En position dorsale, les jambes relevées, les bras tendus vers l'extérieur/le côté (position en T). Saisir une extrémité de l'élastique avec les mains, la bande passant sous le haut du dos, et amener alternativement une main vers le genou opposé et revenir à la position de départ (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne jamais poser complètement les épaules, maintenir une tension permanente.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique

Position dorsale avec les jambes (et les pieds) pliés. Tenir le pistolet avec les bras tendus en avant et soulever le haut du corps alternativement vers le genou gauche, respectivement droit, ou amener le pistolet devant le genou vers l'avant et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop loin (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; seulement maintenir la position.

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale avec les jambes (et les pieds) pliés. Tenir le fusil d'assaut avec les bras tendus en avant (le canon/la crosse sont dirigés vers le côté) et soulever le haut du corps vers le genou gauche, respectivement droit, ou amener le fusil d'assaut devant le genou vers l'avant et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop loin (tension permanente).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position dorsale, jambes pliées en position haute, bras tendus en avant, soulever le haut du corps vers le genou (gauche), passer les mains devant le genou vers l'avant en direction du pied et revenir à la position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées en position haute, pistolet en avant avec les bras tendus, soulever le torse vers le genou (gauche), amener le pistolet vers l'avant en direction du pied en passant devant le genou et revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps (amener le pistolet moins loin vers le talon) ; maintenir seulement la position.

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale, jambes pliées en position haute, bras tendus en avant, soulever le haut du corps vers le genou (droit), passer les mains devant le genou en direction du pied et revenir à la position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées en position haute, pistolet en avant avec les bras tendus, soulever le torse vers le genou (droit), amener le pistolet vers l'avant en direction du pied en passant devant le genou et revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps (amener le pistolet moins loin vers le talon) ; maintenir seulement la position.

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale, jambes pliées en position haute, bras tendus en avant, soulever le haut du corps alternativement vers le genou gauche et le genou droit, passer les mains devant le genou en direction du pied et revenir à la position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; maintenir seulement la position médiane avec le haut du corps soulevé.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées en position haute, pistolet en avant avec les bras tendus, soulever le haut du corps en alternance vers le genou gauche, respectivement droit, amener le pistolet devant le genou vers l'avant en direction du pied et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps (amener le pistolet moins loin vers le talon) ; maintenir seulement la position.

1 pistolet (neutralisé)

Debout, les épaules écartées, un bras (gauche) suspendu le long du corps tient une extrémité de l'élastique (sous l'os de la hanche, à peu près au milieu de la cuisse), l'autre bras (droit) plié (angle d'environ 90 degrés au niveau de l'articulation du coude - le bras supérieur pointe verticalement vers le bas, l'avant-bras est dirigé horizontalement vers le sol) fixe l'autre extrémité de l'élastique sur l'os de la hanche (gauche). Amenez le bras d'entraînement pratiquement tendu (gauche) vers l'arrière (rétroversion unilatérale) et revenez à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation de l'épaule (le haut du corps reste stable).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Debout, les épaules écartées, un bras (droit) suspendu le long du corps tient une extrémité de l'élastique (sous l'os de la hanche, à peu près au milieu de la cuisse), l'autre bras (gauche) plié (angle d'environ 90 degrés au niveau de l'articulation du coude - le bras supérieur pointe verticalement vers le bas, l'avant-bras est dirigé horizontalement vers le sol) fixe l'autre extrémité de l'élastique sur l'os de la hanche (droit). Amenez le bras d'entraînement pratiquement tendu (à droite) vers l'arrière (rétroversion unilatérale) et revenez à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation de l'épaule (le haut du corps reste stable).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

En position droite, à la largeur des épaules, fixer l'élastique avec un pied (à droite) et le saisir en croix avec la main (à gauche), à peu près à la hauteur des hanches, amener le bras légèrement devant le corps, en diagonale, vers le haut, au-dessus de la tête et revenir à la position de départ, en maintenant l'épaule profondément fixée/posée.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique

En position droite, à la largeur des épaules, fixer l'élastique avec un pied (gauche) et le saisir en croix avec la main (droite) à peu près à la hauteur des hanches, amener le bras légèrement devant le corps en diagonale vers le haut, au-dessus de la tête et revenir à la position de départ, en maintenant l'épaule profondément fixée/posée.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 bande élastique

S'allonger sur le ventre, le torse et les jambes légèrement surélevés, les deux bras tendus en hauteur dans le prolongement du corps, le poids dans les mains, ramener les deux bras vers l'arrière avec un grand mouvement d'arc, de manière à ce que les bras soient le long du corps (ou les réunir derrière le dos). Ensuite, ramener les bras dans la position de départ.

Attention:
Ne pas poser les bras et les jambes sur le sol.

Faciliter:
Maintenir la position de base avec les bras en avant ; ne pas tenir de poids supplémentaire dans les mains.

Compliquer:
Ajouter du poids.

2 disques de poids/manchettes de poids/boules de poids/haltères courts

Allongé sur le ventre sur un ballon de gymnastique, le haut du corps légèrement surélevé, les pointes de pieds au sol stabilisent le corps, un bras en position haute (tendu dans le prolongement du corps), l'autre bras est dirigé vers le bas, le long du corps, vers les pieds, on change alternativement la position des bras, y compris une légère rotation du haut du corps (mouvement de crawl).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (contracter les muscles du tronc et des fesses).

Faciliter:
Maintenir les deux bras en avant et en position seulement (ou lever et baisser légèrement les bras).

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire dans les mains.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes lestées/ballons lestés/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position verticale, bras en appui sur les hanches, tendre alternativement un bras au-dessus de la tête vers l'autre côté, le haut du corps accompagnant le mouvement.

Faciliter:
Mouvements plus petits (moins de rotations).

Compliquer:
Poids supplémentaire (à tenir aux bras ou dans les deux mains).

Variante:
Porter un poids supplémentaire (par exemple un disque de poids) avec les deux mains au-dessus de la tête et faire tourner le haut du corps alternativement sur le côté (les bras restent en position haute).

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile
1 disque de poids ► varier l'exercice

Position droite, à largeur d'épaules, latéralement (90 degrés) par rapport à l'espalier (ou par exemple à un arbre), fixation de l'élastique à hauteur de poitrine à l'espalier (à l'arbre), bras (gauche, côté de la fixation) tendu à hauteur de poitrine vers le mur (vers l'arbre), saisir l'élastique avec le bras tendu, ramener le bras avec le coude légèrement plié à hauteur de poitrine devant le corps (centre du corps) et revenir à la position initiale.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation de l'épaule/le haut du corps reste stable (pas de rotation du tronc).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus grande.

1 élastique

Position droite, à largeur d'épaules, latéralement (90 degrés) par rapport à l'espalier (ou par exemple à un arbre), fixation de l'élastique à hauteur de poitrine à l'espalier (à l'arbre), bras (droit, côté de la fixation) tendu à hauteur de poitrine vers le mur (vers l'arbre), saisir l'élastique avec le bras tendu, ramener le bras avec le coude légèrement plié à hauteur de poitrine devant le corps (centre du corps) et revenir à la position initiale.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation de l'épaule/le haut du corps reste stable (pas de rotation du tronc).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus grande.

1 élastique
1 espalier/arbre

A plat ventre, l’un en face de l’autre, avec le bras fléchi et le coude au sol, tenir la main du partenaire. L’autre bras en appui sur l’avant-bras devant soi.Faire poser le dos de la main du partenaire sur le tapis sans perdre le
contact coude-tapis. Le premier qui a le dos de la main sur le tapis à perdu.

2 tapis (petits) ► variante indoor

2 toiles de rebus ► variante outdoor

Mise en place du poste indoor:
Assembler 2 petits tapis par le côté étroit. (l'exercice peut également être réalisé sans tapis).

En position assise, placer les bras en avant à hauteur de la poitrine et saisir les poignées (prise supérieure), écarter les bras de chaque côté contre la résistance du poids (position en T) et revenir à la position de départ. En ramenant les bras vers l'arrière, imaginer que l'on veut coincer un objet entre les omoplates.

Position de départ:
- Assis, bras tendus vers l'avant à hauteur de poitrine
- Dos droit tendu

Position finale:
- Bras coincés à hauteur d'épaule sur le côté du corps

Attention:
Respecter la position droite du corps (maintien du dos).

Se tenir debout, les bras écartés de la largeur des épaules, le haut des bras près du corps, les avant-bras pointant vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude), les paumes des mains étant dirigées vers le haut. Une bande élastique est tendue entre les bras (mettre la bande autour des mains). De cette position, éloigner les avant-bras du corps de chaque côté (rotation externe des épaules) afin d'étirer/tendre davantage l'élastique. Ramener ensuite les bras dans la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait dans les avant-bras, tout en gardant les bras supérieurs stables.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position droite à largeur d'épaules, les bras supérieurs pointent vers l'avant à hauteur des épaules, les avant-bras pointent vers le haut (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude), les paumes des mains étant dirigées vers l'avant (dans la direction du regard). Un élastique est tenu dans les mains. De cette position, éloigner les bras pliés du corps de chaque côté (rotation externe des épaules) afin d'étirer/tendre davantage l'élastique.  Ramener ensuite les bras dans la position de départ.

Attention:
L'angle de l'articulation du coude reste stable, le mouvement se fait dans les épaules.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position droite, à largeur d'épaules, bras tendus à hauteur d'épaules en avant, bras tendus à l'horizontale vers l'avant (en avant), les mains tiennent l'élastique devant le corps à largeur d'épaules, ouvrir/écarter les bras (position en T du corps ; rapprocher les omoplates) et les ramener à la position de départ.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

Variante I:
Ramener les bras latéralement vers le haut (au-dessus des épaules) ou vers le bas (au-dessous des épaules).
Variante II:
Alternativement, fixer un bras devant et amener l'autre bras sur le côté et le ramener à la position de départ (alternativement dans un mouvement d'arc).

1 élastique

Fixer l’élastique à hauteur d’épaule aux espaliers ou à un arbre, se tenir droit, en face des espaliers/arbre, pieds à largeur d’épaules (léger pas en avant). Les bras sont tendus et parallèles au sol. La paume des mains est en direction des espaliers/arbre. Écarter les bras sur les côtés (le corps forme un T), puis revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

Variante I:
Écarter les bras de côté mais plus vers le haut (plus haut que les épaules) ou vers le bas (en dessous des épaules).
Variante II:
Fixer alternativement un bras à l'avant et amener l'autre bras sur le côté puis le ramener à la position de départ (alterner les bras).

1 ölastique
1 espalier

En position droite, à la largeur des épaules, bras tendus en avant à la hauteur des épaules, saisir une extrémité de la bande avec chaque main (tendre un élastique entre les bras), le dos des mains pointant vers le haut, loin du sol. De cette position, ouvrir/écarter les bras (rapprocher les omoplates) et revenir à la position de départ.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique