In hängender Position (Ganzkörperstreckung, Arme gestreckt über Kopf in Hochhalte - passiver Hang) sich an der Reckstange festhalten (die Position kann mit Hilfe einer Bank oder einem Stuhl eingenommen werden), die Hände fassen die Stange im Obergriff (Handflächen zeigen nach hinten), die Arme sind schulterbreit positioniert. Aus dem passiven in den aktiven Hang wechseln, indem die Schultern nach unten gezogen werden, während die Ellenbogen stabil bleiben. Die Position so lange als möglich halten. Nach der Übung die Füsse langsam zurück auf den Stuhl oder Bank stellen, bevor die Hände von der Stange gelöst werden oder sich auf den Boden zum Stand fallen lassen.

Achtung:
Den Oberkörper ruhig hängen lassen (kein Schwingen; Rumpfmuskulatur anspannen); Arme sind ganz durchgestreckt (kein Beugen der Ellenbogen); den Brustkorb nicht absichtlich nach oben richten, sondern versuchen nur in der vertikalen Ebene zu arbeiten, indem die Schultern nach unten gezogen werden.

Erleichtern:
Die Übung für eine kürzere Zeitdauer durchführen; Gummiband als Unterstützung (einen Fuss oder beide Füsse auf dem Band platzieren).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante I:
Knie angewinkelt.
Variante II:
Stange im neutralen Griff oder Untergriff (Handfläche zeigt zum Gesicht) greifen.

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Sitz auf dem Schwedenkasten (oder einer Langbank) mit den Armen auf der Brust verschränkt. Den Oberkörper nach hinten lehnen und Position halten.

Achtung:
Gerader Rücken.

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit nach hinten lehnen; Arme in Vorhalte.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

2-3 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Stand umfassen die Hände die Stange schulterbreit in Hochhalte. Die weiterhin fast ausgestreckten Arme nach unten in Richtung der Oberschenkel und zurück in die Ausgangsposition führen.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand, Knie (leicht) gebeugt
• Bein und Gesässmuskulatur angespannt
• Arme fast gestreckt in Hochhalte, die Hände umfassen die Stange im Obergriff

Endposition:
• Stange berührt (fast) die Oberschenkel
• Arme weiterhin fast gestreckt

Achtung:
Während der ganzen Übung den Rücken gerade halten. Die Bewegung erfolgt nur aus den Schultern, nicht aus dem Oberkörper.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (hoch)

Rückenlage (Kopf bei der Sprossenwand/beim Baum) mit den Beinen aufgestellt und den Armen senkrecht in die Höhe ausgestreckt. Das Gummiband auf Höhe der Hände an der Sprossenwand/am Baum befestigen und mit den Händen das Gummiband fassen. Die Arme gestreckt in Richtung der Knie und zurück in die Ausgangslage führen, wobei die Bewegung nur im Schultergelenk stattfindet.

Achtung:
Der Oberkörper bleibt stets flach am Boden.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Beide Arme abwechslungsweise links und rechts an den Knien vorbeiführen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

In Rückenlage auf der Flachbank werden die Kurzhanteln im Neutralgriff mit fast gestreckten Armen über dem Schlüsselbein gehalten. Die Gewichte werden mit leicht gebeugten Ellenbogen bogenförmig gleichmässig nach aussen und unten bewegt. Wenn die Hanteln sich auf Kopfhöhe befinden, kurz pausieren, ehe die Gewichte wieder hochgedrückt werden.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank
• Arme (fast) gestreckt in Hochhalte, Hanteln im Neutralgriff fassen
• Hohlkreuzstellung vermeiden (Rumpf anspannen)
• Beine sind entweder angewinkelt in Hochhalte oder auf dem Boden bzw. der Flachbank abgestellt

Endposition:
• Hanteln werden bogenförmig parallel bis auf Kopfhöhe abgesenkt (Arme bilden praktisch eine Linie)

Variante:
Die Übung kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden. Dabei sollte die Bank in einem Winkel von etwa 45 Grad eingestellt werden. Die Bewegungsidee bleibt dieselbe.

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Trainierender: In Rückenlage die Beine des stehenden Partners festhalten. Die Beine senkrecht in der Höhe ausstrecken und wenn der Partner die Beine in Richtung Boden stossen will dagegen halten/die Abwärtsbewegung bremsen, so dass die Beine nie den Boden berühren.
Partner: Hält die Beine des Trainierenden in Hochhalte fest und stösst diese in Richtung Boden ab.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen, Beine möglichst gestreckt halten.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt in Verlängerung des Oberkörpers), Beine heben und senken ohne zusätzlichen Impuls durch den Partner.

Erschweren:
Erhöhter Impuls durch den Partner; Zusatzgewicht für die Beine.

Variante:
Der Partner stösst die Beine nicht nur gerade in Richtung des Bodens sondern auch zur Seite (Richtung für den Trainierenden bekannt oder vom Partner willkürlich definiert).

2 Gewichtsmanschetten/ 1 (Gewichts-)Ball ► Erschweren der Übung

Kniend (Gesäss nicht auf den Fersen abgesetzt, rechter Winkel in den Knien) den Oberkörper mit den Händen auf dem Gymnastikball abstützen. Den Gymnastikball nach vorne sowie zurück in die Ausgangsposition rollen und den Oberkörper mitführen.

Achtung:
Nicht in ein Hohlkreuz fallen (den Rumpf aktiv anspannen).

Erleichtern:
Ball weniger weit nach vorne rollen.

Erschweren:
Knie anheben.

1 Gymnastikball

Trainierender: Kniend mit aufgerichtetem Oberkörper (ca. 90 Grad im Kniegelenk, kein absitzen auf den Fersen), und den Armen auf der Brust verschränkt. Oberkörper soweit als möglich nach vorne neigen und wieder aufrichten (Bewegung im Kniegelenk).
Partner: Fixiert die Beine des aktiven Teilnehmers.

Achtung:
Gerader Rücken.

Erleichtern:
Position nur halten (je aufrechter die Position, desto einfacher); Arme zeigen seitlich neben dem Körper nach hinten.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder in Hochhalte; Zusatzgewicht (auf der Brust halten).

Variante:
Oberkörper langsam so weit wie möglich nach vorne neigen, bis ein allfälliges Fallen mit den Händen abgestützt wird.

1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Kniestand mit leicht vorgebeugtem Oberkörper vor dem hohen Kabelzug (beide Positionen sind möglich: Blick zum oder weg vom Kabelzug gerichtet). Kraft im Rumpf aufbauen und den Oberkörper kontrolliert einrollen. Beim Hochfüren des Oberkörpers kontrolliert und langsam arbeiten bis der Rücken wieder gestreckt ist.

Startposition:
• Kniestand, Oberkörper leicht vorgebeugt
• Den Kabelzug mit beiden Händen und angewinkelten Armen auf Kopfhöhe festhalten

Endposition:
• Ellbogen und Kopf ziehen Richtung Knie
• Oberkörper eingerollt

Achtung:
Nicht mit Schwung arbeiten. Nur mit so viel Gewicht arbeiten, wie kontrolliert werden kann. Am besten die Technik zuerst ohne Gewicht trainieren. Den Rumpf die ganze Zeit anspannen und nicht ins Hohlkreuz fallen.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (hoch)

In kniender Position auf der Hinterseite der Polsterung mit aufrechtem Oberkörper werden die Füsse in der Halterung fixiert (Füsse zeigen nach unten), die Arme auf der Brust halten respektive verschränken, die Bauchmuskulatur anspannen, die Wirbelsäule nicht überstrecken (gerader Rücken). Den Oberkörper soweit herablassen, bis der Oberkörper parallel zum Boden gerichtet ist (Horizontale). Zum Absenken werden die Knie hinter das Polster geschoben. Je nach Trainingslevel kann der Oberkörper auch weniger weit oder sogar tiefer gesenkt werden. In der Endposition (mit gestreckten Beinen) angelangt werden anschliessend die Beine gebeugt, die Gesässmuskulatur angespannt, um zurück in die Ausgangslage im Kniestand zu gelangen.

Achtung:
Rücken gerade halten (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit absenken (nicht bis in die Horizontale); Trainingspartner zur Unterstützung.

Erschweren:
Oberkörper über die Horizontale hinaus absenken; Zusatzgewicht (auf der Brust).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Sitz auf dem Schwedenkasten (oder einer Langbank) mit den Armen auf der Brust verschränkt. Den Oberkörper nach hinten absenken und aufrichten (nicht vollständig in die Ausgangsposition führen).

Achtung:
Gerader Rücken, ständige Spannung in der Bauchmuskulatur, Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit nach hinten lehnen; Arme in Vorhalte.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

2-3 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Schwedenkasten (oder einer Langbank) mit den Armen auf der Brust verschränkt. Den Oberkörper nach vorne beugen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Streckung bewusst im unteren Rücken beginnen und versuchen sich Wirbel für Wirbel zu strecken, vom Kopf her wieder einrollen.

Erleichtern:
Arme auf dem Schwedenkastenoberteil abstützen.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf (Hände im Nacken) oder in Hochhalte; Zusatzgewicht auf der Brust halten.

2-3 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Griffe hinter dem Kopf greifen und die Ellenbogen auf den Kissen positionieren, die Rumpfmuskulatur anspannen und den Oberkörper zu den Beinen runterziehen, anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition aufrichten.

Startposition:
• Sitzend mit leicht überstreckter Oberkörperposition
• Griffe mit den Händen hinter dem Kopf fassen
• Ellenbogen auf dem Kissen abstützen

Endposition:
• Griff unverändert
• Oberkörper den Beinen angenähert

Achtung:
Es soll aus der Rumpfmuskulatur gearbeitet werden, was bedeutet, dass nicht mit den Händen gezogen oder mit den Ellenbogen gedrückt werden sollte.

Die Schulterblätter auf dem Polster platzieren, im Sitz den Oberkörper aus der vorgeneigten Position gegen den Widerstand nach hinten drücken, dabei unterstützen die Oberschenkel- und Gesässmuskulatur den unteren Rücken.

Startposition:
• Sitzend mit nach vorne geneigten Oberkörper
• Gestreckter gerader Rücken

Endposition:
• Aufrechte Haltung respektive den Oberkörper nach hinten geneigt
• Position des Rückens unverändert

Aufrechter, schulterbreiter Stand mit den Füssen in den Schlaufen. Den Gymnastikstab mit gestreckten Armen im Obergriff etwas breiter als hüftbreit vor dem Körper halten (Handrücken zeigen nach vorne), den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen und dabei leicht in die Knie gehen. Die Beine strecken und den Oberkörper wieder aufrichten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Achtung:
Die Bewegung findet im Hüftgelenk statt, den Gymnastikstab dicht am Körper entlang führen, Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Den Gymnastikstab auf den Schultern hinter dem Kopf halten (längerer Hebel).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Schulterbreiter Stand und den Gymnastikstab auf den Schultern hinter dem Kopf halten. Die Füsse befinden sich in den Schlaufen, die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne geneigt. Den Oberkörper beugen und zurück in die Ausgangsposition aufrollen.

Achtung:
Das Becken bleibt stabil und sollte sich entsprechend nicht bewegen, den Oberkörper versuchen Wirbel für Wirbel aufzurichten.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Den Gymnastikstab statt auf den Schultern mit gestreckten Armen auf Kniehöhe halten.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Aufrechter, schulterbreiter Stand, in den Händen je eine Kurzhantel/Kettlebell vor dem Körper auf Hüfthöhe halten (Handrücken zeigen nach vorne), den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen und das Gewicht in Richtung der Schienbeine bewegen. Das Gewicht so weit absenken wie der Rücken gerade gehalten werden kann, ehe der Oberkörper zurück in die Ausgangsposition gehoben wird.

Achtung:
Die Bewegung findet im Hüftgelenk statt, das Gewicht dicht am Körper entlang führen, Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger oder gar kein Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln/Kettlebells

Aufrechter schulterbreiter Stand mit dem Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) einarmig (links) über Kopf ausgestreckt (Arm fast gestreckt in Hochhalte), das Bein (rechts - Gegenseite der Hand mit dem Gewicht) beugen und das Gesäss nach hinten schieben, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren, dabei wird der Blick stets zum Gewicht gerichtet und der Oberkörper schlussendlich nach unten abgesenkt/nach schräg vorne geneigt. Der freie Arm (rechts) wird über Kreuz zum Schienbein des gestreckten Beines (links) geführt. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert aus dem Rumpf arbeitend wieder nach oben zurück in die aufrechte Ausgangslage gedrückt.

Startposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand
• Gewicht mit einem Arm über Kopf in Hochhalte stabilisiert
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick nach vorne gerichtet

Endposition:
• Ein Bein gestreckt, das andere leicht gebeugt (Gegenseite der Hand mit dem Gewicht)
• Gesäss nach hinten geschoben
• Oberkörper abgesenkt/nach vorne geneigt, freier Arm berührt über Kreuz das Schienbein
• Rücken bleibt gerade gestreckt
• Blick zum Gewicht gerichtet

Achtung:
Diese Übung setzt hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für geübte Trainierende geeignet ist.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Aufrechter schulterbreiter Stand mit dem Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) einarmig (rechts) über Kopf ausgestreckt (Arm fast gestreckt in Hochhalte), das Bein (links - Gegenseite der Hand mit dem Gewicht) beugen und das Gesäss nach hinten schieben, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren, dabei wird der Blick stets zum Gewicht gerichtet und der Oberkörper schlussendlich nach unten abgesenkt/nach schräg vorne geneigt. Der freie Arm (links) wird über Kreuz zum Schienbein des gestreckten Beines (rechts) geführt. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert aus dem Rumpf arbeitend wieder nach oben zurück in die aufrechte Ausgangslage gedrückt.

Startposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand
• Gewicht mit einem Arm über Kopf in Hochhalte stabilisiert
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick nach vorne gerichtet

Endposition:
• Ein Bein gestreckt, das andere leicht gebeugt (Gegenseite der Hand mit dem Gewicht)
• Gesäss nach hinten geschoben
• Oberkörper abgesenkt/nach vorne geneigt, freier Arm berührt über Kreuz das Schienbein
• Rücken bleibt gerade gestreckt
• Blick zum Gewicht gerichtet

Achtung:
Diese Übung setzt hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für geübte Trainierende geeignet ist.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Anschlag stehend, Oberkörper beugen, so dass der Lauf des Gewehrs in Richtung Boden zeigt und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Erleichtern:
Oberkörper weniger beugen/senken.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Die Oberschenkeln auf der Polsterung platzieren und die Füsse in der Halterung fixieren (Füsse zeigen nach unten). Es gilt darauf zu achten, das Stützpolster so einzustellen, dass die Hüfte frei und die Beine gerade sind. Die Hüfte ist gestreckt, der freiliegende Oberkörper wird somit in der Horizontale gehalten, die Arme werden auf der Brust gehalten respektive verschränkt. Aus dieser Lage den Oberkörper senken, wobei zuerst das Kinn zur Brust gesenkt/angekippt wird, ehe das Beugung der Wirbelsäule im Nacken startet. Darauf wird der obere Rücken, gefolgt vom unteren Rücken eingerollt. Schlussendlich wird die Hüfte gebeugt sowie kurz die Wirbelsäule gestreckt. In der Endposition angelangt wird in umgekehrter Reihenfolge allerersts die Hüfte gestreckt, während die Wirbelsäule gebeugt wird. Die Hüften bleiben gestreckt, wenn sich anschliessend der untere und dann der obere Rücken streckt. Mit neutraler Wirbelsäule und gestreckten Hüften erreicht man wieder die Ausgangslage (Oberkörper waagrecht zum Boden ausgerichtet).

Achtung:
Den Rücken bewusst Wirbel für Wirbel ein- beziehungsweise aufrollen.

Erleichtern:
-

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Hüfte auf der Polsterung platzieren und die Füsse mit gestreckten Beinen in der Halterung fixieren (Füsse zeigen nach unten). Die Hüfte ist gestreckt, der freiliegende Oberkörper wird mit neutraler Wirbelsäule in der Horizontale gehalten, die Arme werden auf der Brust gehalten respektive verschränkt. Aus dieser Lage den Oberkörper senken, wobei zuerst das Kinn zur Brust gesenkt/angekippt wird, ehe das Beugung der Wirbelsäule im Nacken startet. Darauf wird der obere Rücken, gefolgt vom unteren Rücken eingerollt. In der Endposition angelangt wird in umgekehrter Reihenfolge der Rücken wieder aufgerollt, um zurück in die Ausgangslage mit einer neutralen Wirbelsäule zurückzukehren (zuerst den unteren Rücken, dann den oberen Rücken und schliesslich den Nacken strecken).

Achtung:
Den Rücken bewusst Wirbel für Wirbel ein- beziehungsweise aufrollen.

Erleichtern:
-

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Oberschenkeln auf der Polsterung platzieren und die Füsse in der Halterung fixieren (Füsse zeigen nach unten). Es gilt darauf zu achten, das Stützpolster so einzustellen, dass die Hüfte frei und die Beine gerade sind. Die Hüfte ist gestreckt, der freiliegende Oberkörper wird somit in der Horizontale gehalten, die Arme werden auf der Brust gehalten respektive verschränkt. Aus dieser Lage die Hüften so weit als möglich beugen (währendem die Lumbalkurve beibehalten wird). Die Rückkehr in die Ausgangsposition wird eingeleitet, indem die Gesässmuskulatur sowie Kniesehnen angespannt werden. Schliesslich wird der Oberkörper wieder angehoben bis zur vollen Hüftstreckung (Oberkörper waagrecht zum Boden gerichtet).

Achtung:
Position des Oberkörpers bleibt unverändert (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken; Unterstützung durch einen Partner; erhöhter Gegenstand unterhalb des Oberkörpers platzieren, um sich dort mit den Händen abzustützen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust); Hände mit angewinkelten Armen bei den Ohren platzieren; Arme in Hochhalte (Verlängerung des Körpers).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

1 Plyo-Box/Kiste etc. ► Erleichtern der Übung (erhöhte Unterlage)
1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand mit leicht angehobenen (und evtl. verschränkten) Beinen. Den Oberkörper mit beiden Händen etwas mehr als schulterbreit auf einer Langhantel (u.U. mit Gewichtsscheiben für ein besseres Rollen) abstützen. Die Langhantel nach vorne (Arme in Verlängerung des Körpers über Kopf ausstrecken) und zurück in die Ausgangsposition rollen (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Nicht ins Hohlkreuz fallen (nur so weit nach vorne rollen wie die Spannung gehalten werden kann), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Arme weniger weit nach vorne führen (Oberkörper weniger senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Medizinball zwischen Gesäss und Fersen mit den Beinen einklemmen; Knie anheben.

1 Langhantel

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand mit leicht angehobenen und verschränkten Beinen. Den Oberkörper auf (2) Hanteln abstützen. Die Hanteln nach vorne (Arme in Verlängerung des Körpers über Kopf ausstrecken) und zurück in die Ausgangsposition rollen (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Nicht ins Hohlkreuz fallen (nur so weit nach vorne rollen wie die Spannung gehalten werden kann), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Arme weniger weit nach vorne führen (Oberkörper weniger senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern); Medizinball zwischen Gesäss und Fersen mit den Beinen einklemmen; Knie anheben.

2 Kurzhanteln

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)