Beide Teilnehmer stehen frontal zur aufgerichteten (grossen) Weichmatte. Mit möglichst hoher Kadenz Schläge auf die Weichmatte ausführen (1. Durchgang: Führhand, 2. Durchgang: Schlaghand). Der Schlag verläuft geradlinig und waagrecht, die Gegenhand bleibt zum Schutz/zur Verteidigung am Gesicht.

1 Weichmatte (gross)

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Versetzter Stand frontal zur aufgerichteten (grossen) Weichmatte (Position des Boxers am Ende der Weichmatte). Mit dem der Matte abgewendeten Arm Schläge auf die Kante der Weichmatte ausführen (gegen die Kopfseite des Gegeners). Beim Schlag (Halbkreisbewegung) bleibt der Ellenbogen auf Schulterhöhe und die Handrückseite zeigt nach oben, wobei die Gegenhand zum Schutz/zur Verteidigung am Gesicht bleibt.

Seitwärtshaken:
Der Seitwärtshaken wird durch Abdruck auf der Fussballe und gleichzeitigem Nachvorneschieben der Hüfte ausgelöst. Der Körper rotiert um die Längsachse. Der Arm wird nicht gestreckt, sondern während der Rotation um 90 Grad gekippt, so dass sich Faust, Ellenbogen und Schulter auf einer Höhe befinden. Die Faust soll seitlich am Kopf des Gegners auftreffen. Das Kinn wird durch die Schulter gedeckt. Das Ellenbogen- und Schultergelenk weisen einen 90 Grad Winkel auf. Die zweite Hand liegt seitlich am Backenknochen, der Unterarm senkrecht vor dem Rumpf.

1 Paar Boxhandschuhe
1 Weichmatte (gross)

Seitwärtshaken:
Der Seitwärtshaken wird durch Abdruck auf der Fussballe und gleichzeitigem Nachvorneschieben der Hüfte ausgelöst. Der Körper rotiert um die Längsachse. Der Arm wird nicht gestreckt, sondern während der Rotation um 90 Grad gekippt, so dass sich Faust, Ellenbogen und Schulter auf einer Höhe befinden. Die Faust soll seitlich am Kopf des Gegners auftreffen. Das Kinn wird durch die Schulter gedeckt. Das Ellenbogen- und Schultergelenk weisen einen 90 Grad Winkel auf. Die zweite Hand liegt seitlich am Backenknochen, der Unterarm senkrecht vor dem Rumpf.

Übung:
Der Partner streckt aus der Grundstellung einen Arm leicht in Richtung des anderen Teilnehmers und öffnet die Faust, so dass der Handrücken zur jeweiligen Seite zeigt (Bsp.: linke Hand wird nach vorne bewegt, so zeigt die Handfläche zur rechten Seite). Der Angreifer schlägt über Kreuz einen Seitwärtshaken in die Handfläche des Partners. Nach einigen Schlägen werden die Rollen getauscht. Achtung: beim Seitwärtshaken ist die Distanz zum Gegner etwas näher als bei der Geraden. Ebenfalls darauf achten, dass der Ellenbogen hoch auf Schulterhöhe gehalten wird (Unter- und Oberarm im 90 Grad Winkel). 

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Einführung:
Alle Schläge werden so ausgeführt, dass die erlaubte Zielfläche  mit der Knöchelpartie getroffen wird. Der schlagende Boxer soll dabei selber möglichst gut gedeckt bleiben und gleichzeitig eine effiziente Übertragung der Kraft haben. Dazu wird das Gewicht auf das zweite Bein verlagert, Rumpf, Hüfte und Ferse nach aussen rotiert,  bis die Schulter das Kinn schützt. Der Abdruck erfolgt auf dem Fussballen, die Kraft kommt grösstenteils aus der Rumpfmuskulatur. Sobald die Faust sich dem Ziel nähert, wird sie geschlossen und das Handgelenk fest angespannt. Geraden werden aus der weiten Distanz, Haken im Nahkampf geschlagen, d.h. wenn die Gegner Körper an Körper sind. Jeder Schlag kann zum Kopf oder Körper geschlagen werden.

Der Leiter zeigt die verschiedenen Schlagarten vor, die Teilnehmer üben diese anschliessend selbstständig (Schattenboxen). Der Ausbilder kontrolliert und korrigiert die Übungsausfühurngen. 

Geraden:
Ziel = Nase, Kinn oder Stirn des Gegners.
Die Geraden werden aus der Grundstellung auf dem direktesten Weg ins Ziel gebracht (möglichst geradelinige Bewegung). Dies geschieht mit einer Streckung des Armes, gleichzeitig zu Hüftrotation und Abdruck der gleichseitigen Fussballen. Der Ellenbogen zeigt möglichst lange in Richtung Boden. Beim Nachvornebringen der schlagenden Faust geht die zweite Faust zurück an die Wange (Deckung). Bei den Geraden zum Körper beugen sich gleichzeitig zum Schlag der Oberkörper und die Knie. Die Faust befindet sich auf Kopfhöhe des schlagenden Boxers. So wird der Kopf durch die Schulter geschützt. Danach sollte blitzschnell wieder die Boxstellung eingenommen werden.

Seitwärtshaken:
Ziel = Wange.
Vorübung: Oberarme in einer Linie, rechter Winkel im Ellbogen und nur Drehung aus Rumpf.
Der Seitwärtshaken wird durch Abdruck auf der Fussballe und gleichzeitigem Nachvorneschieben der Hüfte ausgelöst. Der Körper rotiert um die Längsachse (kreisförmige Bewegung). Der Arm wird nicht gestreckt, sondern während der Rotation um 90 Grad gekippt, so dass sich Faust, Ellenbogen und Schulter auf einer Höhe befinden. Die Faust soll seitlich am Kopf des Gegners auftreffen. Das Kinn wird durch die Schulter gedeckt. Das Ellenbogen- und Schultergelenk weisen einen 90 Grad Winkel auf. Die zweite Hand liegt seitlich am Backenknochen, der Unterarm senkrecht vor dem Rumpf.

Aufwärtshaken:
Ziel = Unterseite des Kinns.
Der Aufwärtshaken ist von der Struktur her der schwierigste Schlag. Er wird durch Hüftrotation ausgelöst. Als Vorbereitung werden die Faust und der Oberkörper leicht fallengelassen. Danach wird der Unterarm senkrecht vor dem Körper nach oben gebracht (Ellenbogen bleiben vor dem Körper) und gleichzeitig Beine, Hüfte und Rumpf gestreckt. Die Faust soll von unten her am Kinn auftreffen.

kein Material notwendig

Der passive Teilnehmer zeigt dem aktiven Teilnehmer an, wie dieser zu schlagen hat:

1. Pratze neben dem Kopf - Pratzenfläche zeigt nach vorne
   ► Gerade (über Kreuz, d.h. linke Faust zur linken Hand des Gegners)
2. Pratze vor dem Gesicht auf Kopfhöhe – Pratzenfläche zeigt nach innen/zum Gesicht
   ► Seitwärtshaken (über Kreuz, d.h. linke Faust zur linken Hand des Gegners)
3. Pratze vor dem Kinn – Pratzenfläche zeigt nach unten
   ► Aufwärtshaken (über Kreuz, d.h. linke Faust zur linken Hand des Gegners)
4. Pratze seitlich am Körper - Pratzenfläche zeigt zum Körper
   ► Schlag zum Körper (gleiche Seite)

Der passive Teilnehmer kann seinerseits ab und zu Schlagbewegungen ausführen, auf die der aktive Teilnehmer adäquat reagieren muss (z.B. Ausweichbewegungen). Damit wird gewährleistet, dass die Verteidigung nicht vernachlässigt wird.

Variante:
Auch die Fussarbeit integrieren:

1. Pratzen seitlich vor dem Körper, Oberarme am Körper – Pratzenfläche zeigt schräg vom Körper weg (Höhe variieren)
   ►Kick seitwärts (gleiche Seite)
2. Pratzen vor dem Körper - Pratzenflächen zeigen nach unten, eine Pratzenkante am Körper und die andere Pratze darunter platzieren
   ► Kniestoss
3. Pratzen vor dem Körper - eine Pratzenkante am Körper (Fläche zeigt nach unten) und die andere Pratze darüber platzieren (Fläche zeigt nach vorne)
   ► Wegstossen (Fuss nach vorne ausstossen)

Mögliche Kombinationen:
Eine gängige Kombi ist sehr flüssig machbar. Typischerweise so, dass die Hüfte immer hin und her «rotieren» kann. Wird zwei Mal auf der gleichen Seite geschlagen, ist diese Rotation nicht mehr gegeben, trotzdem kann eine solche Bewegungsfolge ebenfalls in eine Kombi eingebaut werden (Rhythmus brechen).
Der Jab wird mit der schwächeren Hand ausgeführt, es handelt sich also um die Führhand (je nach Auslage links oder rechts). Der Punch entspricht der stärkeren Hand.

• Gerade/Jab (li) - Seitwärtshaken (re) - Aufwärtshaken (li) - Kniestoss
• Gerade/Jab (li) - Gerade/Punch (re) - Seitwärtshaken (li) - Seitwärtshaken (re) - Kick
• Gerade/Jab (li) – Gerade/Punch (re) – Körperhaken (li) – Kniestoss
• Garade/Jab (li) – Seitwärtshaken (re) – Körperhaken (re) – Kniestoss
• Garade/Jab (li) – Seitwärtshaken (re) – Kick
• Gerade/Jab (li) – Seitwärtshaken (re oder li) - Gerade/Punch (re) – Seitwärtshaken (re oder li)
• Gerade/Jab (li) – Kick – Gerade/Punch (re) – Kick
• Seitwärtshaken (li) – Knie – Seitwärtshaken (re) – Kniestoss
• Wegstossen – Kick
• Kick (li) – Gerade/Punch (re) – Seitwärtshaken (li) – Kniestoss
• Wegstossen – Gerade/Punch (re) – Seitwärtshaken (li) – Aufwärtshaken (re) – Kniestoss (2x)
• Seitwärtshaken (li) – Gerade/Punch (re) – Körperhaken (li) – Kniestoss – Kick
• Jede Schlagart 2x in Folge (Gerade, Seitwärtshaken, Aufwärtshaken, Körperhaken)
• 4 schnelle Schläge (abwechslungsweise, begonnen mit der Führhand/Jab), nochmals Punch (d.h. es folgt am Schluss 2x die stärkere Seite) – Knie (plus Wegschubsen) – Kick
• 10x Gerade (abwechslungsweise li/re mit hoher Frequenz) & 2 Haken, 10x Gerade & 4 Haken, 10x Gerade & 6 Haken...

2 Pratzen
1 Paar Boxhandschuhe

Drei Markierhütchen werden vor einem Boxsack verteilt (links-mittig-rechts). Der aktive Teilnehmer verschiebt sich von Position zu Position (hin und her), ohne dabei die Beine zu kreuzen. Bei jeder Position hält er an, um eine beliebige Schlagkombination von 2-5 Schlägen auszuführen. Der Partner hält den Boxsack. Beim nächsten Durchgang werden die Rollen getauscht.

1 Boxsack
3 Markierhütchen

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Beide Teilnehmer haben einen Boxsack zur Verfügung, um daran beliebige Schlagkombinationen von 2-5 Schlägen auszuführen. Dabei wird zwischen sanften (light-contact) und harten Kombinationen unterschieden.

2 Boxsäcke (pro Teilnehmer ein Boxsack)

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Zwei elastische Gummibänder werden ungefähr auf Brusthöhe (an einer Sprossenwand, am Boxring oder ähnlichem) befestigt. Der Teilnehmer stellt sich mit dem Rücken zur Befestigung gerichtet in Schrittstellung (versetzter Stand) auf und greift mit den Händen jeweils ein Bandende. Die Distanz ist so zu wählen, dass die Bänder leicht gespannt sind. Aus dieser Position führt der Teilnehmer einen Schritt nach vorne aus und schlägt eine beliebige Kombination von 2-5 Schlägen. Anschliessend wird ein Schritt zurück in die Ausgangslage ausgeführt, um die Übung neu zu beginnen.

Achtung:
Bänder richtig fassen.

4 elastische Gummibänder (pro Teilnehmer 2 Stück)

Der passive Teilnehmer zeigt dem aktiven Teilnehmer an, wie dieser zu schlagen hat:

1. Hand neben dem Kopf - Handfläche nach vorne gerichtet
   ► Gerade (über Kreuz, d.h. linke Faust zur linken Hand des Gegners)
2. Hand vor dem Gesicht auf Kopfhöhe – Handfläche nach innen gerichtet/zeigt zum Gesicht
   ► Seitwärtshaken (über Kreuz, d.h. linke Faust zur linken Hand des Gegners)
3. Hand vor dem Kinn – Handfläche nach unten gerichtet
   ► Aufwärtshaken (über Kreuz, d.h. linke Faust zur linken Hand des Gegners)

Der passive Teilnehmer kann seinerseits ab und zu Schlagbewegungen ausführen, auf die der aktive Teilnehmer adäquat reagieren muss (z.B. Ausweichbewegungen). Damit wird gewährleistet, dass die Verteidigung nicht vernachlässigt wird.

Variante:
Auch die Fussarbeit integrieren:

1. Hand seitlich am Körper auflegen – Handrücken zeigt nach aussen (Höhe variieren)
   ► Kick seitwärts auf den Handrücken
2. Arme vor dem Körper überkreuzen - Handflächen zeigen nach unten
   ► Kniestoss zwischen die Hände
3. Beide Hände auf dem Bauch auflegen – Handrücken zeigen zum Gegner
   ► Wegstossen (Bein nach vorne ausstossen)

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Zwei Teilnehmer bilden ein Team, wobei einer der Teilnehmer die Schubkarre darstellt (stützt sich auf den Händen und wird vom Partner an den Oberschenkeln gehalten). Die verschiedenen Gruppen versuchen die anderen „Schubkarren“ zum Zusammenbrechen zu bringen. Welche Gruppe bleibt am Schluss übrig?

Für die „defekten“ Schubkarren kann eine Zusatzübung (z.B. Wandsitzen, Liegestützen, Unterarmstütz usw.) bestimmt werden.

kein Material benötigt

Zwei Teilnehmer stellen sich in der Mitte eines Matten-/Rasenfeldes (oder ohne Feldbegrenzung) auf und greifen sich gegenseitig an den Schultern. Beide Teilnehmer versuchen den Gegner aus dem Feld zu stossen/ziehen. Wer als erstes einen Fuss neben das Feld setzt, verliert.

Variante:
Spielfeldgrösse varrieren; Übung ist auch auf kleinem Feld möglich (1-4 Matten).

9-12 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

4 Markierkegel/-hütchen ► Variante indoor und outdoor

Postenaufbau indoor:
Mittels Weichmatten ein rechteckiges Mattenfeld bilden.

Postenaufbau indoor/outdoor:
Mittels Hütchen ein rechteckiges Feld definieren.

Zwei Teilnehmer stellen sich in der Mitte eines Matten-/Rasenfeldes auf und und versuchen sich gegenseitig von einer Matten-/Rasenfläche zu schieben. Dabei halten die Teilnehmer jeweils einen Tennisball in den Händen. Durch die Tennisbälle sind die Teilnehmer in ihrem Kampfverhalten eingeschränkt, wodurch es zu keinen Kratz- und/oder Schürfwunden kommen sollte. Wer als erstes einen Fuss neben das Feld setzt, verliert.

9 Weichmatten (klein) ► Variante indoor
4 Tennisbälle

4 Markierkegel/-hütchen ► Variante indoor und outdoor

Postenaufbau indoor:
Mittels Weichmatten ein rechteckiges Mattenfeld bilden.

Postenaufbau indoor/outdoor:
Mittels Hütchen ein rechteckiges Feld definieren.

Zwei Teilnehmer sitzen sich im Schwebesitz (Beine und Oberkörper vom Boden abgehoben, nur das Gesäss berührt den Boden, evtl. Arme vor dem Körper verschränkt) gegenüber. Mit Unterstützung ihrer Beine versuchen die Teilnehmer ihren Gegner aus dem Gleichgewicht zu bringen. Sobald ein Teilnehmer mit dem Rücken, den Händen oder den Füssen den Boden berührt, hat er verloren. Der Wettkampf kann mit oder ohne festen Dauerkontakt der Beine/Füsse durchgeführt werden.

Achtung:
Trotz allfälliger Ermüdung ist eine Hohlkreuzstellung zu vermeiden (Rumpf aktiv anspannen).

kein Material benötigt

► Übung nur in der Sporthalle geeignet!
Trainierender: Holt seinen Partner durch Ziehen am Seil/Tau zu sich. Sobald sich beide Teilnehmer an der gleichen Stelle befinden, distanziert sich der Trainierende so weit, bis das Seil/Tau wieder in voller Länge gespannt ist, so dass er den Partner erneut zu sich ziehen kann.
Partner: Steht in der Hocke (stabiler Rumpf; Bauch angespannt) auf den Teppichresten und hält sich am Seil-/Tauende fest.

Achtung:
Beide Teilnehmer achten auf einen geraden Rücken.

Erleichtern:
Leichterer Partner.

Erschweren:
Schwererer Partner (Partner mit Zusatzgewicht).

1 Seil/Tau
2 Teppichreste

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seilspringen an Ort, wobei abwechslungsweise ein Bein zu Boden geführt und das andere Bein mit dem Knie bis auf Höhe des Bauchnabels angehoben wird (Skipping). 

2 Springseile (pro Teilnehmer ein Seil)

Die beiden Posten werden bei jedem Durchgang gewechselt.

Posten 1:
Seilspringen durch beidbeiniges Hüpfen an Ort.

Posten 2:
In Schrittstellung (versetzter Stand) einen Medizinball mit beiden Händen vor der Brust halten. Den Ball durch eine Stossbewegung eines Armes (Seite beliebig variieren) zu Boden stossen und ihn mit beiden Händen wieder fangen. Nach jedem Stoss eine kleine Platzverschiebung ausführen, ohne die Beine zu kreuzen, um anschliessend den Ball erneut Richtung Boden zu stossen.

1 Springseil
1 Medizinball

Zwei Teilnehmer spannen zwischen sich ein Seil (Seil in den Händen halten) und stehen sich mit einem Abstand von ca. 3-4 Metern gegenüber. Die Teilnehmer versuchen ihren Gegner über die Mittellinie (oder den Gegner/die Seilmitte über eine bestimmte Linie) zu ziehen. Wer zuerst über die Linie gezogen wird, verliert.

1 Tau
2 Markierkegel/-hütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung

Postenaufbau:
Definierte Grundlinie (für Seilmitte) mittels Hütchen markieren.

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (rechter) Arm auf der Hüfte abgestützt oder in Hochhalte, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit dem linken Unterarm auf dem Gleichgewichtsbrett. Das obere Bein ausgestreckt leicht vom Boden abheben (in Verlängerung des Körpers) und das untere Bein am Boden anwinkeln (kniend, Fuss zeigt nach hinten). Die eingenommene Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Seitlicher Unterarmstütz ohne Gleichgewichtsbrett; oberes Bein in Verlängerung des Körpers ausgestreckt auf dem Boden abstützen.

Erschweren:
Beide Beine ausgestreckt in Verlängerung des Körpers (Aussenrist des unteren Fusses stütz die übereinander liegenden Beine).

Variante:
Becken heben und senken.

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (linker) Arm auf der Hüfte abgestützt oder in Hochhalte, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit dem rechten Unterarm auf dem Gleichgewichtsbrett. Das obere Bein ausgestreckt leicht vom Boden abheben (in Verlängerung des Körpers) und das untere Bein am Boden anwinkeln (kniend, Fuss zeigt nach hinten). Die eingenommene Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Seitlicher Unterarmstütz ohne Gleichgewichtsbrett; oberes Bein in Verlängerung des Körpers ausgestreckt auf dem Boden abstützen.

Erschweren:
Beide Beine ausgestreckt in Verlängerung des Körpers (Aussenrist des unteren Fusses stütz die übereinander liegenden Beine).

Variante:
Becken heben und senken.

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

Progression I:
Seitstütze auf dem linken Unterarm mit den Beinen in den Fusshalterungen (überkreuzt, oberes Bein vorne). Den obere rechten rechten Arm vor dem Körper am Boden abstützen, das Becken vom Boden abheben und die Position halten. Zur Erhöhung der Intensität den freien Arm auf der Hüfte abstützen oder ihn senkrecht nach oben ausstrecken.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch lediglich auf eine Hand abgestützt. Intensitätssteigerung gemäss Progression I.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade, Unterarm unter der Schulter (bei beiden Progressionen).

Erschweren:
Je weiter der Kopf vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante I:
Das Becken heben und senken.
Variante II:
Oberer Arm abwechslungsweise unter den Körper führen und nach oben ausstrecken, die Bewegung mit dem Kopf begleiten.

1 Schlingentrainer

Progression I:
Seitstütz auf dem rechten Unterarm mit den Beinen in den Fusshalterungen (überkreuzt, oberes Bein vorne). Den oberen, linken Arm vor dem Körper am Boden abstützen, das Becken vom Boden abheben und die Position halten. Zur Erhöhung der Intensität den freien Arm auf der Hüfte abstützen oder ihn senkrecht nach oben ausstrecken.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch lediglich auf einer Hand abgestützt. Intensitätssteigerung gemäss Progression I.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade, Unterarm unter der Schulter (bei beiden Progressionen).

Erschweren:
Je weiter der Kopf vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante I:
Das Becken heben und senken.
Variante II:
Oberer Arm abwechslungsweise unter den Körper führen und nach oben ausstrecken, die Bewegung mit dem Kopf begleiten.

1 Schlingentrainer

Seitstütz auf dem linken Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage). Das obere Bein abheben, den freien Arm in Hochhalte (Seestern) ausstrecken oder auf der Hüfte abstützen und die Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; oberes Bein weniger abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte, am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur); instabile Unterlage (sowohl für stützenden Arm als auch stützendes Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem rechten Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage). Das obere Bein abheben und den freien Arm in Hochhalte (Seestern) ausstrecken oder auf der Hüfte abstützen und die Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; oberes Bein weniger abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte, am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur); instabile Unterlage (sowohl für stützenden Arm als auch stützendes Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)