Position dorsale, bras et jambes étendus dans le prolongement du corps (décollés du sol), coincer le ballon de gymnastique entre les pieds, passer le ballon de gymnastique aux mains en soulevant les jambes et le torse les plus tendus possible (couteau pliant), redescendre les membres et ne toucher/appuyer que brièvement le sol avec le ballon au-dessus de la tête et des jambes. Lors de la répétition suivante, remettre le ballon aux pieds (poser brièvement le ballon au sol avec les jambes tendues et les bras tendus).

Attention:
Ne pas poser le ballon (tension permanente).

Faciliter:
Après chaque répétition, revenir en position dorsale (bras/jambes et ballon complètement posés) pour un allègement ; simplement soulever et abaisser le ballon coincé entre les pieds/mains (sans passer le relais aux mains/pieds) ; soulever moins le haut du corps et les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et aux jambes.

1 ballon de gymnastique

2-4 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (droite), bras inférieur tendu à plat sur le sol (légèrement plié vers les pieds, main à peu près à la hauteur du nombril), bras supérieur plié placé près de la tête, jambes tendues légèrement soulevées, soulever et abaisser simultanément le torse et les jambes (amener les coudes vers les genoux).

Attention:
Ne pas abaisser complètement les jambes et le buste.

Faciliter:
Abaisser complètement le buste et les jambes après chaque exécution ; moins soulever les jambes et le buste ; plier les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids (coincé contre les jambes ou entre les jambes).

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), bras inférieur tendu à plat sur le sol (légèrement plié vers les pieds, main à peu près à la hauteur du nombril), bras supérieur plié placé près de la tête, jambes tendues légèrement soulevées, soulever et abaisser simultanément le torse et les jambes (amener les coudes vers les genoux).

Attention:
Ne pas abaisser complètement les jambes et le buste.

Faciliter:
Abaisser complètement le buste et les jambes après chaque exécution ; moins soulever les jambes et le buste ; plier les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids (coincé contre les jambes ou entre les jambes).

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Progression I:
Régler l'appareil à sangles sur une grande longueur, se tenir debout à la largeur des épaules, le dos tourné vers le point de fixation, les bras tendus vers l'avant (préhension), incliner le corps vers l'avant (se pencher dans les sangles), lever les bras vers le haut (abaisser le corps, bras en préhension) et revenir à la position de départ.

Progression II:
Analogue à la progression I, mais en position à genoux (pieds verticaux sous le point d'attache).

Progression III:
Analogue à la progression II, mais avec le visage vers le point d'attache. En position finale, les mains se trouvent directement sous le point de fixation.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, le dos droit (pour toutes les progressions).

Compliquer:
Plus la position finale du corps est horizontale, plus l'exercice est exigeant.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

En position ventrale, le haut du corps légèrement soulevé, les bras pliés près de la tête (coudes à hauteur des épaules), tendre les bras vers l'avant dans le prolongement du corps et les plier à nouveau, soulever plus nettement le haut du corps et le redescendre dans la position initiale. Ensuite, répéter la séquence de mouvements avec les deux exercices.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse et les bras.

Faciliter:
Replier les bras sur la poitrine dans la position de départ ; soulever moins le torse ; maintenir seulement la position avec le torse soulevé.

Compliquer:
Ajouter du poids sur les bras/dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Allongé sur le côté (droit), pliez les genoux pour plus de stabilité. Le bras supérieur (gauche) à entraîner est plié (environ 90 degrés), de sorte que le bras supérieur repose sur le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant. Maintenant, l'avant-bras est soulevé verticalement vers le haut, tandis que le bras supérieur bouge le moins possible. Ensuite, redescendre lentement le poids dans la position de départ.

Position de départ:
- Couché sur le côté, genoux pliés, tenir la tête confortablement (posée sur le bras inférieur)
- Bras d'entraînement plié, le bras supérieur reposant sur le corps, l'avant-bras pointant vers l'avant

Position finale:
- L'avant-bras est levé le plus verticalement possible
- Le bras supérieur reste dans la position de départ (respectivement bouge aussi peu que nécessaire)
- La hanche reste verticale et stable

Variante:
L'exercice peut également être effectué debout à la poulie (voir collection d'exercices).

1 haltère court

Allongé sur le côté (gauche), pliez les genoux pour plus de stabilité. Le bras supérieur (droit) à entraîner est plié (environ 90 degrés), de sorte que le bras supérieur repose sur le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant. L'avant-bras est maintenant soulevé verticalement vers le haut, tandis que le bras supérieur bouge le moins possible. Ensuite, redescendre lentement le poids dans la position de départ.

Position de départ:
- Couché sur le côté, genoux pliés, tenir la tête confortablement (posée sur le bras inférieur)
- Bras d'entraînement plié, le bras supérieur reposant sur le corps, l'avant-bras pointant vers l'avant

Position finale:
- L'avant-bras est levé le plus verticalement possible
- Le bras supérieur reste dans la position de départ (respectivement bouge aussi peu que nécessaire)
- La hanche reste verticale et stable

Variante:
L'exercice peut également être effectué debout à la poulie (voir collection d'exercices).

1 haltère court

Position latérale (gauche), tête posée sur le bras inférieur (supérieur), le bras supérieur stabilise le haut du corps (plié au niveau du ventre), jambe inférieure (gauche) tendue légèrement décollée du sol, jambe supérieure pliée et abaissée sur le sol (jambe inférieure parallèle à la jambe tendue), soulever et abaisser la jambe d'entraînement (gauche).

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Maintenir seulement la position (sans lever ni abaisser la jambe) ; lever moins la jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe.

Variante:
Mouvement de la jambe d'entraînement vers l'avant (au lieu du haut) et vers l'arrière ou effectuer des mouvements circulaires.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (droite), tête posée sur le bras inférieur (supérieur), le bras supérieur stabilise le haut du corps (plié au niveau du ventre), jambe inférieure (droite) tendue légèrement décollée du sol, jambe supérieure pliée et abaissée sur le sol (jambe inférieure parallèle à la jambe tendue), soulever et abaisser la jambe d'entraînement (droite).

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Maintenir seulement la position (sans lever ni abaisser la jambe) ; lever moins la jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe.

Variante:
Mouvement de la jambe d'entraînement vers l'avant (au lieu du haut) et vers l'arrière ou effectuer des mouvements circulaires.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout à la largeur des épaules, une extrémité de l'élastique est fixée au corps à la hauteur du nombril avec la main, le bras plié. Le bras tendu le long du corps, l'autre main (gauche) tient l'extrémité libre de l'élastique (le dos de la main est tourné vers le côté opposé au corps). Depuis cette position, amener/lever le bras tendu devant le corps jusqu'à la hauteur des épaules (antéversion du bras d'un côté). Ensuite, redescendre le bras dans la position de départ.

Attention:
Dos droit ; le mouvement se fait exclusivement dans le bras (pas de soutien par le mouvement du haut du corps, celui-ci reste stable).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise.

1 mini-bande

En position debout à la largeur des épaules, une extrémité de l'élastique est fixée au corps à la hauteur du nombril avec la main, le bras plié. Le bras tendu le long du corps, l'autre main (droite) tient l'extrémité libre de l'élastique (le dos de la main est tourné vers le côté opposé au corps). Depuis cette position, amener/lever le bras tendu devant le corps jusqu'à la hauteur des épaules (antéversion du bras d'un côté). Ensuite, redescendre le bras dans la position de départ.

Attention:
Dos droit ; le mouvement se fait exclusivement dans le bras (pas de soutien par le mouvement du haut du corps, celui-ci reste stable).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise.

1 mini-bande

Position à genoux (position de paquet profond, fesses près des talons), torse incliné vers l'avant, bras légèrement levés tendus vers l'avant (tenir la tête entre les bras), lever alternativement un bras au maximum jusqu'à la position horizontale et le ramener à la position de départ.

Attention:
Dos droit, maintenir les bras en position horizontale pendant quelques secondes.

Faciliter:
Poser les bras au sol dans la position de départ.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

Variante:
Soulever et abaisser les bras simultanément.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice difficile

En position de pompes, tenez un haltère dans chaque main, ramenez alternativement un haltère vers le corps en tirant le coude vers le haut (entre deux, revenez en position de pompes). Le mouvement s'effectue uniquement au niveau des articulations du coude et de l'épaule.

Attention:
Gardez le tronc stable et ne le laisser pas s'affaisser (contracter les abdos).

Faciliter:
Moins de poids; pas de poids (toucher l'épaule en croix).

Compliquer:
Plus de poids; poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Combinez l'exercice avec des pompes.

2 Haltères/kettlebells

1 Veste lestée/poids/sac de sable/sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position de pompes, le pistolet est posé sur le sol entre les mains, prendre l'arme alternativement avec la main gauche et la main droite et tendre le bras respectif droit vers l'avant dans le prolongement du corps (viser la cible), puis reposer le bras/l'arme.

Attention:
Ne pas laisser les hanches s'affaisser et ne pas trop les lever non plus (contracter les abdos).

Faciliter:
Poser les genoux au sol.

Compliquer:
Intégrer une pompe entre les répétitions.

1 Pistolet (neutralise)

En appui sur les avant-bras, soulever un bras et une jambe en croix et les étendre dans le prolongement du corps, poser les membres pour l'appui sur les avant-bras et changer de côté.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses en hauteur ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante:
Rassembler les coudes et les genoux sous le corps, puis tendre le bras ainsi que la jambe, revenir en appui sur l'avant-bras avant de changer de côté.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur l'avant-bras, tenir le pistolet dans une main, lever le bras qui tient le pistolet et la jambe opposée en croix et les étendre dans le prolongement du corps, poser les membres pour l'appui sur l'avant-bras, passer le pistolet dans l'autre main et répéter l'exercice en miroir.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses en l'air ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
les genoux au sol ; maintenir la position un court instant puis lever l'autre jambe ainsi que l'autre bras.

Variante:
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre le bras ainsi que la jambe, revenir à l'appui sur l'avant-bras avant de changer de côté.

1 pistolet (neutralisé)

En appui sur les avant-bras, soulever un bras et une jambe en croix et les étendre dans le prolongement du corps, arrêter la position un instant, puis redescendre les deux membres en appui sur les avant-bras et faire l'exercice avec l'autre bras ou jambe.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses en hauteur ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Poser les genoux au sol ; maintenir la position en appui sur les avant-bras sans soulever un bras ou une jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante:
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis tendre à nouveau le bras ainsi que la jambe avant de poser les deux membres.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position quadrupédique, un bras (gauche) et une jambe (droite) tendus en croix, rapprocher les genoux et les coudes sous le corps (à peu près à la hauteur de la poitrine) et revenir à la position initiale (sans poser le pied).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les jambes (ainsi que le bras tendu) forment à peu près une ligne.

Faciliter:
Ne pas lever les bras et les jambes jusqu'à l'horizontale ; maintenir seulement la position avec le bras et la jambe tendus.

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur la jambe/le bras et/ou dans la main.

Variante:
Changer de côté après chaque exécution (organisation = 1 exercice).

1-2 manchettes lestées/1 balle lestée/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

À 4 pattes, tendre le bras gauche avec le pistolet ainsi que la jambe droite, puis sans poser, regrouper le coude et le genou sous le corps et revenir ensuite à la position initiale.

Attention:
Tête, tronc, hanches et jambes restent alignés.

Faciliter:
Ne pas lever les bras et les jambes à l'horizontale; se contenter de maintenir la position avec le bras et la jambe tendus.

1 pistolet (neutralise)

À 4 pattes, tendre le bras gauche avec le fusil d’assaut et la jambe droite, puis sans poser, regrouper le coude et le genou sous le tronc. Répéter l’exercice avec le fusil d’assaut dans la main droite et la jambe gauche qui travaille.

Attention:
Tête, tronc, hanches et jambes forment une ligne.

Faciliter:
Ne pas lever les bras et les jambes à l'horizontale ; se contenter de maintenir la position avec le bras et la jambe tendus.

Variante:
Changer de bras et jambes après chaque répétition (organisation = 1 exercice).

1 Fusil d‘assaut

En position quadrupédique, un bras (à droite) et une jambe (à gauche) tendus en croix, rapprocher les genoux et les coudes sous le corps (à peu près à la hauteur de la poitrine) et revenir à la position initiale (sans poser le pied).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les jambes (ainsi que le bras tendu) forment à peu près une ligne.

Faciliter:
Ne pas lever les bras et les jambes jusqu'à l'horizontale ; maintenir seulement la position avec le bras et la jambe tendus.

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur la jambe/le bras et/ou dans la main.

Variante:
Changer de côté après chaque exécution (organisation = 1 exercice).

1-2 manchettes lestées/1 balle lestée/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

À 4 pattes, tendre le bras droit avec le pistolet ainsi que la jambe gauche, puis sans poser, regrouper le coude et le genou sous le corps et revenir ensuite à la position initiale.

Attention:
Tête, tronc, hanches et jambes restent alignés.

Faciliter:
Ne pas lever les bras et les jambes à l'horizontale ; se contenter de maintenir la position avec le bras et la jambe tendus.

1 pistolet (neutralise)

À 4 pattes, tendre le bras gauche avec le fusil d’assaut et la jambe droite, puis sans poser, regrouper le coude et le genou sous le tronc. Répéter l’exercice avec le fusil d’assaut dans la main droite et la jambe gauche qui travaille.

Attention:
Tête, tronc, hanches et jambes forment une ligne.

Faciliter:
Ne pas lever les bras et les jambes à l'horizontale ; se contenter de maintenir la position avec le bras et la jambe tendus.

Variante:
Changer de bras et jambes après chaque répétition (organisation = 1 exercice).

1 Fusil d‘assaut

En position quadrupédique, tendre un bras (gauche) et une jambe (droite) en croix dans le prolongement du corps et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et la jambe (ainsi que le bras tendu) forment approximativement une ligne.

Faciliter:
Ne pas lever les bras et les jambes à l'horizontale.

Compliquer:
Ne pas poser le bras et la jambe entre les répétitions ; maintenir un poids supplémentaire sur la jambe/le bras et/ou dans la main.

Variante I:
Maintenir uniquement la position bras et jambe tendus.
Variante II:
Changer de côté après chaque exécution (organisation = 1 exercice).

1-2 manchettes lestées/1 balle lestée/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position quadrupédique, tendre un bras (droit) et une jambe (gauche) en croix dans le prolongement du corps et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et la jambe (ainsi que le bras tendu) forment approximativement une ligne.

Faciliter:
Ne pas lever les bras et les jambes à l'horizontale.

Compliquer:
Ne pas poser le bras et la jambe entre les répétitions ; maintenir un poids supplémentaire sur la jambe/le bras et/ou dans la main.

Variante I:
Maintenir uniquement la position bras et jambe tendus.
Variante II:
Changer de côté après chaque exécution (organisation = 1 exercice).

1-2 manchettes lestées/1 balle lestée/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)