Schulterbreiter, aufrechter Stand auf den Fussballen mit den Knien leicht gebeugt und den Armen angewinkelt vor dem Körper (oder auf der Hüfte abgestützt). Absprung in die Höhe und dabei die Beine Anwinkeln (Knie ungefähr bis Höhe Bauchnabel anheben). Stetiges Hüpfen an Ort (schnelle Frequenz) ohne Absetzen der Fersen (auf den Zehenspitzen abspringen).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Knie weniger anheben, kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Knie weiter anheben; grössere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Beidbeiniges kontinuierliches Springen an Ort (Füsse näher als schulterbreit), wobei die Hüfte abwechslungsweise zur einen Seite ausgedreht wird (Füsse zeigen zur jeweiligen Seite). Der Oberkörper sowie der Blick bleibt stets nach vorne gerichtet, die Fersen werden nie vollständig abgesetzt.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Beidbeinig auf die Langbank und rückwärts wieder runter springen.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten, Landung abfedern.

Erleichtern:
Über eine Linie springen (Langbank weglassen); tieferes Element wählen (z.B. Schwedenkastenoberteil); geringere Kadenz.

Erschweren:
Nach dem Stand auf der Langbank Absprung in die Höhe; höheres Element wählen; Zusatzgewicht an den Füssen/auf der Schulter halten; höhere Kadenz.

1 Langbank

1 Schwedenkastenoberteil ► Erleichtern der Übung (Position)

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) ► Erschweren der Übung (Position)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand den Oberkörper leich nach vorne neigen, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung auf einen erhöhten Gegenstand (Plyo-Box oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil) auszuführen (Schwung der Arme nutzen), den Oberkörper aufrichten (Stand auf dem Gegenstand) und zurück in die Ausgangslage springen (evtl. andere Seite vom Gegenstand).

Achtung:
Möglichst weich landen (Sprung mit den Knien abferdern).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; tiefere Höhe des Gegenstandes.

Erschweren:
Zusatzgewicht; höherer Gegenstand.

Variante:
Durch Seitwärtssprünge von der einen auf die andere Seite des Gegenstandes hüpfen.

1 Flachbank/Plyo-Box/Schwedenkasten

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Kniestand (allenfalls mit dem Gesäss sitzend auf den Füssen), die Arme hängen seitlich am Körper nach unten und der Oberkörper ist aufrecht. Die Gesäss- und Beinmuskulatur wird angespannt, und um Schwung zu holen werden die Arme nach hinten geführt. Anschliessend wird mit einer explosiven Bewegung gleichzeitig auf beide Füsse gehüpft (Landung in der Kniebeuge-Position), dabei werden die Arme schnell nach oben geführt und die Hüfte nach vorne geschoben.

Achtung:
Die Übung setzt eine gewisse Explosivität in den Beinen voraus und ist daher eher anspruchsvoll.

Erleichtern:
Deutlich grössere Unterstützung druch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Zusatzgewicht; weiche Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Kniestand (allenfalls mit dem Gesäss sitzend auf den Füssen), die Arme hängen seitlich am Körper nach unten und der Oberkörper ist aufrecht. Die Gesäss- und Beinmuskulatur wird angespannt, und um Schwung zu holen werden die Arme nach hinten geführt. Anschliessend wird mit einer explosiven Bewegung gleichzeitig auf beide Füsse gehüpft (Landung in der Kniebeuge-Position), dabei werden die Arme schnell nach oben geführt und die Hüfte nach vorne geschoben. Nach der Landung erfolgt sofort (möglichst kurze Bodenkontaktzeit) ein beidbeiniger Absprung in die Höhe.

Achtung:
Die Übung setzt eine gewisse Explosivität in den Beinen voraus und ist daher eher anspruchsvoll.

Erleichtern:
Deutlich grössere Unterstützung durch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Zusatzgewicht; weiche Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Kniestand (allenfalls mit dem Gesäss sitzend auf den Füssen), die Arme hängen seitlich am Körper nach unten und der Oberkörper ist aufrecht. Die Gesäss- und Beinmuskulatur wird angespannt, und um Schwung zu holen werden die Arme nach hinten geführt. Anschliessend wird mit einer explosiven Bewegung gleichzeitig auf beide Füsse gehüpft (Landung in der Kniebeuge-Position), dabei werden die Arme schnell nach oben geführt und die Hüfte nach vorne geschoben. Nach der Landung erfolgt sofort (möglichst kurze Bodenkontaktzeit) ein beidbeiniger Absprung in die Höhe, wobei der Körper in der Luft um 90 Grad auf die linke Seite rotiert wird (Landung mit Blick zur linken Seite, in der Ausgangslage ist der Blick nach vorne gerichtet).

Achtung:
Die Übung setzt eine gewisse Explosivität in den Beinen voraus und ist daher eher anspruchsvoll.

Erleichtern:
Deutlich grössere Unterstützung durch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Zusatzgewicht; weiche Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Kniestand (allenfalls mit dem Gesäss sitzend auf den Füssen), die Arme hängen seitlich am Körper nach unten und der Oberkörper ist aufrecht. Die Gesäss- und Beinmuskulatur wird angespannt, und um Schwung zu holen werden die Arme nach hinten geführt. Anschliessend wird mit einer explosiven Bewegung gleichzeitig auf beide Füsse gehüpft (Landung in der Kniebeuge-Position), dabei werden die Arme schnell nach oben geführt und die Hüfte nach vorne geschoben. Nach der Landung erfolgt sofort (möglichst kurze Bodenkontaktzeit) ein beidbeiniger Absprung in die Höhe, wobei der Körper in der Luft um 90 Grad auf die rechte Seite rotiert wird (Landung mit Blick zur rechten Seite, in der Ausgangslage ist der Blick nach vorne gerichtet).

Achtung:
Die Übung setzt eine gewisse Explosivität in den Beinen voraus und ist daher eher anspruchsvoll.

Erleichtern:
Deutlich grössere Unterstützung durch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Zusatzgewicht; weiche Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Kniestand (allenfalls mit dem Gesäss sitzend auf den Füssen), die Arme hängen seitlich am Körper nach unten und der Oberkörper ist aufrecht. Die Gesäss- und Beinmuskulatur wird angespannt, und um Schwung zu holen werden die Arme nach hinten geführt. Anschliessend wird mit einer explosiven Bewegung gleichzeitig auf beide Füsse gehüpft (Landung in der Kniebeuge-Position), dabei werden die Arme schnell nach oben geführt und die Hüfte nach vorne geschoben. Nach der Landung erfolgt sofort (möglichst kurze Bodenkontaktzeit) ein beidbeiniger Absprung in die Höhe, wobei der Körper in der Luft um 90 Grad rotiert wird. Nach jeder Wiederholung die Seite wechseln, so dass einmal die Landung mit Blick auf die linke respektive rechte Seite erfolgt (Ausgangslage Blick nach vorne gerichtet).

Achtung:
Die Übung setzt eine gewisse Explosivität in den Beinen voraus und ist daher eher anspruchsvoll.

Erleichtern:
Deutlich grössere Unterstützung durch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Zusatzgewicht; weiche Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Beidbeinige Sprünge in und aus dem am Boden liegenden Gegenstand (z.B. Pneu) respektive über einen Gegenstand hüpfen (z.B. Kampfrucksack), dabei sowohl Vor-, Rück-, wie auch Seitwärtssprünge in die Übung integrieren.

Achtung:
Stolpergefahr.
Knie stabil und hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Sprünge ohne Gegenstand oder lediglich Sprünge aus dem Stand hinter dem Gegenstand nach vorne und zurück in die Ausgangsposition ausführen; kleinerer Gegenstand überspringen (z.B. Kampfrucksack statt Pneu oder Helm statt Kampfrucksack); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Pneu (10DM)/Kampfrucksack

1 Helm ► Erleichtern der Übung

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand mit den Armen auf der Hüfte abgestützt. Kräftiger beidbeiniger Absprung gerade in die Höhe (Füsse strecken während der Flugphase).

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen, auf den Schultern, in den Händen halten); Sprung auf weicher Unterlage.

Variante I:
Fersen nie vollständig absetzen.
Variante II:
Pause zwischen den Sprüngen (vollständiger Stand) oder kontinuierliches Springen.
Variante III:
Nach jedem Sprung den Boden mit den Händen berühren (Kniebeuge), Arme beim Sprung in die Höhe ausstrecken (Strecksprung).
Variante IV:
Knie beim Sprung gleichzeitig bis Höhe des Bauchnabels anziehen, Arme angewinkelt in Vorhalte.

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein/gross ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Rundlauf über verschieden hohe Kastenelemente. Zwischen den Elementen und am Schluss des Parcours je eine Weichmatte (klein) platzieren (quer - breite Seite der Matte zur langen Seite des Kastens gerichtet). Jeweils beidbeinig auf das Schwedenkastenelement und wieder runterspringen.

Achtung:
Auf dem Schwedenkasten kurz innehalten, Landung mit den Beinen abfedern (Gesäss senken), Knie nicht nach aussen/innen ausscheren lassen.

Erleichtern:
Weniger hohe Elemente.

Erschweren:
Höhere Elemente.

Variante:
Beim Niedersprung nach der Landung sofort wieder hochspringen (Explosivkraft) oder bei der Landung mit den Knien ungefähr einen rechten Winkel einnehmen, diese Position kurz halten vor dem erneuten Absprung.

3 Schwedenkasten
3 Weichmatten (klein)

Aufrechter schulterbreiter Stand mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte, Beine etwas beugen (leicht in die Hocke gehen) und in einem flüssigen Bewegunsgablauf die Beine vom Boden zum Sprung in die Höhe abstossen (Arme waagrecht hochführen als Schwungeinsatz). Während des Sprungs die Knie so weit als möglich nach oben zur Brust ziehen (Hocksprung). Anschliessend kontrolliert landen (den Sprung abfedern) und den nächsten Sprung einleiten.

Achtung:
Rücken gerade halten, Sprung beim Landen abfedern, während der Kontaktzeit der Beine mit dem Boden ganzer Fuss stabil aufgesetzt ohne Einknicken der Knie, Knie hinter den Fussspitzen halten. Die Handflächen berühren bei jedem Sprung die Knie.

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge, Knie weniger weit hochziehen.

Erschweren:
Zusatzgewicht; Sprung auf weicher Unterlage.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Kurzhanteln/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein/gross ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Aufrechter Einbeinstand (rechtes Bein leicht vom Boden abgehoben respektive angewinkelt) mit den Armen auf der Hüfte abgestützt. Kräftiger Absprung mit dem Trainingsbein (links) gerade in die Höhe (Fuss strecken während der Flugphase).

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Bein, auf den Schultern, in den Händen halten); Sprung auf weicher Unterlage.

Variante I:
Pause zwischen den Sprüngen (vollständiger Stand) oder kontinuierliches Springen.
Variante II:
Knie beim Sprung gleichzeitig bis Höhe des Bauchnabels anziehen.

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein/gross ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Aufrechter Einbeinstand (linkes Bein leicht vom Boden abgehoben respektive angewinkelt) mit den Armen auf der Hüfte abgestützt. Kräftiger Absprung mit dem Trainingsbein (rechts) gerade in die Höhe (Fuss strecken während der Flugphase).

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Bein, auf den Schultern, in den Händen halten); Sprung auf weicher Unterlage.

Variante I:
Pause zwischen den Sprüngen (vollständiger Stand) oder kontinuierliches Springen.
Variante II:
Knie beim Sprung gleichzeitig bis Höhe des Bauchnabels anziehen.

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein/gross ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Sich im aufrechten Stand leicht versetzt nach hinten unter einer hohen Reckstange positionieren. Mittels einem kleinen Hüpfer die gestreckten Armen im Obergriff (Handrücken zeigt zum Gesicht) zur Stange führen. Sobald die Stange ergriffen wurde in einer fliessenden Bewegung die Arme beugen, um den Oberkörper möglichst senkrecht nach oben zu ziehen, bis das Kinn über die Reckstange ragt (Arme fast auf Schulterhöhe). Anschliessend die Hände von der Stange lösen um im Stand auf dem Boden zu landen.

Achtung:
Den Körper möglichst senkrecht nach oben ziehen.

Erleichtern:
Stand mit beiden Füssen oder einem Fuss in der Schlaufe eines elastisches Gummibandes, welches am Reck befestigt ist.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Stange im Untergriff fassen (Handfläche zeigt zum Gesicht).

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hüftbreiter Stand, die Beine leicht gebeugt und die Arme auf der Hüfte abgestützt. Durch beidbeiniges Abspringen einige Sprünge nach vorne ausführen, anschliessend rückwärts zur Ausgangsposition hüpfen.

Achtung:
Bei der Landung das Gesäss nach hinten absenken (Knie nicht nach vorne führen), Gleichgewicht mit angewinkelten Knien nach jeder Landung kurz innehalten.

Erleichtern:
Knie weniger beugen (grösserer Winkel); weniger weite/intensive Sprünge.

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Arme in Vorhalte; Zusatzgewicht (auf den Schultern, vor der Brust oder in den Händen halten).

Variante:
Arme unterstützen die Bewegung indem sie mitgeschwungen werden (beim Vorwärtssprung von hinten nach vorne führen).

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hüftbreiter Stand, die Beine leicht gebeugt und die Arme auf der Hüfte abgestützt, durch beidbeiniges Abspringen einen weiten Sprung nach vorne ausführen. Anschliessend im verkehrten Vierfussstand (Brust zeigt nach oben, der Körper wird auf den Händen und Füssen aufgestützt, die Fingerspitzen zeigen in Blickrichtung nach vorne) Rückverschiebung zum Ausgangspunkt. Bei der Verschiebung auf allen Vieren sind die Arme fast durchgestreckt, die Beine angewinkelt und die Fortbewegung erfolgt in Richtung der Arme.

Achtung:
Beim Sprung bleiben die Knie stets hinter den Fussspitzen, Gleichgewicht mit angewinkelten Knien nach jeder Landung kurz innehalten.

Erleichtern:
Beim Sprung und der Landung Knie weniger beugen (grösserer Winkel); weniger weiter Sprung nach vorne.

Erschweren:
Beim Sprung und der Landung Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Springen mit den Armen in Vorhalte; Zusatzgewicht.

Variante:
Arme nicht aufgestützt oder in Vorhalte, sondern das Hüpfen aktiv mit den Armen unterstützen (mit Schwung).

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sturmgewehr flach auf dem Boden liegend oder auf der Zweibeinstütze abgestellt. Aufrechter Stand neben der Waffe mit Blick in Laufrichtung und anschliessend beidbeinige Sprünge seitlich über das Gewehr ausführen.

Erleichtern:
Gewehr auf der Zweibeinstütze abgestellt: tiefere Sprünge näher am Kolben ausführen.

Erschweren:
Gewehr auf der Zweibeinstütze abgestellt: höhere Sprünge über den Lauf durchführen.

Variante:
Absprung/Landung jeweils mit dem vom Sturmgewehr abgewandten Bein (Einbeinsprünge).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Einbeinstand ausserhalb des Gegenstandes (z.B. Pneu) mit dem Bein leicht gebeugt. Den Oberkörper etwas nach vorne neigen und einen Sprung aufs andere Bein innerhalb des Gegenstandes ausführen und anschliessend wieder zurück in die Ausgangsposition springen.

Achtung:
Stolpergefahr.
Knie stabil und stets hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Sprünge ohne Gegenstand ausführen; Gegenstand überspringen (z.B. Kampfrucksack oder Helm); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Pneu (10DM)

1 Kampfrucksack/Helm ► Erleichtern der Übung

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand mit dem Bein leicht gebeugt. Den Oberkörper etwas nach vorne neigen und einen Sprung zur Seite aufs andere Bein ausführen. Das Gleichgewicht in dieser Position kurz halten und anschliessend wieder auf die andere Seite springen.

Achtung:
Knie stabil und stets hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Knie weniger beugen (grösserer Winkel); weniger weiter Sprung zur Seite.

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Zusatzgewicht (an den Beinen, auf den Schultern, vor der Brust oder in den Händen halten).

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag liegend frei einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.103: beide Knie gleichzeitig anwinkeln; auf der Linie der Hüfte niederknien; den Oberkörper nach vorne beugen und mit der schwachen Hand auffangen; sich hinlegen, ohne dass die Waffe den Boden Berührt, Waffe und der Körper bilden eine Linie). Anschliessend aufstehen (umgekehrter Bewegungsablauf) und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Pistole (neutralisiert)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag liegend frei einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.096: beide Knie gleichzeitig anwinkeln; auf der Linie der Hüfte niederknien; den Oberkörper nach vorne beugen und mit der schwachen Hand auffangen; sich hinlegen, so dass die Waffe und der Körper eine Linie bilden). Anschliessend aufstehen (umgekehrter Bewegungsablauf) und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag kauernd einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.096:Beide Knie gleichmässig anwinkeln, in die Hocke gehen; Füsse flach auf den Boden stellen; Waffe anschlagen; beide Ellenbogen werden vor die Knie gelegt; der Körper ist leicht nach vorne geneigt). Anschliessend durch Strecken der Beine sich aufrichten und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag kniend (auf einem Knie) einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.103: mit dem schwachen Bein einen Schritt nach vorne machen über eine gedachte Linie, die von der starken Fussspitze zum Ziel zeigt; Beide Knie gleichzeitig anwinkeln; auf den starken Absatz sitzen; das starke Knie um 45° von der Schussrichtung abwinkeln; den schwachen Ellenbogen vor oder nach dem schwachen Knie aufstützen). Anschliessend durch Abdruck des vorderen Fusses aufstehen und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Pistole (neutralisiert)