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Selbstpflege-Challenge: Deine feste Schlafenszeit

Bei dieser Challenge geht es darum, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Dabei zählt nicht, wann du aufstehst oder wie viele Stunden du schläfst. Entscheidend ist einzig, dass du zur festgelegten Zeit im Bett liegst – bei gedämpftem Licht und mit deinem Natel ausser Reichweite.

Auf den ersten Blick klingt die Challenge einfach: 30 Tage, 30 Nächte, immer dieselbe Regel. Doch der eigentliche Schwierigkeitsgrad liegt im Alltag. Denn gerade am Abend fällt es uns oft am schwersten, gute Vorsätze einzuhalten. Noch schnell etwas erledigen, eine Folge schauen oder am Natel scrollen – und schon ist die geplante Schlafenszeit vorbei.

In der ersten Woche wirst du dich vielleicht dabei ertappen, dass du noch wach bist, obwohl deine festgelegte Bettzeit längst erreicht ist. In der zweiten Woche beginnt sich dein Abend zunehmend an dieser Zeit auszurichten. Du erledigst Dinge früher, kommst bewusster zur Ruhe und beendest den Tag, ohne jedes Mal neu mit dir verhandeln zu müssen.

Mit der Zeit kann sich dein Körper an den regelmässigen Rhythmus gewöhnen. Das Einschlafen fällt möglicherweise leichter und du fühlst dich morgens erholter.

Die Idee dahinter: Nicht möglichst viel verändern, sondern eine kleine Gewohnheit 30 Tage lang konsequent umsetzen. Manchmal macht genau das den grössten Unterschied.

Remarks

Finde deine ideale Schlafenszeit:
Lege am ersten Tag eine feste Schlafenszeit fest und notiere sie. Gehe dabei rückwärts von der Uhrzeit aus, zu der du morgens aufstehen musst. Die meisten Erwachsenen benötigen etwa 7–8 Stunden Schlaf. Wenn dein Wecker beispielsweise um 6:30 Uhr klingelt, solltest du idealerweise spätestens um 22:30 Uhr im Bett sein.
Wähle eine Uhrzeit, die du auch an gewöhnlichen Wochentagen realistisch einhalten kannst – nicht diejenige, die du dir nur wünschen würdest.
Im Bett bedeutet: bereit zum Schlafen. Das Licht ist gedimmt, das Smartphone weggelegt und der Fokus liegt auf dem Einschlafen. Lesen ist natürlich erlaubt, Scrollen hingegen nicht. Ein besonders hilfreicher Tipp: Lade dein Smartphone in einem anderen Raum auf. Das kann einen grossen Unterschied machen.
Arbeitest du im Schichtbetrieb oder hast kleine Kinder, ist eine fixe Uhrzeit möglicherweise nicht realistisch. Konzentriere dich stattdessen auf einen konstanten Schlafrhythmus: Lege fest, wie viele Stunden vor dem Aufstehen du ins Bett gehen möchtest, und halte diesen Abstand möglichst regelmässig ein – auch wenn sich die Uhrzeit verändert. Entscheidend ist die Konstanz.
Unser Tipp: Stelle dir einen Wecker für 30 Minuten vor deiner Schlafenszeit. Er erinnert dich daran, langsam zur Ruhe zu kommen und den Tag ausklingen zu lassen – nicht erst damit anzufangen, dich bettfertig zu machen. Du wirst überrascht sein, wie schnell die letzte halbe Stunde vergeht!

Warum es funktioniert:
Ein regelmässiger Schlafrhythmus gehört zu den wichtigsten Grundlagen für einen erholsamen Schlaf. Dein Körper folgt einer inneren Uhr. Wenn du jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehst, kann er sich darauf einstellen und sich frühzeitig auf die Ruhephase vorbereiten. Das erleichtert das Einschlafen und kann dazu beitragen, dass du morgens erholter aufwachst – selbst im Vergleich zu Menschen, die zwar gleich viele Stunden schlafen, aber zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen.
Auch für deine körperliche Gesundheit und Fitness spielt Schlaf eine entscheidende Rolle. Während du schläfst, regenerieren sich deine Muskeln, wichtige Hormone werden reguliert und dein Körper steuert Hunger- und Sättigungssignale. Ausreichend und regelmässiger Schlaf unterstützt damit nicht nur deine Erholung, sondern auch deine Trainingsfortschritte und dein Wohlbefinden.
Wichtig ist jedoch: Eine feste Schlafenszeit kann nicht jedes Schlafproblem lösen. Wenn du trotz regelmässiger Bettzeiten häufig lange wach liegst oder immer wieder mitten in der Nacht aufwachst, solltest du das ärztlich abklären lassen.
Für alle anderen gilt: Gib dir 30 Tage Zeit. So kannst du herausfinden, wie sich ein regelmässiger Schlafrhythmus auf dein Wohlbefinden, deine Energie und deine Erholung auswirkt.

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Défi bien-être: ton heure fixe pour te coucher

Ce défi consiste à te coucher chaque soir à la même heure. Peu importe l'heure à laquelle tu te lèves ou le nombre d'heures que tu dors. La seule chose qui compte, c’est que tu sois au lit à l’heure fixée, dans une lumière tamisée et avec ton portable hors de portée.

À première vue, ce défi semble simple: 30 jours, 30 nuits, toujours la même règle. Mais la véritable difficulté réside dans le quotidien. Car c’est justement le soir que nous avons souvent le plus de mal à tenir nos bonnes résolutions. Encore une petite tâche à régler, un épisode à regarder ou un peu de scroll sur le portable… et l’heure prévue pour aller se coucher est déjà passée.

Au cours de la première semaine, tu te surprendras peut-être à être encore éveillé alors que l’heure que tu t’es fixée est dépassée depuis longtemps. À partir de la deuxième semaine, ta soirée commencera progressivement à s’organiser en fonction de cette heure. Tu fais tes tâches plus tôt, tu te détends de manière plus consciente et tu termines la journée sans avoir à te négocier à chaque fois.

Avec le temps, ton corps peut s’habituer à ce rythme régulier. Tu t’endormiras peut-être plus facilement et tu te sentiras plus reposé(e) le matin.

L’idée derrière tout cela: ne pas tout changer d’un coup, mais adopter une petite habitude de manière cohérente pendant 30 jours. C’est parfois justement cela qui fait toute la différence.

Remarks

Trouve ton heure de coucher idéale:
Le premier jour, fixe une heure de coucher précise et note-la. Pour cela, pars de l'heure à laquelle tu dois te lever le matin et compte à rebours. La plupart des adultes ont besoin d'environ 7 à 8 heures de sommeil. Si ton réveil sonne par exemple à 6 h 30, tu devrais idéalement être au lit au plus tard à 22 h 30.
Choisis une heure que tu peux réellement respecter même les jours de semaine ordinaires – et non celle que tu aimerais simplement respecter.
«Être au lit» signifie: être prêt à dormir. La lumière est tamisée, le smartphone est rangé et l’objectif est de s’endormir. La lecture est bien sûr autorisée, mais pas le défilement des réseaux sociaux. Un conseil particulièrement utile: recharge ton smartphone dans une autre pièce. Cela peut faire une grande différence.
Si tu travailles en équipe ou si tu as de jeunes enfants, une heure fixe n’est peut-être pas réaliste. Concentre-toi plutôt sur un rythme de sommeil constant: détermine combien d’heures avant de te lever tu souhaites te coucher, et respecte cet intervalle de manière aussi régulière que possible – même si l’heure change. La régularité est essentielle.
Notre conseil: règle ton réveil 30 minutes avant l’heure à laquelle tu veux te coucher. Cela te rappellera de te détendre progressivement et de laisser la journée s’achever – sans attendre le moment de te préparer à aller au lit. Tu seras surpris de voir à quelle vitesse cette dernière demi-heure passe !

Pourquoi cela fonctionne:
Un rythme de sommeil régulier est l’un des fondements essentiels d’un sommeil réparateur. Ton corps suit une horloge interne. Si tu te couches chaque soir à peu près à la même heure, il peut s’y adapter et se préparer à temps à la phase de repos. Cela facilite l’endormissement et peut t’aider à te réveiller plus reposé le matin – même par rapport à des personnes qui dorment autant d’heures que toi, mais qui se couchent à des heures différentes.
Le sommeil joue également un rôle décisif pour ta santé physique et ta forme. Pendant que tu dors, tes muscles se régénèrent, des hormones importantes sont régulées et ton corps contrôle les signaux de faim et de satiété. Un sommeil suffisant et régulier favorise ainsi non seulement ta récupération, mais aussi tes progrès à l’entraînement et ton bien-être.
Il est toutefois important de noter qu’une heure de coucher fixe ne peut pas résoudre tous les problèmes de sommeil. Si, malgré des heures de coucher régulières, tu restes souvent éveillé(e) longtemps avant de t’endormir ou si tu te réveilles régulièrement au milieu de la nuit, tu devrais consulter un médecin.
Pour tous les autres, voici ce qu’il faut faire: donne-toi 30 jours. Tu pourras ainsi constater les effets d’un rythme de sommeil régulier sur ton bien-être, ton énergie et ta récupération.

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Sfida di cura di sé: il tuo orario fisso per andare a dormire

Questa sfida consiste nell’andare a letto ogni sera alla stessa ora. Non conta a che ora ti alzi né quante ore dormi. L’unica cosa che conta è che tu sia a letto all’ora stabilita, con le luci soffuse e il cellulare fuori portata.

A prima vista la sfida sembra semplice: 30 giorni, 30 notti, sempre la stessa regola. Ma la vera difficoltà sta nella vita di tutti i giorni. Infatti, è proprio la sera che spesso ci risulta più difficile rispettare i buoni propositi. Sbrigare velocemente un'ultima cosa, guardare un episodio o scorrere il cellulare – e in un attimo l'ora di andare a dormire che avevi pianificato è già passata.

Nella prima settimana potresti ritrovarti ancora sveglio, anche se l'ora stabilita per andare a letto è stata raggiunta da un pezzo. Nella seconda settimana la tua serata inizierà ad allinearsi sempre più a quell'orario. Sbrighi le faccende prima, ti rilassi in modo più consapevole e concludi la giornata senza dover negoziare ogni volta con te stesso.

Con il tempo, il tuo corpo potrà abituarsi a questo ritmo regolare. Addormentarti potrebbe risultare più facile e al mattino ti sentirai più riposato.

L’idea alla base è questa: non cambiare il più possibile, ma mettere in pratica con costanza una piccola abitudine per 30 giorni. A volte è proprio questo a fare la differenza.

Remarks

Trova l’ora ideale per andare a dormire:
Il primo giorno stabilisci un’ora fissa per andare a dormire e prendine nota. Per farlo, parti dall’ora in cui devi alzarti al mattino e conta all’indietro. La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 7–8 ore di sonno. Se, ad esempio, la sveglia suona alle 6:30, l’ideale sarebbe andare a letto al più tardi alle 22:30.
Scegli un orario che tu possa realisticamente rispettare anche nei normali giorni feriali, non quello che semplicemente vorresti.
«A letto» significa: pronto per dormire. La luce è soffusa, lo smartphone è messo da parte e l’attenzione è concentrata sull’addormentarsi. Leggere è ovviamente permesso, scorrere i social invece no. Un consiglio particolarmente utile: metti in carica lo smartphone in un’altra stanza. Questo può fare una grande differenza.
Se lavori a turni o hai bambini piccoli, un orario fisso potrebbe non essere realistico. Concentrati invece su un ritmo di sonno costante: stabilisci quante ore prima di alzarti vuoi andare a letto e mantieni questo intervallo il più regolare possibile – anche se l’orario cambia. La costanza è fondamentale.
Il nostro consiglio: imposta una sveglia 30 minuti prima di andare a dormire. Ti ricorderà di rilassarti gradualmente e di concludere la giornata, senza aspettare l’ultimo momento per prepararti ad andare a letto. Rimarrai sorpreso di quanto velocemente passerà quell’ultima mezz’ora!

Perché funziona:
Un ritmo di sonno regolare è uno dei presupposti fondamentali per un sonno ristoratore. Il tuo corpo segue un orologio interno. Se vai a letto ogni sera all’incirca alla stessa ora, il tuo corpo può adattarsi e prepararsi per tempo alla fase di riposo. Questo facilita l’addormentamento e può aiutarti a svegliarti più riposato al mattino – anche rispetto a chi dorme lo stesso numero di ore, ma va a letto in orari diversi.
Il sonno svolge un ruolo fondamentale anche per la tua salute fisica e la tua forma fisica. Mentre dormi, i tuoi muscoli si rigenerano, gli ormoni importanti vengono regolati e il tuo corpo controlla i segnali di fame e sazietà. Un sonno sufficiente e regolare favorisce quindi non solo il tuo riposo, ma anche i tuoi progressi nell’allenamento e il tuo benessere.
È importante però precisare che un orario fisso per andare a dormire non può risolvere tutti i problemi legati al sonno. Se, nonostante orari regolari per andare a letto, ti capita spesso di rimanere sveglio a lungo o di svegliarti ripetutamente nel cuore della notte, dovresti consultare un medico.
Per tutti gli altri vale la regola: concediti 30 giorni di tempo. In questo modo potrai scoprire come un ritmo di sonno regolare influisca sul tuo benessere, sulla tua energia e sul tuo riposo.

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Self-care challenge: Your fixed bedtime

This challenge is all about going to bed at the same time every evening. It doesn’t matter when you get up or how many hours you sleep. The only thing that matters is that you’re in bed at the set time – with the lights dimmed and your mobile out of reach.

At first glance, the challenge sounds simple: 30 days, 30 nights, always the same rule. But the real difficulty lies in everyday life. It’s often in the evening that we find it hardest to stick to our good intentions. Just one more quick task, watching an episode or scrolling through your mobile – and suddenly your planned bedtime has passed.

In the first week, you might find yourself still awake even though your set bedtime has long since passed. In the second week, your evenings will increasingly start to revolve around this time. You’ll get things done earlier, wind down more consciously and end the day without having to negotiate with yourself every single time.

Over time, your body can get used to this regular rhythm. You may find it easier to fall asleep and feel more refreshed in the mornings.

The idea behind this is not to change as much as possible, but to consistently practise one small habit for 30 days. Sometimes that’s exactly what makes the biggest difference.

Remarks

Find your ideal bedtime:
On the first day, set a fixed bedtime and make a note of it. Work backwards from the time you need to get up in the morning. Most adults need around 7–8 hours’ sleep. For example, if your alarm goes off at 6.30 am, you should ideally be in bed by 10.30 pm at the latest.
Choose a time that you can realistically stick to on normal weekdays – not just the one you’d like to.
‘In bed’ means: ready to sleep. The lights are dimmed, your smartphone is put away, and your focus is on falling asleep. Reading is, of course, allowed, but scrolling isn’t. A particularly helpful tip: charge your smartphone in another room. This can make a big difference.
If you work shifts or have young children, a fixed bedtime may not be realistic. Instead, focus on maintaining a consistent sleep pattern: decide how many hours before you need to get up you want to go to bed, and stick to this interval as regularly as possible – even if the actual time changes. Consistency is key.
Our tip: Set an alarm for 30 minutes before your bedtime. It’ll remind you to wind down gradually and bring the day to a close – rather than only then starting to get ready for bed. You’ll be surprised how quickly that last half-hour flies by!

Why it works:
A regular sleep pattern is one of the most important foundations for restful sleep. Your body follows an internal clock. If you go to bed at roughly the same time every evening, your body can adjust to this and prepare for rest in good time. This makes it easier to fall asleep and can help you wake up feeling more refreshed in the morning – even compared to people who sleep for the same number of hours but go to bed at different times.
Sleep also plays a crucial role in your physical health and fitness. Whilst you sleep, your muscles recover, important hormones are regulated and your body controls hunger and satiety signals. Sufficient and regular sleep therefore not only supports your recovery, but also your training progress and your general well-being.
However, it’s important to note that a fixed bedtime cannot solve every sleep problem. If, despite regular bedtimes, you frequently lie awake for a long time or keep waking up in the middle of the night, you should seek medical advice.
For everyone else, the advice is: give yourself 30 days. This will allow you to see how a regular sleep pattern affects your wellbeing, energy levels and recovery.

Planned duration

None 30 min 60 min 90 min 120 min

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