Aufrechter schulterbreiter Stand seitlich vor einer Wand (Blick waagrecht der Wand ausgerichtet, rechte Schulter näher der Wand), mit angewinkelten Armen (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk) wird mit beiden Händen ein Medizinball etwas unterhalb Brusthöhe vor dem Körper gehalten. Der Oberkörper wird schwungvoll zur Seite in Richtung Wand abgedreht/rotiert (Blick begleitet die Bewegung) bis die Arme frontal zur Wand zeigen, gleichzeitig den Ball gegen die Wand werfen. Während der Rotationsbewegung bleiben die Beine sowie die Arme stabil (maximal die Ferse des der Wand entfernten Fusses anheben). Den Ball fangen und den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Becken bleibt an Ort und nur der Oberkörper bewegt sich.

Erleichtern:
Kleinerer Bewegungsumfang indem der Stand mehr zur Wand zeigt (weniger Rotation); leichterer Ball.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen); schwererer Ball; instabile Unterlage.

1 Wand
1 Medizinball

1 Volley- oder Fussball ► Erleichtern der Übung
2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm und senkrecht ausgestrecktem oberem Arm, Blick nach oben gerichtet, oberer Arm unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für den freien Arm); instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm und senkrecht ausgestrecktem oberem Arm, Pistole in der freien Hand halten, den Blick zur Waffe richten, die Pistole unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Pistole (neutralisiert)

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm und senkrecht ausgestrecktem oberem Arm, Kurzhantel in der freien Hand halten, den Blick zum Gewicht richten, die Kurzhantel unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil; Schulter des stützenden Armes über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Kurzhantel

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm und senkrecht ausgestrecktem oberem Arm, die Füsse befinden sich auf dem Gleichgewichtsbrett, den Blick zum freien Arm richten, den Spielarm unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil; Schulter des stützenden Armes über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Ohne instabile Unterlage.

Erschweren:
Instabile Unterlage ebenfalls für den stützenden Arm; Zusatzgewicht in der freien Hand halten.

1 Gleichgewichtsbrett

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm und senkrecht ausgestrecktem oberem Arm, Blick nach oben gerichtet, oberer Arm unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für den freien Arm); instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm und senkrecht ausgestrecktem oberem Arm, Pistole in der freien Hand halten, den Blick zur Waffe richten, die Pistole unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Pistole (neutralisiert)

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm und senkrecht ausgestrecktem oberem Arm, Kurzhantel in der freien Hand halten, den Blick zum Gewicht richten, die Kurzhantel unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil; Rotation des Oberkörpers im seitlichen Unterarmstütz.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Kurzhantel

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm und senkrecht ausgestrecktem oberem Arm, die Füsse befinden sich auf dem Gleichgewichtsbrett, den Blick zum freien Arm richten, den Spielarm unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil; Schulter des stützenden Armes über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Ohne instabile Unterlage.

Erschweren:
Instabile Unterlage ebenfalls für den stützenden Arm; Zusatzgewicht in der freien Hand halten.

1 Gleichgewichtsbrett

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm und senkrecht ausgestrecktem oberem Arm, Kurzhantel in der freien Hand halten, die Kurzhantel unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Becken bleibt stabil; Schulter des stützenden Armes über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Ohne Kurzhanteln durchführen; Übung auf den Knien machen.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Kurzhantel

Seitstütz auf dem (rechts) Unterarm und senkrecht ausgestrecktem oberem Arm, Kurzhantel in der freien Hand halten, die Kurzhantel unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Becken bleibt stabil; Schulter des stützenden Armes über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Ohne Kurzhanteln durchführen; Übung auf den Knien machen.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Kurzhantel

Seitstütz mit gestrecktem (linken) Arm, oberer Arm die Kurzhantel haltend ebenfalls ausgestreckt (senkrecht nach oben in Hochhalte), Blick nach oben gerichtet, oberer Arm unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; kein Gewicht für den freien Arm.

Erschweren:
Mehr Gewicht; instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Kurzhantel

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem gestreckten (linken) Arm (high side plank), Hand direkt unter der Schulter aufsetzen, Handgelenk, Ellenbogen und Schulter in einer Linie, Beine übereinandergelegt oder leicht versetzt. Körper anheben, bis Kopf, Rumpf und Beine ebenfalls eine gerade Linie bilden. Freien Arm zuerst nach oben strecken, danach Oberkörper langsam nach vorne/unten drehen und freien Arm unter dem Rumpf hindurchführen (Rotation). Hüfte bleibt stabil, Bewegung kommt aus der Brustwirbelsäule, nicht aus dem Becken.

Achtung:
Hüfte kippt nicht oder rotiert mit (Verlust der Stabilisation), Schwung statt Kontrolle (Trainingseffekt geht verloren), zu schnelle Rotation, Schulter «sackt ein» im Stützarm, Nacken dreht mit statt Brustwirbelsäule, Atmung nicht anhalten.

Erleichtern:
Knie am Boden (verkürzter Seitstütz); Rotation ohne vollständiges unter-den-Körper-führen (kleiner Bewegungsradius); Füsse versetzt statt übereinander; Hand des freien Armes nur bis Schulterhöhe öffnen (keine volle Rotation).

Erschweren:
Füsse übereinander stapeln (instabilere Basis); langsame, kontrollierte Exzentrik (Rotation sehr langsam ausführen); Zusatzgewicht in der oberen Hand; instabile Unterlage unter der Stützhand; Pause in der Rotations-Endposition (Isometrie unter Spannung); Kombination mit Beinheben (z.B. oberes Bein anheben im Seitstütz).

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm, oberer Arm die Kurzhantel haltend ebenfalls ausgestreckt (senkrecht nach oben in Hochhalte), Blick nach oben gerichtet, oberer Arm unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; kein Gewicht für den freien Arm.

Erschweren:
Mehr Gewicht; instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Kurzhantel

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem gestreckten (rechten) Arm (high side plank), Hand direkt unter der Schulter aufsetzen, Handgelenk, Ellenbogen und Schulter in einer Linie, Beine übereinandergelegt oder leicht versetzt. Körper anheben, bis Kopf, Rumpf und Beine ebenfalls eine gerade Linie bilden. Freien Arm zuerst nach oben strecken, danach Oberkörper langsam nach vorne/unten drehen und freien Arm unter dem Rumpf hindurchführen (Rotation). Hüfte bleibt stabil, Bewegung kommt aus der Brustwirbelsäule, nicht aus dem Becken.

Achtung:
Hüfte kippt nicht oder rotiert mit (Verlust der Stabilisation), Schwung statt Kontrolle (Trainingseffekt geht verloren), zu schnelle Rotation, Schulter «sackt ein» im Stützarm, Nacken dreht mit statt Brustwirbelsäule, Atmung nicht anhalten.

Erleichtern:
Knie am Boden (verkürzter Seitstütz); Rotation ohne vollständiges unter-den-Körper-führen (kleiner Bewegungsradius); Füsse versetzt statt übereinander; Hand des freien Armes nur bis Schulterhöhe öffnen (keine volle Rotation).

Erschweren:
Füsse übereinander stapeln (instabilere Basis); langsame, kontrollierte Exzentrik (Rotation sehr langsam ausführen); Zusatzgewicht in der oberen Hand; instabile Unterlage unter der Stützhand; Pause in der Rotations-Endposition (Isometrie unter Spannung); Kombination mit Beinheben (z.B. oberes Bein anheben im Seitstütz).

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Gummiband auf Kopfhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Baum) befestigt, seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Baum) aufrecht auf einer Langbank/einem Schwedenkastenoberteil/Stuhl sitzen, Beine schulterbreit halten, Gummiband auf Schulterhöhe mit beiden Händen greifen, Oberkörper zum entfernten (rechten) Knie/Oberschenkel bewegen und zurück in die Ausgangslage führen, dabei bleibt die Armposition stabil.

Achtung:
Aus dem Rumpf und nicht mit den Armen arbeiten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum
1 Langbank/1-2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)/Stuhl

Gummiband auf Kopfhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Baum) befestigt, seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Baum) aufrecht auf einer Langbank/einem Schwedenkastenoberteil/Stuhl sitzen, Beine schulterbreit halten, Gummiband auf Schulterhöhe mit beiden Händen greifen, Oberkörper zum entfernten (linken) Knie/Oberschenkel bewegen und zurück in die Ausgangslage führen, dabei bleibt die Armposition stabil.

Achtung:
Aus dem Rumpf und nicht mit den Armen arbeiten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum
1 Langbank/1-2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)/Stuhl

Im aufrechten Sitz auf einem Stuhl die Arme hinter dem Kopf verschränken oder die Hände auf der jeweiligen Seite beim Ohr platzieren (Ellenbogen zeigen zur Seite). Abwechslungsweise ein Bein vom Boden abheben und den Ellenbogen übers Kreuz zum Knie bewegen (ungefähr auf Höhe des Bauchnabels zusammenführen). Den Oberkörper in die Ausgangspositon aufrichten und das Bein wieder absetzen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

1 (Büro-)Stuhl

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, Arme mit der Pistole in den Händen waagrecht ausstrecken und durch Rotation des Oberkörpers die Waffe abwechselnd seitlich zu Boden führen.

Achtung:
Bodenkontakt lediglich mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung des Oberkörpers).

1 Pistole (neutralisiert)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt (Fersen am Boden oder leicht angehoben), Arme gebeugt und Hände vor der Brust zusammen, Oberkörper kontrolliert nach links und rechts rotieren (optional Boden mit den Händen auf Gesässhöhe berühren). Ziel: kontrollierte Rumpfrotation bei stabiler Körpermitte. Wichtig: Rotation kommt aus dem Rumpf, nicht aus den Armen.

Achtung:
Rundrücken statt stabiler Rumpfhaltung, Schwung statt kontrollierter Rotation, zu grosse Bewegungsamplitude ohne Kontrolle, Hüfte bewegt sich nicht mit (keine isolierte Rotation), Füsse hängen ohne Spannung (bei schwerer Variante), Atmung wird nicht angehalten.

Erleichtern:
Füsse am Boden lassen; Oberkörper aufrechter halten (weniger Neigung); langsamere, kleinere Rotation; Fersen fixieren (z.B. unter etwas einklemmen).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen; langsame Exzentrik (bewusstes Zurückdrehen); Pause in der Endrotation (Isometrie); grösserer Hebel (Arme gestreckt statt gebeugt); instabile Unterlage unter dem Gesäss (z.B. Balance Pad).

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance Pad/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, einen Gegenstand (z.B. Helm oder Ball) in den Händen haltend von der einen zur anderen Seite bewegen (optional den Boden mit dem Gegenstand auf Gesässhöhe berühren), der Oberkörper begleitet die Bewegung mit.

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Kein Zusatzgewicht in den Händen halten; Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung der Arme).

Erschweren:
Zusatzgewicht (z.B. Steine in den Helm legen oder Kampfrucksack halten).

1 Helm/(Basket-, Medizin-)Ball

1 Kampfrucksack/Pneu (PUCH)/3-4 Steine ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, Arme halten den (Gymnastik-/Medizin-)Ball vor dem Körper, Arme (Ball) von der einen zur anderen Seite bewegen, der Oberkörper begleitet die Bewegung.

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung der Arme).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/Beinen.

1 Gymnastikball, Medizinball, Ball

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, Arme mit Sturmgewehr in den Händen waagrecht ausstrecken (Lauf zeigt zur Seite oder nach oben) und durch Rotation des Oberkörpers das Gewehr abwechselnd seitlich zu Boden führen.

Achtung:
Bodenkontakt lediglich mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung des Oberkörpers).

Variante:
Füsse am Boden aufgesetzt; Sturmgewehr mit beiden Händen am Handschutz halten, wodurch der Lauf nach oben schaut.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, in den Händen einen Medizinball halten, welcher abwechslungsweise auf der linken respektive rechten Seite auf Gesässhöhe zu Boden geworfen wird. Dabei wird der Medizinball jeweils in einem grossen Bogen auf die andere Körperseite geführt.

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; kein Zusatzgewicht in den Händen halten und nur die Arme von der einen zur anderen Seite bewegen.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Medizinball

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, Medizinball seitlich neben dem Körper halten, den Ball beidhändig gegen das schräggestellte Mini-Trampolin werfen, den Ball vor dem Körper wieder fangen und auf die andere Seite führen. Anschliessend die Übung auf der Gegenseite durchführen. Der Oberkörper begleitet stets die Bewegung (Blick zum Ball).

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Mini-Trampolin
1 Medizinball