Die Hindernisbahn wird in sechs Sektoren unterteilt. Dem ersten Sektor wird die Nummer 6 zugeteilt, dem letzten Teilstück dementsprechend die Nummer 1. Neben der Hindernisbahn wird ein Wurffeld eingerichtet. Dort kann mit Wurfscheiben (Frisbees) auf ein Ziel geworfen werden. Das Ziel kann ein am Boden liegender Reifen oder ein an zwei Malstäben mit Spielbändeln aufgehängter Reifen sein (Ziele nicht zu einfach, aber auch nicht zu schwierig gestalten). Zwischen der Hindernisbahn und dem Wurffeld wird ein Flipchart für die Auswertung platziert.

Die Spielform funktioniert folgendermassen: die Teilnehmer werfen beim Wurffeld auf die Ziele. Sie haben maximal sechs Wurfversuche. Schaffen sie keinen Treffer, so absolvieren die Teilnehmer eine abgesteckte Laufrunde um die Hindernisbahn und dürfen anschliessend mit sechs neuen Versuchen auf Trefferjagd gehen. Wenn ein Treffer gelingt, so kann ein Teil oder je nach dem die gesamte Hindernisbahn passiert werden. Gelingt der Treffer nach dem ersten Versuch, so dürfen alle Hindernisse angelaufen werden. Trifft der Teilnehmer das Ziel beispielsweise mit dem dritten Versuch, so kann er die Hindernisbahn bis und mit der Teilstrecke drei durchlaufen. Es wird somit bis zum ersten Treffer geworfen (mehrere Treffer sind nicht möglich) bzw. ohne Treffer muss wie erwähnt eine Zusatzrunde absolviert werden. Falls der Teilnehmer erfolgreich war und eine Teilstrecke oder die gesamte Hindernisbahn passiert hat, kann er anschliessend die entsprechende Zahl (Anzahl Versuche bis zum Treffer) auf dem Flipchart abstreichen. Trifft man unter Umständen das Ziel zum zweiten Mal mit nur einem Versuch, so steht einem erneut die gesamte Hindernisbahn zur Verfügung, und man kann entsprechend auswählen, bis und mit welcher Teilstrecke die Hindernisse abgelaufen werden, um eine fehlende Zahl auf dem Flipchart abzustreichen. Für die Teilnehmer ist die Spielform beendet, wenn sie auf dem Flipchart die Zahlen 1-6 abgehakt haben. Je weniger Wurfversuche für einen Treffer benötigt werden, desto einfacher ist es die Übung zu beenden. Fehlt zum Schluss beispielsweise nur noch die Nummer zwei, aber man hat das Ziel nach zwei Versuchen noch nicht getroffen, so wird eine Laufrunde absolviert und man kann danach erneut auf die Ziele werfen. Übung unter Umständen den Zeitverhältnissen anpassen und allenfalls nach den ersten Rängen beenden.

x Reifen (Anzahl Ziele der Teilnehmerzahl anpassen)
x Malstäbe (optional je nach Ziel))
x Spielbänder (optional je nach Ziel)
1 Trassierband
1 Flipchart (Auswertung vorbereitet)
x Wurfscheiben (Frisbees)
8 Fanjons
6 F-Scheiben mit Pflock (Zahlen 1-6)
Hinbernisbahn im Gelände

Vor jedem Gebrauch der HiBa Gelände sind die Elemente auf deren Tauglichkeit zu prüfen und die Laufstrecke zu reinigen/von fremden Gegenständen zu befreien. Die Minimierung des Verletzungsrisikos (z.B. Kiesgrube rächen bei der Klettermauer) liegt in der Verantwortung des Sportleiters und hat höchste Priorität.

Ein Spieler der Mannschaft A wirft einen Tennisball (oder falls vorhanden, wird der Ball mit einem Baseball-Schläger und einer Schlagvorrichtung ins Feld befördert) oder einen Rugbyball (kann auch gekickt werden –  selber aus der Luft oder ein Kamerad hält den Ball, der sich auf dem Boden befindet) zum Start ins Spielfeld (z.B Rasenplatz). Der Ball muss eine bestimmte Linie / einen definierten Punkt hoch (fliegend) überqueren. Nach dem Wurf begibt sich der Spieler auf die Hindernisbahn. Zwischen den Hindernissen sind Reifen platziert, welche als neutrale Zonen gelten, um den Lauf zu unterbrechen. In den neutralen Zonen dürfen sich beliebig viele Läufer aufhalten. Für jeden absolvierten Durchgang (Hindernisbahn komplett durchlaufen) erhält die Mannschaft einen Punkt. Die Punkte werden vom jeweiligen Läufer nach dem Lauf selbstständig auf der Auswertung eingetragen. Die Spieler der Mannschaft B versuchen den Ball so schnell wie möglich zum „Brenn-Punkt“ (Reifen) zu befördern. Dabei darf mit dem Ball nicht gelaufen werden. Jedes Mal wenn der Ball zu Boden fällt (sei es nach dem Wurf von Mannschaft A oder zwischen den Pässen von Mannschaft B) muss die Feldequipe abwechslungsweise 4 Liegestützen, 4 Rumpfbeugen beziehungsweise 4 Strecksprünge ausführen, bevor der Ball zurückgespielt werden darf. Wird der Ball nach dem Wurf von der Feldmannschaft direkt gefangen, so erhält das Team einen Punkt, welcher vom Sportleiter auf der Auswertung notiert wird. Befindet sich ein Läufer zwischen den Hindernissen (nicht bei einem Reifen) zum Zeitpunkt, wenn die Feldmannschaft den Ball bei der dafür vorgesehenen Stelle „brennt“, so muss er zur nächsten neutralen Zone zurückkehren. Hat die Mannschaft A keinen nachkommenden Werfer, da sich alle anderen Läufer auf der Hindernisbahn befinden, so muss der letzte Spieler des Teams so lange den Ball ins Spiel befördern, bis ein Mitspieler zurückkommt (einen Durchgang absolviert hat). Nach einer bestimmten Zeit wechseln die Teams ihre Rollen.

Variante I:
Die Grundidee bleibt gleich wie oben beschrieben. Eine Mannschaft befindet sich im Feld, eine Equipe absolviert die Hindernisbahn. Alle Zusatzregeln (Ball muss Linie in der Luft überqueren und Kraftübungen bei Bodenkontakt des Balles) werden jedoch aufgehoben. Für die Laufequipe bleibt fürs Passieren der Hindernisse entsprechend weniger Zeit zur Verfügung.
Variante II:
Die Wurf-/Schlag-/Kickmannschaft entscheidet selbst, wie viele Läufer auf einen Wurf/Kick loslaufen. Der letzte Läufer der Gruppe ist im Gegensatz zur ersten Spielform ebenfalls verpflichtet nach seinem Wurf/Kick loszulaufen. Sollte die Mannschaft dadurch „ausgehungert“ werden, erfolgt eine Wechsel.
Variante III:
Befindet sich ein Läufer beim Pfiff des Sportleiters zwischen den Hindernissen, so muss er zurück an den Start und sich in der Reihe der Werfer/Schläger/Kicker anstellen (oder scheidet komplett aus und führt am Spielfeldrand Zusatzaufgaben aus). Optional kann definiert werden, dass sich pro Reifen nur ein Läufer aufhalten darf.

1 Flipchart
1 Tennisball/Rugby-Ball
1 Baseball-Schläger (optional)
1 Schlagvorrichtung (optional)
11 Reifen
Hindernisbahn im Gelände

Vor jedem Gebrauch der HiBa Gelände sind die Elemente auf deren Tauglichkeit zu prüfen und die Laufstrecke zu reinigen/von fremden Gegenständen zu befreien. Die Minimierung des Verletzungsrisikos (z.B. Kiesgrube rächen bei der Klettermauer) liegt in der Verantwortung des Sportleiters und hat höchste Priorität.

Vorzeigen der Hindernisse inklusive Tipps, wie die Hindernisse möglichst rasch passiert werden können.

Je nach Gruppengrösse, können die Teilnehmer nach dem Vorzeigen das Hindernis gleich einer nach dem anderen überwinden und ein erstes Mal einüben.

Hindernisbahn im Gelände

Vor jedem Gebrauch der HiBa Gelände sind die Elemente auf deren Tauglichkeit zu prüfen und die Laufstrecke zu reinigen/von fremden Gegenständen zu befreien. Die Minimierung des Verletzungsrisikos (z.B. Kiesgrube rächen bei der Klettermauer) liegt in der Verantwortung des Sportleiters und hat höchste Priorität.

Alle Teilnehmer absolvieren einige Läufe ohne Zeitdruck zum Kennenlernen der Hindernisbahn (Verletzungsrisiko minimieren). Optional können die Teilnehmer einen Lauf auf Zeit durchführen, um im Hinblick auf eine allfällige Wettkampfform eine erste Zeitangabe zu erhalten.

3 Stoppuhren (optional zum Stoppen der Zeiten)
1 Flipchart/Auswertungsblatt (optional zum Notieren der Zeiten)
Hindernisbahn im Gelände

Vor jedem Gebrauch der HiBa Gelände sind die Elemente auf deren Tauglichkeit zu prüfen und die Laufstrecke zu reinigen/von fremden Gegenständen zu befreien. Die Minimierung des Verletzungsrisikos (z.B. Kiesgrube rächen bei der Klettermauer) liegt in der Verantwortung des Sportleiters und hat höchste Priorität.

Alle Teilnehmer absolvieren mindestens einen Lauf auf Zeit und erhalten so eine erste Zeitangabe im Hinblick auf eine allfällige Wettkampfform.

3 Stoppuhren
1 Flipchart/Auswertungsblatt (optional zum Notieren der Zeiten)
Hindernisbahn im Gelände

Vor jedem Gebrauch der HiBa Gelände sind die Elemente auf deren Tauglichkeit zu prüfen und die Laufstrecke zu reinigen/von fremden Gegenständen zu befreien. Die Minimierung des Verletzungsrisikos (z.B. Kiesgrube rächen bei der Klettermauer) liegt in der Verantwortung des Sportleiters und hat höchste Priorität.

Der Teilnehmer würfelt eine Zahl, entsprechend dem Ergebnis wird anschliessend das Hindernis/die Hindernisse absolviert:

1. Doppelbalken / Kriechnetz
2. Löwengrube / Furt
3. Balkenhindernis (3-fach Balken) / Balancierbalken
4. Waagrechte Sprung- und Kriechbalken
5. Balkentreppe (Bärentritt)
6. Laufgasse / Klettermauer

Nach dem Passieren des Hindernisses hakt der Teilnehmer die entsprechende Zahl auf einem Plakat (Flipchart) ab. Jedes Hindernis muss zwei Mal absolviert werden, um die Übung zu beenden. Somit wird bei der jeweiligen Start-Nr. der Teilnehmer beim ersten Durchgang ein halbes Kreuz (/) notiert und beim zweiten Durchgang kann das Kreuz vervollständigt werden (x). Es darf jeweils zwei Mal gewürfelt werden. Hat man unter Umständen auch nach dem zweiten Wurf keine Zahl, welche zuvor noch nicht gewürfelt wurde, so muss man das Hindernis dennoch erneut absolvieren, obwohl dieses vielleicht schon abgehakt ist (Variante: Lauf um die Hindernisbahn oder einen bestimmten Punkt wie einen Baum berühren). Wer hat zuerst alle Zahlen auf dem Flipchart abgehakt? Übung unter Umständen den Zeitverhältnissen anpassen und allenfalls nach den ersten Rängen beenden.

4 (Schaumstoff-)Würfel
1 Flipchart (vorgängig vorbereitet mit Zeilen Anzahl Teilnehmer und Spalten 1-6)
1 F-Scheiben mit Pflock/Postenschilder mit Zahlen 1-6
Hindernisbahn im Gelände

Vor jedem Gebrauch der HiBa Gelände sind die Elemente auf deren Tauglichkeit zu prüfen und die Laufstrecke zu reinigen/von fremden Gegenständen zu befreien. Die Minimierung des Verletzungsrisikos (z.B. Kiesgrube rächen bei der Klettermauer) liegt in der Verantwortung des Sportleiters und hat höchste Priorität.

Ein Spieler der Mannschaft A wirft einen Tennisball zum Start ins Spielfeld (oder falls vorhanden wird der Ball mit einem Baseball-Schläger und einer Schlagvorrichtung ins Feld befördert). Der Ball muss eine bestimmte Linie hoch (fliegend) überqueren. Nach dem Wurf (Schlag) begibt sich der Spieler auf die Hindernisbahn. Zwischen den Hindernissen sind Reifen platziert, welche als neutrale Zonen gelten, um den Lauf zu unterbrechen. In den neutralen Zonen dürfen sich beliebig viele Läufer aufhalten. Für jeden absolvierten Durchgang (Hindernisbahn komplett durchlaufen) erhält die Mannschaft einen Punkt. Die Punkte werden vom jeweiligen Läufer nach dem Lauf selbstständig auf der Auswertung eingetragen. Die Spieler der Mannschaft B versuchen den Ball so schnell wie möglich zum „Brenn-Punkt“ zu befördern. Dabei darf mit dem Ball nicht gelaufen werden. Jedes Mal wenn der Ball zu Boden fällt (sei es nach dem Wurf von Mannschaft A oder zwischen den Pässen von Mannschaft B) muss die Feldequipe abwechslungsweise 4 Liegestützen, 4 Rumpfbeugen beziehungsweise 4 Strecksprünge ausführen, bevor der Ball zurückgespielt (berührt) werden darf. Wird der Ball nach dem Wurf von der Feldmannschaft direkt gefangen, so erhält das Team einen Punkt, welcher vom Sportleiter auf der Auswertung notiert wird. Befindet sich ein Läufer zwischen den Hindernissen (nicht bei einem Reifen) zum Zeitpunkt, wenn die Feldmannschaft den Ball bei der dafür vorgesehenen Stelle „brennt“, so muss er zur nächsten neutralen Zone zurückkehren. Hat die Mannschaft A keinen nachkommenden Werfer, da sich alle anderen Läufer auf der Hindernisbahn befinden, so muss der letzte Spieler des Teams so lange den Ball ins Spiel befördern, bis ein Mitspieler zurückkommt (einen Durchgang absolviert hat). Nach einer bestimmten Zeit wechseln die Teams ihre Rollen.

Variante I:
Die Grundidee bleibt gleich wie oben beschrieben. Eine Mannschaft befindet sich im Feld, eine Equipe absolviert die Hindernisbahn. Der Tennisball wird jedoch mit einem Rugby-Ball ersetzt und alle Zusatzregeln (Ball muss Linie in der Luft überqueren und Kraftübungen bei Bodenkontakt des Balles) werden aufgehoben. Für die Laufequipe bleibt fürs Passieren der Hindernisse entsprechend weniger Zeit zur Verfügung. Zum Start wird der Rugbyball geworfen oder gekickt (selber aus der Luft oder ein Kamerad hält den Ball, der sich auf dem Boden befindet). Erneut wird einerseits versucht in der zur Verfügung stehenden Zeit möglichst viele Runden zu absolvieren. Ein Fangball der Feldmannschaft ergibt weiterhin einen Punkt.
Variante II:
Die Wurf-/Kickmannschaft entscheidet selbst, wie viele Läufer auf einen Wurf/Kick loslaufen. Der letzte Läufer der Gruppe ist im Gegensatz zur ersten Spielform ebenfalls verpflichtet nach seinem Wurf/Kick loszulaufen. Sollte die Mannschaft dadurch „ausgehungert“ werden, erfolgt eine Wechsel.
Variante III:
Befindet sich ein Läufer beim Pfiff des Sportleiters zwischen den Hindernissen, so muss er zurück an den Start und sich in der Reihe der Werfer/Schläger/Kicker anstellen (oder scheidet komplett aus und führt am Spielfeldrand Zusatzaufgaben aus). Optional kann definiert werden, dass sich pro Reifen nur ein Läufer aufhalten darf.

11 Malstäbe
11 Weichmatten (klein)
1 Weichmatten (gross)
3 Schwedenkasten
3 Langbänke
1 Barren
2 Pferde
1 Flipchart
1 Signalpfeife
1 Tennisball
1 Baseball-Schläger (optional)
1 Schlagvorrichtung (optional)
6 Reifen

1 Rugby-Ball ► Variation der Übung

Vorzeigen der Hindernisse inklusive Tipps, wie die Hindernisse möglichst rasch passiert werden können.

Je nach Gruppengrösse, können die Teilnehmer nach dem Vorzeigen das Hindernis gleich einer nach dem anderen überwinden und ein erstes Mal einüben.

11 Malstäbe
10 Weichmatten (klein)
1 Weichmatten (gross)
3 Schwedenkasten
3 Langbänke
1 Barren
2 Pferde

Die Hindernisbahn in der Halle wird in der vorgegebenen Normgrösse aufgestellt (Volleyballfeld). Alle Teilnehmer absolvieren einige Läufe ohne Zeitdruck zum Kennenlernen der Hindernisbahn (Verletzungsrisiko minimieren). Optional können die Teilnehmer einen Lauf auf Zeit durchführen, um im Hinblick auf eine allfällige Wettkampfform eine erste Zeitangabe zu erhalten.

11 Malstäbe
10 Weichmatten (klein)
1 Weichmatten (gross)
3 Schwedenkasten
3 Langbänke
1 Barren
2 Pferde
3 Stoppuhren (optional zum Stoppen der Zeiten)
1 Flipchart/Auswertungsblatt (optional zum Notieren der Zeiten)

Die Hindernisbahn in der Halle wird in der vorgegebenen Normgrösse aufgestellt (Volleyballfeld). Alle Teilnehmer absolvieren mindestens einen Lauf auf Zeit und erhalten so eine erste Zeitangabe im Hinblick auf eine allfällige Wettkampfform.

11 Malstäbe
10 Weichmatten (klein)
1 Weichmatten (gross)
3 Schwedenkasten
3 Langbänke
1 Barren
2 Pferde
3 Stoppuhren
1 Flipchart/Auswertungsblatt (optional zum Notieren der Zeiten)

Der Teilnehmer würfelt eine Zahl, entsprechend dem Ergebnis wird anschliessend das Hindernis/die Hindernisse absolviert:

1. Rolle vorwärts und Slalom um Malstäbe

2. Unterkriechen und Überspringen der Schwedenkastenelemente

3. Balancieren über die schmale Seite der Langbank

4. Unter-/Überklettern des Barrens

5. Überspringen der Pferde (Schwedenkästen)

6. Unterkriechen der grossen Weichmatte

Nach dem Passieren des Hindernisses hakt der Teilnehmer die entsprechende Zahl auf einem Plakat (Flipchart) ab. Jedes Hindernis muss zwei Mal absolviert werden, um die Übung zu beenden. Somit wird bei der jeweiligen Start-Nr. der Teilnehmer beim ersten Durchgang ein halbes Kreuz (/) notiert und beim zweiten Durchgang kann das Kreuz vervollständigt werden (x). Es darf jeweils zwei Mal gewürfelt werden. Hat man unter Umständen auch nach dem zweiten Wurf keine Zahl, welche zuvor noch nicht gewürfelt wurde, so muss man das Hindernis dennoch erneut absolvieren, obwohl dieses vielleicht schon abgehakt ist (Variante: Lauf um die Hindernisbahn oder eine Wand berühren). Wer hat zuerst alle Zahlen auf dem Flipchart abgehakt? Übung unter Umständen den Zeitverhältnissen anpassen und allenfalls nach den ersten Rängen beenden.

11 Malstäbe
10 Weichmatten (klein)
1 Weichmatten (gross)
3 Schwedenkasten
3 Langbänke
1 Barren
2 Pferde
4 (Schaumstoff-)Würfel
1 Flipchart (vorgängig vorbereitet mit Zeilen Anzahl Teilnehmer und Spalten 1-6)

Demonstration der Klettertechnik am Tau durch den Sportleiter:

• Bei der S-Wrap Technik ergreift man mit den Händen (nahe zusammen) das Seil möglichst weit oben, wobei das Seil zwischen den Oberschenkeln bleibt. Nun wird das Seil um das schwache Bein gewickelt. Dabei verläuft das Seil praktisch einmal um die Wade herum und letztendlich über den Fuss weiter nach unten (S-Form). Mit dem anderen (starken) Fuss tritt man auf das Seil, welches auf dem schwachen Fuss abgelegt wurde und verriegelt es. Man stützt sich mit den Zehenspitzen ab, um mit den Händen (nacheinander) erneut das Seil möglichst an der obersten Stelle zu greifen. Jetzt lässt man das Seil mit dem Fussklammergriff los und zieht die Beine so weit nach oben, so dass die Knie und die Ellenbogen fast auf einer Höhe sind. Dann kann erneut das Seil mit den Füssen wie oben beschrieben verriegelt werden.
• Bei der J-Haken Technik steht man zum Start neben dem Seil. Auch hier greift man das Seil anschliessend so hoch wie möglich. Die Hände sind eng nebeneinander, was den gesamten Körper stabilisiert. Jetzt zieht man das Bein bis zur Brust, wobei das Seil links neben dem Körper verläuft. Mit dem rechten Fuss schnappt man sich das Seil unter dem linken Fuss und legt es auf den linken Fuss, um es zu fixieren. Dadurch entsteht im Seil ein Winkel von über 90 Grad (J-Form). Ist das Seil am Fuss fixiert, greift man erneut mit den Händen ein-zeln nach oben und der Prozess beginnt von vorne (Seite kann gewechselt werden).

1 Klettertau
1-2 Weichmatten (gross)

Demonstration der Klettertechnik an der Stange durch den Sportleiter:

• Den Fussrist des hinteren sowie die Fusssohle des vorderen Beines gegen die Stange pressen.
• Beide Fusssohlen gegen die Stange pressen.

1 Kletterstange
2-6 Weichmatten (klein)

Zwei Teilnehmer stehen auf zwei ca. 5m entfernten Linien. Ein Teilnehmer ruft laut eine Addition mit zweistelligen Zahlen  (z.B. „34 plus 23“) und läuft dann zu seinem Gegenüber, um dort einen Treffer zu erzielen. Wenn er trifft, bevor der Angegriffene die Aufgabe lösen kann, erhält er einen Punkt. Der Verteidiger erhält einen Punkt, wenn er das Resultat nennt, bevor er getroffen wird. Beim nächsten Durchgang werden die Rollen getauscht. Wer hat zuerst eine bestimmte Anzahl Punkte bzw. nach einer gewissen Zeit mehr Punkte gesammelt?

Variante:
Nur Schulter- und Rumpftreffer werden gezählt.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Stand schräg an die Wand gelehnt (Rücken gegen die Wand gerichtet), Arme angewinkelt seitlich auf Schulterhöhe (Hände zeigen in Blickrichtung nach vorne), Ellenbogen nach hinten drücken (Oberkörper von der Wand wegstossen) und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Achtung:
Schulterblätter nicht vollständig an der Wand abstützen.

Erleichtern:
Aufrechterer Stand.

Erschweren:
Füsse weiter von der Wand entfernen (Schräglage erhöhen).

1 Wand

Es wird zwischen der Links- und Rechtsauslage unterschieden. Rechtshänder nehmen die Linksauslage (linker Fuss vorne), Linkshänder dagegen die Rechtsauslage (rechter Fuss vorne) ein. Die Linksauslage: Der linke Fuss wird aus einem ungefähr schulterbreiten parallelen Stand ein Schritt nach vorne gesetzt, so dass die rechte Hand hinten ist. Die rechte Hand entspricht hier der Schlag-, die linke Hand der Führhand. Der Abstand zwischen den beiden Füssen beträgt ungefähr eine Schulterbreite, wobei die Füsse auf einer Diagonalen zueinander sind. Der vordere Fuss steht auf der ganzen Sole, die Verse des hinteren Fusses ist angehoben. Beide Füsse zeigen nach vorne und das Gewicht wird auf beide Beine gleichmässig verteilt. Die vordere Schulter wird leicht nach innen gedreht. Der gesamte Körper wir leicht geduckt, die Knie sind leicht gebeugt und weich. Die Schlaghand wird vor die Kinnspitze genommen und liegt am Körper an. Die Führhand befindet sich vorne in Augenhöhe. Die Fäuste zeigen mit dem Rücken nach aussen. Die Arme sind vor dem Körper und die Ellenbogen zeigen nach unten, so dass die Arme den Körper decken. Abwechslungsweise einen Ellenbogen nach vorne auf Augenhöhe führen (zeigt nach vorne/Oberarm in Blickrichtung) und den Oberkörper mitdrehen.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Kinn- respektive Augenhöhe).

Erleichtern:
Ellenbogen weniger hoch nach vorne führen (Brusthöhe).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Sitz auf dem Schwedenkasten (oder einer Langbank), Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren (Hände im Nacken), Ellenbogen und Knie durch Heben des jeweiligen Beines und Senken des Oberkörpers über Kreuz vor dem Bauch zusammenführen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Ellenbogen nicht zusammenklappen/vors Gesicht führen.

Erleichtern:
Ellenbogen und Knie nicht vollständig zusammenführen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

2-3 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand vor den Schwedenkastenelementen/der Langbank (links), das andere (rechte) Bein auf dem Schwedenkastenoberteil/der Langbank abgestellt, auf das Kastenelement/die Langbank steigen und gleichzeitig das Knie des Schwungbeins mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen übers Kreuz zusammenführen, anschliessend wird direkt in die Ausgangsposition zurückgekehrt.

Achtung:
Gerader Rücken, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten (kein nach vorne Einknicken).

Erleichtern:
Tieferes (nur Schwedenkastenoberteil) oder gar kein Element.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Füssen, höheres Element.

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 zusätzliche Kastenelemente ► Erschweren der Übung (Position)

Einbeinstand vor den Schwedenkastenelementen/der Langbank (rechts), das andere (linke) Bein auf dem Schwedenkastenoberteil/der Langbank abgestellt, auf das Kastenelement/die Langbank steigen und gleichzeitig das Knie des Schwungbeins mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen übers Kreuz zusammenführen, anschliessend wird direkt in die Ausgangsposition zurückgekehrt.

Achtung:
Gerader Rücken, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten (kein nach vorne Einknicken).

Erleichtern:
Tieferes (nur Schwedenkastenoberteil) oder gar kein Element.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Füssen, höheres Element.

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 zusätzliche Kastenelemente ► Erschweren der Übung (Position)

Im Stand sind die Arme angewinkelt und die Hände hinter dem Kopf verschlossen (Ellenbogen zeigen zur Seite), ein Bein anwinkeln und hochführen, gleichzeitig den Oberkörper rotieren, um den Ellenbogen über Kreuz zum angehobenen Knie zu bewegen (Oberkörper bleibt aufrecht). Anschliessend in die Ausganglage zurückkehren und die Übung mit dem anderen Arm und Bein ausführen.

Erleichtern:
Bein weniger hoch anheben (ohne Zusammenführen von Ellenbogen und Knie).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Füssen.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand, einen Arm und ein Bein über Kreuz ausstrecken, Knie und Ellenbogen unter dem Körper (ungefähr Brusthöhe) zusammenführen und zurück in die Ausgangsposition gelangen (ohne Absetzen). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen/Armen und/oder in den Händen halten.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren, Oberkörper etwas angehoben (Schulterblätter vom Boden lösen), Beine ausgestreckt und leicht angehoben, einen Ellenbogen sowie ein Knie über Kreuz zusammenführen (ungefähr auf Bachnabelhöhe). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren).

Erleichtern:
Ellenbogen und Knie nicht vollständig zusammenführen (kleinerer Bewegungsumfang); Ausgangsposition nur halten.

Erschweren:
Arm ausgestreckt in Hochhalte (in Verlängerung des Körpers) zum Knie führen; Zusatzgewicht für die Arme und/oder Beine.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Wer die Grundposition beherrscht, kann die ersten Schritte versuchen. Dabei ist es wichtig, dass man mit dem Vorfuss das Band ertastet, bevor man den ganzen Fuss aufsetzt. Somit muss man nicht auf das Band schauen, um zu wissen, wo es sich befindet. Bevor man den hinteren Fuss vom Band löst, sollte man ihn auf die Zehen stellen, um den Körperschwerpunkt bereits auf den vorderen Fuss zu verlagern.

Erleichtern:
Slackline über kurze Distanz spannen (3-5m) straff spannen; Hilfestellung eines Partners durch Halten an der Hand (immer mit der Ausgleichsbewegung mitgehen, und nur wenn der Slackliner fast herunterfällt stabilisieren).

Erschweren:
Rückwärts gehen; Slackline über grosse Distanz spannen.

1 Slackline

In hängender Position (Ganzkörperstreckung, Arme gestreckt über Kopf in Hochhalte - passiver Hang) sich an der Reckstange festhalten (die Position kann mit Hilfe einer Bank oder einem Stuhl eingenommen werden), die Hände fassen die Stange im Obergriff (Handflächen zeigen nach hinten), die Arme sind schulterbreit positioniert. Die Position so lange als möglich halten (hollow-Position). Nach der Übung die Füsse langsam zurück auf den Stuhl oder Bank stellen, bevor die Hände von der Stange gelöst werden oder sich auf den Boden zum Stand fallen lassen.

Achtung:
Den Oberkörper ruhig hängen lassen (kein Schwingen; Rumpfmuskulatur anspannen); Arme sind ganz durchgestreckt.

Erleichtern:
Die Übung für eine kürzere Zeitdauer durchführen; Gummiband als Unterstützung (Füsse auf dem Band platzieren).

Erschweren:
Zusatzgewicht; Übung einarmig ausführen.

Variante I:
Knie angewinkelt.
Variante II:
Stange im neutralen Griff oder Untergriff greifen.

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)