Schulterbreiter aufrechter Stand, wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (Band um die Fussknöchel legen), abwechslungsweise ein Bein auf die entsprechende Seite verschieben (Fuss vollständig abstellen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (etwas oberhalb der Knie), abwechslungsweise ein Bein auf die entsprechende Seite verschieben (Fuss vollständig abstellen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Trainierender: Linkes Standbein angewinkelt, rechtes Bein ebenfalls angewinkelt aber in Hochhalte, Arme auf der Hüfte abgestützt, Oberkörper aufrecht, Einbeinsprünge in die Höhe ausführen.
Partner: Fixiert den rechten Fuss (das Bein in Hochhalte) des aktiven Teilnehmers und begleitet die Bwegung.

Achtung:
Knie des Standbeines bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss (kein nach innen kippen), Landung über den ganzen Fuss abfedern, konzentriertes Arbeiten (Verletzungen vorbeugen).

Erleichtern:
Grösserer Winkel im Knie (aufrechtere Position) vor dem Absprung.

Erschweren:
Kleinerer Winkel im Knie (tiefere Position) vor dem Absprung; Zusatzgewicht (auf den Schultern).

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Rechtes Standbein angewinkelt, linkes Bein ebenfalls angewinkelt aber in Hochhalte, Arme auf der Hüfte abgestützt, Oberkörper aufrecht, Einbeinsprünge in die Höhe ausführen.
Partner: Fixiert den linken Fuss (das Bein in Hochhalte) des aktiven Teilnehmers und begleitet die Bwegung.

Achtung:
Knie des Standbeines bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss (kein nach innen kippen), Landung über den ganzen Fuss abfedern, konzentriertes Arbeiten (Verletzungen vorbeugen).

Erleichtern:
Grösserer Winkel im Knie (aufrechtere Position) vor dem Absprung.

Erschweren:
Kleinerer Winkel im Knie (tiefere Position) vor dem Absprung; Zusatzgewicht (auf den Schultern).

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand, Standbein (links) leicht gebeugt, anderes Bein in der Form eines fünfeckigen Sternes um den Körper führen (alternativ nur die Eckpunkte des Sternes mit dem Fuss antippen oder den Fuss dazwischen stets zur Mitte führen).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Gleichgewicht halten).

Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie).

Erschweren:
Standbein mehr beugen (kleinerer Winkel im Knie); Zusatzgewicht (am Bein oder auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten).

Variante:
Übung hüpfend absolvieren.

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (links) auf dem Gleichgewichtsbrett (Brett auf den halbrunden Keilen, breite Seite des Bretts frontal vor dem Körper), vorwärts/rückwärts kippen, ohne dass das Gleichgewichtsbrett den Boden berührt.

Achtung:
Übung ist relativ schwierig, zu Beginn evtl. an einer Wand zum Abstützen bzw. mit Unterstützung eines Partners ausführen.

Erleichtern:
Stand auf den halbrunden Keilen (ohne Gleichgewichtsbrett); beidbeiniger Stand auf dem Gleichgewichtsbrett.

Erschweren:
Gleichgewichtsbrett auf der Rolle (statt auf den Keilen).

Variante:
Schmale Seite des Bretts frontal vor dem Körper, seitwärts kippen, ohne dass das Gleichgewichtsbrett den Boden berührt.

1 Gleichgewichtsbrett
2 Keile (halbrund)

1 Rolle ► Erschweren der Übung

Einbeinstand, Standbein (rechts) leicht gebeugt, anderes Bein in der Form eines fünfeckigen Sternes um den Körper führen (alternativ nur die Eckpunkte des Sternes mit dem Fuss antippen oder den Fuss dazwischen stets zur Mitte führen).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Gleichgewicht halten).

Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie).

Erschweren:
Standbein mehr beugen (kleinerer Winkel im Knie); Zusatzgewicht (am Bein oder auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten).

Variante:
Übung hüpfend absolvieren.

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (rechts) auf dem Gleichgewichtsbrett (Brett auf den halbrunden Keilen, breite Seite des Bretts frontal vor dem Körper), vorwärts/rückwärts kippen, ohne dass das Gleichgewichtsbrett den Boden berührt.

Achtung:
Übung ist relativ schwierig, zu Beginn evtl. an einer Wand zum Abstützen bzw. mit Unterstützung eines Partners ausführen.

Erleichtern:
Stand auf den halbrunden Keilen (ohne Gleichgewichtsbrett); beidbeiniger Stand auf dem Gleichgewichtsbrett.

Erschweren:
Gleichgewichtsbrett auf der Rolle (statt auf den Keilen).

Variante:
Schmale Seite des Bretts frontal vor dem Körper, seitwärts kippen, ohne dass das Gleichgewichtsbrett den Boden berührt.

1 Gleichgewichtsbrett
2 Keile (halbrund)

1 Rolle ► Erschweren der Übung

Kniende Position, das Gesäss angehoben (nicht auf den Fersen sitzen) und den Oberkörper leicht nach vorne geneigt. In beiden Händen wird je eine Kurzhantel gehalten, abwechslungsweise je einen Arm gerade nach vorne (parallel zum Boden) und nach hinten ausstrecken. Armposition auf direktem Weg wechseln (Arme gerade vor- bzw. zurückführen).

Startposition:
• Kniend, das Gesäss leicht angehoben, Oberkörper nach vorne geneigt
• Einen Arm nach vorne und einen nach hinten ausgestreckt
• Gerader Rücken, Spannung im Rumpf (kein Hohlkreuz)

Endposition:
• Anderer Arm nach vorne bzw. hinten geführt als in der Startposition
• Körperposition bleibt stabil (gerader Rücken)

Variante:
Übung im Stand mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper ausführen.

2 Kurzhanteln

Stand schräg an die Wand gelehnt (Rücken gegen die Wand gerichtet), Arme angewinkelt seitlich auf Schulterhöhe (Hände zeigen in Blickrichtung nach vorne), Ellenbogen nach hinten drücken (Oberkörper von der Wand wegstossen) und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Achtung:
Schulterblätter nicht vollständig an der Wand abstützen.

Erleichtern:
Aufrechterer Stand.

Erschweren:
Füsse weiter von der Wand entfernen (Schräglage erhöhen).

1 Wand

Es wird zwischen der Links- und Rechtsauslage unterschieden. Rechtshänder nehmen die Linksauslage (linker Fuss vorne), Linkshänder dagegen die Rechtsauslage (rechter Fuss vorne) ein. Die Linksauslage: Der linke Fuss wird aus einem ungefähr schulterbreiten parallelen Stand ein Schritt nach vorne gesetzt, so dass die rechte Hand hinten ist. Die rechte Hand entspricht hier der Schlag-, die linke Hand der Führhand. Der Abstand zwischen den beiden Füssen beträgt ungefähr eine Schulterbreite, wobei die Füsse auf einer Diagonalen zueinander sind. Der vordere Fuss steht auf der ganzen Sole, die Verse des hinteren Fusses ist angehoben. Beide Füsse zeigen nach vorne und das Gewicht wird auf beide Beine gleichmässig verteilt. Die vordere Schulter wird leicht nach innen gedreht. Der gesamte Körper wir leicht geduckt, die Knie sind leicht gebeugt und weich. Die Schlaghand wird vor die Kinnspitze genommen und liegt am Körper an. Die Führhand befindet sich vorne in Augenhöhe. Die Fäuste zeigen mit dem Rücken nach aussen. Die Arme sind vor dem Körper und die Ellenbogen zeigen nach unten, so dass die Arme den Körper decken.

Abwechslungsweise einen Ellenbogen nach vorne auf Augenhöhe führen (zeigt nach vorne/Oberarm in Blickrichtung) und den Oberkörper mitdrehen.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Kinn- respektive Augenhöhe).

Erleichtern:
Ellenbogen weniger hoch nach vorne führen (Brusthöhe).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Sitz auf dem Schwedenkasten (oder einer Langbank), Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren (Hände im Nacken), Ellenbogen und Knie durch Heben des jeweiligen Beines und Senken des Oberkörpers über Kreuz vor dem Bauch zusammenführen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Ellenbogen nicht zusammenklappen/vors Gesicht führen.

Erleichtern:
Ellenbogen und Knie nicht vollständig zusammenführen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

2-3 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand vor den Schwedenkastenelementen/der Langbank (links), das andere (rechte) Bein auf dem Schwedenkastenoberteil/der Langbank abgestellt, auf das Kastenelement/die Langbank steigen und gleichzeitig das Knie des Schwungbeins mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen übers Kreuz zusammenführen, anschliessend wird direkt in die Ausgangsposition zurückgekehrt.

Achtung:
Gerader Rücken, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten (kein nach vorne Einknicken).

Erleichtern:
Tieferes (nur Schwedenkastenoberteil) oder gar kein Element.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Füssen, höheres Element.

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 zusätzliche Kastenelemente ► Erschweren der Übung (Position)

Einbeinstand vor den Schwedenkastenelementen/der Langbank (rechts), das andere (linke) Bein auf dem Schwedenkastenoberteil/der Langbank abgestellt, auf das Kastenelement/die Langbank steigen und gleichzeitig das Knie des Schwungbeins mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen übers Kreuz zusammenführen, anschliessend wird direkt in die Ausgangsposition zurückgekehrt.

Achtung:
Gerader Rücken, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten (kein nach vorne Einknicken).

Erleichtern:
Tieferes (nur Schwedenkastenoberteil) oder gar kein Element.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Füssen, höheres Element.

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 zusätzliche Kastenelemente ► Erschweren der Übung (Position)

Aufrechter Stand, Füsse hüftbreit abgestellt. Hände locker an den Schläfen oder hinter dem Kopf platziert (Ellenbogen zeigen zur Seite). Bauch leicht anspannen, Schulter locker. Aus dieser Position ein Bein anheben. Gleichzeitig den Oberkörper drehen, sodass der Ellenbogen über Kreuz Richtung Knie kommt. Dabei den Oberkörper leicht einrollen, die Bewegung kommt aus dem Bauch. Anschliessend das Bein absenken sowie den Oberkörper aufrollen und zurück in die Ausgangsposition gelangen. Nach jeder Wiederholung die Seite wechseln. Wenn Ellenbogen und Knie zusammenkommen ausatmen, beim Zurückkehren in die Ausgangslage einatmen.

Achtung:
Nacken entspannt, kein Ziehen mit den Händen am Kopf. Schwung vermeiden, langsam und kontrolliert arbeiten. Becken bleibt stabil, Bauch bleibt durchgehend aktiv.

Erleichtern:
Hände an die Hüften oder vor der Brust, Knie nur leicht anheben, Oberkörper nur leicht drehen, kein starkes Einrollen.

Erschweren:
Hände hinter den Kopf (Ellenbogen weit öffnen), Knie hoch und explosiv anheben, Ellenbogen und Knie aktiv zusammenziehen, Oberkörper stärker einrollen. Endposition 2-3 Sekunden halten. Zusatzgewicht an den Füssen. Gleiche Seite mehrfach trainieren ohne Absetzen des Beines (Knie kurz unten schweben lassen).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand, einen Arm und ein Bein über Kreuz ausstrecken, Knie und Ellenbogen unter dem Körper (ungefähr Brusthöhe) zusammenführen und zurück in die Ausgangsposition gelangen (ohne Absetzen). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen/Armen und/oder in den Händen halten.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren, Oberkörper etwas angehoben (Schulterblätter vom Boden lösen), Beine ausgestreckt und leicht angehoben, einen Ellenbogen sowie ein Knie über Kreuz zusammenführen (ungefähr auf Bachnabelhöhe). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren).

Erleichtern:
Ellenbogen und Knie nicht vollständig zusammenführen (kleinerer Bewegungsumfang); Ausgangsposition nur halten.

Erschweren:
Arm ausgestreckt in Hochhalte (in Verlängerung des Körpers) zum Knie führen; Zusatzgewicht für die Arme und/oder Beine.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In hängender Position (Ganzkörperstreckung, Arme gestreckt über Kopf in Hochhalte - passiver Hang) sich an der Reckstange festhalten (die Position kann mit Hilfe einer Bank oder einem Stuhl eingenommen werden), die Hände fassen die Stange im Obergriff (Handflächen zeigen nach hinten), die Arme sind schulterbreit positioniert. Die Position so lange als möglich halten (hollow-Position). Nach der Übung die Füsse langsam zurück auf den Stuhl oder Bank stellen, bevor die Hände von der Stange gelöst werden oder sich auf den Boden zum Stand fallen lassen.

Achtung:
Den Oberkörper ruhig hängen lassen (kein Schwingen; Rumpfmuskulatur anspannen); Arme sind ganz durchgestreckt.

Erleichtern:
Die Übung für eine kürzere Zeitdauer durchführen; Gummiband als Unterstützung (Füsse auf dem Band platzieren).

Erschweren:
Zusatzgewicht; Übung einarmig ausführen.

Variante I:
Knie angewinkelt.
Variante II:
Stange im neutralen Griff oder Untergriff greifen.

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, die Beine werden mit den Fersen auf der Balance-Halbkugel abgestützt, die Hände fassen die Griffe des Schlingentrainers (untere Höhe, Hammergriff). Durch Beugen der Arme wird der Oberkörper angehoben und in eine waagrechte Position geführt. Positon halten.

Achtung:
Körperspannung (kein Durchhängen); Kopf in neutraler Position halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden abgestellt.

Erschweren:
Fersen auf dem Gleichgewichtsbrett abgestützt; Zusatzgewicht.

Variante:
Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

1 Schlingentrainer
1 Balance-Halbkugel

1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hängend an der Sprossenwand (Rücken zur Sprossenwand gerichtet), Körper gestreckt, Beine anwinkeln (Knie bis auf Hüfthöhe anheben), Positon halten.

Achtung:
Rücken bleibt stets an der Sprossenwand.

Erleichtern:
Knie weniger hoch anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine; Beine strecken.

1 Sprossenwand

1 Reck(stange)

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter, schulterbreiter Stand mittig des Gummibandes, die Hände fassen je ein Ende des Bandes neben dem Körper auf Schulterhöhe, die Ellenbogen der gebeugten Arme zeigen nach unten, Arme neben den Ohren gerade nach oben ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Schrittstellung mit dem vorderen Fuss auf der Bandmitte. Bandenden kreuzen und neben dem Körper greifen (Handflächen nach oben). Ellenbogen gebeugt und am Körper. Arme seitlich nach oben führen, ohne dabei die Schultern zu bewegen.

1 elastisches Gummiband

Ein Teilnehmer befindet sich im Unterarmstütz, der Partner stütz den Oberkörper von der Seite her (Körperansicht der Partner entspricht dem Buchstaben "T") mit den Händen auf dem Rücken des Partners ab (Rücken zum Partner gerichtet, Arme hinter dem Rücken, Beine gestreckt). Der sich beim Partner abstützdende Teilnehmer beugt und streckt die Arme (Oberkörper senken und heben, Trizepspresse).

Achtung:
Rumpf beim Unterarmstütz aktiv anspannen (kein durchhängen). Bei der Trizepspresse die Ellenbogen zusammendrücken und an Ort fixieren.

Erleichtern:
Füsse näher beim Partner/Beine anwinkeln, Arme weniger beugen. Unterarmstütz: Knie absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); Unterarmstütz: Instabile Unterlage (für Arme und/oder Beine).

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett(er) ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Trainierender: Stehend die Ellenbogen auf dem Schwedenkasten abstützen, Arme beugen und strecken (Unterarme heben und senken).
Partner: Wirkt durch Halten der Hände der Bewegung des Trainierenden entgegen.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen).

Erleichtern:
Weniger Widerstand durch den Partner.

Erschweren:
Mehr Widerstand durch den Partner.

1 Schwedenkasten

Trainierender: Oberkörper mit den Händen auf einer Langbank abstützen (Rücken zur Bank gerichtet, Arme hinter dem Rücken), Beine in Blickrichtung ausgestreckt, beugen und strecken der Arme (Oberkörper senken und heben, Trizepspresse).
Partner: Hält die Füsse des Partners in stehender Position auf Hüfthöhe.

Achtung:
Arme in der Endposition nicht durchstrecken. Ellbogen zeigen nach hinten.

Erleichtern:
Partner senkt die Hochhalteposition der Füsse; Füsse auf dem Boden absetzen oder gar Beine mit abgesetzen Füssen anwinkeln (ohne Partner); Arme weniger beugen.

Erschweren:
Zusatzgewicht auf die Hüfte legen.

1 Langbank

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung

Aufrechter schulterbreiter Stand, mit angewinkelten Armen werden die Gewichte vor der Brust gehalten. Die Oberarme liegen eng am Körper an, die Ellenbogen sind nach unten gerichtet, die Unterarme sowie die Handrücken zeigen nach vorne. Aus dieser Position die Arme praktisch in einer kreisförmigen Rotationsbewegung über Kopf zusammenführen. In der Endposition sind die Arme senkrecht nach oben ausgestreckt, die Handrücken zeigen nun nach hinten. In umgekehrter Bewegungsabfolge die Kurzhanteln wieder zurück in die Ausgangsposition zur Brust führen.

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, gerader Rücken (evtl. Rücken an einer Wand), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Übungsausführung im Sitz.

2 Kurzhanteln