Personne qui s'entraîne: position latérale (à droite) sur le côté étroit du caisson suédois (hanches reposant sur la partie supérieure du caisson), bras croisés sur la poitrine, soulever et abaisser le haut du corps.
Partenaire: tient les jambes du participant actif.

Attention:
Toujours écouter/entrer en contact avec le partenaire (sécurité). Le corps forme une ligne (pas de pli au niveau des hanches).

Faciliter:
Bras le long du corps.

Compliquer:
Placer les bras pliés à côté de la tête ou même en position haute ; poids supplémentaire (se tenir sur la poitrine).

1 caisson suédois

1 gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), jambes pliées (la jambe inférieure gauche repose sur le sol), tenir le pistolet à deux mains et bras tendus à hauteur des genoux, soulever et abaisser le haut du corps (faire passer le pistolet devant les genoux).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

1 pistolet (neutralisé)

Position latérale (droite) avec le haut du corps en légère rotation, jambes pliées, bras tendus devant le corps (mains dirigées vers les genoux), soulever et abaisser le haut du corps (en direction des genoux/flexion latérale du tronc).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire dans les mains ou devant la poitrine.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), placer la jambe supérieure (droite) repliée sur la jambe inférieure tendue (pied à hauteur du genou, le genou de la jambe repliée repose sur le sol), bras tendus en avant (pointés en direction des pieds, torse légèrement détourné), soulever et abaisser le torse.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire dans les mains ou devant la poitrine.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), bras inférieur (gauche) posé sur la hanche, bras supérieur plié placé à côté de la tête, soulever et abaisser le haut du corps latéralement (en oblique vers le haut).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), ne pas tirer sur la tête avec la main (placer la main à côté de l'oreille).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; bras tendu dans le prolongement du corps au lieu d'être plié à côté de la tête ; maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

Compliquer:
Bras tendu dans le prolongement du corps (main non placée près de l'oreille) avec poids supplémentaire.

Variante:
Extension de la jambe supérieure en même temps que l'élévation du torse (entraînement supplémentaire des abducteurs).

1 manchette de poids/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), le haut du corps sur le ballon de gymnastique, jambes croisées et posées au sol, bras tendus en élévation, soulever et abaisser le haut du corps (redressement latéral).

Attention:
La tête, le tronc et les hanches forment pratiquement une ligne. Pour que le ballon reste en place, il peut être appuyé contre un mur.

Faciliter:
Appuyer sur place (sans soulever ni abaisser le torse) ; croiser les bras sur la poitrine.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes/ballons lestés/1 disque lesté/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), placer la jambe supérieure (droite) repliée sur la jambe inférieure étendue (pied à la hauteur du genou, le genou de la jambe repliée repose sur le sol), tenir le fusil d'assaut avec les bras étendus devant la hanche (les bras sont dirigés vers les pieds, le torse est légèrement détourné), soulever le torse (amener le fusil d'assaut vers les pieds) et le baisser.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Couché sur le côté du sol (position latérale droite), les jambes pliées (angle à peu près droit au niveau des hanches et des genoux). Le haut du corps est tourné de manière à ce que la barre puisse être saisie avec les deux mains. Les muscles du tronc sont alors contractés et les épaules et le haut du dos sont décollés du sol. Maintenir brièvement cette position et redescendre ensuite le haut du corps de manière contrôlée. Ne pas reposer complètement le haut du corps dans la position de départ, mais maintenir en permanence la tension dans le ventre. L'appareil d'entraînement abdominal soutient l'exécution du mouvement.

Position de départ:
- Position latérale, torse tourné vers le plafond.
- Hanches et jambes pliées
- Les mains saisissent la barre

Position finale:
- Épaules et haut du dos complètement détachés du sol
- Maintenir brièvement la position supérieure

Attention:
Ne pas saisir l'appareil d'entraînement des abdominaux avec trop de force, il n'a qu'un effet de soutien (tout au plus, tendre les mains et ne toucher l'appareil qu'avec les doigts tendus). Toujours garder la tête en position neutre sur l'oreiller.

1 appareil de musculation pour abdominaux

Couché sur le côté du sol (position latérale gauche), les jambes pliées (angle à peu près droit au niveau des hanches et des genoux). Le haut du corps est tourné de manière à ce que la barre puisse être saisie avec les deux mains. Les muscles du tronc sont alors contractés et les épaules et le haut du dos sont décollés du sol. Maintenir brièvement cette position et redescendre ensuite le haut du corps de manière contrôlée. Ne pas reposer complètement le haut du corps dans la position de départ, mais maintenir en permanence la tension dans le ventre. L'appareil d'entraînement abdominal soutient l'exécution du mouvement.

Position de départ:
- Position latérale, torse tourné vers le plafond.
- Hanches et jambes pliées
- Les mains saisissent la barre

Position finale:
- Épaules et haut du dos complètement détachés du sol
- Maintenir brièvement la position supérieure

Attention:
Ne pas saisir l'appareil d'entraînement des abdominaux avec trop de force, il n'a qu'un effet de soutien (tout au plus, tendre les mains et ne toucher l'appareil qu'avec les doigts tendus). Toujours garder la tête en position neutre sur l'oreiller.

1 appareil de musculation pour abdominaux

Position dorsale, jambes pliées en position haute, bras croisés sur la poitrine, soulever légèrement le haut du corps et le redescendre en position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente) ; tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Les bras pointent devant la poitrine, en oblique vers le haut.

Compliquer:
Placer les bras en équerre près de la tête, voire en position haute (tendus dans le prolongement du corps au-dessus de la tête) ; maintenir un poids supplémentaire devant la poitrine.

1 disque de poids/ haltère court ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées et en position haute, fusil d'assaut sur la poitrine, bras croisés (canon dirigé vers le côté), soulever légèrement le haut du corps et le redescendre en position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente).

Faciliter:
Fusil d'assaut à hauteur de hanches.

Compliquer:
Fusil d'assaut en position haute.

1 fusil silencieux (neutralisé)

Position dorsale sur le ballon de gymnastique, jambes pliées en position haute appuyées contre un mur (angle droit dans les articulations des genoux), bras croisés sur la poitrine, soulever et abaisser le buste.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le buste et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Mettre les bras en avant.

Compliquer:
Placer les bras en angle près de la tête ou même en position haute ; maintenir un poids supplémentaire devant la poitrine.

1 ballon de gymnastique
1 mur

1 disque de poids/ haltère court ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées posées sur le sol, ballon de gymnastique avec bras tendus en avant (centre du ballon à hauteur des yeux), soulever un peu le haut du corps et le redescendre en position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop loin (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps (et l'abaisser complètement entre-temps).

Compliquer:
Augmenter l'angle dans l'articulation de l'épaule (amener la balle un peu plus loin vers l'arrière).

Variante:
Les jambes pliées en position haute.

1 ballon d'exercice

Dossier, jambes pliées en position haute avec un angle droit dans l'articulation du genou (bas des jambes parallèles au sol), milieu de la bande enroulée autour de la plante des pieds, saisir les extrémités de la bande avec les mains et les placer sur la nuque (coudes dirigés vers l'extérieur/le côté), dossier, jambes pliées, bras tendus en avant (dirigés vers le haut devant la poitrine en position dorsale), soulever légèrement le haut du corps et le redescendre à la position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
L'exercice est idéal pour les débutants, car la bande facilite le mouvement (flexion du tronc).
Ne jamais reposer complètement le dos, maintenir une tension permanente.

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus faible résistance.

1 élastique

Position dorsale, jambes repliées en position haute (environ 90 degrés dans l'articulation des genoux, bas des jambes parallèles au sol), bras repliés le long de la tête (mains près des oreilles), soulever légèrement le haut du corps et le redescendre en position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas descendre complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Etendre les bras vers l'avant dans le prolongement du corps ; bras croisés sur la poitrine.

Compliquer:
Bras tendus vers l'arrière au-dessus de la tête dans le prolongement du corps (en position haute ; travailler sans élan).

Aucun matériel nécessaire

Couché sur le dos, jambes pliées en position haute (environ 90 degrés dans l'articulation du genou, jambes inférieures parallèles au sol), un médecine-ball reposant sur les tibias. Le partenaire se trouve derrière les pieds et tient un deuxième médecine-ball à disposition. Le pratiquant lève le haut du corps pour saisir à deux mains le ballon qui repose sur les tibias ; en même temps qu'il abaisse le haut du corps, il passe les bras (fléchis) derrière la tête pour, en levant à nouveau le haut du corps, lancer le ballon médical au partenaire. Pendant que le pratiquant abaisse le torse, l'assistant place son médecine-ball sur les tibias du partenaire pour recevoir ensuite la passe de l'autre médecine-ball. Après la passe, le pratiquant reprend la balle nouvellement placée sur les tibias (dans un mouvement fluide en soulevant le haut du corps). Dans un tournus continu, les deux médecine-ball passent donc d'un participant à l'autre (celui qui entraîne : saisir et passer le ballon ; celui qui aide : placer et attraper le ballon). Les rôles sont ensuite inversés.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Balle plus légère (p. ex. volley-ball, football ou basket-ball).

Compliquer:
Plus de poids.

2 ballons de médecine

1 ballon (de volley-ball, de foot ou de basket-ball) ► Faciliter l'exercice

Position dorsale, jambes pliées en position haute (environ 90 degrés dans l'articulation du genou, bas des jambes parallèles au sol), bras tendus dans le prolongement du corps et pointés vers l'avant (collés au tronc sur les côtés), soulever légèrement le haut du corps (déplacer les bras parallèlement au sol en direction des talons) et redescendre à la position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le buste) ; bras tendus en avant (pointés vers le haut devant la poitrine en position dorsale).

Compliquer:
Bras pointés vers l'avant en oblique et amenés jusqu'aux genoux lors du soulèvement du buste.

Aucun matériel nécessaire

Position dorsale, jambes pliées et décollées du sol, bras tendus dans le prolongement du corps, posés à plat sur le sol (pointant vers l'avant) ou placer les mains sous les fesses avec les bras légèrement pliés, lever les jambes (ramener les genoux vers la poitrine) et éventuellement les expulser légèrement vers le haut (l'angle des jambes reste pratiquement identique, le mouvement se fait au niveau des hanches, les jambes pointent vers l'avant en oblique vers le haut), puis redescendre les jambes dans la position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement les jambes (tension permanente).

Faciliter:
Après chaque exécution, abaisser complètement les jambes ; les lever et les abaisser seulement (sans petite poussée vers le haut).

Compliquer:
Ajouter du poids.

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine) ► Rendre l'exercice plus difficile

Position dorsale, jambes fléchies en position haute (un peu plus de 90 degrés dans l'articulation du genou, bas des jambes parallèles au sol), bras tendus dans le prolongement du corps, posés à plat sur le sol (pointant vers l'avant) ou placer les mains sous les fesses, bras légèrement fléchis, déplacer légèrement les genoux vers la tête (les bas des jambes restent parallèles au sol, le mouvement se fait au niveau des hanches) et revenir à la position initiale.

Attention:
Le bas du dos est constamment en contact avec le sol.

Faciliter:
La position de départ ne dépasse pas 90 degrés dans l'articulation du genou.

Compliquer:
Un poids supplémentaire.

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine) ► Rendre l'exercice plus difficile

En position dorsale, les jambes aussi tendues que possible en position haute (pointées vers le haut), pistolet en avant avec les bras tendus (bras pointés vers le haut), soulever le haut du corps en ligne droite vers les pieds et le redescendre en position initiale (tirer les bras vers le haut).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; maintenir seulement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

Variante:
Les jambes pliées en position haute (les jambes inférieures parallèles au sol).

1 pistolet (neutralisé)

En position dorsale, les jambes aussi tendues que possible en position haute (pointées vers le haut), le fusil d'assaut en position avancée avec les bras étendus (bras pointés vers le haut, canon/colonne pointés vers le côté), soulever le haut du corps en ligne droite vers les pieds (tirer les bras vers le haut) et redescendre en position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; maintenir seulement la position (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

Variante:
Les jambes pliées en position haute.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position latérale (droite), bras inférieur tendu à plat sur le sol (légèrement plié vers les pieds, main à peu près à la hauteur du nombril), bras supérieur plié placé près de la tête, jambes tendues dans le prolongement du corps, soulever et abaisser simultanément le haut du corps et la jambe supérieure (gauche) (ramener le coude vers le genou).

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe de jeu et le haut du corps.

Faciliter:
Abaisser complètement le haut du corps et la jambe de jeu après chaque exécution ; soulever moins les jambes et le haut du corps ; plier les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur la jambe).

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), bras inférieur tendu à plat sur le sol (légèrement plié vers les pieds, main à peu près au niveau du nombril), bras supérieur plié placé près de la tête, jambes tendues dans le prolongement du corps, soulever et abaisser simultanément le haut du corps et la jambe supérieure (droite) (ramener le coude vers le genou).

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe de jeu et le haut du corps.

Faciliter:
Abaisser complètement le haut du corps et la jambe de jeu après chaque exécution ; soulever moins les jambes et le haut du corps ; plier les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur la jambe).

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, bras légèrement levés et étendus dans le prolongement du corps, tenir le fusil d'assaut à deux mains (une main sur la crosse, l'autre sur le protège-main), soulever et abaisser simultanément le haut du corps (fusil) et les jambes.

Attention:
Ne pas poser complètement le haut du corps ni les jambes.

Faciliter:
Maintenir la position avec le haut du corps légèrement soulevé et les jambes levées; plier les bras.

1 Fusil d‘assaut

Position à plat ventre, bras pliés près de la tête (coudes à hauteur des épaules), soulever et abaisser simultanément le torse et les jambes tendues.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse et les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position avec le torse légèrement relevé et les jambes levées.

Compliquer:
Bras tendus ; maintenir un poids supplémentaire sur les bras/jambes (ou dans les mains).

4 manchettes de poids/2 ballons de poids/ haltères courts/ballons (de médecine)/1 disque de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)