Liegestütz mit angehobenem Gesäss (pike push up) / Extension und Flexion der Arme im Stütz oder Vierfussstand rücklings (tricep dip) / Liegestützposition und Unterarmstütz alternierend (push up position to elbow plank)

Kniebeuge (squat)

Kniebeuge (squat) / Liegestütz (push up)

Anheben und Senken des Oberkörpers in Bauchlage / Anheben und Senken eines Armes sowie Beines über Kreuz in Bauchlage (hyperextension & swimming)

Anheben und Senken des Oberkörpers und Hand zur Ferse führen in Rückenlage (butterfly sit up & heel tap)

Unterarmstütz (plank)

Liegestütz und Strecksprung alternierend - burpee / Kniebeuge einbeinig - split lunge / Anheben und Senken des Beckens im seitlichen Unterarmstütz - side bridge / Hände zur Schulter führen im Stand - shoulder tap / Anheben und Senken sowie Extension und Flexion eines Armes über Kreuz in Rückenlage alternierend - boxing crunch

Ausfallschritte / Anheben und Senken der Fersen im Stand sowie Zehenspitzenstand (lunges & calf raise)

Kniehebelauf an Ort sowie Extension und Flexion eines Beines in Liegestützposition alternierend (highknees & mountain climbers)

Liegestütz und Strecksprung alternierend (burpee)

Liegestütz (push up)

Eine Abfolge von 7 verschiedenen Übungen, wobei immer zuerst eine Kniebeuge ausgeführt wird, um in die Startposition in der tiefen Hocke zu gelangen.