Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers nach vorne (I-Position - Handflächen zeigen nach innen), mit den Händen eine leichte Kurzhantel oder einen Gewichtsball fassen, abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein (gleiche Körperseite) gleichzeitig anheben und zurück in die Ausgangslage auf dem Boden absetzen (senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme/Beine.

Variante:
Position auf Flachbank.

2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln (leicht)

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers nach vorne (I-Position - Handflächen zeigen nach innen), abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein (gleiche Körperseite) gleichzeitig anheben und zurück in die Ausgangslage auf dem Boden absetzen (senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme/Beine.

Variante:
Position auf Flachbank.

2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln (leicht)/2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers nach vorne (I-Position - Handflächen zeigen nach innen), mit den Händen eine leichte Kurzhantel oder einen Gewichtsball fassen, abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein (gleiche Körperseite) gleichzeitig anheben und zurück in die Ausgangslage auf dem Boden absetzen (senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme/Beine.

Variante:
Position auf Flachbank.

2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln (leicht)

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers nach vorne (I-Position - Handflächen zeigen nach innen), abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein (gleiche Körperseite) gleichzeitig anheben und zurück in die Ausgangslage auf dem Boden absetzen (senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme/Beine.

Variante:
Position auf Flachbank.

2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln (leicht)/2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Unterarmstütz, dabei einen Arm und ein Bein über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken, Glieder absetzen zum Unterarmstütz und die Seite wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein ausstrecken, zurück in den Unterarmstütz, ehe die Seite gewechselt wird.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Unterarmstütz, Pistole in einer Hand halten, den die Pistole haltende Arm und das gegenüberliegende Bein über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken, Glieder absetzen zum Unterarmstütz, Pistole in die andere Hand übergeben und die Übung spiegelverkehrt wiederholen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Position nur kurz halten danach das andere Bein sowie den anderen Arm anheben.

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein ausstrecken, zurück in den Unterarmstütz, ehe die Seite gewechselt wird.

1 Pistole (neutralisiert)

Unterarmstütz, einen Arm und ein Bein über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken, Position kurz innehalten, anschliessend beide Glieder zurück zum Unterarmstütz absenken und die Übung mit dem anderen Arm respektive Bein ausführen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden absetzen; Positon im Unterarmstütz halten ohne Anheben eines Armes und Beines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein wieder ausstrecken, ehe beide Glieder abgesetzt werden.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand mit einem Arm (links) und einem Bein (rechts) über Kreuz ausgestreckt, Knie und Ellenbogen unter dem Körper (ungefähr Brusthöhe) zusammen- und zurück in die Ausgangsposition führen (ohne Absetzen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben; Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein/Arm und/oder in der Hand halten.

Variante:
Nach jeder Ausführung die Seite wechseln (Organisation = 1 Übung).

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand, Pistole in einer Hand halten (links), Arm mit der Pistole und gegenüberliegendes Bein über Kreuz in Verlängerung des Körpers ausstrecken, anschliessend Knie und Ellenbogen unter dem Körper zusammen- und zurück in die Ausgangsposition führen (ohne Absetzen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben; Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Vierfussstand mit einem Arm (links) und einem Bein (rechts) über Kreuz ausgestreckt, das Sturmgewehr am Pistolengriff halten (ausgestreckter Arm), Knie und Ellenbogen unter dem Körper (ungefähr Brusthöhe) zusammen- und zurück in die Ausgangsposition führen (ohne Absetzen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben; Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten.

Variante:
Nach jeder Ausführung die Seite wechseln (Organisation = 1 Übung).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Vierfussstand mit einem Arm (rechts) und einem Bein (links) über Kreuz ausgestreckt, Knie und Ellenbogen unter dem Körper (ungefähr Brusthöhe) zusammen- und zurück in die Ausgangsposition führen (ohne Absetzen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben; Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein/Arm und/oder in der Hand halten.

Variante:
Nach jeder Ausführung die Seite wechseln (Organisation = 1 Übung).

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand, Pistole in einer Hand halten (rechts), Arm mit der Pistole und gegenüberliegendes Bein über Kreuz in Verlängerung des Körpers ausstrecken, anschliessend Knie und Ellenbogen unter dem Körper zusammen- und zurück in die Ausgangsposition führen (ohne Absetzen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben; Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Vierfussstand mit einem Arm (rechts) und einem Bein (links) über Kreuz ausgestreckt, das Sturmgewehr am Pistolengriff halten (ausgestreckter Arm), Knie und Ellenbogen unter dem Körper (ungefähr Brusthöhe) zusammen- und zurück in die Ausgangsposition führen (ohne Absetzen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben; Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten.

Variante:
Nach jeder Ausführung die Seite wechseln (Organisation = 1 Übung).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Vierfussstand, einen Arm (links) und ein Bein (rechts) über Kreuz in Verlängerung des Körpers ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben.

Erschweren:
Arm und Bein zwischen den Wiederholungen nicht absetzen; Zusatzgewicht am Bein/Arm und/oder in der Hand halten.

Variante I:
Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten.
Variante II:
Nach jeder Ausführung die Seite wechseln (Organisation = 1 Übung).

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand, einen Arm (rechts) und ein Bein (links) über Kreuz in Verlängerung des Körpers ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben.

Erschweren:
Arm und Bein zwischen den Wiederholungen nicht absetzen; Zusatzgewicht am Bein/Arm und/oder in der Hand halten.

Variante I:
Position mit gestrecktem Arm und Bein nur halten.
Variante II:
Nach jeder Ausführung die Seite wechseln (Organisation = 1 Übung).

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand, einen Arm und ein Bein über Kreuz in Verlängerung des Körpers ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition führen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen/Armen und/oder in der Hand halten.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers nach vorne (I-Position - Handflächen zeigen nach innen), mit den Händen eine leichte Kurzhantel oder einen Gewichtsball fassen, abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein gleichzeitig über Kreuz anheben und zurück in die Ausgangslage auf dem Boden absetzen (senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme/Beine.

Variante:
Position auf Flachbank.

2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln (leicht)

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers nach vorne (I-Position - Handflächen zeigen nach innen), abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein gleichzeitig über Kreuz anheben und zurück in die Ausgangslage auf dem Boden absetzen (senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme/Beine.

Variante:
Position auf Flachbank.

2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln (leicht)/2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers nach vorne (I-Position - Handflächen zeigen nach innen), mit den Händen eine leichte Kurzhantel oder einen Gewichtsball fassen, abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein gleichzeitig über Kreuz anheben und zurück in die Ausgangslage auf dem Boden absetzen (senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme/Beine.

Variante:
Position auf Flachbank.

2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln (leicht)

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme zeigen in Verlängerung des Körpers nach vorne (I-Position - Handflächen zeigen nach innen), abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein gleichzeitig über Kreuz anheben und zurück in die Ausgangslage auf dem Boden absetzen (senken).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme/Beine.

Variante:
Position auf Flachbank.

2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln (leicht)/2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage auf dem Gleichgewichtsbrett (Instabilität des Gleichgewichtbretts seitwärts), Arme nach vorne in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und auf dem Boden abgestützt, abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein übers Kreuz anheben (diagonal).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (statisch, ohne Bewegung der Arme und Beine).

Erschweren:
Bein und Arm auf der gleichen Seite anheben (axial).

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben, abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein über Kreuz anheben.

Achtung:
Arme und Beine nicht vollständig absetzten (haben keinen Bodenkontakt).

Erleichtern:
Ausgangsposition mit leicht angehobenen Armen und Beinen nur halten (statisch, ohne Bewegung der Arme und Beine); den nicht angehobenen Arm und das nicht angehobene Bein jeweils auf dem Boden absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und Beinen.

Variante:
Arme und Beine in einem gewissen Takt mit Zwischenstopp in der neutralen Position heben und senken oder schnelles ständiges auf und ab bewegen der Arme und Beine.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben, mit den Händen eine leichte Kurzhantel oder einen Gewichtsball fassen, abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein über Kreuz anheben.

Achtung:
Arme und Beine nicht vollständig absetzten (haben keinen Bodenkontakt).

Erleichtern:
Ausgangsposition mit leicht angehobenen Armen und Beinen nur halten (statisch, ohne Bewegung der Arme und Beine); den nicht angehobenen Arm und das nicht angehobene Bein jeweils auf dem Boden absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und Beinen.

Variante:
Arme und Beine in einem gewissen Takt mit Zwischenstopp in der neutralen Position heben und senken oder schnelles ständiges auf und ab bewegen der Arme und Beine.

2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln (leicht)

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, dabei einen Arm und ein Bein über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken, Glieder absetzen und die Seite wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Liegestützposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante I:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein ausstrecken, zurück in die Liegestützposition, ehe die Seite gewechselt wird.
Variante II:
In Liegestützposition beide Hände auf je einer Kurzhantel abstützen.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

2 Kurzhanteln ► Variation der Übung

Rückenlage mit in Verlängerung des Körpers ausgestreckten Armen, Arme und Beine liegen flach auf dem Boden auf, abwechslungsweise einen Arm sowie ein Bein über Kreuz anheben und zusammenführen (Hand zum Fuss/Schienbein), Glieder absenken und die Bewegung mit dem anderen Arm respektive Bein ausführen.

Erleichtern:
Arm und Bein weniger anheben (ohne Zusammenführen der Glieder).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme/Beine; Glieder nicht vollstänig absetzen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)