschieben der Arme bei jeder Ausführung gewechselt wird.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45 Grad vom Körper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Stützen an Ort (evtl. Arme abwechselnd leicht anheben); Verschieben der Arme aufs Schwedenkastenoberteil ersetzen mit anderer Übung wie z.B. in Liegestützposition Schultern abwechslungsweise mit der Hand über Kreuz berühren oder Arm nach vorne ausstrecken.

Erschweren:
Höherer Gegenstand (z.B. zusätzliches Schwedenkastenelement oder Langbank); Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
Auf dem Schwedenkastenobertell vor oder nach dem Hand über Kreuz zur Schulder führen und/oder dem Ausstrecken der Arme ebenfalls eine Liegestütz ausführen.

1 Schwedenkastenoberteil

1 zusätzliches Schwedenkastenelemnt oder 1 Langbank ► Erschweren der Übung (Position)
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben (vor) den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Sich aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus dieser kauernden Position sich vollständig zurück zum Stand aufrichten (Becken nach vorne schieben, Brust nach vorne stossen, Arme etwas nach hinten schieben/Schultern nach hinten drücken).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), eine Hand über Kreuz zur Schulter führen, danach die selbe Bewegung mit der anderen Hand ausführen. Anschliessend in Liegestützpositon die Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben), ehe erneut die beide Schultern abwechslungsweise berührt werden.

Achtung:
In der Liegestützposition bilden Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Bei der Liegestütz kein Hohlkreuz und die Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Die Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergezogen.

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); bei der Liegestütz Knie auf dem Boden absetzen oder Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen); instabile Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und erneut in die Hocke springen. Aus dieser Position die Beine vom Boden zum Sprung in die Höhe abstossen (Arme waagrecht hochführen als Schwungeinsatz). Während des Sprungs die Knie so weit als möglich nach oben zur Brust ziehen (Hocksprung - die Arme vor dem Körper anwinkeln, Unterarme parallel zum Boden gerichtet, Ellenbogen eng am Körper, Handflächen zeigen ungefähr auf Höhe des Bauchnabels nach unten). Anschliessend kontrolliert landen (den Sprung abfedern), um durch Beugen der Beine die nächste Wiederholung (Bauchlage/Liegestütz) einzuleiten.

Achtung:
Beim Sprung in die Höhe den Rücken gerade halten, die Landung abfedern, während der Kontaktzeit der Beine mit dem Boden ganzer Fuss stabil aufgesetzt ohne Einknicken der Knie, Knie hinter den Fussspitzen halten. Die Handflächen berühren bei jedem Sprung die Knie. Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; kleinere/weniger intensive Sprünge, Knie weniger weit hochziehen; in der Hockposition mit den Beinen nur nach hinten und wieder zurück springen (ohne Bauchlage/Liegestütz).

Erschweren:
Zusatzgewicht; weiche Unterlage.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein/gross ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben (vor) den Füssen absetzen um die Positon in der Hocke einzunehmen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Sich aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke einen Sprung in die Höhe ausführen (ohne die Arme über Kopf zu führen; Arme zeigen hängend in Richtung Boden) und zurück in der Ausgangsposition (im Stand) landen. Im Sprung abwechslungsweise je einmal das linke respektive rechte Bein nach hinten führen (Wechselsprünge), um zwei Mal die Position im Ausfallschritt einzunehmen (die Arme auf der Hüfte abgestützt oder gegengleich zum Standbein einen Arm auf Brusthöhe anwinkeln und der andere Arm zeigt hängend in Richtung Boden). Nach dem zweiten Sprung wird das Spielbein zum Standbein bewegt, so dass erneut die Position im aufrechten Stand eingenommen wird und die Übung neu gestartet werden kann.

Achtung:
Bei den Wechselsprüngen wird das vordere Knie stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss gehalten; der Oberkörper bleibt möglichst stabil.

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Übungsausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten); Ausfallschritte rückwärts integrieren (keine Wechselsprünge).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke den Oberkörper leich nach vorne neigen, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung in die Weite auszuführen (Schwung der Arme nutzen). Anschliessend kontrolliert landen (den Sprung abfedern; Knie beugen), die Beine strecken sowie den Oberkörper aufrichten, um zum Stand zu gelangen. Mittels einer halben Drehung um die eigene Körperachse (180 Grad) vor der nächsten Übungsausführung wird sichergestellt, dass nicht zu viel Platz benötigt wird, so dass eine neuerliche Landung am Ursprungsort/Startpunkt erfolgt.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung); möglichst weich auf dem Boden landen (Sprung mit den Knien abferdern), und das Gesäss nach hinten absenken (Knie nicht nach vorne führen), Gleichgewicht mit angewinkelten Knien nach jeder Landung kurz innehalten.

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; weniger weite/intensive Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht; weitere/intensivere Sprünge; das Gelände (Steigung) anpassen.

Variante:
Ein Hindernis überspringen.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste 2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Bank/Ball/Hürde/Kettlebell/Kampfrucksack/Helm etc. ► Variation der Übung (Hindernis)

Aus dem Stand die Beine beugen, die Hände vor den Füssen absetzen, mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten hüpfen, um in die Liegestützposition zu gelangen. In der Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet) die Arme 2x beugen und strecken (Brust zu Boden führen). Anschliessend mit beiden Beinen zurück nach vorne in die Ausgangsposition der Beine springen. Aus der kauernden Position einen Strecksprung ausführen (optional in der Flugphase die Arme kurz hinter dem Kopf verschränken) und zurück in der Ausgangslage landen, um die Übung neu zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung).

Erleichtern:
Tiefere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten); nur die Liegestützposition einnehmen ohne die Arme zu beugen respektive strecken (keine Liegestütz ausführen) oder nur eine statt zwei Liegestützen integrieren.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition mit den Armen auf einem Gegenstand (z.B. Kampfrucksack) aufgestütz, Arme beugen und strecken (Oberkörper senken und heben), aufstehen (Sprung mit den Füssen zu den Händen, anschliessend den Oberkörper heben), Gegenstand hochheben und mit ausgestreckten Armen über den Kopf halten, Gegenstand auf den Boden deponieren und in die Liegestützposition zurückkehren, um die Bewegungsabfolge von vorne zu beginnen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition, Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt. Landung mit den Füssen abfedern.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.
Liegestützen: Knie auf dem Boden platzieren (Füsse in Hochhalte); Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen). Strecksprung: weniger hoch/impulsiv.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

Variante:
Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen).

1 Kampfrucksack/(Medizin-)Ball

1 Helm ► Erleichtern der Übung
1 Sandsack/Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)